Helkropp vs. splitt

[StiligeCecilie]

Ligger i underskudd atm for å bli kvitt litt fett samtidig - er det en dårlig idè?

[ErikH]

Jeg gjorde det samme og fikk ikke den økningen programmet legger opp til. Økte litt, altså, men neppe så mye som burde vært mulig!

[DukeNukem]

Om du ligger i kaloriunderskudd så bør du kanskje starte litt lettere. Du kommer nok til å møte veggen om du starter på et 5x5 med din nåværenden 1RM og så har tenkt å legge deg i underkudd, om jeg forstod deg riktig?

[StiligeCecilie]

Det var tanken, DukeNukem. Må prøve å gå ned mer i fettprosent før jeg kan konsentrere meg om å øke i styrke og muskelmasse. Målet mitt er å forme kroppen, ned i fettprosent og opp i muskler.

[xxxxx]

Å øke i styrke på underskudd kan vise seg å skulle bli problematisk, men er nok mulig på et moderat underskudd over en kortere periode. 5x5 har jo ikke så mye volum, og det vil nok hjelpe på. Kan bli vanskelig for deg å få i pose og sekk, men prøv en periode så der du nok fort om det stopper opp. Bare vær flink og ikke overdriv økningene selv om du har en veldig god dag.

[JarleS]

Jeg kjørte 5x5 med autoregulering på underskudd i ~2 måneder. Hadde greie økninger, men ikke noe insane. Man kan liksom ikke kjøre like hardt, like ofte som ellers, men det er jo det som er så deilig med autoregulering - har du en dårlig dag så bare tar du det med ro.

Det jeg typisk gjorde var middels-hard - hard-hard annenhver uke, slik at jeg kun tok meg skikkelig ut hver 14. dag (og ikke alltid så ofte heller, avhengig av dagsform).

Ukene ble da typisk slik (med tanke på knebøy):

Dag 1 - RPE7-8

Dag 2 - RPE veldig lav

Dag 3 - RPE8-9 (middels-hard)

Dag 1 - RPE8

Dag 2 - RPE veldig lav

Dag 3 - RPE9-10 (hard-hard)

Ferdig med 2 uker -> repeat. Cluet er å la RPE styre deg, ikke vektene.

Var også veldig forsiktig med droppsett og kjørte de kun på dag 1, dersom jeg hadde godt med trykk. Benk kjørte jeg ca samme opplegg på (men ofte lettere på dag 1, helt ned på RPE6-7 noen ganger). Mark er det dòg kun èn dag i uka, så da kjørte jeg hardt her kun hver 4. uke. Funket veldig bra!

Etter 2-3 måneder hadde jeg følgende resultater:

- ned 5-6kg kroppsvekt

- mark fra 5x140 -> 3x160

- bøy fra 5x120 -> 3x135

- benk fra 5x85 -> 4x95

[StiligeCecilie]

Å øke i styrke på underskudd kan vise seg å skulle bli problematisk, men er nok mulig på et moderat underskudd over en kortere periode. 5x5 har jo ikke så mye volum, og det vil nok hjelpe på. Kan bli vanskelig for deg å få i pose og sekk, men prøv en periode så der du nok fort om det stopper opp. Bare vær flink og ikke overdriv økningene selv om du har en veldig god dag.

Æsj, jeg blir bare mer og mer forvirret ettersom jeg leser her. Jeg har kanskje misforstått når jeg trodde at man kunne trene styrke og ligge litt i underskudd på kcal og bli kvitt mer fett?

[xxxxx]

Æsj, jeg blir bare mer og mer forvirret ettersom jeg leser her. Jeg har kanskje misforstått når jeg trodde at man kunne trene styrke og ligge litt i underskudd på kcal og bli kvitt mer fett?

Nei, du har ikke misforstått det. Men å øke i styrke er ikke det samme som å bli kvitt mer fett. Hvis du ønsker å "slanke deg", kan man fint gjøre dette på et slikt program på kcal-underskudd. Men du kan ikke forvente at du kommer til å bli sterkere hele tiden.

[StiligeCecilie]

Nei, du har ikke misforstått det. Men å øke i styrke er ikke det samme som å bli kvitt mer fett. Hvis du ønsker å "slanke deg", kan man fint gjøre dette på et slikt program på kcal-underskudd. Men du kan ikke forvente at du kommer til å bli sterkere hele tiden.

Det er helt greit.

[Mr.Melk]

Det var tanken, DukeNukem. Må prøve å gå ned mer i fettprosent før jeg kan konsentrere meg om å øke i styrke og muskelmasse. Målet mitt er å forme kroppen, ned i fettprosent og opp i muskler.

Hei,

Låner tråden til å få svar på ett spm.

Ser mange sier de vil ned i fettprosent for å så øke i styrke og muskelmasse.

Men når jeg ser hva fitness-deltakerne gjør, så gjør vel de motsatt? Eller har jeg misforstått?

Jeg har også fett på kroppen, og skulle gjerne vært kvitt det. Men planen min er å trene styrke med litt kcal-overskudd nå i vinter, og forhåpentligvis øke i både styrke og muskelmasse. Så når vi nærmer oss sol og sommer, vil jeg ha som mål å minske fettprosent med å ligge i underskudd.

Hva tenker dere andre om det?

[HarveySpecter]

Høres ut som en god plan Mr.Melk

Bulke som faen først og opparbeide seg godt med muskler og kanskje litt fett utenpå, og en liten stund før badesesongen går du ned på kcal inntaket og fokuserer på sunn og riktig mat (mye proteiner osv) samtidig som du trener styrke for å ikke miste muskelmasse

[JarleS]

Tja, det jo slik folk tradisjonelt sett har gjort det. Hvis du ser på folk som ønsker en generelt atletisk fysikk og får coaching av feks Børge Fagerli så ser man en motsatt trend nå - at fettprosenten senkes først før man leangainer seg opp i styrke.

[Gjest ILU]

Å gå ned i fettprosent i underskudd på dette programmet går fint. Men å bygge muskler i henhold til progresjonen 5*5 legger opptil er nesten umulig.

Men om du vil ned/beholde fettprosenten, kan du prøve å kjøre en rekomp. Kjøre overskudd på treningsdager med mye karb, så litt under hvilemetabolismen og lite karb på hviledager.

[JarleS]

Viktig å presisere at 5x5 med autoregulering ikke legger opp til noen spesifik progresjon. Alt er basert på RPE med generelle retningslinjer for hvor tungt du skal løfte, ikke hvor mye.

[StiligeCecilie]

Startet i går Gikk veldig bra, selv om jeg ikke har trent på en stund. Begynte med stang på øvelsene og økte med 5 kg for hvert sett, traff ganske bra ettersom siste settet ble veldig tungt. Skjønner at jeg ikke kan øke på hver trening, men jeg skal iallefall prøve å øke når jeg kan og merker at jeg kan klare tyngre enn siste settet. Passer på å logge så jeg har kontroll

Spiser vel ca 1600 kcal for tiden, men jeg logger ikke lenger etter at jeg ble helt besatt av å detaljstyre føringen. Går stort sett i proteinrik mat, salat, cc, og lite brød. Men kanskje jeg kan ta meg noen skiver til kvelds etter trening på treningsdagene?

[DukeNukem]

Startet i går Gikk veldig bra, selv om jeg ikke har trent på en stund. Begynte med stang på øvelsene og økte med 5 kg for hvert sett, traff ganske bra ettersom siste settet ble veldig tungt. Skjønner at jeg ikke kan øke på hver trening, men jeg skal iallefall prøve å øke når jeg kan og merker at jeg kan klare tyngre enn siste settet. Passer på å logge så jeg har kontroll

Spiser vel ca 1600 kcal for tiden, men jeg logger ikke lenger etter at jeg ble helt besatt av å detaljstyre føringen. Går stort sett i proteinrik mat, salat, cc, og lite brød. Men kanskje jeg kan ta meg noen skiver til kvelds etter trening på treningsdagene?

Siden du ligger i underskudd, bør du starte litt lettere slik at du kan øke hver økt. Når du ikke øker lengre, senk vekten til 80-85% så øker du hver økt igjen.