Er flere set alltid det beste?

[Sondre Aalbotsjord]

Alt er jo relativt til hva du ønsker å oppnå. En annen ting er totalt volum. Det er åpenbart at 10x10 blir en helt annen greie for kroppen enn 4x12.

Angående antall sett så vil du fort med 5x5 få opp mot 10 sett også. La oss si arbeidsvekten din i bøy er 120kg:

20-60-90 (oppvarming)

5x120 (arbeid)

100-100 (droppsett)

Så oppvarmingen teller med antall sett?

[JarleS]

Det er jo belastning for kroppen, er det ikke?

EDIT: hvor definerer man hva som er 'oppvarming' og hva som er arbeidssett? Ta feks forrige benkøkten min:

20kg x 10

40kg x 8

62.5kg x 5

72.5kg x 5

82.5kg x 4

87.5kg x 3

92.5kg x 2

97.5kg x 2

100kg x 2 Tangering av pers!

102.5kg x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

102.5kg x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

67.5kg x 5

Hvor mange sett kjørte jeg her? Synes det blir håpløst å dele inn i oppvarming/ikke oppvarming, det er jo totalt volum som er av interesse i den sammenheng. Resten av strukturen bunner ut i andre ting. Naturligvis må en opp på en viss belastning, men poenget mitt er at det er ikke så svart-hvitt som folk ofte skal ha det til.

[Sondre Aalbotsjord]

Det er jo belastning for kroppen, er det ikke?

Jo.

Aldri tenkt på det på den måten.

[Oddis]

EDIT: hvor definerer man hva som er 'oppvarming' og hva som er arbeidssett? Ta feks forrige benkøkten min:

20kg x 10

...

67.5kg x 5

Hvor mange sett kjørte jeg her? Synes det blir håpløst å dele inn i oppvarming/ikke oppvarming, det er jo totalt volum som er av interesse i den sammenheng. Resten av strukturen bunner ut i andre ting. Naturligvis må en opp på en viss belastning, men poenget mitt er at det er ikke så svart-hvitt som folk ofte skal ha det til.

Hvis du tar i bruk RPE notasjon så kan du telle de settene som er fra 7 og oppover da de resterende er så lette at de blir ren oppvarming. Vil tro det kunne sett slik ut i ditt eksempel (en @7 er sett der du klarte å utføre siste rep eksplosivt @10 er absolutt maks):

20kg x 10

40kg x 8

62.5kg x 5

72.5kg x 5

82.5kg x 4 @7

87.5kg x 3 @7

92.5kg x 2 @8

97.5kg x 2 @8,5

100kg x 2 @9

102.5kg x 2 @9,5

102.5kg x 2 @10

67.5kg x 5

10- Maximal.No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. “Speed weight”

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery.Usually 20+ rep sets.Not hard, but intended to flush the muscle.

]]http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/49-chapter-2

[DukeNukem]

En enkel huskeregel er at når volumet går opp bør itensisteten gå ned, og visa versa.

Et eksempel kan være Doggcrap som har få sett, men høy intensiet kontra Sheiko som har et retardert høyt volum.

Hva som er best av de to kan diskuteres, storebroren min sverger til Doggcrap mens bestekompisen min er sheikofrelst.

[JarleS]

Hvis du tar i bruk RPE notasjon så kan du telle de settene som er fra 7 og oppover da de resterende er så lette at de blir ren oppvarming. Vil tro det kunne sett slik ut i ditt eksempel (en @7 er sett der du klarte å utføre siste rep eksplosivt @10 er absolutt maks):

20kg x 10

40kg x 8

62.5kg x 5

72.5kg x 5

82.5kg x 4 @7

87.5kg x 3 @7

92.5kg x 2 @8

97.5kg x 2 @8,5

100kg x 2 @9

102.5kg x 2 @9,5

102.5kg x 2 @10

67.5kg x 5

]]http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/49-chapter-2

Point taken. Brukte mye RPE før, da jeg kjørte 5x5 med autoreg., nå tenker jeg ikke så mye over det. Likevel, det er forskjellige ideologier som bakgrunn for forskjellige treningsprogrammer, alt ettersom hva man forsøker å oppnå. In a nutshell så har alt sin plass, poenget mitt var at programmene ofte går over i hverandre (jfr. eksempelet om 10 sett på 5x5) og hva man definerer som 'sett' i prinsippet ikke har så mye å si

[Sondre Aalbotsjord]

Lite spørsmål.

Nårtid er det påtide å bytte program? Når jeg stagnerer og ikke får noe framgang?

eller skal jeg bytte etter antall uke?

[JarleS]

Programbytte henger sammen med behov og ønsker. Skal du bli sterk? Mer muskler? Mindre fettprosent? Hva har du prøvd ut? Hvor lenge har du holdt på?

Typisk eksempel for folk som ønsker å bli sterke (jfr. styrkeløftere):

- program med mye mengde (relativt sett, i forhold til kroppsbyggerprogrammer er det fortsatt lite) kjøres i 8-10 uker

- program med oppkjøring (tunge sett på få reps) kjøres i 8-12 uker

- maxløft

- ???

- profit

Repeat

[Sondre Aalbotsjord]

Programbytte henger sammen med behov og ønsker. Skal du bli sterk? Mer muskler? Mindre fettprosent? Hva har du prøvd ut? Hvor lenge har du holdt på?

Typisk eksempel for folk som ønsker å bli sterke (jfr. styrkeløftere):

- program med mye mengde (relativt sett, i forhold til kroppsbyggerprogrammer er det fortsatt lite) kjøres i 8-10 uker

- program med oppkjøring (tunge sett på få reps) kjøres i 8-12 uker

- maxløft

- ???

- profit

Repeat

Hos meg er det å løfte tungt førsteprioritet.

Akkurat nå kjører jeg sett med 5x5.(fullkroppsprogram)

Har bare gjort dette i 1 uke nå. Tenkte bare på når jeg burde begynne å tenke på å skifte program.

[JarleS]

5x5 er i hovedsak et mengdeprogram. Tror du bør kjøre dette en 'god stund' og husk at du ikke kan ha lineær progresjon i evigheten. Det gir et godt grunnlag for å bygge maksstyrke, la oss si du kjører det i 10-12 uker (2-3 mnd). Ville deretter godt på et oppkjøringsprogram (jamfør Norges Styrkeløftforbund -> programmer -> oppkjøringsprogram for nybegynnere) som essensielt tar sikte på å utnytte potensialet du har opparbeidet deg i form av maksløft. Bruker mye Strength Standards for å estimere relativ styrke (på 5x5 blir det mange 5-reppere, naturligvis, som kan være vanskelig å se i forhold til toppsett med 2'ere og 3'ere), noe som også kan brukes for å regulere mål fra 5x5 -> oppkjøring for eksempel. En annen ting jeg har gjort er å simpelthen kjøre 5x5 til 3x3 i 4-5 uker som en slags 'minioppkjøring' før maksløft. Hadde god erfaring med dette også forsåvidt.

Ga dette mening?

[Gomp]

Er selv inne i mengde prog for styrke og ligger på mellom 9-15 sett per muskel gruppe

Vis jeg ikke husker feil, men alt er etter hva som passer den enkelte.

[Sondre Aalbotsjord]

5x5 er i hovedsak et mengdeprogram. Tror du bør kjøre dette en 'god stund' og husk at du ikke kan ha lineær progresjon i evigheten. Det gir et godt grunnlag for å bygge maksstyrke, la oss si du kjører det i 10-12 uker (2-3 mnd). Ville deretter godt på et oppkjøringsprogram (jamfør Norges Styrkeløftforbund -> programmer -> oppkjøringsprogram for nybegynnere) som essensielt tar sikte på å utnytte potensialet du har opparbeidet deg i form av maksløft. Bruker mye Strength Standards for å estimere relativ styrke (på 5x5 blir det mange 5-reppere, naturligvis, som kan være vanskelig å se i forhold til toppsett med 2'ere og 3'ere), noe som også kan brukes for å regulere mål fra 5x5 -> oppkjøring for eksempel. En annen ting jeg har gjort er å simpelthen kjøre 5x5 til 3x3 i 4-5 uker som en slags 'minioppkjøring' før maksløft. Hadde god erfaring med dette også forsåvidt.

Ga dette mening?

Tror jeg gjør det.

Jeg kjører 5x5 i 12 uker, når de 12 ukene har gått så bytter jeg om til et oppkjøringsprogram for å "forberede" meg til maksløft?

[JarleS]

Essensielt, ja