Power cleans

[nano]

Jepp, det blir speedmark med hopp på så lette vekter som jeg er på nå. Har liksom ikke helt det behovet for å sette meg under stanga. Er det lurt å legge på mer kg?

^angående hoftebevegelsen så ja, er veldig klar over det. Men det henger kanskje litt sammen med at jeg ikke får til shruggingen heller, overlapper ikke hoftebevegelsen og shruggingen hverandre litt, altså at de skjer samtidig?

Er jo greit å kunne teknikken ved lette vekter også, altså å koordinere hofteekstensjon og shrugging. Men siden man gjerne ikke trenger å gjøre dette ved lette vekter, syns jeg det blir litt lettere å fokusere på teknikk når det er litt vekter på. Når du sier "sette deg under stanga", mener du da som i full clean - som i vending og ned i frontbøy?

Shruggingen og hofteekstensjonen skjer vel nokså samtidig, men de er likevel ikke avhengig av hverandre. Selv om du ikke helt får til shruggingen, bør du likevel klare å strekke ut hoften så den treffer stanga. Begge elementene er riktignok viktig når du skal utføre en korrekt clean, men ja.

(Jeg er ingen ekspert altså. Er i nybegynnerfasen selv, men dette er i hvert fall mine erfaringer så langt).

[BROrilla]

Med ren styrke så vil man alltid få opp en viss vekt, så det ble litt lite presist formulert fra meg. Med strake armer og kontakt mellom stang og kropp vil man få overført mye mer kraft til stangen. Med andre ord, med bedre teknikk vil man kunne løfte mer på samme styrke.

helt sant det. Ting stopper ofte fort når man kun bruker styrken til å gjøre løftet, vs styrke, teknikk og eksplosivitet.

[wingeer]

Da handler det kanskjer mer om å sette seg litt bakover for min del? Har lange lårben, så hvis jeg skal slippe å gå rundt knærne må jeg enten sette meg bakpå, eller rette ut knærna mer. Men da får jeg ikke noe bendominant drag lenger? Er med på hele startposisjongreia.

Jepp, det blir speedmark med hopp på så lette vekter som jeg er på nå. Har liksom ikke helt det behovet for å sette meg under stanga. Er det lurt å legge på mer kg?

^angående hoftebevegelsen så ja, er veldig klar over det. Men det henger kanskje litt sammen med at jeg ikke får til shruggingen heller, overlapper ikke hoftebevegelsen og shruggingen hverandre litt, altså at de skjer samtidig?

Hva mener du med å sette seg mer bakover? Slike ting er enormt vanskelig å forklare over nett, kontra å stå ved siden av deg og rette det opp. Det hadde tatt maks 4 sekunder, hehe.

Stanga vil jo alltid bevege seg i en S-form. Målet ditt er derimot å gjøre den S-en mer om til en I, ettersom den korteste veien mellom to punkt er ei rett linje. Det er derimot umulig å få det helt til, så målet blir mer å slake S-en ut mest mulig. Det som skjer når du starter med hoftene så lavt er at du vil gå mer rundt knærne enn hvis du starter litt høyere. Du vil også få litt større vinkel mellom overkropp og gulv, som gjør at du ikke kan generere like mye kraft under den eksplosive fasen. Det kan fortsatt være bendominant. Sett deg opp som om du skal ta markløft, ca. Vekta på hele foten, og kjør føttene gjennom platten samtidig som du holder overkroppen i akkurat samme posisjon som den var da du startet. Da vil du gjøre noe som ser ut som et markløft, bare at du "henger" over stanga i slutten av løftet (stram magen skikkelig hele veien!!). Det kan du forresten gjøre som oppvarming. Bare så du øver på å treffe de riktige posisjonene. Når du føler det er greit kan du legge på hofteeksplosjon, gå opp på tærne, og dra til med trapezius UTEN å ta imot stanga på skuldrene. Det du gjør da er et såkalt støtdrag (clean pull). Det er også en veldig god øvelse for posisjonene, samtidig som du blir sterkere i selve vendinga av det.

Legg også merke til at den første fasen av løftet ikke skal utføres sånn voldsomt fort. Det er en relativt sakte bevegelse helt til du kommer over knærne. Rolig opp fra gulvet er stikkordet.

Synes du fint kan øve på 50kg. Ta et par oppvarmingssett med lavere vekt, og så trener du med tripler på 50kg. Kjør en 6-7 sett. Dersom det er veldig lett kan du sikkert legge på litt mer vekt også, er ikke så lett å se. Har ikke sett deg gjøre noe mer, så det er vanskelig å si.

Dersom du vil kan du godt legge inn en frontbøy etter den tredje (siste) repetisjonen i hvert sett. I starten kan du kanskje ta en liten pause mellom vending og frontbøy, men etterhvert som du blir komfortabel kan du prøve å minimere denne pausen mer og mer.

Nano:

Shruggingen kommer litt etter hofteekstensjonen. Dersom den kom før, eller samtidig, ville du ikke ført stanga helt rett oppover, som jo er ønskelig.

[sacrificetowin]

Hva mener du med å sette seg mer bakover? Slike ting er enormt vanskelig å forklare over nett, kontra å stå ved siden av deg og rette det opp. Det hadde tatt maks 4 sekunder, hehe.

Stanga vil jo alltid bevege seg i en S-form. Målet ditt er derimot å gjøre den S-en mer om til en I, ettersom den korteste veien mellom to punkt er ei rett linje. Det er derimot umulig å få det helt til, så målet blir mer å slake S-en ut mest mulig. Det som skjer når du starter med hoftene så lavt er at du vil gå mer rundt knærne enn hvis du starter litt høyere. Du vil også få litt større vinkel mellom overkropp og gulv, som gjør at du ikke kan generere like mye kraft under den eksplosive fasen. Det kan fortsatt være bendominant. Sett deg opp som om du skal ta markløft, ca. Vekta på hele foten, og kjør føttene gjennom platten samtidig som du holder overkroppen i akkurat samme posisjon som den var da du startet. Da vil du gjøre noe som ser ut som et markløft, bare at du "henger" over stanga i slutten av løftet (stram magen skikkelig hele veien!!). Det kan du forresten gjøre som oppvarming. Bare så du øver på å treffe de riktige posisjonene. Når du føler det er greit kan du legge på hofteeksplosjon, gå opp på tærne, og dra til med trapezius UTEN å ta imot stanga på skuldrene. Det du gjør da er et såkalt støtdrag (clean pull). Det er også en veldig god øvelse for posisjonene, samtidig som du blir sterkere i selve vendinga av det.

Legg også merke til at den første fasen av løftet ikke skal utføres sånn voldsomt fort. Det er en relativt sakte bevegelse helt til du kommer over knærne. Rolig opp fra gulvet er stikkordet.

Synes du fint kan øve på 50kg. Ta et par oppvarmingssett med lavere vekt, og så trener du med tripler på 50kg. Kjør en 6-7 sett. Dersom det er veldig lett kan du sikkert legge på litt mer vekt også, er ikke så lett å se. Har ikke sett deg gjøre noe mer, så det er vanskelig å si.

Dersom du vil kan du godt legge inn en frontbøy etter den tredje (siste) repetisjonen i hvert sett. I starten kan du kanskje ta en liten pause mellom vending og frontbøy, men etterhvert som du blir komfortabel kan du prøve å minimere denne pausen mer og mer.

Nano:

Shruggingen kommer litt etter hofteekstensjonen. Dersom den kom før, eller samtidig, ville du ikke ført stanga helt rett oppover, som jo er ønskelig.

Å sette seg referer til å kaste seg under stanga i frontbøy (som i full clean). Jeg vet at det da ikke er power clean lenger (for det er vel uten frontbøy), var ikke helt klar over begrepene da jeg startet tråden.

Veldig mange bra tips her, skal få til dette i morgen