Trenger hjelp av dere!

[Gjest Oystien]

[Natalie]

Heisann! Flott om du kan gi ut litt meir detaljert informasjon. Bla.mål, kor ofte du trena, KE du trena og ca ke du får i deg av mat om dagen. Ut i fra vekt og høgde, har du ein relativ liten masse. Ikkje heng deg for mykje opp i shakes, men rein mat, masse grønnsake, magre kjøttprodukt, treige karbohydrata og sunne feittsyre (les: omega3!).

Edit: Du får sikkert fleire svar, som er bedre enn mitt:)

[Gabrielle]

legger du inn høyde, vekt og ønsket vekt etc på diett.no får du svaret. Diett.no er ikke helt iorden nå men akkurat på utregningsbiten tror jeg det er iorden.

[STRONG DAD]

BMR Calculator, Basal Metabolic Rate Calculator | MyFitnessPal.com

[Lame Nordstrom]

1. ca 175 høy, 67kg. 28 år. Mann. Dvask så det holder. Veldig dårlig kosthold. Har trent på treningssenter i mange år, men sliter med å få gode resultater. Dette har såklart med kostholdet å gjøre.

2. Kan dere fortelle meg ca hvor mange kcal jeg trenger å spise hver dag?

3. Til hvert måltid?

4. For min del passer det egentlig å spise "kun" 4 måltider hver dag + eventuelle shakes eller andre enkle måltider on the go.

5. Hvor mye protein til hver måltid, fett, karbs?

1. Jepp, det høres ut som du har spist for lite.

2. IF Calculator

3. Ubetydelig

4. Da gjør du det

5. Ubetydelig

[PrideFC]

Se igjennom programmet ditt også, du sier du har trent i mange år på treningssenter, hvis du ikke her noen resulateter gjør du kanskje noe feil her og. Spis nok og tren riktig!

Edit: Ellers, gjør alt som Konstantinovs sa!

[PrideFC]

Hvis du er en 28 år gammel mann på 175cm er ikke 67kg veldig mye for å si det sånn. Ligg i et overskudd rundt 4-600kcal og du vil få en raskere øking i muskelmasse. Mer muskelmasse=mindre fett%

[STRONG DAD]

Ok takker for det rådet! Så 4-600kcal i en travel hverdag.... Hva synes dere om shakes osv? Gainere osv. Har ingen erfaring med det.

Ellers hva andre tips vil dere anbefale? Mange øvelser eller få øvelser hver økt?

Samme hva du dytter i tryne bare du når målene dine. Hovedsaklig mat da, det metter liksom

[STRONG DAD]

Jeg forstår poenget ditt, men det er vel en grunn for at folk på diett sitter og veier opp maten sin før de spiser? Målet mitt er ikke bare å bli "stor" men å være ripped. Mener du at fettprosenten ikke er noe issue så lenge man trener "tungt nok"?

Hoi jeg svarte bare på det med kostilskudd som du spurte om. Tilskudd brukes som nettopp det, altså tilskudd dersom det er mangler noe sted i kostholdet. Altså shakes og gainers dersom du ikke får i deg nok makros i maten. Selv sliter jeg med å nå 200 gram protein om dagen så jeg bruker litt tilskudd av det og av tran for omega 3 som vistnok skal være viktig.

Skal du bli ripped så kan du ikke ligge på overskudd og med underskudd bygger du saktere så du får ikke i pose og sekk. Men leangaining er jo mulig det bare tar litt lenger tid etter som jeg forstår av det jeg har lest.

[STRONG DAD]

Det kan også meldes om at det det ikke hjelper å trene tungt for å bli ripped. Da bør du bevege kroppen på andre måter OG ligge i underskudd.

Forenklet sett så er det noe slik:

ned i fett% = underskudd av kalorier og økt aktivitetsnivå, gjerne noe kardio + styrketræning

Bli stærk = spise alt du kommer over og løfte tunge ting

Skal du leangaine så må du vel finne en balansegang mellom disse hvilket jeg ikke kan nok om selv

[STRONG DAD]

Ok, kan jeg prøve metoder som GOMAD for å pakke på meg mer muskler og masse, og deretter gå på "diett" for å bli ripped? Eller er det sånn som kommer til å ta et helt nytt år igjen? Eller kan det gjøres over 1 måned eller 2 måneder osv? Høres sikkert helt lættis ut dette her men.

Aner ikke hva GOMAD er og har ikke tenkt finne det ut da jeg styrer unna alt som har bokstavforkortelser

Forslaget til Daddy er at du setter sammen en kostholdsplan som ligger rundt vedlikehold og justerer etter behov sånn hver 4 uke eller så.

Så at du finner en træningsplan med styrke 4 dager i uka og gjerne noe kardio etter hva du har tid og ork til. Bare få i deg nok og riktig mat, træn hardt og kos deg.

Og mål kroppen så du ser resultater

[STRONG DAD]

Og les fitnessbloggen hver dag så blir dette veldig bra

[Lame Nordstrom]

GOMAD: How to Gain 25lbs in 25 Days with Squats & Milk | StrongLifts.com

11 kg på 25 dager?

Jaja, det er en fin måte å bygge fett på.

[Gabrielle]

Om du spiser når du er sulten til du er mett og spiser sunn mat spiser du ifølge kroppens behov og da går du ikke for mye opp i vekt men bygger også muskler. Det er ikke så mange ekstra kalorier og protein som skal til dgl fordi en trener styrke at du trenger å tenke på å tilføre noe ekstra, som proteinpulver etc. Fokuser på å spise sunt 3 ganger om dagen med nok grønnsaker og protein fra gode kilder som egg, kjøtt, ost og fisk så trenger du ikke dytte i deg til du blir kvalm/overmett og senere måtte slanke deg. Det er ikke så vanskelig egentlig. Å sette seg inn i gode matvaner , lære å lage mat selv, og forberede med innkjøp, ferdigsteke, fryse etc. er verdt å bruke tid på.

[STRONG DAD]

Kan dere fortelle meg litt om oppkarbing osv?

Oppkarbing på dietten - ABC - Fitnessbloggen

[Kavring]

Ingen som har noen synspunkter på denne "dietten" ?

Hva i alle dager er målet ditt? Uansett. Du er 28 år, 175cm og 67 kg. Hadde jeg vert deg ville jeg lagt på meg iallefall 10 kg.For å gjøre det på den beste måten for en nybegynner som jeg vil anta du er, ville jeg fulgt treningsprogrammet jeg linket til over her. Deretter ville jeg lagt meg i kalorioverskudd, noe som for din del vil si iallefall 2700-2800kcal for dag (500+/- i overskudd). Nok protein, som jeg skrev over rundt 120-150 gram for dag. Da har du alle forutsetninger for å bli stor og sterk på sikt.

Når du allerede er 28 år virker det som du uansett har god tid. Ikke forhast deg, og lær deg øvelsene godt så vil du snart løfte mer enn kompisene dine.

Du spør om mengde fett/protein/karbs til måltidene. Jeg ville ikke fokusert så mye på det nå, men sørg for gode karbohydratkilder for å få maks utbytte av tung styrketrening. Jeg tenker potet, ris, pasta osv. Jeg ville selv ha spist mesteparten av kaloriene mine etter trening men det er meg. Sørg for å få i deg omega 3 og du vil vere på god vei. Ellers finnes det titals artikler på denne siden som vil vere bra lesestoff for deg.

Jeg ser du etterlyser det du kaller sunn mat. Uten å kjenne til din definisjon av dette - check diz out:

Mat og matglede - praktiske tips for å lage god og sunn mat - Fitnessbloggen

And diz:

Helse - Fitnessbloggen

Angående ditt ønske om strikt diett og kostholdsplan:

Derfor setter jeg aldri opp kostholdsoppsett - Fitnessbloggen

Igjen, et utmerket treningsprogram for ditt utgangspunkt:

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

Eventuelt:

Fyrstikkprogrammet - Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk - Fitnessbloggen

Go ahead and educate yourself.

[Lame Nordstrom]

Vil det hjelpe på fettprosent og bygge muskler ved å følge dette treningsprogrammet, eller vil det bare være en måte å "legge på seg 10kg"? Har lyst til å se ripped ut i tillegg.

Legg deg ~500 kalorier i overskudd per dag eller noe sånn, dvs. en vektøkning på litt under et halvt kilo i uka. I tillegg skal du løfte vekter og få i deg nok proteiner, ikke så vanskelig