Klar for sommeren?

[Bullan]

Hei Prøvde å poste dette i rate my workout, men er litt utålmodig og syntes det tok litt for lang tid å får svar så prøver igjen her også.

Jeg er 21 år , mellom 155 og 160 høy og 69 kg. Ønsker i utganspunktet -20kg flesk, men er såklart mer opptatt av str på klær og cm her og der.

Er ganske ny på egentrening (og derfor ikke så sterk eller erfaren), men har satt opp uker som følger:

Mandag: Mage (12x5) , sykkel 10km, ben og rygg

Tirsdag: Mage (8x5) , 1 t på mølle / tur

Onsdag: Mage (12x5) , sykkel 25km , armer og bryst

Torsdag:Mage (8x5) , 1 t på mølle / tur

Fredag: Mage (12x5) , sykkel 15 km , ben og rygg

Lørdag:Mage (8x5) , hvile / tur

Søndag: Mage (12x5) , sykkel 20 km , armer og bryst

(Vil variere syklingen mellom kun å fullføre uansett tid, intervaller - både ift hastighet og motstand og 10 km er i utgangspunktet en slags rolig økt for å ikke kjøre to harde økter dagen etter hverandre. Mølle/tur tar jeg litt på dagsformen, er mest for å røre på seg hver dag. Hater å løpe så blir ikke så mye av det!)

Magen trener jeg hjemme hver dag og den består av:

12/8x5 vanlige situps

12/8x5 situps med bena i 90grader

12/8x5 situps med bena i 90grader samt "trekke" knærne ned til brystet

12/8x5 bena rett opp og løfte rumpa/nedre del av ryggen

12/8x5 bena rett opp og ett og ett ben ned til gulvet og opp igjen

- liten pause og så om igjen - 5 ganger

Har laget slike skjemaer til meg selv: (vet jo såklart ikke hva alt heter....)

TRENINGSPROGRAM ARMER/BRYST: DATO: ___dag, __/__ 2012

Bicepscurl: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Biceps bak hodet: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Skuldre opp foran: 1x12 (___kg) __x__ (___kg) (løfte en kettlebell med begge armene foran ansiktet og opp)

Skuldre armer rett ut: 1x12 (___kg) __x__ (___kg) (1 manual el i hver hånd, armene rett ut til siden og over hodet)

Skuldre/triceps stående på benk: 1x12 (___kg) __x__ (___kg) (et ben og samme arm på benk, lent fremover, løfte med armen som henger ned)

Liggende triceps press: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Bryst liggende: 1x12 (___kg) __x__ (___kg) (ligge på ryggen, nesten omvendt pushups)

TRENINGSPROGRAM BEN/RYGG: DATO: ___dag, __/__ 2012

Svanen (ligge på magen og løfte overkropp og ben, hold i 3 sek): 3x15

Svane/rotasjon: 3x15 (ligge på magen, løfte albuen inn mot ryggsøylen)

Gluteus bridge: 3x15 (___kg)

Gående utfall: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Markløft: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Tåhev: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Knebøy: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Rygghev: 3x15 (___kg)

Nedtrekk smalt grep: 1x12 (___kg) __x__ (___kg)

Utgangspunktet er 1x12 med 50% av den vekten jeg har på de siste som skal være 3x12 - MEN jeg ønsker å jobbe med å øke kg så har derfor latt det stå åpent da jeg kanskje får til feks 2x12 med 30 kg og 1x8 med 35 kg ... dere skjønner

Kostholdet prøver jeg å holde ganske "normalt" - dvs noe jeg klarer å holde meg til i lengden. Får i meg mye proteiner, stort sett bare sunt fett og relativt lite karbs. Fast spiser jeg 4stk wasa delikatess knekkebrød med 1 boks makrell i tomat fordelt på frokost og lunsj hver dag og tar 2 middagsskjeer tran, en slurk sanasol og 2 vitaminbjørner før jeg legger meg. Loggfører det jeg spiser og ligger på mellom 1000 og 1500 kcal om dagen, oftest rundt 1200 - PS! Har ikke trent så mye som jeg skal i dette programmet og regner derfor med at inntaket vil øke med treningsmengden (starter i morgen). Drikker forøvrig aldri noe annet enn vann, smoothies som jeg lager selv og av og til litt fun light (ok - kanskje i underkant av 1 flaske vin i gj.snitt per måned).

Tips til ca hvor mange kcal jeg burde ligge på? Har en hvileforbrenning på ca 1400 kcal, mener jeg å huske.

Så er jo det store spørsmålet - ser dette fornuftig ut??

[Mari0]

uff, etter et raskt overblikk så synes jeg du har ekstremt mye magetrening! noen grunn til dette?

[Bullan]

Det er nok fordi det er den jeg er mest misfornøyd med. Jeg gjør det hjemme før jeg legger meg hver kveld, ikke når jeg er på trening. Det spiller kanskje ingen rolle? Forslag til endringer?

[Mari0]

Viktig å huske på at det er ikke magetrening direkte som gjør at man får flat mage. Husk at magen får god trening ved baseøvelser som bøy og mark..

[IdaEriksen]

Magemusklene er som de andre musklene avhengig av litt restitusjon, å trene dem hver dag er nok ikke så lurt. Dessuten ser det ut som lite mat i forhold til treningsmengden (du har veldig mye kardio), så som du sier burde nok inntaket økes. Styrkeøvelsene du gjør synes jeg ser greie ut, men jeg er ingen ekspert på dét området.

[Bullan]

Viktig å huske på at det er ikke magetrening direkte som gjør at man får flat mage. Husk at magen får god trening ved baseøvelser som bøy og mark..

Sant det Har begge de øvelsene i programmet på ben, så sammen med kardio og heller mage annenhver dag da kanskje?

Magemusklene er som de andre musklene avhengig av litt restitusjon, å trene dem hver dag er nok ikke så lurt. Dessuten ser det ut som lite mat i forhold til treningsmengden (du har veldig mye kardio), så som du sier burde nok inntaket økes. Styrkeøvelsene du gjør synes jeg ser greie ut, men jeg er ingen ekspert på dét området.

Jupp! Er så redd for å spise for mye, men får prøve å forske litt på det og prøve meg frem på mengden. Har iallefall begynt å få god oversikt over hva som er ja og nei å spise takket være så mange flinke folk her inne.

[IdaEriksen]

Jupp! Er så redd for å spise for mye, men får prøve å forske litt på det og prøve meg frem på mengden. Har iallefall begynt å få god oversikt over hva som er ja og nei å spise takket være så mange flinke folk her inne.

Jeg skjønner følelsen veldig godt, er en liten sperre på å spise mer enn det man er vant til. Du er jo ikke så veldig høy, og har tross alt mål om å gå ned en del (selv om 20 kg hørtes mye ut for meg, 49 kg er ganske lite), så voooldsomme mengder mat må ikke til, men med tanke på alle de milene du legger bak deg, i tillegg til styrketreningen, så synes jeg i alle fall at 1200 høres vel lite ut!

[Bullan]

Jeg skjønner følelsen veldig godt, er en liten sperre på å spise mer enn det man er vant til. Du er jo ikke så veldig høy, og har tross alt mål om å gå ned en del (selv om 20 kg hørtes mye ut for meg, 49 kg er ganske lite), så voooldsomme mengder mat må ikke til, men med tanke på alle de milene du legger bak deg, i tillegg til styrketreningen, så synes jeg i alle fall at 1200 høres vel lite ut!

Hehe det er sant, er egentlig ikke så veldig opptatt av de kiloene, men å hvertfall bytte 20 kg flesk mot noen kilo muskler i stedet. Fortsetter med knekkebrødene mine, en stor smoothie og to middager eller noe sånt kanskje. Får plotte litt på diett.no og se hva som lønner seg. I morgen er handledag så da får kvelden gå til å planlegge uken Hmm lurer på hva det hadde kostet å leie inn en som kunne være med meg 24/7 og fått meg inn i en super rutine.... Hehe:D

[Gladlaks1]

Jeg ville for det første ha kuttet kraftig ned på kardioen og magetreningen og heller lagt inn to dager med tung beintrening, med knebøy/markløft, utfall varianter, hip thrust osv. Husk at du fint kan skape et kcal underskudd uten for mye kardio. Ville lagt meg på max 2-3 økter i uken f.eks 2 med rolig/moderat intensitet og 1 intervalløkt. Med tanke på treningsmengden din ville jeg ikke spist noe mindre enn 1500 kcal om dagen i og med at du har en hvileforbrenning på 1400. Hvor mye proteiner spiser du om dagen?

[Mari0]

må si meg enig det gladlaksen sier her.

Det er forskjell på å trene mye og det å trene smart..

[Bullan]

Har endret litt på det allerede:

Mandag: Sykkel 10km, ben og rygg

Tirsdag: Mage (12x5) , 1 t på mølle / tur

Onsdag: Sykkel 25km , armer og bryst

Torsdag: Mage (8x5) , 1 t på mølle / tur

Fredag: Sykkel 15 km , ben og rygg

Lørdag: Mage (12x5) , hvile / tur

Søndag: Sykkel 20 km , armer og bryst

Mølle/tur og 10km er ikke ment som kardio, men som vanlig gange og sykling feks, tilsvarende dagens langtur med hund. Rolig røre på seg i stedet for å sitte på sofaen, egentlig hvile Så uten det blir det 3 økter i uken. Har vel egentlig mest skrevet det for å minne meg selv på at jeg må røre på meg hver dag.

Har lagt inn knebøy, markløft og gående utfall to ganger i uken, og foreløpig er jeg helt skjelven etter de øvelsene, men kan kanskje legge inn noen flere øvelser der ja. Har også glute bridge, men burde kanskje ha med hip thrust i tillegg da, eller? Forslag til noen flere øvelser kroppen kunne ha nytt godt av?

Jeg får som regel i meg et sted mellom 110g og 150g proteiner om dagen.

Jeg ville...quote]

[Mari0]

Ser mye bedre ut, men fortsatt litt mye magetrening etter min mening

[Bullan]

Ser mye bedre ut, men fortsatt litt mye magetrening etter min mening

Hmm, hvor mye burde jeg ha av det da? Eller hva foreslår du av endringer? Færre ganger i uken eller selve opplegget i seg selv? (Eller begge deler)

[katari]

Om du vil brenne fett ville jeg brukt mer tid på trening av styrke og mindre på kondisjon og mest tid på å lese og lære om kosthold på forumet ( ikke i blader eller aviser eller sånne kilder som ikke har peil.)

Hvis du trener 5 dager kan du trene styrke 4 dager og en dag kondis? Med mindre du har ett mål om å få super kondisjon i tillegg. Ettersom du vil ned såpass mye i vekt ville jeg iallefall startet sånn:) Legge på mer kardio når vekten begynner å nærme seg der du vil. Pass på å øke vektene fra en økt til neste når du klarer alle repetisjonene på den vekten du starter med. det skal være tungt. men du må også ha rett teknikk så du ikke skader deg.

det som er så kult med styrketrening er at det strammer opp og liksom fordeler fettet/omfordeler det litt bedre synes jeg, i forhold til å superslanke seg og ende opp med masse slapp hud etterpå. Mulig det bare er innbilling fra min side, men sånn jeg føler det fungerer på min kropp iallefall.

Ikke vær så redd for å spise for mye av sunne ting. Hvis du stoler på at kroppen gir beskjed når den er sulten og du gir den sunne matvarer som: rent protein(kjøtt, fisk, skalldyr), meieriprodukter uten/m mindre enn 5g karbo per 100g, massevis av grønnsaker og bær og litt frukt+ litt sunt fett/omega 3kilde - så vil du bli mett uten at du overspiser på dårlig matvarer. Du kan logge maten din på diett.no så ser du hvor mye du spiser på en dag. kutt ut det usunne, husk å logge fett/smør som du steker ting med, der ligger det mye skjulte kalorier:)

finn ting du kan kose deg med når søtsuget inntrer, som f.eks cottage cheese med litt fun light og bringebær:)

Hvis du generellt beveger deg ite på jobb/fritid er det sikkert bare bra for både hode og kropp å gå litt innimellom, synes det var en god ide, bare ikke kjør for hardt ut med sinnsyke løpeturer og intervaller. La styrketreningen stå i fokus. Og angående magetrening- det gjør vel mest nytte for deg kroppslig sett ved å styrke kjernemusklaturen, som kan hjelpe deg og forebygge skader og holde deg frisk. Skal du ha six pack er det tunge baseøvelser som gjør susen + ett rent kosthold:)

[Mari0]

Jeg vil si at noen sett magetrening på rygg/ben dagen 1-2 ganger i uken holder! prøv deg litt frem, men som nevnt trenger mage hvile som andre muskler også! magemusklene trenger ikke så mye stimuli som for eksempel ben.

[Gladlaks1]

Har endret litt på det allerede:

Mandag: Sykkel 10km, ben og rygg

Tirsdag: Mage (12x5) , 1 t på mølle / tur

Onsdag: Sykkel 25km , armer og bryst

Torsdag: Mage (8x5) , 1 t på mølle / tur

Fredag: Sykkel 15 km , ben og rygg

Lørdag: Mage (12x5) , hvile / tur

Søndag: Sykkel 20 km , armer og bryst

Mølle/tur og 10km er ikke ment som kardio, men som vanlig gange og sykling feks, tilsvarende dagens langtur med hund. Rolig røre på seg i stedet for å sitte på sofaen, egentlig hvile Så uten det blir det 3 økter i uken. Har vel egentlig mest skrevet det for å minne meg selv på at jeg må røre på meg hver dag.

Har lagt inn knebøy, markløft og gående utfall to ganger i uken, og foreløpig er jeg helt skjelven etter de øvelsene, men kan kanskje legge inn noen flere øvelser der ja. Har også glute bridge, men burde kanskje ha med hip thrust i tillegg da, eller? Forslag til noen flere øvelser kroppen kunne ha nytt godt av?

Jeg får som regel i meg et sted mellom 110g og 150g proteiner om dagen.

I stedet for å legge inn for mange øvelser, er det smartere å heller velge kvalitet framfor kvantiet. Dvs færre øvelser men med tyngre vekt og færre repetisjoner. F.eks 3 sett med knebøy 5-8 repetisjoner (samme på hipthrust), 2-3 sett beinpress/gående utfall 10-12 repetisjoner og så bør du også legge inn en øvelse for bakside lår, f.eks leg curl.

Ellers ville jeg lagt inn skulderpress over hodet (med manualer eller stang) i stedet for fronthev og sittende roing på ryggdagen i tillegg til nedtrekk. Forresten, bare et spørsmål.. Hva er bicepscurl bak hodet? Det har jeg faktisk aldri hørt om..

[katari]

Hva er bicepscurl bak hodet? Det har jeg faktisk aldri hørt om..

Frankpress?

[Gladlaks1]

Frankpress?

Hehe, i såfall mener hun sikkert triceps bak hodet..

[Bullan]

Om du vil brenne f..

Hmm jo, du sier jo noe der. Jeg er så glad i å sykle og vil veldig gjerne ha bedre kondis også. Men kan jo evt ta samme distanse men ta det mer i turtempo og så trappe opp etterhvert, slik at jeg fokuserer mest på styrken i starten!? Hvis det fungerer som du sier så er det jo klart at jeg er interessert i det!! Hehe.

Jeg føler jeg har ganske grei kontroll over kostholdet. Kjørte noen uker med psmf som jeg lærte masse av sammensetningen i ulik mat og ikke minst hvordan den fungerer på kroppen. Så bygger litt på kunnskapen jeg har fra det, ved siden av at jeg planlegger på diett.no ja. Også lager jeg smoothies og fryser i isformer og spiser de når jeg har lyst på godis - funker superbra! Det eneste som er litt skummelt er at frukt er så fryyyyyktelig godt i forhold til grønnsaker... Men kesam og bringebær med kanel er også en slager her.

Er vel ikke så stillestittende som det kanskje høres ut, men føler at en time eller to ekstra på bena i løpet av dagen ikke hadde gjort noen skade. Sitter inne med myyye energi som må ut.

Hehe sixpack ja. Det tror jeg vi skal vente litt med å tenke på. Men skal nok prøve å følge oppskriften for det Det eneste jeg sliter med er at jeg ikke er noe middagsperson, aller helst ville jeg spist mine 4 små knekkiser med makrell og frukt og bær hele døgnet. Skal nok få det til for det, bare være litt kreativ!

[Bullan]

Hehe, i såfall mener hun sikkert triceps bak hodet..

Sånn....hehe. Fikk det fra et "pt"-program jeg hadde for noen år siden.