3-splitt, greit med tilbakemelding!

[linejosefine]

Har nylig begynt med en egenkomponert 3-splitt og hadde vært fint med litt tilbakemeldinger.

Dag 1: bryst og triceps

Dips

Benkpress

Skråbenk

Tricepscurl

+ mageøvelser

Dag 2: ben

Knebøy

Strakmark

Benpress

Bulgarsk utfall

Hiptrust

Legghev

Dag 3: rygg + skuldre + biceps

Chins

Markløft

Stående ro

Sittende ro smalt grep

Nedtrekk bredt grep

Enarms hantelro

Bicepscurl

+ mageøvelser

Kjører 3-4 serier med 6-10 reps.

Noen som har formening om jeg burde bytte til 5x5?

Jeg varierer om jeg kjører skuldre dag 1 eller dag 3.

Er også litt usikker hvor jeg egentlig burde ha marken.. Føler det blir mye på ben-dagen om den skulle vært der..

Har trent siden mai i år. Begynte med fullkropp før jeg gikk over til 2-splitt og nå 3-splitt.

[EgF]

Har du satt opp øvelsene i hver økt i den rekkefølgen du tenker å utføre de? I såfall ville jeg ihvertfall selv ha flyttet mark og benkpress opp som dagens første øvelse, og heller gjort chins og dips etterpå. Nå er ikke jeg på noen måte ekspert, men jeg syntes ihvertfall selv at de største øvelsene blir mer slitsomme jo lenger ut i treningen man plasserer dem. Desuten er de jo grei oppvarming, om man tar et par oppvarmingsett til å begynne med.

[Fredrik]

Skulderdagen din mangler skikkelig aktivering av skuldre, i mine øyne. Dropp en av roøvelsene og få inn noe press over hodet, kanskje kombinert med litt sidehev eller "børge-press".

[Robert André]

Benkpress

Skråbenk

Dips

JM-press

Nedpress

Hammercurl

Dragcurl

Knebøy

Beinpress

Bulgarske utfall

Strake markløft

Hip-thrust

Tåhev

+ mageøvelser

Markløft

Chins

Shrugs

En-arms roing

Arnoldpress / Børgepress

Sidehev

Eksempel på 3-splitt. Siden du bare har trent siden mai, vil jeg derimot anbefale at du kjører en 2-splitt. Det vil mest sannsynlig gi deg en god del bedre fremgang.

[linejosefine]

Ser jeg glemte å føre opp skulderøvelsene ja! Kjører arnoldpress og sidehev :-)

[linejosefine]

Benkpress

Skråbenk

Dips

JM-press

Nedpress

Hammercurl

Dragcurl

Knebøy

Beinpress

Bulgarske utfall

Strake markløft

Hip-thrust

Tåhev

+ mageøvelser

Markløft

Chins

Shrugs

En-arms roing

Arnoldpress / Børgepress

Sidehev

Eksempel på 3-splitt. Siden du bare har trent siden mai, vil jeg derimot anbefale at du kjører en 2-splitt. Det vil mest sannsynlig gi deg en god del bedre fremgang.

Kjøre 4 økter i uka med 2-splitt da tenker du? Var bare at jeg ikke likte 2-splitt da jeg føler det ble veldig mange øvelser samtidig på overkroppen.. Kjørte en dag overkropp og en dag underkropp. Prøvde også en 2-splitt med "dra" og "dytt" men pleier bli ganske stiv så dag 2 ble vanskelig å gjennomføre..

Hvorfor vil en 2-splitt gi meg bedre fremgang?

[Fredrik]

Med en tosplitt vil du gjerne kjøre gjennom musklene oftere. Når man er relativt ny innen styrketrening så er du restituert og klar for ny dyst på musklene før man som oftest trener den igjen i en 3 eller 4-splitt.

[linejosefine]

Med en tosplitt vil du gjerne kjøre gjennom musklene oftere. Når man er relativt ny innen styrketrening så er du restituert og klar for ny dyst på musklene før man som oftest trener den igjen i en 3 eller 4-splitt.

Hvor mange økter i uka ville du anbefalt? Jeg sliter veldig med stølhet, og særlig beina kan være støle både 2 og 3 dager.. Litt slitsomt det der..

Nå trener jeg mandag, onsdag og fredag. I tillegg til 2 økter intervallkjøring.

[Fredrik]

Tja, har god erfaring med en tosplitt med to gjennomkjøringer i uka. Dvs, mandag, tirsdag, torsdag, fredag. Nøkkelen til å holde ut med en middels til høy treningsfrekvens er hva du gjør utenom trening. Spis godt og sov nok, så har man overskuddet til å holde på.

Når det kommer til stølheten så vil kroppen etterhvert venne seg til bevegelsesmønstrene i øvelsene, og stølhet vil ikke komme med mindre du endrer markant på utførelse, repetisjoner, belastning etc. Så så lenge man holder ut med et oppsett vil det bare være et forbigående "problem". Forøvrig vil følelsen av stølhet reduseres eller forsvinne når musklene blir varme, så det er ikke nødvendig å hoppe over trening fordi man er støl.

[linejosefine]

Om jeg likevel velger 3-splitt, er det da lite hensiktsmessig å kjøre den to ganger i uka? man,tirs,ons og så tors,fre,lør igjen..?

[Lame Nordstrom]

Om jeg likevel velger 3-splitt, er det da lite hensiktsmessig å kjøre den to ganger i uka? man,tirs,ons og så tors,fre,lør igjen..?

Joda, det er absolutt hensiktsmessig med god frekvens.

Et par kommentarer:

- Å starte med dips vil gå ut over brysttreningen, og jeg ville heller startet med benkpress. (Men da klarer du kanskje ikke så mange repetisjoner i dips?)

- Du har fryktelig mange øvelser på dag 3. Trenger du virkelig alle? Markløft+chins+roing holder lenge for ryggen sin del.

Ellers ser det egentlig ikke så dumt ut. Det kan bli tungt med markløft dagen etter knebøy, men en så god øvelse bør du beholde i programmet på ett eller annet vis.

[linejosefine]

Joda, det er absolutt hensiktsmessig med god frekvens.

Et par kommentarer:

- Å starte med dips vil gå ut over brysttreningen, og jeg ville heller startet med benkpress. (Men da klarer du kanskje ikke så mange repetisjoner i dips?)

- Du har fryktelig mange øvelser på dag 3. Trenger du virkelig alle? Markløft+chins+roing holder lenge for ryggen sin del.

Ellers ser det egentlig ikke så dumt ut. Det kan bli tungt med markløft dagen etter knebøy, men en så god øvelse bør du beholde i programmet på ett eller annet vis.

Jeg tenker det kan være lurt å bytte om på dagene så jeg kjører bein - bryst - rygg.. så blir det litt hvile mellom bøy og mark.

Skal prøve med benk først så får vi se hvordan det går med dips

Og nei jeg trenger vel ikke alle.. Er bare at jeg er veldig glad i alle øvelsene.. Får prøve meg litt frem og se:)

[Gabrielle]

Jeg hadde lagt inn flere øvelser på dag 1 og ikke tatt både triceps og dips, og både chins og nedtrekk med bredt grep. Det er slikt du kan bytte på isteden, så det ikke blir så mange øvelser. Jeg ville ikke hatt 3 ro-øvelser men 1. Å trene bare biceps er ikke nødvendig egentlig. Om du endrer ifølge dette kan du ha 2- splitt istedenfor 3 -splitt.

[linejosefine]

Okey. Her et nytt forslag til program.

Dag 1:

markløft

benkpress

dips

stående ro

nedtrekk bredt grep

arnoldpress

sidehev

Dag 2:

knebøy

benpress

bulgarsk utfall

strakmark

hiptrust

tåhev

+ mage

Dag 3:

markløft

benkpress (eventuelt skråbenk?)

chins

hantelro

franskpress (eventuelt nedpress?)

arnoldpress

sidehev

Dag 4:

som dag 2.

Er det noen andre øvelser som dere mener bør være med? Andre formeninger?

[Fredrik]

Om jeg likevel velger 3-splitt, er det da lite hensiktsmessig å kjøre den to ganger i uka? man,tirs,ons og så tors,fre,lør igjen..?

Spørs hvor lenge du orker å holde ut med kun en hviledag i uka..

[Lame Nordstrom]

Er det noen andre øvelser som dere mener bør være med? Andre formeninger?

Korsryggen din og CNS kommer til å hate deg med annenhver dag mark/bøy (med mindre du reduserer belastningen noen av dagene)

[linejosefine]

hvordan ellers skal jeg gjøre det på en 2-splitt da? sette marken på ben-dagen?

[Tor Inge Lyså]

Evt bare kutte markløft på Dag 3.