Riktig næring til økning av muskelmasse

[Marit]

Hei!

Kunne gjerne tenkt meg noen tips på å få i meg mer (riktig) næring. Er ganske ferst på dette og har til nå spist det jeg ser mange kaller "vanlig norsk mat".

Har nettopp begynt med styrketrening og ønsker å øke muskelmasse. Trener 4 ganger i uka, fullkropp. Utenom at jeg trener styrke, så blir det også 4-5 gåturer i uken. Jeg har en veldig aktiv jobb, og går, bærer, løfter mye gjennom en arbeidsdag.

Har alltid vært tynn og har overarmer som noen gresstrå. 1.68 høy og 55 kg.

Dette vil jeg endre litt på og ønsker å bli større og sterkere og få mer definerte muskler.

Men; jeg tror kanskje jeg spiser lite i forhold til aktivitetsnivå og det at jeg vil ha mer muskelmasse?

Kjenner jeg ofte er sulten og er sliten etter dager med mye aktivitet (styrketrening, kveldstur og mye på jobb). Jeg vet jeg må gå i overskudd for å legge på meg muskler, men er ikke helt sikker på hvordan, og jeg ønsker ikke legge på meg (så mye) fett.

Et vanlig dag ser omtrent slik ut:

Frokost: Havregrøt av vann. Aner ikke hvor mye, men kanskje 70-80 g? Med ca 100 g CC, kanel og en neve rosiner. Et glass skummet melk.

Mellom: En skyr og en brødskive. Prøver å velge brød som er av groveste sort. Av pålegg går det veldig mye av makrell i tomat og kalkun/kylling.

Lunsj: 4 brødskiver med samme pålegg. Vann til drikke og gjerne en frukt/gulrøtter.

Før trening: Proteinshake med melk, skyr, knekkebrød.

Etter trening: Proteinshake.

Middag: Kylling, svin, kalkun, biff, karbonadedeig. Alltid grønsaker og fullkornris/søtpotet. Og (noe som jeg føler er veldig fy-fy) Toro posesaus av forskjellige sorter. Prøver å spise så "rent" kjøtt som mulig. Her er det mulig jeg spiser for lite, men jeg blir så fort mett (synes jeg) og orker ikke 2 porsjoner. Det blir kanskje 150-200 g kjøtt, 250-300 g grønnsaker og 100-150 g ris.

Kvelds: Smoothie av frukt og kesam, knekkebrød, omelett, eller (skamme seg) ingenting. Til kvelds er jeg ikke spesielt lysten på mat, så det må være noe lett å lage. Har tenkt på kanskje ta proteinshake/måltidserstatter her, men aner ikke hva jeg skal velge.

I helgene spiser jeg omtrent likt, med da blir det gjerne en sjokolade, hjemmelaget pizza osv i tilegg eller at noen av måltidene byttes ut. Føler jeg har spist et helt lass med mat etter endt helg, men jeg tror jeg lurer meg selv litt, for det er ikke all verden, egentlig.

Jeg bruker prozyme fra tn.no. Har også bestilt meg efa omega olje, proteinbarer, FRES og proteinsmoothie. Lurer på om jeg også skal bestille creatine?

Jeg ser jo selv at det er plasser hvor jeg kan øke kaloriinntak. Skifte melk kanskje og bruke dette i havregrøten i steden for vann? Prøve å spise mer til kvelds.

Når det gjelder all brødmaten på jobb så finner jeg ikke en god erstatter. Jobber også ute hele dagen, så trenger noe som står seg uten kjøleskap. Har prøvd å ta med middagsrester, salat osv men det ender opp med at jeg ikke spiser det opp og det vil vi ikke ha noe av!

Skal nevnes at jeg har allergi mot nøtter.

Jeg vil jo øke muskelmasse, så jeg skjønner at treningen jeg gjør spiller en stor rolle. Her (tror) jeg at jeg legger ned en god jobb. Men jeg vil først og fremst se på kosthold, før jeg begynner å nøyaktiggjør treningen.

Takk for svar :-)

[FrkHoel]

Et par forslag.

Du får i deg veldig lite fett i løpet av dagen ser det ut som. Burde vel få i deg i vhertfall 10 gram til hvert måltid og ikke glem omega 3. Mer karbohydrater etter trening.. Sleng inn et par bananer eller 5-6 riskaker etter trening. Og bytt ut vannet med lett- eller helmelk til havregrøten.

[Marit]

Takk for svar!

Skal spise mer fett fra i kveld av! Og karbs etter trening.

[Marita]

Enkel måte å gjøre havregrøten litt feitere og energifull er å helle over en kork eller to med mct-olje, som ikke smaker noenting Evt. bruke både helmelk og vanlig kesam sammen med CC-en. Eller alle tingene på en gang!

Hadde jeg vært deg, ville jeg brukt mylog.no (eller tilsvarende) en periode, et par-tre uker, og logget alt du spiste. Det blir en god del pes med å veie og styre med alt, men jeg selv har iallfall blitt veldig bevisst! Også ser man veldig enkelt og greit hvor "problemområdene" er, uansett om man skal opp eller ned i vekt.

Lykke til!

[Marit]

Hei igjen!

Har nå økt fettinnholdet i maten min betraktelig. Merker stor forskjell på energinivå og metthetsfølelse

På trening har jeg mye mer å gi, og har mer energi på slutten av øktene enn før.

Det var ikke store endringene som skulle til; bytta ut vann med h-melk i grøten, litt ekstra olje, byttet ut skummet melk med lettmelk/-h-melk. Har begynt å ta efa-omega og prøver å ikke være redd "alt det derre fettet!"

[FrkHoel]

Kjekt å lese at det hjalp å øke fettinntaken :thumbsup:

[Gjest Nicolai Roness]

Marit: bruk ekstra lett-melk (d-vitamin + kalsium = bra tenner og bein i tilfelle apokalypsen kommer og du må ut å jakte på gamlemåten) og smør istedet! Smør er supergodt! overalt! Til og med i kakaoen!

[Adrian94]

Marit: bruk ekstra lett-melk (d-vitamin + kalsium = bra tenner og bein i tilfelle apokalypsen kommer og du må ut å jakte på gamlemåten) og smør istedet! Smør er supergodt! overalt! Til og med i kakaoen!

I just puked in my mouth a little...

[ubertass]

I just puked in my mouth a little...

Tull. Du er bare for ung til å kunne nyte som skikkelige folk.

[IngunnE]

Tull. Du er bare for ung til å kunne nyte som skikkelige folk.

Da tror jeg også jeg må være for ung for det, for det hørtes IKKE godt ut! Men så er jeg også typen som ikke liker smør på brødskiva også da...

[FrkHoel]

Smør på skiva er steingodt. Jeg tror kanskje jeg kan se for meg å ha det i kakaoen og. Har jo smør under sjokoladepålegget på skiva liksom.. hmm

[Marit]

Smør på skiva er steingodt. Jeg tror kanskje jeg kan se for meg å ha det i kakaoen og. Har jo smør under sjokoladepålegget på skiva liksom.. hmm

Smør på brødskiven har jeg begynt med, etter 6 års opphold! Ikke noe flere tørre brødskiver i dette huset