Sprinttrening kombinert med styrke..

[Hammy]

Visste ikke helt hvor jeg skulle poste dette, men det ble her..

Jeg driver aktivt med langsprint, og nå er vi inne i en periode med mange tunge treninger (mye utholdenhet på syreterskelen (noen ganger over), tuuuungt!! hehe). Vi har også veldig mange treninger, og jeg vil heller ta ting litt rolig enn å overdrive også BAM; overbelastet gitt..

Men det jeg lurer på er: vi har en økt med bakkeløp, en med spenst og en med fosfat i uka, i tillegg til 3 ulike utholdenhetsøkter. Hvor mye styrke tror dere jeg trenger å trene i tillegg til dette? Holder det med en gang, eller er to best? Evt. kan jeg øke til 2 etter hvert? Hittil (før vi fikk nytt opplegg) har jeg trent 2 ganger i uka, men da har vi ikke hatt trening hver dag..

Blir så forvirret av alt som står på nettet, så tenkte det var like godt å spørre her.. Virker som om dere har veeeldig god peiling

Dette gjelder styrke på bein, armer og mage/rygg kommer jeg til å fortsette å kjøre 2-3 ganger i uka..

Og forresten; jeg vet.. Tidenes teiteste tittel på en tråd....

[Citius]

Hvis du driver med aktiv langsprint, har du vel noen trenere som kan hjelpe deg med dette?

Du kan trygt trene styrke i overkropp 3ggr i uken, men når det gjelder beina er jeg mer usikker.

Økten med bakkeløp, er det intervaller?

Og hvilken øvelser kjører du på bena den dag idag? Sett og reps?

[Hammy]

Njaa, får aldri noe ordentlig svar: de sier bare at de skal sende noe, men det skjer aldri.. Er ikke SÅ god, så er nok ikke overprioritert der nei (men jeg SKAL bli god.. hehe).

Bakkeløp er intervaller ja, 2x6 stk med gåpause mellom.. Løpene er vel ca 150m tipper jeg og går i 70-80%.

Nå kjører jeg 4x6.. Tar knebøy, markløft, ett-bens knebøy, tåhev og benspark..

[IdaL007]

Njaa, får aldri noe ordentlig svar: de sier bare at de skal sende noe, men det skjer aldri.. Er ikke SÅ god, så er nok ikke overprioritert der nei (men jeg SKAL bli god.. hehe).

.

Jeg ELSKER innstillingen!!! Hater sånne trenere som fokuserer på å få de beste bedre, og ikke klarer ha fokus på de som faktisk vil opp til de beste. Kjør på, jeg heier på deg!!

[Hammy]

Jeg ELSKER innstillingen!!! Hater sånne trenere som fokuserer på å få de beste bedre, og ikke klarer ha fokus på de som faktisk vil opp til de beste. Kjør på, jeg heier på deg!!

... Tusen takk! Kjente jeg ble ekstra motivert nå!

[Citius]

Njaa, får aldri noe ordentlig svar: de sier bare at de skal sende noe, men det skjer aldri.. Er ikke SÅ god, så er nok ikke overprioritert der nei (men jeg SKAL bli god.. hehe).

Bakkeløp er intervaller ja, 2x6 stk med gåpause mellom.. Løpene er vel ca 150m tipper jeg og går i 70-80%.

Nå kjører jeg 4x6.. Tar knebøy, markløft, ett-bens knebøy, tåhev og benspark..

Først av alt, kjipe trenere! Men nå har du sjansen til å vise dem at du kan og vil.

Langsprint, det vil se 400m eller?

Uansett, målet er jo å forflytte seg raskest mulig og på langsprint må du også ha sprintutholdenhet. (I forhold til 100m f.eks)

Regner med du har mye mer kontroll enn meg når det gjelder spenst og fosfat ++

Ville holdt meg til to styrketreninger i uken.

Du kjører 4x6, og det er egentlig helt greit. Det som er viktig er at du utfører dem eksplosivt. Som i en sprint.

2-5 sett, og alt fra 1-6 reps.

Kjernemuskulaturen er også viktig i sprint, så husk og tren mage + rygg.

Lykke til, nå gir du alt du har og sprinter ifra dem på langsiden

[Hammy]

Takk! Godt å vite at jeg har gjort noe riktig så langt da!

Og ja, 400m (og noen ganger 200m, men må bli litt raskere først..)

Er det noen andre øvelser du vil foreslå? Eller holder det med de jeg har/ kan jeg droppe noen? Blir veldig sliten i beina i løpet av de harde ukene våre (vi har 2 harde uker, og så en rolig, 2 harde, 1 rolig osv..), så tror jeg starter med 1 styrkeøkt for så å øke til 2 senere.. Tror du det er greit?

Mage og rygg skal få mer fokus, er nok litt for slapp der.. Skjerpings!

Og tusen takk for det, skal virkelig stå på og gjøre mitt beste i år!

[Fanthomas]

Hvis man skal bli bedre å løpe må man trene løping. Å trene vekter feks dagen før en løpeøkt vil endre forutsetning for løpetreningen. Restitusjon er ekstremt viktig når det kommer til langsprint og fosfat trening.

Roxy:

"Vi har en økt med bakkeløp, en med spenst og en med fosfat i uka, i tillegg til 3 ulike utholdenhetsøkter". Dette blir slik jeg leser det totalt 6 løpeøkter. Dermed blir det vanskelig å legge inn 3 stykk økter med løping i tillegg.

Nå er det vinter og du skal legge grunnlaget for neste års konkurranser.

Bakkeløp, spenst og fosfat er viktige økter. De 3 andre øktene anser jeg som en form for restitusjonstrening.

Mitt forslag:

Prioriter bakkeløp, spenst og fosfat. Sammen med "3 andre øktene" kan du legge inn styrke til avslutning, hvis du skal bli en bedre løper må du prioritere løping. Kjør enkle styrkeøkter når du trener, bruk kroppen mest mulig (chins, rygghev,dips, planke osv). Men tren litt vekter utfra egen lyst og overskudd. Husk kompensere med nok kalorier nå når treningsmengden har økt. Ellers vil du fort lunne møte veggen.

Styrketrening av overkropp er viktig også for løpere, det er viktig å ha et muskulært samspill mellom overkropp og underkropp, men en større biceps vil dessverre ikke medføre at du løper raskere på 400m. Så prioriter løpeøktene, og tren lettere styrke.

Beste hadde vært om du spurte treneren din hva han mente... Ellers blir det fort krøll mellom treners forventninger og ditt utgangspunkt før en løpeøkt.

Du skriver forøvrig ikke noe om alderen din...?

[Hammy]

Hvis man skal bli bedre å løpe må man trene løping. Å trene vekter feks dagen før en løpeøkt vil endre forutsetning for løpetreningen. Restitusjon er ekstremt viktig når det kommer til langsprint og fosfat trening.

Roxy:

"Vi har en økt med bakkeløp, en med spenst og en med fosfat i uka, i tillegg til 3 ulike utholdenhetsøkter". Dette blir slik jeg leser det totalt 6 løpeøkter. Dermed blir det vanskelig å legge inn 3 stykk økter med løping i tillegg.

Nå er det vinter og du skal legge grunnlaget for neste års konkurranser.

Bakkeløp, spenst og fosfat er viktige økter. De 3 andre øktene anser jeg som en form for restitusjonstrening.

Mitt forslag:

Prioriter bakkeløp, spenst og fosfat. Sammen med "3 andre øktene" kan du legge inn styrke til avslutning, hvis du skal bli en bedre løper må du prioritere løping. Kjør enkle styrkeøkter når du trener, bruk kroppen mest mulig (chins, rygghev,dips, planke osv). Men tren litt vekter utfra egen lyst og overskudd. Husk kompensere med nok kalorier nå når treningsmengden har økt. Ellers vil du fort lunne møte veggen.

Styrketrening av overkropp er viktig også for løpere, det er viktig å ha et muskulært samspill mellom overkropp og underkropp, men en større biceps vil dessverre ikke medføre at du løper raskere på 400m. Så prioriter løpeøktene, og tren lettere styrke.

Beste hadde vært om du spurte treneren din hva han mente... Ellers blir det fort krøll mellom treners forventninger og ditt utgangspunkt før en løpeøkt.

Du skriver forøvrig ikke noe om alderen din...?

Takk for svar.. de tre utholdenhetsøktene består av: 1. 3x10x100m, 15 sek pause, 2min seriepause. 2. 10x300m, pause: gå 100m. 3. 5x600m, 3min pause.. jeg tenkte også å trene styrke i forbindelse med disse, men får ikke gjort det etter da vi ikke har noe styrkerom i nærheten av banen.. det kan derimot hende at jeg kan trene styrke tidlig de dagene vi har disse øktene... Hva tror du om det?

jeg er forresten 20 år

[Fanthomas]

Du kan feks trene styrke på dagen med spenst, men unngå da å trene mage/nede del av rygg. Mage og rygg blir hardt nok trent under rene spenstøkter.

Ellers delvis enig med Asle "Styrke med fokus på lavt repetisjonsantall og eksplosiv utførelse uten å gå til utmattelse har jeg god erfaring med før sprint-trening.".

På rene sprintøkter hvor det er lange nok pauser mellom løp vil nok være en passende dag å trene styrke tidlig på dagen.

Ellers ville jeg valgt å trene på den dagen du synes det er mest passende, altså styrke tidlig på dagen i forkant av den løpeøkten du selv synes er "lettest".

Men, du trener løping 6 dager i uken... Å basere seg på 8-9 økter krever ganske mye. Igjen ref Asle "og på hviledager kan rote litt med restitusjonen."

Nå er ikke jeg noen kostholdsekspert, men noe sier meg at de dager du trener 2 ganger bør du være flink med påfyll av karbo etter økt 1 og i forkant av økt 2.

[Citius]

Men du er løpeekspert Fantomas!

Kan eg spørre hva du driver med ?

Siden tre av tre innlegg har vært veldig bra

[Hammy]

Takk for gode svar!

Foreløpig har vi ingen rene sprintøkter, fosfat er nok det nærmeste jeg kommer maksfart i løpet av uka, og det er 90%.. Vil det fortsatt være greit å trene styrke før denne økta?

Jeg har en hviledag i uka, pluss 3 hviledager (og roligere økter) hver tredje uke.. Føler at jeg har nok energi til å gjennomføre fler økter, så vil gjerne ha to styrkeøkter på bein i uka.. Er så vant til å trene styrke, og føler at jeg ikke vil bli rask nok uten.. Mangler mye på farta på 400m, for 200m tiden er veldig mye dårligere i forhold!

Styrke før spenst passer meg veldig bra tidsmessig, men jeg trodde kanskje det da gikk utover kvaliteten på spenstøkta? Vet ikke helt hvor jeg har fått for meg det, men

Kjenner jeg begynner å bli irritert på tidsplanen min, blir bare surr uansett! Spenst er onsdag og den letteste økta torsdag foreløpig.. får prøve å omrokkere litt, kanskje jeg kan ta letteste økta lørdag også styrke da (evt. søndag...). Hehe..

Et spm. til.. burde jeg trene med få reps uten utmattelse begge dagene? Får jeg god nok styrkeeffekt da?

Merker jeg er veldig urutinert på dette, har hatt så lite styrketrening før, men begynte med det i fjor og hadde stor fremgang løpsmessig.. Liker også veldig godt å trene styrke!

[Fanthomas]

@Rocky

Jeg har konkurrert løping i mange år og det er nå mange år siden

Ca samme distanser som Roxy.

I tillegg en treningskompis som konkurrerte på 3000m, så dermed kjennskap til hvilken metoder han trente etter.

[Fanthomas]

Åpningsinnlegg:

Hittil (før vi fikk nytt opplegg) har jeg trent 2 ganger i uka, men da har vi ikke hatt trening hver dag..

Det virker som om du har økt løpetreningen en del i år. Samtidig som du ønsker å opprettholde samme mengde og styrketrening.

Før spenstøkt: Tren vekter på overkropp, for jeg kan ikke tenke meg at det er noe grunn for å trene mage/rygg/ben den dagen du skal trene spenst. Hvis du fortsatt ønsker å trene vekter på ben samme dag som spenst må det bli i liten mengde og uten utmattelse.

Spenst krever at muskulaturen er mest mulig uthvilt, ellers vil det gå ut over eksplosiviteten som trengs for å ha en god spenstøkt.

Asle: "Styrke med fokus på lavt repetisjonsantall og eksplosiv utførelse uten å gå til utmattelse har jeg god erfaring med før sprint-trening."

Hvis du absolutt ønsker å trene styrke ben samme dag som spenst, kjør lett og eksplosivt og uten failure. Jeg ville i hovedsak trent overkropp de dager det er spensttrening.

Jeg ville uansett prøvd ha tyngst bentreningsdagen etter en løpeøkt og før en hviledag (da kan du trene bena så tungt du bare måtte ønske)

Men, jeg anbefaler ingen å legge opp til et opplegg som innebærer 6 løpeøkter, og 2-3 styrkeøkter uten at dette er i samråd med treneren sin. Hvis du fortsatt ønsker å gjøre det, ville jeg gjort som skissert over, men også husket på at det er løpsøktene som blir prioritert.

Ellers ville jeg prøvd å testet ut litt. Jeg antar at dere bruker stoppeklokke på kvalitetsøktene. Ta deg en uke fri fra styrketreningen. Og noter deg de tider du løper på, kjenn etter hvordan kroppen din er. Etter den uken legger du inn styrketrening som skissert over, og ser hvordan det påvirker kroppen og tidene dine.

Hvis det er "enkel" fosfattrening, løp opp til max 80meter og max 12 løp tror jeg fint at dette er en dag du også kan trene styrke på overkropp (unngå hard trening for nedre del av rygg) kjør evt bena veldig, veldig lett, men gjør øvelsene eksplosivt.

Lett bentrening:

eksempel: Si at man har 100kg i knebøy som max (1rm)

Da er 3, 5 og 7 rm estimert til ca følgende:

3RM= 90Kg

5RM=85

7RM=80.

Hvis du hadde hatt 100kg som max i knebøy ville jeg definert lett knebøy som 60-70kgx5rep x3sett, mest mulig eksplosivt.

[Hammy]

Det jeg mente var at jeg har trent styrke 2 dager i uka.. trente løping 3-4 dager i uka i tillegg, men har jo både økt mengde og intensitet på øktene

Og jeg misforsto visst det med spenstøkta! Trodde du mente styrke på bein! Men overkropp passer veldig bra

Godt tips med å se på tidene, skal absolutt tenke på det fremover.. vi har ei skikkelig kvalitetsøkt hver 3. uke med 60m i maksfart med tidtaking på de siste 30m, så blir nok de jeg bruker

Hvis jeg løper fosfat fredag og har fridag lørdag, kan jeg da kjøre styrke på bein etter fosfat? Eller blir det "for mye" for beina? Vil bare vite hva som gir aller best effekt ift. å løpe fort så at du skrev at før fridag så kan jeg kjøre beina så hardt jeg bare vil, så regner med at etter fosfat da går greit?

Jeg skjønner at du har skikkelig peiling på det her, så sier bare tusen takk for at du gidder å ta deg tid til å svate! Skal også prate med treneren min etter at jeg har fått til et oppsett på dette sånn at han kan godkjenne det

[Fanthomas]

"Hvis jeg løper fosfat fredag og har fridag lørdag, kan jeg da kjøre styrke på bein etter fosfat?"

Jeg ville prøvd det ja, se om du synes det går.

evt prøvd å kjøre styrke ben etter en løpeøkt, men som er dagen før noe du oppfatter som en lett løpeøkt.

Viktig å tenke på at bena trenger restitusjon før de tunge løpeøktene. Jeg blir fortere stiv og sliten hvis jeg trener bena hardt for tett opptil langssprint. Så prøv å ha øktene dine for ben på dager som gir deg nok restitusjon i forkant av neste kvalitetsøkt.

[Hammy]

Ja, det er jeg enig med deg i! Men da skal jeg prøve meg litt frem blir spennende å se..

foreløpig er dette planen:

mandag: styrke overkropp, bakkeløp

Tirsdag: styrke bein, 3x10x100m

onsdag: styrke overkropp, spenst

torsdag: 10x300m

Fredag: fosfat, styrke bein

lørdag: fri

søndag: 5x600m, mage/rygg

Tester ut dette denne uka og ser hvordan det går