Hvor skal jeg starte i forhold til kosthold og øvelser?

[bellavita]

Hei dere, nå trenger jeg virkelig hjelp her! Målet mitt nå er å komme i fit form, og tror egentlig ikke jeg er så langt unna. Ligger på 50 kg, er ikke direkte stor.. Men mener at kroppen kunne vært mye mye strammere! Vil etterhvert ha markerte muskler også. Jeg vet egentlig ikke mye om verken trening eller kosthold, håååper noen kan gi meg gode tips, så jeg har et utgangspunkt i allefall

[Maxwell]

Trening: fokuser på øvelser som trener mange muskler samtidi da dette gir mest muskler(strammere figur) overtid og du får bedre utbytte styrkemessig og effekt. og Disse øvelsene utført med frivekter kan styrken du utvikler her overføres til daglige gjøremål. Kosthold: gjør små forandringer om gangen ikke bare slutt snu de næverende dietten din på hode med en gang da kommer du ikke til å greier å holde ut i det lange løp. Ser ikke ut som du har mye fett på kropen ialfall så hvile holdt kardioen til et minimum og heller fokusert på styrketrening. 3 økter fullkropps trening i uken bør holde få innlært teknikk i markløft knebøy og benkpress. Begynn gjerne med manualer ettersom du trener støtte muskler mer en med stang og det er friere bevelsesbane med de. Manualer har et ganske stor spekter med øvelser du kan gjøre så det er nesten umulig å bli lei=). når du skal sette opp et program til deg selv ha de 3 store som basen til programmet. Hvor mye du har trent hadde vært greit å vite, da mener jeg regelsemssig over tid for å vurdere hvor du er treningsmessig=)?

[bellavita]

oi, her var det mye å ta inn:) Jeg trener ca 3 ganger i uken. Fram til nå har jeg som regel begynt med å gå i 5 minutt, jogge i 5 minutt i 30-60 minutt. Etter det har jeg trent styrke, mest apparater for armer, og mage.. men føler ikke at det er nok .. at alt bare er forgjeves på en måte ..

[Maxwell]

hvor kun trene så små muskelgrupper, når disse for mer en nok belastning i flerleddsbevegelser. enkelt oppsummert: Trening: store øvelser som trener store deler av kroppen, Eksempler Nedtrekk , roing med vektstang eller manualer, Markløft, knebøy(begge gode booty buildere) benkpress trener du brystet(stramme brystparti pluss mer styrke til armene) alle disse får du mye i en pakke og er genialle hvis du vil bli sterk og stram. i begynnelsen fokuser på teknisk innlæring noe osm vil hjelpe deg og trene riktig. også det osm er så flott med disse øvelsene erj o at de trener så mye sammenlagt sånn at øktene ikke lbir altfor lange sånn at du kan eventuellt ta litt mage eller kardio på møllen i 10 min etter økten. Isolerings øvelser for armer og sånt er mest for bodybuildere eller folk som shar trent regelmessig i mange år og vil finpusse på ting. Du harj o som mål å bøli sterkere og strammere så da funker de store øvelsene mer en nok det første året ettervært kan du gå over i splitter etter behov.

[bellavita]

ja det du sier gir jo mening:) en kompis av meg som sa at jeg burde begynne å følge denne bloggen, for det var mye å lære her. og det ser jeg jo nå takk for masse hjelp!! så 4-5 dager i uken med disse øvelsene burde gi resultater da?

[Maxwell]

kosthold: så er det viktig å få i se det riktige, fett så bør det meste være sunt fett som man får fra fisk spiser du en lakse filet til middag så dekker det ganske bra det du trenger eller du kan ta tran hvis du ikke har fisk den dagen. eller proteiner er essensiselle for å bli sterkere og for musklenes utvikling og de gir også den gode effekten med bedre forbrenning. anbefalt proteininntak for deg hvis du skal kjøre fullkropps program 3 ganger uken ville være 2g protein per kilo kroppsvekt ergo 100gr noe so mer dødslett å få i seg visst man bare vet litt om mat.tider dagen så ville 33.3 g protein være nok vært måltid. karbohydrater: her bør du justere etter aktivitetsnivå men også velge riktige kilder. Frukt og grønt har godek arbohydrater og ikke så høy prosent av det at du trenger å være for beskjeden på mengde du har i måltidet. Viktigst av alt hvis du vil legge på deg muskler er overskudd. og sist men ikek minst du bør øke beveglihet i leddene dine og gjennom tøying ettersom dette vill minske rissikoen for å gå på en smell og vil øke prestasjonen betraktlig. ikke tøy før en styrke økt men etter.

[Maxwell]

ja det du sier gir jo mening:) en kompis av meg som sa at jeg burde begynne å følge denne bloggen, for det var mye å lære her. og det ser jeg jo nå takk for masse hjelp!! så 4-5 dager i uken med disse øvelsene burde gi resultater da?

3 økter holder iallfall hvis du gjør det riktig da vil du trenge den hvilen du kan få, eksempel på et oppsett

Mandag styrke Markløft og Knebøy(her bør du rullere på hvilken som skal kjøres lett og hvilken som skal kjøres tungt( dette er selvfølgelig etter du har fått inn riktig teknisk utførelse). her kan du begynne med 3 sett på hver og 10-12 repitisjoner med relativt moderat lett motstand for å lære utførelsen, men når du kan tingen betyr for eksempel 10 reps at vekten skal være så tung at du muligens ikke hade greid en til.

Benkpress: 2 sett 10 reps. samme som over, ligg på flere sett etter behov men dette er bare et utgangspunkt.

Nedtrekk 2x12

roing med vektstang eller manualer 2x12

også 2 isolasjons øvelser ettersom de er viktig for skulderhelse over tid.

1x 10 utover arm rotasjon i kabel(per arm), 1x10 innover rortasjon(per arm) begynn med de laveste på kabelen kan gjerne begynn med strikk først.

facepulls for bakre skuldre 1x12 denne er grei isden den hjelper deg å få skuldene i riktig holdning. Mange neglisjerer rygg og generelt å trene bakre skulder og trener kun hyppi benk eller andre press øvelser og fremre skulder mye, dette resulteter i fremoverlent skuldre og potensielle skade økninger som i form av dette og det ser helt tragisk ut i hennhold til positur og utseende=)

[Thomas O]

Enig med maxwell over her at 3 dager i uken holder dersom du får spikra på plass markløft, benkpress pg knebøy i øktene dine. Spesielt markløft og knebøy tar i bruk hele kroppen når du løfter. Jeg vil også anbefale øvelser som pull-ups/chins og dips i tillegg til disse øvelsene. Skuldertrening er også viktig.

Hva tenker du om vekten din? Dersom du vil ha større, mer definerte muskler kan det være at du må belage deg på å gå litt opp i vekt. Spesielt dersom du ikke har mye fett å ta av fra før. Husk at muskler veier mer enn fett, så dette er ikke bare negativt

[Maxwell]

tok ikke med skulderpress etter som det er mer en øvelse man legger til med behov men omvendte flies og skulder rotasjoner(trening av rotaotr cuff er essensielt for god skulderhelse. Benkpress tar ganske godt på skuldrene og.

[bellavita]

skal skrive opp disse øvelsene, ta med penn og skrive ned hvor mye jeg greier, så får vi se om det blir noe fremgang etterhvert:) vekten min er jo forsåvidt helt grei den, hadde ikke gjort noe om jeg la på meg. er ikke at jeg synes jeg er stor sånnsett, vil bare stramme opp, er liksom litt "slapp i fisken"

[Maxwell]

synes du ser boortylicios ut jeg men en vær sinn smak=) tren teknikk med kun stangen eller 2 10 kilos manualer. det som er greit med manualer er at det går fortere å bytte vekter og det er den gir deg en friere bevegelses bane noe osm er bra(selfølgelig innefor riktig teknisk bevegelses bane. alt i alt er det smak og behag, jeg skal begynne med manualer nå ettersom jeg vil trene både smatlige muskler og støtte muskler. men aller viktigst er maten(byggeklossene) du tilfører kroppen det kan jeg skrive under på=) anbefalt kos er mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao(hvis du er en sjokomaan)

[bellavita]

takk for det:) hva forslår du at jeg spiser ? mat med protein og SUNT fett er ikke akkurat det jeg har vært flinkest på;p

[Maxwell]

eksempel på hvordan jeg spiser: er en skål havregrøt(05 dl, 1,dl grøt) en boks cottage cheese) 100gr frosne eller ferske bær. veldig bra froksot energi messig og kalorimessig. Middag: fisk, storfe eller kylling 200-250g: stekt,kokt marinert, wokket. med 200gr grønnsaker 1dl med ris eller poteter . Kvelds 1 egg 25gr gr protein pulver hvis du bruker det eller en et stort glass melk pluss en liten youghurt. Etter trening kan du fylle på med en halv liters melk(koster 20 kroner de fleste steder) og 2 bananer eller 2 andre valgfrie frukter. Dette er bare et eksempel du kan gå ut ifra. håper det hjelper litt. og husk ikke vær redd for karbohydrater og fett. er ikke farlig å få i seg 30gr fett vær dag og 200gr karbohydrater. visste du at hjernen vår består nesten kun av fett=)?

[bellavita]

tusen takk for så sinnsykt god hjelp, du får bli veilederen min du:)

Har nettopp kommet fra trening, gikk bra.. til å være min første gang med ordentlig styrketrening, vil jeg tørre å påstå.

Dagen min så langt;

Frokost: 2 dl havregrøt

Trening:markløft 3x10 med 10kg , men ble for tungt for lille meg, så tror jeg må begynne med 5 kg neste gang.

knebøy 3x10 med 5kg , gikk overraskende bra!

facepulls 1x12 med 8kg tror jeg det var..

benkpress 5x10 med 5 kg , men kunne sikkert tatt mer der.

Så har jeg fyrt i meg 2 bananer og 2 glass melk nå.. så får tro det er en start:)

[Maxwell]

så flink du er=) havregrøt så kan du også tilsette frukt eller bær for bedre smak og mer energi=) og middag sammenheng så får du 2 kilo frosne kylling fileter fra first price for 130 kr på kiwi. Da har du nok kjøtt til 10 middager=) og frosne grønnsaker koster ikke så mye under 20 kroningen. Her kan du prøve alt ifra brokkoli til blomkål , spinat, sukkererter eller blandings pakker(noe jeg foretrekker. Eller du kan kjøpe dem ferske, alt etter egen smak grønnsaker og kjøtt er kjøtt uansett.

[Maxwell]

tusen takk for så sinnsykt god hjelp, du får bli veilederen min du:)

Har nettopp kommet fra trening, gikk bra.. til å være min første gang med ordentlig styrketrening, vil jeg tørre å påstå.

Dagen min så langt;

Frokost: 2 dl havregrøt

Trening:markløft 3x10 med 10kg , men ble for tungt for lille meg, så tror jeg må begynne med 5 kg neste gang.

knebøy 3x10 med 5kg , gikk overraskende bra!

facepulls 1x12 med 8kg tror jeg det var..

benkpress 5x10 med 5 kg , men kunne sikkert tatt mer der.

Så har jeg fyrt i meg 2 bananer og 2 glass melk nå.. så får tro det er en start:)

5 kilo per hånd i manualer?

[bellavita]

stang + 5 kg

har forresten vært å handlet kyllingfilet og fullkorn ris, så nå blir det middag om en times tid..

[Maxwell]

Litt hjelpe videoer

knebøy.

Markløft.

Roing for ryggmusklene.

benkpress med manualer.

nedtrekk for rygg.

skulderpress.

Dette bør være det grunnleggende øvelsene du fokuserer på å utføre teknisk riktig og samtid øke i vektene hver uke. facepulls kjøres for skulderhelse. pluss skulder rotasjoner. Ellers bør du også sjekke ut dynamisk oppvarming for bein og over kropp inne på øvelser kategorien her inne på fitnessbloggen en god oppvamring vil være 5 min på møllen eller ellipse, sykkel, etterfulgt av dynamisk oppvarmingene som du finner videoer av her inne=) uansett flott trening du hadde i dag. Har troen på deg, go power puff=)

[bellavita]

takk for mange flotte videoer, kommer nok til god nytte.. er vanskelig når man er nybegynner vetdu.. man vet aldri om man gjør det riktig osv.. heheh:meh:

[Maxwell]

bare kosleig å hjelpe=) har vært en nybegynner jeg og=)