Modifisere PHAT fra fem til fire dager i uken?

[TheNarsisisst]

Hei, etter tips fra en på gymmet søkte jeg litt rundt på nettet om programmet PHAT, syntes det virket imponerende og det samme synes jeg om Layne som har laget det. Har kjørt det i 2 uker nå og liker det veldig godt. Men pga lite tid og vanskeligheter med å komme seg inn til byen for å trene i helgene må jeg kutte det ned til 4 dager. Da blir det sånn her:

Mandag:

Upper body power

Tirsdag:

Lower body power

Onsdag:

FRI!

Torsdag:

Upperbody hyperthropy

Fredag:

Lowerbody hypertrophy

Det jeg lurer på er hvordan jeg skal gjøre det med øvelser, Mandag, Tirsdag og Fredag kan jeg jo bare kjøre sånn som det er satt opp med litt personlige modifikasjoner, men hva med Uper body hyperthropy dagen? Hvilke øvelser burde jeg kjøre denne dagen. Kan liksom ikke ta alle øvelsene fra Back and Shoulders Hypertrophy Day og Chest and Arms Hypertrophy Day på en dag:D

[tf]

Sjekk ut min variant inspirert av phat

http://treningsfysiolog.wordpress.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

HVa synes du?

[Keegil]

Veldig kult og variert program som implementerer mange forskjellige prinsipper, Tomas! Utvilsomt en god erstatning for PHAT hvis man heller vil trene 4 dager i uken.

Jeg har riktignok et spørsmål: Synes du supersetting egner seg godt til tungtrening og maksing?

Supersetting innebærer jo typisk å droppe vektene litt fra det du ellers ville løftet, ettersom det er hakket mer intenst enn vanlige sett. Jeg har alltid forestilt meg at typisk tungtrening (< 6 reps) handler om å løfte så tungt som overhode mulig, og hvis jeg skulle benyttet supersett på mine egne makseøkter hadde jeg måttet ta av en del kilo. Hva er tanken bak å benytte supersett på tungdagene i X-size, og ikke på volumdagene? Jeg har selv alltid ansett supersett som en intensitetsteknikk for hypertrofi.

[tf]

Ja, har selv god erfaring med det. og ikke minst, ett veldig lystbetont program:)

Jeg har faktisk motsatt erfaring jeg da. Jeg synes supersett egner seg bedre for tunge løft enn typiske hypetrofi trening.

Supersett med ulike muskelgrupper eller antagonister vil ikke gi noe ekstra effekt på hypertrofi. Det er kun en teknikk for å spare tid i min bok. Charles Scott Sherrington " law of reciprocal innervation" sier at for hver nevrale aktivering av en muskel er den en tilsvarende hemming av den motsatte muskelen. Så når du trener agonisten vil antagonisten bli tvunget til å "slappe av". På tunge sett under 5 reps vil jo som kjent fiber aktiveringen være full allerede fra første sett, i motsetning til feks 8 reps. Dvs at du kan ha så lang pause du gidder, for og få løftet ønsket volum på økten. På tunge sett har jeg opp mot 4 minutter pause. Ett sett med 5 reps tar jo knappe 20-30 sek og får heller ikke pulsen opp så mye. Så når jeg har tatt ett sett med fem reps, har i underkant av 2 minutter pause, trener antagonist, har i under kant av to min pause før jeg går tilbake til øvelse en igjen, er jeg helt uthvilt og klar, muskelen jeg trener for 4 min pause ich, og jeg klarer like mye som når jeg tar settet med 4 min pause uten en øvelse imellom.

På sett med 8-12 reps derimot,liker jeg for det første ha litt kortere pause for og øke det metabolske stresset i muskulaturen. 10 reps feks. gjør meg også mye mer kortpustet enn 5 reps. Da kan jeg risikere og gå på ett sett andpusten og med relativt høy puls. Da kan det hende, jeg må dumpe vektene noe fordi jeg må ha kortere pause mellom supersettene da jeg ikke ønsker at det skal gå 4 min mellom hvert sett, jeg er andpusten og det generelle energinivået mitt blir laver da jeg jobber med relativt høy puls hele økten.

Men det her er jo mine subjektive meninger. Jeg kjenner også flere som deg, som føler man nesten klarer 10% lavere vekter dersom de bruker supersett. For de, anbefaler jeg ikke super sett, men bruke litt lengre tid på selve økten

[Nico]

Flink til å forklare som alltid Tomas:-)

[Keegil]

Takk for god forklaring, Tomas. Jeg var ikke klar over at antagonisten ble tvunget til å "slappe av" helt når agonisten trenes, og når du forklarer det slik du gjør, kan jeg utmerket forstå hvorfor det egner seg til å trene på en tungdag. Jeg har nok fått servert for mye broscience om supersett tidligere, og ikke helt klart å riste det av meg.

[tf]

Hehe, digger egentlig bro science, men de treffet ikke hver gang!

[IdaL007]

Sjekk ut min variant inspirert av phat

http://treningsfysiolog.wordpress.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

HVa synes du?

Hvordan vil du si dette programmet er for en håndballspiller? Har kjørt PHAT i sommer, men nå er sesongen igang igjen, så 5 dager styrke, 4 dager håndball pluss kondisjon å kamper i helgene blir fort litt mye:P

Kjører du pt timer i Oslo fremdeles forresten:)?

[tf]

Hvordan vil du si dette programmet er for en håndballspiller? Har kjørt PHAT i sommer, men nå er sesongen igang igjen, så 5 dager styrke, 4 dager håndball pluss kondisjon å kamper i helgene blir fort litt mye:p

Kjører du pt timer i Oslo fremdeles forresten:)?

Tja, det finnes nok andre oppsett som vil kunne treffe bedre. Ja, det må jeg. Jeg er PT til beinmargen, så kan ikke legge det helt på hylla. PT ansvarlig jobben i elixia er mer en 8-16 jobb hvor jeg er mye på farten på de ulike sentrene. Så legger opp til noen timer før kl 0800 og etter 1600.

[IdaL007]

For å si det slik: PHAT er et kroppsbyggerprogram. Du er en håndballspiller. treningsmengden blir litt vel stor, og stakkars knærene og skuldrene dine etter en sesong på parketten og en runde eller to med PHAT..

Ja, jeg har tenkt litt på det, har en relativt sliten skulder fra før av så:S Men jeg elsker den type styrke trening, så jeg klarte ikke la vær!!

Har du noen gode forslag til styrkeprogram? Har det siste årene blitt veldig gira på styrketrening, og merker vesentlig forskjell på musklenes eksplosivitet:)

[IdaL007]

Man skal lete lenge etter en håndballspiller som aldri har hatt problemer med skuldre/albue.

Helt sant det, lurte faktisk på om jeg skulle finne en pt som kunne lage et skikkelig program til meg.

Hehe, stemmer det, er hvertfall ikke helt på talefot med flies!

[IdaL007]

Høres ut som en god ide å få et program som er tilpasset deg. Vær veldig kritisk - det er mye rart som kaller seg for PTer der ute, og det skal lite til for å ta utdannelsen som du sikkert vet. Skal du betale noen for at de skal veilede deg til hvordan du skal bryte ned kroppen din skal de forstå den inn og ut , det er det minste du kan kreve.

Ja, det er akkurat det, jeg er mega kristisk til personlige trenere, langt stykke mellom topp og bunnivå!!

Du har ikke noen gode anbefalinger i Oslo? Har nettopp flyttet hit, har retningssans som en tskje, så vet vel akkurat sånn ca hvor Karl Johan er

[tf]

Ja, det er akkurat det, jeg er mega kristisk til personlige trenere, langt stykke mellom topp og bunnivå!!

Du har ikke noen gode anbefalinger i Oslo? Har nettopp flyttet hit, har retningssans som en tskje, så vet vel akkurat sånn ca hvor Karl Johan er

Jeg kjenner jo hele oslo:) Send meg en mail på [email protected] så kan jeg gi deg noen gode anbefalinger:)

[IdaL007]

Jeg kjenner jo hele oslo:) Send meg en mail på [email protected] så kan jeg gi deg noen gode anbefalinger:)

Det er jo helt prima! Tusen takk! Sender deg en mail veldig snart:)

[sandraH]

Ja, det er akkurat det, jeg er mega kristisk til personlige trenere, langt stykke mellom topp og bunnivå!!

Du har ikke noen gode anbefalinger i Oslo? Har nettopp flyttet hit, har retningssans som en tskje, så vet vel akkurat sånn ca hvor Karl Johan er

kolla upp optimal trening på bislett. Mats finsen eller Alexander Aalerud. två kempeflinke personlige trenere och mats är naprapat i tillägg så där får man god hjälp. har han själv som PT