Trøbbel med skuldrene etter styrkeøkt

[IngvildK]

Jeg sliter med skuldersmerter etter en treningsøkt, annehver skulder. Jeg klarer knapt å løfte armen, men har ingen problemer med at andre løfter den. Rimelig sikker på at dette er muskulært, og siden dette er 3 gangen dette skjer - og alltid på en fredag/lørdag så kan jeg trekke konklusjonen at dette har med overkroppsøktene mine på fredager å gjøre.

Jeg har en elendig holdning! Prøver å huske å rette på dette til hverdags, og gjør endel øvelser for å bedre på dette. Merker forøvrig stor forskjell på flere måneder med fokus på dette, er absolutt på bedringens vei! Jeg er ikke sterkere i bryst enn rygg, men har alikevel et typisk "upper crossed syndrom" utseende. Øker på rygg, men klarer ikke øke mye på bryst. Jeg har faktisk knapt økt på benkpress i det hele tatt.

Jeg trener overkropp på tirsdager og fredager. Eneste annerledes fra tirsdag er stående roing og dips. Og jeg mistenker at dips er årsaken til smertene. Skuldrene mine vipper fremover, og jeg får nok en enorm feilbelastning. Jeg kjører forresten dips på en sånn dings som jeg kan legge på vekter slik at det blir enklere. Ja, jeg veit ikke hva den heter

Prøvde shoulder dislocation med strikk, og får kun armene mine rett opp. Har IKKE nubbsjangs til å få armene rett ned bak hodet uten å knekke albuene mye. Fikk samboern min (som forresten sliter med skuldersmerter etter mye tung produksjonsarbeid) til å prøve, og til og med han klarte det uten problemer!

What to do?! HJELP!!!

Hvis noen lurer, ser programmet mitt slik ut:

Trener 2 splitt, der overkroppsøktene ser slik ut

(2 gang pr uke, tirsdag 3x10-12 rep/fredag 4x 6-8 rep)

- Benkpress med stang/benkpress med manualer

- Negative pullups

- Nedtrekk bredt grep

- Arnoldpress

- Bicepscurls/stående roing

- Tricepspress/dips

- Facepulls

- Sidehev

[Joakimz]

1) Dropp øvelser som gjør vondt inntil videre, da spesielt dips og sidehev, kanskje benkpress også, eller holde litt smalere + kloss inntil videre - for og fjerne ekstra stress på skuldrene. Husk på og ha kortest mulig avstand mellom skuldrene og ræva, bra spenn.

2) Varm opp bedre og tren rotator. cuff.

3) Du trener vel markløft og bein?

[IngvildK]

Takk for svar Joakimz! Problemet er at jeg ikke kjenner at det gjør vondt mens jeg trener, det kommer enten snikende senere på dagen eller dagen etterpå. Jeg varmer opp med noen minutter på mølla, roing og løfter deretter oppvarmingsvekter. Siden jeg har mistenkt dips, tar jeg denne øvelsen godt uti økta også. Men jeg trener ikke rotator cuff! Tips til øvelser?

Jeg trener selvfølgelig bein (mandag og torsdag), og markløft er også med

Håper flere har råd eller tips til hva jeg burde gjøre, eller hva som er årsaken til problemene

[Gompen]

2 øverlser som har hjulpet meg og mine skuldreplager er utoverrotasjon og innoverrotasjon i kabel.

og facepulls. sleit med dårlig holdning selv. så der anbefale jeg facepulls og mye bred nedtrekk:)

[Joakimz]

Jogging på mølla er ikke oppvarming for en styrke-økt. Bortkastet tid og gir ingen mening. Men dette gjør: http://www.kiropraktikk.no/ViewFile.aspx?itemID=1059 - http://www.kiropraktikk.no/ViewFile.aspx?itemID=1058

Og mer av dette:

OSV OSV. Om du kjenner smerter etter økten vil det uansett bety at det er noe som er galt! Vondt i økten, eller etterpå - gjør noe med det. Mer fokus på øvre rygg vil også være og anbefale - der er facepulls med flere reps og anbefale.

[Gompen]

så har æ villa starta med egenmassage er nokk muskler som har knyttet seg sammens. å greit å få løsta de

[Aurelius]

Jogging på mølla er ikke oppvarming for en styrke-økt. Bortkastet tid og gir ingen mening.

Du mener det har ingen hensikt overhodet med generell oppvarming i forkant av en styrkeøkt? At det er å foretrekke å utelukkende fokusere på spesifikk oppvarming i de øvelsene man skal trene?

[Joakimz]

Du mener det har ingen hensikt overhodet med generell oppvarming i forkant av en styrkeøkt? At det er å foretrekke å utelukkende fokusere på spesifikk oppvarming i de øvelsene man skal trene?

Jeg mener det er bortkastet ja. Eneste man oppnår med det er og øke pulsen. Men det gjør man uansett. Derfor er det beste for en oppvarming og tenke skadeforebygging, varme opp muskler og ledd - å øke bevegelighet. Som man kan gjøre med å: tøye, egenmassasje, Dynamiske øvelser, og deretter oppvarmingssett for og klargjøre teknikken.

[IngvildK]

Takk for tips så langt Mulig de 5-10 minuttene på mølla er bortkastet, men jeg liker å gjøre det på den måten. Jeg gjør iallefall ikke noe galt med dette, annet enn å "sløse" bort tid på trening

Burde jeg ta enda flere øvelser for rygg? Og hva med bryst, skal jeg bare glemme det? Musklene er stive, men holdningen min kommer nok ikke akkurat av at de er overtrent. Facepulls er med, som jeg skrev - føler jeg får god kontakt

Håper flere har andre gode råd og tips!

[Aurelius]

Ta med markløft og knebøy. Puddingen din vil takke deg senere, når stølheten gir seg:p

[VegarL]

så har æ villa starta med egenmassage er nokk muskler som har knyttet seg sammens. å greit å få løsta de

Indeed! Masse egenmassasje:).

-----------

Ikke vits å trene masse bakside etc og ikke løsne opp på den stramme musklaturen.

[Joakimz]

[Gompen]

Den ultimate guiden i egenmassasje - Fitnessbloggen

[IngvildK]

Takk Egenmassasje skal absolutt prøves!

Jeg tar både knebøy og markløft, jeg listet bare opp øvelsene på overkroppstreningen

[EgF]

Takk for tips så langt Mulig de 5-10 minuttene på mølla er bortkastet, men jeg liker å gjøre det på den måten. Jeg gjør iallefall ikke noe galt med dette, annet enn å "sløse" bort tid på trening

Håper flere har andre gode råd og tips!

Om du har tid til det er det jo ingenting i veien med å varme opp litt på mølla i forkant. Det kan jo være ganske digg, spesielt om man sitter mye i ro i løpet av dagen. Men man kan jo legge til spesifikke oppvarmingsøvelser i tillegg? for eksempel gjøre scapular pushups etter mølla og før løftene begynner. Det tar kanskje 1-2 min, er skadeforebyggende, og varmer opp skulderleddene.

[Espen Nordhagen]

Hør på den rustne stemmen min og utfør dette både før og etter treningene dine så vil jeg tro at skuldersmertene dine vil løse seg relativt raskt.

Ps: Legg også inn ett lett arbeidssett for ryggen (facepulls, strikk roing, pull aparts...) etter hver serie du gjør av brystøvelser.

[IngvildK]

Takk for svar Jeg har hørt på den rustne stemmen din et par ganger i uka, i et par uker allerede Jeg synes faktisk det har hjulpet litt allerede!

[ODO]

En mulighet: Dersom du tar deg helt ut på pullups og nedtrekk så vil flere av musklene du skal bruke til å stabilisere og kontrollere skuldrene under dips være utslitt og muligheten til å utføre reps med god teknikk er borte. Og som du selv sier; "Skuldrene mine vipper fremover, og jeg får nok en enorm feilbelastning"

[Gordon Spangelid]

Beste tipset jeg har er å sjekke ut http://www.skadefri.no. Denne linken gir deg masse info på hva du selv kan gjøre. Her har du noen øvelser som kan hjelpe http://www.klokavskade.no/upload/Skadefri/dokumenter/Treningsprogram%20skulder%200.pdf

[Hans Petter Støre]

prøv deg med slynge trening, beste trening for alle stabiliserende muskler, og det gjør deg sterkere i max løft