Hjelp til program (til newbie)

[Veronica:)]

Heider! Ja, jeg er, hehe, en newbie. Dvs lite kunnskap og liten erfaring med bevisst trening. Derfor trenger jeg hjelp fra alle dere flinkisene her inne til å bli så flink at jeg når målene mine

Okei, vet ikke hva som behøves av info her for at dere skal kunne hjelpe meg, men litt fakta i bunnen er sikkert greit?

Jente, 167 høy, 22 år, matlyst som 3 hester og 2 bjørner. Til jeg var 16 spilte jeg fotball, men etter at jeg la opp dette har det blitt dårlig med trening (aka ikkeno). Det skal sies at jeg har hund, så jeg har jo ikke ligget på sofaen de siste 6 årene, men noe hardbarka målrettet trening skal jeg ikke skryte på meg å ha gjennomført i noen særlig grad. For to til tre måneder siden viste vekta 63 kilo, og jeg fikk da klar beskjed av mamma at det var på høy tid med forandringer (fordi jeg hadde blitt feit..). Siden den gang har jeg kuttet betydelig ned på mat, økt aktiviteten og vekta viser nå 54 kilo. Aktivitetsnivået per i dag ligger på dette:

- 3-4 timer gåing 4 ganger i uka (går til og fra skole og jobb + tur med hunden)

- turer på ca 2-3 timer i ulendt skogsterreng 1-2 ganger i uka

- 3 joggeturer á 7-9 km i uka

Greia er at jeg i dag ligger på ca 1000 kalorier om dagen, kanskje litt under, og jeg blir gal av å ikke spise. Men så har det seg sånn at jeg trives så godt med vekt og fasong nå, og det rabler ikke for meg ved tanken av å kle på seg om morningen lenger (fordi klærne har begynt å sitte så fint, og ikke noe henger over eller klemmer ut noe sted). Kroppen ser bedre ut enn på lenge, og jeg vil beholde dette! Men, jeg vil også spise.. Jeg har derfor funnet ut at jeg må begynne å trene styrke i tillegg til kondisjon for å kunne spise mer uten å ese ut. Stemmer dette? Realistisk er 3-5 økter i uka totalt, og jeg vil fortsette å gå til og fra skole og jobb, samt turer med Fido selvsagt.

Kan noen av dere her inne komme med forslag til treningsopplegg for meg? Vil som sagt beholde en så slank figur som hoverhodet mulig, men øke muskelmasse for å øke forbrenning. Og hva bør jeg egentlig ligge på i kcal-inntak per dag med dette programmet?

Jeg blir så: glad for svar

[Veronica:)]

Leste forresten denne: http://fitnessbloggen.no/beviset-pa-at-tung-styrketrening-ikke-gjor-damer-maskuline/ nå og den var vanvittig inspirerende! Så utrolig langt man kan komme med riktig trening (og så overraskende "lite" hun første trente) :)

[Lovida]

Heihei!

1. Å kalle deg for "tjukka" når du veier 54 kilo og er 167 cm høy er vel å ta i veeeeeldig? ;)Vil heller ikke si at du er "tjukk" med 63 kilo fordelt på 167 cm. Og djiis! 9 kilo ned på 2-3 mnd - creds!

2. 1000 kalorier om dagen er ALTFOR lite (iaf etter mitt skjønn). Skal du trene så mye løping som du gjør, og etter hvet bygge muskler må du opp i kalorikonsumering. Skjønner ikke at du har greid det (må skryte av viljestyrken din her ) - jeg hadde blitt gæærn etter toppen tre dager.Jeg mener at en jente i gjennomsnitt bør ligge på 1500 kcal om dagen for å gå ned i vekt?

3. Hva gjelder styrketrening, ville jeg kanskje ha begynt med en tosplitt. Har lest på div fitnessblogger at dette er en god start Jeg begynte med dette selv da jeg begynte med styrketrening for noen år tilbake, og merket fort forandring. Eksempel på tosplittsprogram kan du feks finne på kaliber sine hjemmesider

Og jeg vet! Liker den artikkelen kjempegodt! I tillegg til Asle sine "Stine"-artikler!!!!!

[Veronica:)]

Hei Lise og takk for svar!

1. Tjukka er et kosenavn jeg har på hunden min, så ingen ting å tenke på Men flere har reagert på det her inne, så det var kanskje et dårlig valg når jeg tenker meg om Men det går vel ikke ann å bytte?

Og takk for creds, hehe

2. Jeg vet at det er altfor lite, og lunta mi har vært på sånn 2 nanocentimeter denne perioden. Men - nå er jeg motivert til å begynne å trene og leve sunt. Er jo gøy å ta på treningstightsen nå som man ser litt bra ut i den Og heller ikke flaut å komme inn på treningsstudio. Derfor har ting gått denne veien, og ikke den "tradisjonelle"

3. Hva er en tosplitt? Er heeelt grønn på det her :whistling: Har du en link?

[IngunnE]

Hei! Først og fremst: jeg aner ikke hvordan kroppsfordelingen din er, MEN det hørtes ut som få kilo på ei 167 cm høy jente!

Jeg anbefaler deg å roe ned løpingen litt, og ta opp styrketreningen.

Angående program kommer dette helt ann på restitusjonstid og antall treningsdager i uka. Om du trener 3 ganger i uka er helkropps program en fin ting å begynne med, og du kan begynne rolig, og prøve deg litt frem.

Fitnessbloggen har mange gode artikler om dette:

http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammer/

Ellers er mange fornøyd med RYP sitt treningsopplegg:

https://www.tn.no/ryp?gclid=COf8qeT8nqwCFUMYzQodHilrBA

Det handler om å finne ut hvor mange ganger i uka med trening det blir, men anbefaler deg nok å begynner litt rolig med et helkroppsprogram, så kan du helle gå videre til splitter. DVS å dele kroppen oppi forskjellige deler, og trene en bestemt del pr gang. Tosplitt vil f.eks si at du deler kroppen (f.eks) opp i over/underkropp og trener disse forskjellige dager. Dette er greit når en trener flere dager, og kroppen får mindre restitusjonstid mellom hver økt.

Angående øvelser anbefaler jeg deg å trene store baseøvelser. Tren knebøy, markløft, chins osv, men lær deg godt inn teknikken!

I forhold til mat må du skru opp inntaket ditt en god del. Ved en kjapp regning på BMR ved energi forbruk på middels mosjon 3-5 dager er vedlikehold på 2100 kcal for deg . Hold et moderat underskudd av dette. Det er umulig å avgjøre slikt på nett, hvor mye du bør ligge i underskudd, da jeg aner ikke om du er allerede veldig tynn (noe det helt klart høres ut som på vekten!) Ikke at jeg er noe stor fan av BMI, men en kjapp regning på dette, ligger du på BMI 19 (litt under normalen)

For min del høres det ut som om du ikke bør ligge noe særlig i underskudd, men heller på vedlikehold, og bygge muskler på dette.

Lykke til, og velkommen inn i styrkeverden!

[Marita]

Hvis man er tjukk når man veier 63 kilo og er 167 cm høy... så er vel jeg - med mine 162 cm over bakken og 67 kilo, rett og slett SMELLFEIT? :rofl: For the record, så føler jeg meg relativt slank. Litt mye mage, men målvekta er vel rundt 62-63 en plass. Men dit skal jeg på en sunn måte, ved å spise mat og trene styrke.

Enig med Lise - du bør MINST ligge på 1500 kcal om dagen. MINST.

Enig med Inngunn, ro ned løping, kanskje tilogmed kutte den ut helt frem til du klarer å ligge på et sunt (!) nivå kalorimessig i forhold til vekten din.

Hvis du vil bygge muskler, må du ligge i overskudd på kalorier, og ikke under 2000.

Du kan finne masse fancy styrkeprogram og trene i hytt og pine - men det aller første DU bør gjøre, er å spise mat. Ta gjerne en treningsfri uke, og spis. Ikke overspis - men spis nok mat. Kjøtt, fisk, grønnsaker, pasta..

Sorry om jeg er i overkant streng her altså, men.. seriøst jente.. 1000 kalorier?

(Og hør gjerne mindre på mammaen din... )

[Veronica:)]

Tusen takk for svar!

Okei, men vil uansett ned i fettprosent og da øke muskelmasse, og prøve å holde meg på omtrent denne vekten. Og da betyr det at jeg totalt må ned litt til, fordi muskler veier mer enn fett?

Jeg tenker å trene det som står beskrevet i artikkelen "Jenter - Så lite kan dere trene, men likevel få optimale resultater" i tillegg til kondisjonstrening 2-3 ganger i uka (i form av joggerundene på 6-9 km).

Kan dette høres ut som en plan? Innspill?

[Benedicte]

Jeg er ca like høy/tung (lett..) som deg, og hadde ALDRI overlevd på 1000 kalorier! Jeg ligger nok på ca 3000 kalorier daglig tenker jeg, men prøver å ligge i overskudd for å bygge muskler da! Uansett - spis mer mat og begynn å tren styrke! Og ikke tenk på vekta! Vil du øke i muskelmasse MÅ du hvertfall SPISE!

[Fredrik]

Med tanke på at du er ny innen trening synes jeg ikke du trenger å komplisere det mer enn nødvendig. RYP er nevnt her, og det er et fortreffelig fullkroppsprogram som er lett å gjennomføre, og du vil lære mye av å kjøre gjennom et par runder med det. Der er det også lagt opp til kondisjonstrening, om du ønsker å fortsette med det.

Men øk kalorimengden din i hvert fall.

[Benedicte]

Jeg vil også absolutt anbefale RYP, har brukt det selv med stor fremgang!