Ville dette vært ett ok, 3dagers helkropp?

[fff]

Dag 1

Knebøy 3x12

Benkpress 3x12

Stang Roing 3x12

Militærpress 3x12

Nedtrekk/Pull up 3x12

Biceps curl 3x12

triceps ext. 3x12

Rygghev 3x12

Dag 2

Knebøy 4x6-8

Benkpress 4x6-8

Stangroing 3x6-8

Militærpress 3x6-8

Nedtrekk/Pull up 3x6-8

Bicepscurl 3x6-8

Dips 3x6-8

Rygghev 3x6-8

Dag 3

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Stangroing 2x10

Militærpress 2x10

Nedtrekk/Pull up 2x10

Bicepscurl 2x10

Dips 2x10

Markløft 5x5

Er dette et helkroppsprogram jeg kunne gitt en sprek person, men som er nokså ny til styrke ?

Er det for mange sett?

Dårlig ide med 5x5 inblandet i et typisk helkroppsprogram ?

[Gjest johnmf94]

Veldig bra program, mye baseøvelser slik det skal være, men siden det er på 3 dager i uken så tror jeg det vil bli veldig hardt for en nybegynner. Ville kanskje startet med 2 dager på dette programmet, med mindre han insisterer på å trene 3?

[DukeNukem]

Ser ganske greit ut, bare husk å start lett nok til å kunne holde en progresjon i alle fall en 4 ukers periode. Eneste jeg kan pirke på er vel at 5x5 i markløft OG knebøy på dag 3 kan bli litt overkill for korsryggen sin del. Personlig ville jeg heller kanskje kjørt 5x5 i markløft først så heller tatt noen sett frontbøy etterpå, med tanke på at det er 2 dager med knebøy allerede. Eventuelt Markløft + Knebøy med stopp.

[tiind]

Programmet kan funke veldig bra som det er, men siden han du lager til er nokså ny innen styrke så kan du kanskje tenke på å gjøre det enda "enklere", jeg kjenner ikke han så jeg hiver bare ut innspill. Som f. eks å kjøre 15-20 rep i 2-3 uker, for å lære korrekt teknikk, så kjøre 10-12 rep i 2-3 uker, for så å gå over til 8 rep i 2-3 uker. Da har du en ikke-lineær modell over 6-9 uker, der mann kjører på ett stort rep område. Og nokk til at kroppen starter å ta til seg den nye belastningen. Mann kan gjøre det enda enklere å bare kjøre 10-12 rep i 6-8 uker, begge vinklingene vill fungere bra på en nybegynner.

Hvis mann bruker det første forslaget med 8 rep i 2-3 uker på slutten av perioden, så kan dette være hardt nokk på kroppen til en nybegynner som holder på å autoregulere en hensiktsmessig teknikk og en rett mengde med muskelaktivering. Så jeg ville ikke gått lavere enn 8 rep så tidlig viss han har lite erfaring innen styrke fra før av.

Jeg ville itillegg rullert den første øvelsen fra dag til dag, eks. starte med Mark dag1, bøy dag 2, benk dag 3. Variasjon er gull verdt. Det er de øvelsene som er mest «krevende», og dess mer sliten mann er dess mer vill teknikken på de skurre, og det kan føre til uhensiktsmessige situasjoner, som kan skje om mann gjør som du har satt opp på dag 3, med 5x5 markløft som sisteøvelse.

Men for all del, du har laget ett flott fullkroppsprogramog kan fungere veldig bra som det er

[Aurelius]

Personlig synes jeg det blir schvintungt med både benk og press på samme dag,men klarer fint mark og bøy samme dag. Your mileage may vary, men selv ville jeg kanskje kjørt annenhver dag.

Trenger du både bicepscurls/tricepsextensions i tillegg? Du bruker jo armene under pullups, dips, benkpress, press, nedtrekk og stangroing fra før av?

[Lame Nordstrom]

Det ser veldig bra ut, det eneste jeg er litt skeptisk til er markløft 5x5. Starting Strength og lignende programmer har ofte bare toppsett 1x5 i tillegg til oppvarming siden markløft er veldig tappende.

En mulighet er å ha tung bøy og lett mark to av dagene, og tung 1x5 mark og lett bøy den andre. For det er jo ikke sånn at alt annet enn tung trening er bortkastet og at markløft bare kan trenes én gang i uka. Det er en veldig tidsbesparende øvelse, og "lett" markløft innimellom gir volum for både bein, rygg, mage og underarmer og man kan da f. eks. droppe rygghev og bruke litt mindre tid på enten stangroing eller chins.

Men ja, smak og behag og sånn. I tillegg kan det diskuteres om det burde vært innslag av f. eks. face pulls og leggtrening.

[DannyGrind]

Hva trener du for?

[fff]

Var greit at det var stort sett det samme folk var skeptisk til, altså markløft og bøy på samme dag(å mengden). For en relativt ny person kan det nok være problematisk. Glemte vekk å tenke på det, er ganske vandt med å trene det på samme dag med mengdetrening.

Fjernet Rygghev, la inn facepulls på dag 1, Start med markløft på dag 3, Frontbøy istedenfor knebøy dag 3, endret sett/rep på benk/frontbøy dag 3, Fjernet 1 sett stang roing etter mark på dag 3.

Kan evt. bytte Nedtrekk/pullups i Nedtrekk omvendtgrep/chins også droppe ned litt på bicepsCurlen ?

Dag 1

Knebøy 3x12

Benkpress 3x12

Stang Roing 3x12

Militærpress 3x12

Nedtrekk/Pull up 3x12

Biceps curl 3x12

triceps ext. 3x12

FacePulls 3x15

Dag 2

Knebøy 4x6-8

Benkpress 4x6-8

Stangroing 3x6-8

Militærpress 3x6-8

Nedtrekk/Pull up 3x6-8

Bicepscurl 3x6-8

Dips 3x6-8

Dag 3

Markløft 5x5 ( Bygger toppsett ) f.eks 5x90kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg og 5x140kg

Frontbøy 2x10

Benkpress 2x10

Stangroing 1x10

Militærpress 2x10

Nedtrekk/Pull up 2x10

Bicepscurl 2x10

Dips 2x10