Markløft og knebøy

[BislettBaby]

Jeg er en nybegynner som har drevet litt tilfeldig rundt på treningssenteret de siste månedene. Jeg synes det er vanskelig å vite hva man bør gjøre og ikke bør gjøre og ble derfor ellevill da jeg så nybegynnerprogrammet som ble publisert i dag.

Ser at markløft og knebøy ikke er med fordi det er vanskeligere å lære seg. Har dere som er mer erfarne noe synspunkt på hvor fort en bør anstrenge seg for å lære disse øvelsene?

Vil resultatene bli veldig annerledes om en heller tar de alternative og enklere øvelsene, eller er det like bra?

[MartinK]

Klarer du 20 kilo? I så fall tar du stanga, en god video og setter i gang. Tenk at du skal skaffe deg perfekt teknikk, og at de ukene du bruker på å lære er en investering i resten av ditt liv :-)

Ikke noe å lure på.

[Vrimmel]

Bare begynn med en gang. Å ta markløft og knebøy er en læringsprosess. Ikke tenk for mye på hvor mye du løfter, men jobb med teknikken hver gang og la vektene komme når du føler deg trygg på hva du gjør.

[Nicolai Hildre]

Som Tomas Fjeldberg har skrevet her Man må ikke bruke “baseøvelsene” | Treningsfysiolog er man ikke nødt til å bruke baseøvelsene som markløft og knebøy, fordi det finnes fullgode alternativer. Om det da ikke trenger å være direkte relatert til en idrett - som for eksempel styrkeløft.

Hvilke alternative øvelser er det som er satt opp på programmet?

[BislettBaby]

UKE 1 – 4

Øvelse Serier Reps

Beinpress 3 6-10

Benkpress med manualer 3 6-10

Sittende roing 2 6-10

Arnoldpress 2 8-12

Nedtrekk foran 2 8-12

Ez-bar curl 2 8-12

Pushdown 2 8-12

Planke 2 Maks tid

UKE 5 – 8

Øvelse Serier Reps

Beinpress 3 4-8

Benkpress 3 4-8

Sittende roing 3 4-8

Arnoldpress 3 4-8

Nedtrekk foran 2 6-10

Ez-bar curl 2 6-10

Pushdown 2 6-10

Planke 3 8-12

[BislettBaby]

Jeg vet faktisk ikke om jeg klarer stangen. Er ganske svak fortsatt, eller for å si det på den positive måten; Jeg har betydelig forbedringspotensial;) Men jeg merker faktisk at jeg blir sterkere for nesten hver gang, det er gøy å se!

Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

Har gruet meg lenge til å gå inn i vektområdet til de store guttene, men dette er første gangen jeg har forstått et treningsprogram skikkelig, syntes alt var forklart veldig godt og enkelt, så da tror jeg at jeg bare kjører på

Takk for svar alle sammen. Nå ble jeg litt mer motivert selv om det blir litt pinlig de første gangene, ha ha

[BislettBaby]

Klarer du 20 kilo? I så fall tar du stanga, en god video og setter i gang. Tenk at du skal skaffe deg perfekt teknikk, og at de ukene du bruker på å lære er en investering i resten av ditt liv

Ikke noe å lure på.

Stangen er nesten halve kroppsvekten min. Er det normalt å klare så mye første gangen? Finnes det lettere stenger?

[BislettBaby]

Som Tomas Fjeldberg har skrevet her Man må ikke bruke “baseøvelsene” | Treningsfysiolog er man ikke nødt til å bruke baseøvelsene som markløft og knebøy, fordi det finnes fullgode alternativer. Om det da ikke trenger å være direkte relatert til en idrett - som for eksempel styrkeløft.

Hvilke alternative øvelser er det som er satt opp på programmet?

Veldig bra artikkel. Godt å vite at det er håp om jeg sliter med teknikken

[Oddis]

Stangen er nesten halve kroppsvekten min. Er det normalt å klare så mye første gangen? Finnes det lettere stenger?

Kjør programmet i 8 uker slik det er satt opp. Siste 4 ukene så tar du noen sett med kun stanga for teknikktrening på knebøy og markløft (bruk to stepkasser for å bygge opp på mark så du starter fra rett høyde). Film deg selv når du tar knebøy og markløft og legg ut på forumet så får du tips til korrigering av teknikk. Er du veldig gira på å lære knebøy og markløft kan du gjøre dette allerede fra første uke, men da med et kosteskaft på knebøyen. Når du trener teknikk er det bedre å ta 5 sett med 3 reps enn 2 sett med 10 reps.

Så kan du begynne på nytt med 8 nye uker der du bytter ut beinpress med knebøy på 2 dager og tar markløft på en av dagene.

[Gjest]

Hvor er benøvelsene i programmet? Ser kun benpress?

Legg til knebøy-varianter (frontbøy, box-sqauts, goblet squat) samt hoftedominante benøvelser for posterior chain:

Glute bridge/enfots glute bridge

Rack pulls

Rumenske markløft

Nordic hamstrings/glute ham raise

Reverse hypers

Pull-through

[EgF]

Hvor er benøvelsene i programmet? Ser kun benpress?

Legg til knebøy-varianter (frontbøy, box-sqauts, goblet squat) samt hoftedominante benøvelser for posterior chain:

Glute bridge/enfots glute bridge

Rack pulls

Rumenske markløft

Nordic hamstrings/glute ham raise

Reverse hypers

Pull-through

Jeg regner med at du her mener at man eventuelt kan legge til en eller to av disse, og ikke hele sullamitten? programmet hadde sikkert ikke hatt vondt av litt mer fokus på bein, men man trenger ikke gjøre det unødvendig komplisert i begynnelsen heller

[Gjest]

Jeg regner med at du her mener at man eventuelt kan legge til en eller to av disse, og ikke hele sullamitten? programmet hadde sikkert ikke hatt vondt av litt mer fokus på bein, men man trenger ikke gjøre det unødvendig komplisert i begynnelsen heller

Det er 1 øvelse for forside lår i programmet, og 7 øvelser for overkropp! Tenkte ikke alle man skulle legge til alle, skrev bare opp noen forslag på øvelser jeg synes er gode

[Oddis]

Hvor er benøvelsene i programmet? Ser kun benpress?

Legg til knebøy-varianter (frontbøy, box-sqauts, goblet squat) samt hoftedominante benøvelser for posterior chain:

Glute bridge/enfots glute bridge

Rack pulls

Rumenske markløft

Nordic hamstrings/glute ham raise

Reverse hypers

Pull-through

Husk at dette er et program for nybegynnere.

Dersom man sender en nybegynner inn på gymmet med et program i hånda med 3 beinøvelser og hun/han gir alt på alle 3 så kommer han til å bli så sinnsyk støl at hun/han aldri kommer til å sette sine bein på et gym igjen. Mye bedre å begynne forsiktig. Dette er tross alt ikke et program man skal bruke i et halvt år.

[Lars85]

Det er jevla fett og setta seg på/ reise seg fra dass etterpå skal jeg fortelja dekk.. Trapper og er svære greier dagen etter knebøy for første gang på ei stønn.... :LOL: hviledag, hva er det? treningsfri er rette ordet..