Er det håp for meg og rumpa mi?

[elisabeth]

Hei! Jeg har trent styrke i ett år nå (ikke kjempeseriøst), og jeg ser stor forskjell på overkroppen Derimot sliter jeg med beina og rumpa. Jeg er "født med" bred og stor rumpe, men den er flat... Det virker som at jeg har lettere for å bli sterk i fremre lår enn baksiden og rumpa. Jeg ser jo at dette er gener, for jeg ser helt lik ut som moren min, hehe. Jeg ser rett og slett veldig "firkantet" ut bak fra, alt går liksom i ett - selvom jeg har brede hofter og smal midje, så går liksom alt fra rumpa og opp til midjen i ett.

Spørsmålet mitt er egentlig; uansett hvilket utgangspunkt man har, går det ann å få en fantastisk fin rumpe bare man jobber hardt nok for det? Jeg vet at man alltid kan forbedre utgangspunktet sitt og sånn, men hvis man er født med en rett og slett flat og bred rumpe hvor aaalt fettet ser ut til å legge seg - er det noen sjanse da?

[Gjest nobro]

Spis mindre sukker, mer protein. tren knebøy og utfall. Gjør dette slavisk over lengre tid så burde du komme i mål.

[Zeph]

Korleis ser programmet ditt ut?

Relevant artikkel: Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

[elisabeth]

Jeg følger ikke noe spesielt program, men har hatt én ben/rumpe økt i uka (har nå økt til to), i tillegg til mye jogging (vet at dette kun er kondisjon), intervaller i oppoverbakke, stepmaskin, sykling osv. Går også regelsmessig på fjellet, på sommeren flere ganger i uka.

Jeg tar mye bulgarske utfall (ca 30kg akkurat nå), knebøy (60kg), beinpress, hip thrust og diverse andre maskiner på treningssenteret. Jeg tror kanskje problemet er at jeg ikke får så lett kontakt med rumpa ?

[Gjest nobro]

Jeg følger ikke noe spesielt program, men har hatt én ben/rumpe økt i uka (har nå økt til to), i tillegg til mye jogging (vet at dette kun er kondisjon), intervaller i oppoverbakke, stepmaskin, sykling osv. Går også regelsmessig på fjellet, på sommeren flere ganger i uka.

Jeg tar mye bulgarske utfall (ca 30kg akkurat nå), knebøy (60kg), beinpress, hip thrust og diverse andre maskiner på treningssenteret. Jeg tror kanskje problemet er at jeg ikke får så lett kontakt med rumpa ?

Hvordan spiser du?

[elisabeth]

Har heller ingen fast plan for kostholdet mitt, men spiser relativt sunt, men det kan selvfølgelig bli bedre. Spiser til middag mye laks, kylling, wok, ris, brokkoli, indre/ytrefilet, torsk osv. Spiser ellers mye cottage cheese, salat med kalkun, rugbrød, havregryn, usaltede nøtter og slikt, men skeier kanskje ut liiitt for ofte.

Men jeg ser jo forskjell på hele kroppen bortsett fra rumpa

[Maik]

hvor er du fra? om du er fra en storby ta kontakt med en god trener(eller om det finnes i din småby) og be han/henne instruere deg i knebøy med teknikk hvor det største momentet skapes over hofteleddet, bruk økten(e) med denne treneren til å innlære god teknikk i baseløftene for så å starte et periodisert program med fokus på disse øvelsene. JA det er håp, men du må trene tungt med fokus på økning i styrke om du skal få muskler på stompen! muskulaturen din vil ikke adaptere seg etter belastninger som ikke overgår den du utsetter den for i dagliglivet/ tidligere har utsatt den for.

[elisabeth]

Ok, takk for svar :-D

[Maik]

De aller fleste har større vansker for å se endringer på ben og rompe, da vi benytter oss av disse i mye større grad enn overkroppen i det daglige, dermed vil de kreve større belastninger enn overkroppen for å se endringer. (man må løfte tungt)

[IdaL007]

DYPE knebøy!

[Espen Nordhagen]

Det er også veldig viktig å få aktivert rumpa før du starter selve vekt treningen, slik at du faktisk klarer å bruke rumpe muskulaturen under feks knebøy o.l. Sjekk ut denne artikkelen med forklarende videoer for en skikkelig omgang med rumpe aktivering: Har du fått ræva i gir i dag?

[Oddis]

Øk frekvensen til 3 ganger i uken. Da får du raskere innlæring av teknikk i knebøy og 3 ganger med økt muskelvekst i uken istedenfor 2. Enten kjører du et fullkroppsprogram, eller så fordeler du de andre øvelsene slik at disse totalt blir trent 2-3 ganger i uken.

Super dog er en god øvelse for aktivering av rumpen. Du kan også bruke hip thrust her før knebøy, men da litt under utmattelse.