Nybegynner trenger tips

[Olikus]

Hei!

Jeg er en 21 år gammel nybegynner som ønsker tips til et styrkeprogram. Jeg har trent jevnlig nå i snart 1 mnd, men har kanskje ikke fått så gode resultater som jeg har ønsket på jakt etter "sommerkroppen". Jeg ønsket raske resultater, og har derfor trent følgende program annenhver dag i ca. 3 uker:

(Jeg burde kanskje nevne at jeg er 183 høy og veier bare 68 kg).

20 armhevninger x 3

30 sit ups x 3

15 flyes med 7 kg på hver hånd x 3

15 biceps m/manualer med 8 kg x 3

15 triceps m/manualer med 8 kg x 3

Jeg har fått litt resultater på armene (triceps og biceps). Når det kommer til brystet har progresjonen vært merkbar, men veldig liten. Magen har jeg ikke merket endring på i det hele tatt.

Av kosttilskudd tar jeg daglig omega 3 og tran. Jeg spiser også mye mer enn jeg gjorde før, og drikker alltid en shake med Whey Protein etter hver økt.

Etter å ha konferert med en venn som har trent målrettet og jevnlig de siste år med gode resultater, så fikk jeg beskjed om at jeg gjorde en del "klassiske nybegynnerfeil" og ble henvist til dette forumet. Han nevnte blant annet at jeg burde fokusere på de større muskelgruppene.

Motivasjonen og treningsgleden er til stede, men utførelsen står kanskje ikke i stil.

Noen tips?

[larskr]

Vennen din har helt rett. Du trener små muskelgrupper med mange repetisjoner, og KUN strandmusklene, aka de du kan se i speilet. SKal du gjøre noen forandring på kroppen må du trene de store muskelgruppene. Vil du ha bedre overkropp? tren masse rygg. Og da mener jeg ikke omvendte flies for 30 reps, jeg mener chinups, pullups, omvendt roing, markløft osv.

De største musklene på kroppen finner du i beina, og det har seg også sånn at beintrening ofte trener store deler av kroppen. Knebøy, frontbey, markløft er øvelser der nesten hele kroppen er i sving.

Du bør finne deg et bra treningssenter, og begynne med et nybegynnerprogram med baseøvelser (finnes her på bloggen, søk på forsiden)

Og ha tålmodighet, drømmekroppen er ikke klar til sommeren, det tar lenger tid.

[Gjest]

kjør på med et fullkropps program 3x i uken 5x5 f.eks sjekk ut StrongLifts.com: Gain Strength And Muscle While Losing Fat det er et av de, også søk på google og her på fitnessbloggen

[Jon A]

Mange som anbefaler Stronglifts 5x5 ja, fokus på de største muskelgruppene i tillegg til at du får core-trening i de andre øvelsene. I tillegg er vel kostholdet en svært viktig del, sørg for å spise nok og riktig for å få framgang i treningen

[Tor Inge Lyså]

Tatt i betraktning høyde og vekt, så trenger du litt mere tid på å bygge sommerkroppen din:) Men om du legger på deg et kilo muskler så kommer det til å vises ganske mye:D så da har du noe å glede deg til når du går på vekten, og du har pakket på deg 10 kg!!

Om du har mulighet til å få god hjelp på teknikker så lær deg markløft, knebøy eller frontbøy. Dette er øvelser der du virkelig får presset hele kroppen. I tillegg til benkpress med stang eller manualer.

om du ikke har det, så trål youtube etter videoer som viser teknikker. Bare vær obs på å ha en fin holdning i ryggen, da spesielt korsryggen.

Armhevninger, er kjempebra som oppvarming til brysttreningen. Så om du liker det ekstra godt så bruk dem, men gjør dem vanskeligere og tyngre, med bena på benk, push-up med medisinball/vekt vest, en hånds push-up, det finnes masse videoer av ulike måter for å få dem til å bli tyngre. For når du tar så mange push-up som du gjør...så er man gått over til utholdenhets trening istedenfor bygging av muskler (hypertrofi).

Trener du uten hjelp på teknikker er det lettere å bruke benpress maskiner/leg press, eller en-fots knebøy på benk med manualer.

Sittende roing og nedtrekk eller pull-ups må også være med.

Og max 12-15 repetisjoner pr set. Er dette for lett så øker du vektene. Om det blir mere repetisjoner så er man igjen over på utholdenhetstrening. I tillegg er det en grei anbefaling å bruke ca 1 sekund i den konsentriske fasen (når du strammer), og ca 3 sekunder i den eksentriske fasen (når muskelen forlenger seg). Da slipper du i tillegg å se ut som en jokkende fjott når du trener:p men hovedårsaken er at det er i den eksentriske fasen at de største rupturene oppstår i muskelfibrene. Da slites fibrene og kroppen må derfor bygge dem opp igjen pluss at den da bygger fibrene større for at den skal takle kommende utfordringer (her: tyngre vekter).

mage og arm trening legger du til slutten av økten slik at disse musklene ikke blir en faktor som hindrer deg i å løfte optimalt på hovedøvelsene.

[kl99]

Du må mest sannsynlig spise mye mer. Husker jeg klaget over det samme når jeg var 17-18 år. Trodde jeg trente feil, men det var så klart kosten. Spis spis spis!

Hvis du trener til failure, så ikke gjør det mer enn 1 gang per muskelgruppe (muskelgruppe, ikke øvelse!) per treningsøkt.