Forandre macros fra 70/30/10 ?

[Lovelyliller.com]

Jeg har "tracka" matinntaket mitt en del uker just for fun for å egentlig se hva jeg får i meg av macros(kerb/prot/fett). Disse ukene har jeg ikke gjort NOEN endringer eller gått på noen form for diett. Bare mitt day-2-day vanlige kosthold (minus tyggis,krydder,søtt og sånt småtteri jeg ikke har brydd meg med å loggføre).Som vanlig har jeg kost meg med whatever jeg har hatt lyst på. Ingen regler her i Liller.land.

Resultatet var ganske så overaskende da det ser ut til at jeg får i meg omentrent de samme makronæringstoffene hver uke. OMENTRENT altså. Prosentene svinger naturlig nok. Noe som også var interessant var å se hvor mye karbohydrater jeg faktisk spiser. Mange som følger bloggen min lovelyliller.com tror at jeg spiser etter lavkarbo prinsipper da mange av oppskriftene mine har lav GI. Vell... jeg ligger viss nok på 70% karbohydrater. 20-30%protein og resten fett.

Det er ingen tvil om at kroppen min liker denne fordelingen. Jeg er fornøyd på alle måter, aldri sulten, godt humør, god energi på trening og alt det som godt er.

Det som nå fasinerer meg er spørsmålet om hva som skjer om jeg forandrer på kostholdet. Hva skjer om jeg spiser litt mindre karb, litt mer protein og mer fett? Det hadde vært gøy å se om kroppen hadde forandret seg på noe vis. Det er jo ingen hemmelighet at mer muskler hadde vært sweet.

Hva tror dere om det å prøve seg på andre macros? Vet du dine makros? Er du på diett? Erfaringer?

[Sondre Aalbotsjord]

Det anbefales at kostholdet ditt skal bestå av 20-30% fett.

fett er viktigere enn karbohydrater, hjernen trenger fett.

[Lovelyliller.com]

joda, vet jo at fett er kjempeviktig, nødvendig og sunt. Mange bruker feks 40/40/20, så jeg har tro på å prøve det. But...I do love em carbs!

[Lovelyliller.com]

Ligger som oftest 2500-3000 daglig. Makroene er på ukebasis, så dagene varierer på makroene. Tran er ikke medregnet.

[Oddis]

Er det energiprosenter du bruker her? I såfall er det veldig lite fett. Såvidt nok til å dekke behov for essensielt fett. Hvor mange kalorier ligger du på totalt sett? Trener du mye og spiser dertil mye er det jo mer forsvarlig å ligge høyt på karbohydratene.

Ser du kom med kcal der. Om ikke tran er med så nærmer du deg vel 15% fett da om du tar en god spiseskje til dagen.

[Lovelyliller.com]

Oddis: Jeg trener en del ja (litt cardio og styrke). +asle: Ja, det var det jeg også tenkte. Jeg er jo fult klar over at "fett er flott". Jeg ble også overasket over makroene da jeg ikke har savnet noe som helst, følt meg sulten eller hatt lite energi etc. Om jeg skal forandre noe, så må det jo naturligvis være for evt helse(fordeler).

Blir litt rart å skulle spise mindre karb,men å kutte ett par brødskiver og heller ha smør på de andre kan vell ikke være så vanskelig. Skal til syden om 10 dager, så det bør vell gjøre susen. haha

[Oddis]

Spiser du 3000 kcal da får du i deg 525 gram karbohydrat, 150 gram protein og 33 gram fett (+tran)

Proteinmengden her er grei så den trenger du ikke endre noe på. Fett er lavt, og du vil nok kunne ha fordeler å øke den. Har du tørr hud er det f.eks en indikator på at du får i deg for lite bra fett.

På 2500 kcal blir det fortsatt ok protein (125 gram), men veldig lite fett (27 gram).

Du kan fint gjøre endringer her som fortsatt lar deg spise plenty med karbs. Øker du f.eks til 60-80 gram fett vil du fortsatt kunne spise 420 - 465 gram karbohydrater innenfor 3000 kalorier.

Edit: Bruker litt lengre tid å skrive innlegg enn Asle ser jeg, men ser vi var ganske enige

[Lovelyliller.com]

Det jeg tenkte på var å ta utgangspunkt i 2000kalorier (ca daglig behov minus treningen) med 40/40/20. Som en start i alle fall. tror om det? Breakdown:

CARBOHYDRATE PROTEIN FAT

GRAMS per day

200g

200g

44g

GRAMS per meal

66.7g

66.7g

14.7g

CALORIES per day

800 cals

800 cals

400 cals

[Oddis]

Prosentvise fordelinger blir egentlig ganske meningsløst da proteinbehovet stort sett er det samme om du skal ha 3000 kalorier eller 2000. Sett heller proteinmengden til 2-2,5 gram pr kg kroppsvekt og fordel fett og karbohydrater på det resterende.

[Lovelyliller.com]

Jeg er ikke noe god mattematikk, så jeg prøvde meg på noen kalkulatorer.

Jeg er litt fan av IF, så plottet inn stats i denne kalkulator og kom fram til:

Ca: 130g protein / 200g karb /87g fett

I en bodybulding.com kalkulator så det ut som dette:

ca. 140g protein / 175 g karbs / 40 g fett

Jeg vet ikke om en er bedre enn en annen?

[Oddis]

Jeg vet ikke om en er bedre enn en annen?

Skiller jo 500 kcal på total kalorimengde mellom disse to da. 1620 kalorier som den fra bodybuilding.com foreslo synes jeg virker lite om du allerede har lav fettprosent og høy aktivitet.

Men kommer jo ann på målet ditt også og hvor lenge du skal være i underskudd.

[Lovelyliller.com]

Trener flere ganger i uka,men har ellers en heeeelt sittestillende hverdag. Synes 1620 hørtes lite ut,men passende når aktivitet ikke er tatt med. Jeg har ingen planer om å være i underskudd. Her er det vedlikehold og gjerne muskeløkning på sikt.

[Oddis]

Trener flere ganger i uka,men har ellers en heeeelt sittestillende hverdag. Synes 1620 hørtes lite ut,men passende når aktivitet ikke er tatt med. Jeg har ingen planer om å være i underskudd. Her er det vedlikehold og gjerne muskeløkning på sikt.

Men da er vel mer 2500-3000 som du lå på mer fornuftig og bare justere fett litt opp på bekostning av karbs

Som nevnt over er da mitt forslag 120-150 gram protein, 60-80 gram fett og 400-450 gram karbs. Men dette er jo bare noe du kan prøve og justere på etter behov.

[Lovelyliller.com]

Takk for forslaget. Skal ta det i betraktning når jeg endelig får sagt adioss til all den karben jeg lukter mitt første nyttprsforsett ;D

[Oddis]

Takk for forslaget. Skal ta det i betraktning når jeg endelig får sagt adioss til all den karben jeg lukter mitt første nyttprsforsett ;D

Om du liker karbs og fungerer bra på det er det nødvendigvis ikke så mye du trenger endre. Slik du spiser er ikke så langt fra slik de gjorde i denne studien:

If You Go "High Carb", You Better Go <u>Really</u> High! Seven Meals/Day, More than 800g of Carbs, Less Than 50g of Fat & 1000kcal Over Maintenance and Still "Lean Gains"! - SuppVersity: Nutrition and Exercise Science for Everyone

Men over tid vil det nok være sunt å få i deg litt mere fett.

[Lovelyliller.com]

Interessant lesning. Jeg fungerer jo utmerket. Jeg er veldig lean. (gått fra skinnyfat til skinnyfit lol). Jeg skal i alle fall ha det som mål og få i meg mer fett enten det er en håndfull nøtter eller i form av olje på salaten. :3

[Lovelyliller.com]

Tok en metabolsk type-ett-eller-annet test mht kosthold. veldig random der du krysser av. Svaret ble at jeg er en karbo type. Når jeg så så på forslag over kostholdet så så det høvelig kliss likt ut som min makrofordeling er naturlig. Kan det være noe i dette ? Forunderlig i alle fall ^^ Metabolic Typing Key Factor: Nutritional Profile: Carbo Type

[Aurelius]

Syntes det der hørtes ut som temmelig upresist og uvitenskapelig broscience. Men det er nå meg da.

[Lovelyliller.com]

Ja, tror ikke det er så veldig mange studier på emnet. Man finner dog studier for og mot uansett hva man skulle tro uansett. Viktigste er å følgekroppens signaler(y)

[Aaandreaaa]

Beklager at jeg slenger meg inn her, men denne infoen skremmer meg litt! Jeg ligger nemlig også normalt på 5-15% fett, og jeg spiser laangt mindre - godt under 1000 kcal/dag (500-800). Jeg vet at dette er lite, men jeg passer på å få i meg 50-100g protein hver dag, og ellers spiser jeg så lite karb og fett som mulig. Jeg tar omega 3-tilskudd daglig. Er det farlig å spise slik? Jeg har spist slik de siste 3-4 ukene og har ikke gått ned i vekt, men gått ned på midje- hofte og lårmål. Jeg har jo bare tenkt på dette som kjempepositivt! Men på hvilke måter kan dette være skadelig?

Btw veier jeg nå 72 kg og er 180 høy, så er helt normalvektig. Ønsker å gå ned i fett og opp i muskler, men prioriterer fettnedgang ovenfor muskelbygging. Leste en studie der kvinner som spiste høyprotein og 800 kcal om dagen gikk ned i fett og opp i muskelmasse samtidig.