Trodde jeg visste hva jeg gjorde... Styrkeprogram

[Friera]

Heisann,

Jeg er ei jente, 22 år, 167cm som trodde jeg visste (litt) hva jeg holdte på meg. Men den gang ei...

Jeg har siden midt-februar begynt med en vektnedgang fra 84kg og nå ned til 72kg, noe jeg er kjempefornøyd med!

Jeg har et mål å få en stram fin kropp og aller helst en flat mage. Da jeg tok kroppsanalyse så viste det seg at jeg hadde 35% fett! Hvordan er dette mulig?! Og 45kg muskelmasse, som er på normalen. Jeg ligger på ca 1400-1500kcal hver dag.

Jeg har i utgangspunktet trent kondisjon 3 dager, 1 styrke - men skal nå øke til 3 styrke og en kondisjon.

Det programmet jeg har brukt er;

Goblet Squat 20kg x 10 x 3 set

Benkpress : 30kg x 10 x 2-3

Utfall: 8kg (hver hånd) x 10 (pr bein) x 3

Flyers: 4kg x 10 x3

Dips: (på benk med beina i bakken) kroppsvekt x 15 x 3

Push up kne: kroppsvekt x 10 x 3

+ Div tunge mageøvelser jeg ikke kan navnet på.Planke, red cord øvelser, medisinball osv.

Men siden jeg skal begynne å trene mer styrke, så føler jeg at jeg må dele opp styrkeøktene mer. Trene det eksakt samme programmet 3 ganger i uka kan umulig gi en effekt? Mitt "problemområde" er overarmer og mage. (Typisk "eplefasong").

Og har dere noen forslag til gode rumpetreningsøvelser? Den har blitt ganske flat.

Mitt spørsmål er da;

For meg, som ønsker å redusere (betydelig) fettprosent, øke styrke (spesielt i rumpa og mage/rygg), og trene styrke 3 ganger i uka, har dere et forslag på en godt program?

[Tuba]

Markløft, knebøy, litt meir triceps og skulderøvelser. Så er du der.

[Gjest]

søk på google etter stronglifts og starting strenght, jeg mener med 3x styrke i uka er fullkropps program veien å gå. begge de protokollene bruker 3x uka fullkropp

[IdaEriksen]

For å gå ned i fettprosent er det også ekstremt viktig å ha kostholdet på plass. Et moderat energiunderskudd, tilstrekkelig proteininntak og tung styrketrening (og litt kondisjonstrening også, gjerne) er en velfungerende oppskrift!

[marwes]

Alt det de over også sier, men må bare legge til at du jo så absolutt vet hva du holder på med når du har gått ned 12(!) kilo! Det er bra jobba! Med et tungt styrkeprogram med mange store øvelser vil du sikkert merke at det blir strammere, og hvis du ser det i speilet og føler deg bedre så kan vel noen tall bare være tall?

Selv kjører jeg som regel 5x5 med mye fokus på knebøy, markløft, chins osv. og synes det funker veldig bra tre dager i uka. Du får sjekke ut de ferdigoppsatte programmene her inne, mye bra.

[Friera]

Takk for innspill!

Merker at de siste kg nå er mye tøffere enn de første 8kg.

Jeg har tatt en titt på starting strenght programmet. Virker absolutt fornuftig. Fysisk sett har jeg ikke sjans til å gjøre chins (pull ups).

En annen bekymring jeg har er skade; jeg har personlig ingen fysiske problemer. Men jeg merker på øvelser som inneholder knær (spesielt knebøy. som jeg har erstattet med Goblet Squat fordi jeg følte jeg gjorde knebøy feil), så begynner knærne å svaie på de siste repetisjonene. Og derfor er jeg livredd for å løfte ordentlig tungt på akkurat disse øvelsene.

Markløft skal jeg definitivt få inn i programmet. Men tror jeg må få en på SATS senteret til å vise meg siden jeg aldri har gjort det før.

Marwes: Har du link til de ferdigoppsatte programmene?

Vil dere anbefale meg å begynne på proteinpulver?

[marwes]

Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring | Fitnessbloggen Forum

Du kan jo ha som mål å klare noen pullups i løpet av året? Mange måneder igjen!

Prat med noen på SATS og få dem til å vise deg skikkelig teknikk i knebøy og markløft, det er verdt det. Kongeøvelser!

Når det gjelder proteinpulver er det bare sløs av penger hvis du får dekket behovet ditt gjennom vanlig mat. Hvis det derimot er vanskelig kan det være en enkel løsning med pulver.

For å vite hvor mye du får i deg i løpet av en dag er det nyttig å logge det du spiser på diett.no og få litt oversikt.

[Friera]

Jeg har for første gang fått til strake push ups (hele 4 nå, wuhu!), noe jeg er veldig stolt over. Målet er 20, lett!

En ting som forundrer meg litt er at det er så lite mageøvelser på disse programmene? Jeg er egentlig ganske fornøyd med mine lår, og spesielt mine legger. (rumpa derimot...) Er magen som er problemet, og derfor vil ha et fokus der..

Når jeg trener mage bruker jeg Renegade row (3-4kg vekter), Liten ball (8kg) på hver side (kan ikke navnet), beinhev og red cord (utgangspunkt "planke", så trekker man knærne framover).Er dette overkill med antall mageøvelser?

Etter treningsøkta tar det gjerne minst en time før middagen er klar (utenom en gulerot). Ødelegger dette treningseffekten?

[qqq]

Jeg har for første gang fått til strake push ups (hele 4 nå, wuhu!), noe jeg er veldig stolt over. Målet er 20, lett!

En ting som forundrer meg litt er at det er så lite mageøvelser på disse programmene? Jeg er egentlig ganske fornøyd med mine lår, og spesielt mine legger. (rumpa derimot...) Er magen som er problemet, og derfor vil ha et fokus der..

Når jeg trener mage bruker jeg Renegade row (3-4kg vekter), Liten ball (8kg) på hver side (kan ikke navnet), beinhev og red cord (utgangspunkt "planke", så trekker man knærne framover).Er dette overkill med antall mageøvelser?

Etter treningsøkta tar det gjerne minst en time før middagen er klar (utenom en gulerot). Ødelegger dette treningseffekten?

Er magen din svak i forhold til resten av kroppen?

Du får ikke flatere mage av mageøvelser, da må du redusere fettprosenten.

For all del, det er viktig å trene kjernemusklaturen, men mange jenter ville ha godt av bruke mer tid på andre øvelser en mageøvelser.

[Friera]

Sofaking: Jaja, det er jeg fullt klar over. Og som jeg nevnte i starten av emnet, så har jeg hele 35% fett! (skremmende!). Hørt at du må ligge på under 20-25% for å få synlige magemuskler.

Men vil jo gjerne bygge magen parallelt med at jeg går ned i fettprosent.

Jeg syns jeg er ganske sterk i magen egentlig. I hvertfall hvis jeg sammenlikner med søsteren min eller ei venninne. Men trenger alltid å forberedes

[marwes]

Bra! Fortsett sånn så har du 20 pushups i boks før du vet ordet av det!

Hvis du ikke er fornøyd med rumpa er knebøy og markløft helt knall for det også. Når det gjelder magen, husk at det ikke er mulig å bli kvitt magen ved å gjøre en milliard situps/andre mageøvelser. Å ha et overdrevet fokus på øvelser for magen fordi man vil bli kvitt den er ikke veien å gå. Som du sikkert vet er en flat mage et resultat av lavere fettprosent. Noen øvelser for å styrke kjernemuskulaturen kan man alltids ha, men hvis man fokuserer på de store baseøvelsene med mye mark og bøy kan jeg love deg at magen og kjernen din får kjørt seg nok. Å "bygge magen" høres ut som du vil ha større mage, ikke mindre!

En time mellom trening og mat ødelegger ikke treningseffekt. Så lenge du i løpet av et døgn får i deg så mye/lite mat du skal, og nok proteiner, har det lite å si når du spiser det.

Prøv deg fram med de ferdigoppsatte programmene, kjør mye mark, knebøy og store muskelgrupper (magen er ikke en stor muskelgruppe!), fortsett med et bra kosthold (loggfør så du får oversikt), så skal du nok se enda flere resultater etter hvert.

[Friera]

Marwes: Takk for kjempetips

Tonje: Jeg har trent en del bridging. Er forøvrig kjempestøl i rumpa i dag pga den. Jeg bruker 20kg vekt når jeg gjør den. Som ikke føles spesielt tungt. Tror ejg må ta en titt på teknikken.

[Fitplease]

Jeg synes også du burde trene fullkroppsprogram med fokus på baseøvelsene som knebøy, markløft, militærpress/pullups og benkpress. De er gull verdt for hele kroppen, inkludert mage og ass!!

Og som en annen nevnte er bulgarsk utfall kjempe effektiv for en mer spretten rompe. Jeg så resultater bare etter et par uker :thumbsup:

Og så er det kostholdet da, som spiller en viktig rolle. Nok proteiner er kjempe viktig, og spesielt når du ligger såpass lavt som 1400-1500 kalorier. Om du ikke vet hvor mye proteiner du får i deg og er generelt sett usikker på hva maten du spiser egentlig inneholder, så anbefaler jeg deg til å logge maten på diett.no

[Gabrielle]

Har du ikke chin og dips apparat der du trener som gir deg assistanse sånn at det ikke blir så tungt?

Når du trener nedtrekk eller chins + mange andre øvelser bruker du faktisk magen. Det er maten som er mest avgjørende for vekten. Jeg anbefaler deg å se flere youtube videoer og lese om øvelser som markløft, knebøy, roing, arnold/skulderpress og benkpress. Om du vil ned i vekt ville jeg ikke bare hatt en kondistrening pr uke men hatt litt hver dag. Rask gåing, sykkelturer, ett eller annet en times tid eller mer for å holde deg i gang. Yoga er også fint for å øke stoffskiftet (fremmer blodgjennomstrømming i hele kroppen og stimulerer hver hormonproduserende kjertel) og gir overskudd sånn at du orker å trene ordentlig. Nok søvn er viktig for å orke å trene skikkelig og for å unngå overspising. Og vann trengs for å forbrenne fettet. Vær nøye med kostholdet og du vil se resultater.

[Friera]

Hva skiller bulgarsk utfall fra vanlig utfall? Utenom det faktumet at du står på et bein.

I Følge kroppsanalysen har jeg en hvileforbrenning på 1567 kcal, noe som ikke er spesielt mye... Så jeg tror ikke jeg kan ligge så veldig mye over det for å ha en jevn vektnedgang. Det har i hvertfall hjulpet mot de første 12 kg.

Jeg logger mat på Grete Roede sine sider. Er vel samme effekt?

Gabrielle: Det har jeg ikke tenkt på! Selvfølgelig kan jeg bruke den maskinen der! *skrive ned i programmet*

Jeg har en fordel med at jeg har en svært aktiv jobb hvor jeg går masse + jeg sykler til og fra jobb som utgjør ca 5,5km pr vei. Så jeg har heldigvis en generell aktiv hverdag.

Men skal stramme inn litt mer på kosthold. Særlig i sosiale sammenheng er det svært lett å skeie ut merker jeg. Syns det var mye lettere å gå ned feb-mars og april, en hele sommeren! Mest pga alle sosiale events.