Bort med fett, frem med muskler. Hjelp??

[Kongevold87]

Jeg er en gutt på 25 år.

Vekt 104 kg, fett prosent på 29,4"

Mitt mål er å "forrandre" fett til muskler. Dvs, har ikke noe behov for å gå ned i vekt, men vil få bort fettet og frem med større, markert muskler.

Begynte å trene for 2 uker siden. 3-4 ganger i uken.

Er det noen som har ett program jeg bør følge?

[Therese]

Denne er fin Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

I tillegg har kostholdet mye å si, vil du skrive litt om det?

[Jon]

Enig med, Therese. Det viktigste er å begynne et sted. Styrketreningsprogramet hun refererer til er en super start. En viktig påminnelse er at man ikke bør forandre på ALT i starten, da vil risikoen for frafall og miste motivasjonen være stor. Fokuser på å endre noen enkle faktorer innen kosten i startfasen, og få inn styrkeøktene i kombinasjon med en form for utholdenhetstrening som passer deg best. Og gjør deg selv en tjeneste - ikke ta i mot crapp fra andre om at du må lytte til kroppen din til enhver tid, fordi kroppen er generelt skeptisk til forandring og vil raskt føre deg på villspor. Hovedfokus først og fremst bør være å bygge gode rutiner. I starten krever den mye disiplin, men er man flink og pliktoppfyllende i forhold til programmet ditt, så vil man bygge karakter og gode vaner - da går det meste av seg selv. Når den tid kommer vil jeg gratulere deg - for da har du hoppet på toget til suksess.

[Kongevold87]

Kostholdet mitt har som regel bestått av ganske mye kjøtt, storfe, svin, myye kylling.

Ris, poteter og som regel alltid bernaise saus.

Kan ikke påstå at jeg har spist variert, det jeg skriver over her er stort sett middagen hver dag. Store porsjoner.

En sjelden gang i blant er det lasagne eller andre pasta retter.

Frokost har det som regel ikke blitt i det hele tatt, står opp, kjører ungene i barnehagen, så r det rett på jobb.

Er kjørelærer, så jeg får som regel ikke spist lunsj, da jeg sitter i bilen fra morgen til kveld, når jeg kommer hjem er det den ovennevnte middagen, så over til noen skiver med ost å skinke til kvelds. Som regel..

Før har det gått i loff, men den siste mnd har det blitt grovbrød.

Men det er stort sett slik mittkosthold ser ut.

E fult klar over at det må endres for å se positive forrandringer.

[Therese]

vanskelig å være mer konkret om kostholdet ditt når du bare lister opp matvarer, men slik jeg har forstått det består kostholdet ditt av

Middag: Kylling/svin/storfe x gram, ris/potet x gram og saus ??

Kvelds: Brødskive® med x ost og x skinke

..regner med du skjønner hvor jeg vil hen

Sånn jeg ser det så må det snike seg inn litt annen mat også?

[Jon]

Kostholdet mitt har som regel bestått av ganske mye kjøtt, storfe, svin, myye kylling.

Ris, poteter og som regel alltid bernaise saus.

Kan ikke påstå at jeg har spist variert, det jeg skriver over her er stort sett middagen hver dag. Store porsjoner.

En sjelden gang i blant er det lasagne eller andre pasta retter.

Frokost har det som regel ikke blitt i det hele tatt, står opp, kjører ungene i barnehagen, så r det rett på jobb.

Er kjørelærer, så jeg får som regel ikke spist lunsj, da jeg sitter i bilen fra morgen til kveld, når jeg kommer hjem er det den ovennevnte middagen, så over til noen skiver med ost å skinke til kvelds. Som regel..

Før har det gått i loff, men den siste mnd har det blitt grovbrød.

Men det er stort sett slik mittkosthold ser ut.

E fult klar over at det må endres for å se positive forrandringer.

Ut i fra hverdagen din Ørjan, og med tanke på at du har et travelt yrke som kjørelærer - har du vurdert periodisk faste?

[Kongevold87]

vanskelig å være mer konkret om kostholdet ditt når du bare lister opp matvarer, men slik jeg har forstått det består kostholdet ditt av

Middag: Kylling/svin/storfe x gram, ris/potet x gram og saus ??

Kvelds: Brødskive® med x ost og x skinke

..regner med du skjønner hvor jeg vil hen

Sånn jeg ser det så må det snike seg inn litt annen mat også?

Altså, det sniker seg overraskende lite annen mat inn. Mine spisevaner er veldig lite "rutinerte" i mangel på bedre ord.

Spiser når jeg kommer hjem fra jobb og før jeg legger meg.

Så det du skrev opp stemmer ganske nøyaktig.

[Kongevold87]

Ut i fra hverdagen din Ørjan, og med tanke på at du har et travelt yrke som kjørelærer - har du vurdert periodisk faste?

Jeg hørte faktisk om det for første gang tidligere i dag.

Å har hørt relativt lite om dette.

Hørte noe om å faste 24 timer 2 ganger i uken. Men syns dette hørtes mye ut. Vil ikke det bare tære på muskler like mye som på fett?

Eller er det sånn at jeg skal ta proteinpulver i faste perioden så kroppen har noe å jobbe med?

Ellers, takk for gode svar.

[Jon]

Jeg hørte faktisk om det for første gang tidligere i dag.

Å har hørt relativt lite om dette.

Hørte noe om å faste 24 timer 2 ganger i uken. Men syns dette hørtes mye ut. Vil ikke det bare tære på muskler like mye som på fett?

Eller er det sånn at jeg skal ta proteinpulver i faste perioden så kroppen har noe å jobbe med?

Ellers, takk for gode svar.

Som Low.Carb.High.Fat hysteriet har periodisk faste en rekke grener med visse likhetstrekk en kan følge. Personlig foretrekker jeg leangains metoden der man har et spisevindu på 8 timer (normalt 2-3 måltider) hvor man forsøker å dekke ditt planlagte næringsinntak, med en påfølgende 16 timers faste. For å enkelt treffe makro- og mikronæringsstoff- behovene mine syns jeg det er mest praktisk å forberede 2 fullverdige måltider kvelden før (gjerne rett etter dagens siste måltid slik at man unngår å lage mat man "ikke skal" spise mens man er sulten). Pakker disse i tupperware, slenger dem i kjøleskapet, så er det bare til å varme maten med en gang jeg kommer hjem (eventuelt spise et av måltidene kalt på jobb). Måltid nummer 3 har jeg normalt som et mindre mellommåltid bestående av proteinshake og fiber. På de dagene hvor jeg trener tung styrke dropper jeg dette måltidet, og fokuserer heller på næring pre- samt in-workout. I fastevinduet inntar jeg kun kaffe, vann og bcaa. Er det krise gnager jeg en sjelden gang på en agurk. Mer dette er kun et grovt eksempel av hvordan dagen min ser ut når jeg ønsker å kutte ned på fettprosenten.

Anbefalt lesning - Periodisk faste for dummies - Fitnessbloggen - en kjempegod introduksjon av Kjetil Åmdal.

Her er den offisielle tråden på forumet - Den store periodisk faste-tråden | Fitnessbloggen Forum

Hvilken gren av periodisk faste man velger avhenger i hovedsak av hva som er mest praktisk gjennomførbart i forhold til din egen hverdag. Jeg vil ikke påstå noen av grenene er bedre enn andre.

[Oddis]

Virker jo sm han allerede har lang erfaring med periodisk faste

Dersom du klarer å unngå å småspise under arbeidstiden er det ingenting i veien for å fortsette på en slik linje. Spis litt sunnere til middag og kveldsmat, og noe rundt trening i tillegg.

Men skal du ha framgang på periodisk faste må du huske på at cola, juice og alle andre kaloriholdige drikker er forbudt i fasteperioden, samme med småspising selvsagt.

[Kongevold87]

Takker for gode svar.

Ja, sånn som jeg har holdt på til nå, så er jeg jo godt igang med periodisk faste, nå er det vel egentlig bare å bytte ut cola med vann.

Jeg får gi det ett forsøk å se om det gir noen resultater.

Jeg har tidligere gått på lavkarbo diett, gikk ned 2 kilo i uken den første mnd, å ca 1 kilo i uken den neste mnd, men jeg ble så utrolig slapp av dette. Det gav meg gode resultater, men tilslutt hadde jeg problemer med å komme meg opp av sengen.å jeg får jo bare håpe dette går i kombinasjon med å spise sunnere når jeg først spiser og trening.

[JarleS]

Ok, så du drikker en del cola? Synes det er fascinerende at folk ikke tenker på dette som en del av kostholdet, da Therese spurte hva du spiste så nevnte du ikke dette. Har du andre brus/godteri/whatever som kommer inn i løpet av dagen?

Et eksempel på hvordan en dag kan se ut:

- 1l cola

- 100g sjokolade

- 400g kylling

- 200g ris

- 4 brødskiver med ost og skinke

Dette er vesentlig mer komplett og dermed lettere å jobbe med. ALT man putter i seg betyr noe. Angående at det er vanskelig å spise i bil så finnes det mange lettvinte retter - shake, cottage cheese / kesamvarianter, for å ikke snakke om middagsrester: hvis du uansett spiser et gigamåltid kan du jo bare lage enda mer og ha det med på jobb.

Dersom du virkelig ønsker resultater så må du gripe tak i både trening og kosthold på en seriøs måte. Dersom du er helt fersk innenfor styrketrening tror jeg nybegynnerprogrammet lenket over er en god start, hvis du har litt erfaring ville jeg kjørt på med noe 5x5

[Kongevold87]

Utenom mat så blir det ca 1 pose chips på lørdagene.

Ca 1.5-3 liter cola om dagen, har i en uke nå kuttet ned til ca 0.5 liter cola. Utenom det drikker jeg nå vann og kanskje 0.5 liter pepsi max.

Har bestemt meg for å begynne med treningsporgrammet for nybegynnere som det ble linket til lenger oppe her.

Treningsøkten i dag så slik ut:

10 min hurtig gange på tredemølle for generell oppvarming.

Knebøy:

1 sett: 10x20 kilo

2 sett: 10x25 kilo

3 sett: 10x30 kilo

4 sett: 10x35 kilo

5 sett: 10x40 kilo.

Hadde muligens klart en rep til på siste sett.

Det skal også sies at jeg hadde en korsbåndsoperasjon i mai i år, så kneet er ikke 100%

Benkpress:

1 sett: 10x20 kilo

2 sett: 10x25 kilo

3 sett: 10x30 kilo

4 sett: 10x35 kilo

5 sett: 9x40 kilo

Siste rep på siste sett var bare så vidt jeg fikk opp.

Legger merke til at jeg er myyye svakere enn jeg trodde.

Så det var uten tvil på tide å begynne å trene.

Markløft:

1 sett: 10x15 kilo

2 sett: 10x20 kilo

3 sett: 10x25 kilo

4 sett: 10x30 kilo

5 sett: 10x35 kilo

Hadde store problemer med de siste 3 rep på siste settet, å merket at kneet ikkenvar veldig fornøyd med denne øvelsen.

Har fått instruksjoner i teknikk på både denne og knebøy.

Etter dette var jeg nødt til å dra hjem da treningssenteret stengte, så jeg feilbergnet tiden her.

Neste gang får jeg starte enda tidligere.

Men dette virker som ett godt program for meg.

Har også bestemt meg for å periodisk faste. 16 av og 8 på.

Så nå skal jeg bare få meg noen gode matforslag, siden maten jeg spiser nå ikke er god for meg.

Rett å slett en helomvending av kosthold.

Skriver fortløpende hvordan treningsøktene uttarter seg og eventuelle fremganger.

Trener foressten annehver dag, så det blir:

Søndag, tirsdag, torsdag, lørdag, mandag, onsdag osv osv...

[Oddis]

Ikke vanskelig å finne hva som har vært den store synderen i ditt kosthold nei. 1,5-3 liter cola er 150-300 gram sukker. På 3-4 dager har du fått i deg en hel slik pose med sukker.

Kutt cola fullstendig. Pepsi max og Cola Zero kan du derimot drikke så mye du vil av. Det vil ikke hindre deg i å forandre kroppen din.

[Kongevold87]

Har så klart innsett for lenge siden at cola har mye av skylda for min noe slappe figur.

Så skal kutte ut cola helt, samt spise annerledes og trene jevnlig.

Har endelig motivasjon til å begynne med det, å legger ut her for min egen del, for å få tips, hjelp og generell feedback, samtidig som jeg får skrevet ned logg, å kan se min egen fremgang.

I tilleg så kan jeg jo få feedback hvis fremgangen min ikke er som den bør, for da er det jo noe jeg gjør feil.

Setter pris på slle gode ord, så her er det bare å legge ut is dere har noe på hjertet..

[JarleS]

Ingen dum idè å se seg om etter kunnskap og hjelp Det beste du kan gjøre er nok å bare sluke alt du kan komme over av artikler o.l. og bygge opp kompetanse på egenhånd, parallelt med å følge råd fra andre, mer erfarne.

Som Oddis påpeker er cola en kilde til mye sukker, noe som naturligvis er dårlig. Du kan dòg trygt kjøre på med Cola Zero, dersom du liker dette.

Gitt jobben din og livsstil/spisemønster vil jeg anbefale deg å sjekke ut Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health samt lese om periodisk faste her på forumet. Hva trening angår vil det i stor grad avhenge av primærmål samt erfaring.

[Kongevold87]

Kjapt spørsmål hvis noen kan hjelpe.

Jeg skal prøve å trene annenhver dag, var å trente på søndag, å kjenner at jeg i går og i dag er utrolig lemster.

Rett å slett vondt å reise seg og sette seg ned.

Burde jeg overhodet trene noe i dag?

[JarleS]

Minnes å huske å ha lest noe om det tidligere (søk på "såre muskler trening" eller noe), hvis jeg husker riktig så er det ikke farlig å trene men hold det rolig.

Generelt bør du jobbe på plass gode rutiner for oppvarming, egenmassasje og tøying dersom du skal trene annenhver dag.

[baj]

Ikke vanskelig å finne hva som har vært den store synderen i ditt kosthold nei. 1,5-3 liter cola er 150-300 gram sukker. På 3-4 dager har du fått i deg en hel slik pose med sukker.

Kutt cola fullstendig. Pepsi max og Cola Zero kan du derimot drikke så mye du vil av. Det vil ikke hindre deg i å forandre kroppen din.

Pepsi Max og Cola Zero er langt ifra sunt!!! Dette må du ikke finne på å tro skal være noe bedre enn vanlig Cola...

Jeg ber dere alle innstendig å lese artikkelen skrevet i Dagens Næringslivs sitt bilag D2 http://kostreform.no/PDF/D2_JULI.pdf

[JarleS]

Pepsi Max og Cola Zero er langt ifra sunt!!! Dette må du ikke finne på å tro skal være noe bedre enn vanlig Cola...

Jeg ber dere alle innstendig å lese artikkelen skrevet i Dagens Næringslivs sitt bilag D2 http://kostreform.no/PDF/D2_JULI.pdf

Kan du utdype hva denne artikkelen peker på som gjør cola zero farlig?