Kosthold for vektnedgang

[sg8]

Hei!

Kan noen gi et eksempel på et kosthold for en 20 åring som er 180cm og 145 kg tung med en stillesittende datajobb og stillesittende ellers også? Hvor høyt bør man sette underskuddet når man er så tung? 800-1000 kcal?

[BadWolf]

Når du er såpass tung ( regner med at mesteparten vi snakker om her er fett ), så kan kanskje psmf være en grei mulighet. Du har mye å ta av, så du kan ha et stort underskudd, i tilleg vill PSMF kunne hjelpe deg med å "resette" kostholdet. En annen fordel er at det går veldig kjapt når man har høy fettprosent og det kan være motiverende.

Om PSMF ikke føles som noe for deg, så ville jeg startet på en moderat diett. Kaloriforbruket ditt kan du finne på fitnesbloggen sin kalorikalkulator ( den ligger på facebook siden ), og så starte med et passe underskudd. Det vanlig er å si 500 kcal i underskudd, men med høy fettprosent kan man absolutt kutte mer.

Håper det klargjorde litt vertfall.

[sg8]

Tusen takk for svar.. men med PSFM - er det ikke lett at man går opp igjen etterpå?

[BadWolf]

Tusen takk for svar.. men med PSFM - er det ikke lett at man går opp igjen etterpå?

Det er tilfellet ved absolutt alle dietter. Man kan ikke gå ned i vekt og så bare gå tilbake til sine gamle vaner, det krever en endring for livet. Etter endt PSMF kan man gå over på et vedlikeholdskosthold igjen, rikt på proteiner grønnsaker, mettende karbokilder, og gode fetttyper etc for å beholde vekten.

[sg8]

Hvilke karbokilder burde man da basere seg på?

[BadWolf]

Hvilke karbokilder burde man da basere seg på?

Kommer ann på preferanser, men når det kommer til kalorier f.eks gir poteter mye mer volum enn ris gir, så poteter metter mer.

edit: Det viktigste er at du kontrollerer kalori inntaket etter du har gått ned så mye som du vill gå ned. Det er ikke slik at du må være 100 % streng hele tiden og telle alle kalorier til punkt og prikke resten av livet. Men du må følge med på vekten ( helst fettklype målinger eller en annen form for måling som ikke basserer seg på vekt, siden økt muskelmasse betyr jo ikke at du legger på deg i fett )

[sg8]

Ok!

Kan 2500 kalorier være en plass å starte, eller blir dette alt for lite? Er ryp grunnprogram et bra program for utrente? Eller burde man gå for noe enda enklere?

[BadWolf]

Jeg ville startet med noe veldig basic, og syns dette er en veldig god introduksjon:

Treningsprogram for nybegynnere - MyRevolution

Når det kommer til kardio ville jeg startet med å prøve å gå i et hurtig tempo noen ganger i uken, og så ettervert som du går ned i vekt kan du gjerne legge til noe litt mer intens kardio, men det er strengt tatt ikke nødvendig.

2500 er en ok plass å starte for deg ja, om du ikke går merker noe forskjell på vekten, så kan du minske med 100 - 200 kalorier i uken til du opplever vektnedgang.

[BadWolf]

Ville også lagt meg på rundt 180 g proteiner +/- 20 g. Da har du 1780 kalorier til overs, og med de kan du gjøre stort sett hva du vill. Du trenger ikke å veie opp og telle grønnsaker

[sg8]

så 180 gram protein, 200 gram karbohydrater og 100 gram fett er passende?

[BadWolf]

så 180 gram protein, 200 gram karbohydrater og 100 gram fett er passende?

Med tanke på kalorier er det helt greit, personlig hadde jeg ofret litt av fettet for å få litt mer karbohydrater, men det er jo hovedsakelig opp til deg selv.

[Gjest ILU]

Ville faktisk IKKE anbefalt deg å starte med PSMF, uten at du leser om dette og forstår hva som skjer med kroppen din.

[Espen]

200gram karbo er ganske mye. Ta utgangspunkt i at du skal spise så lite karbo som mulig, og de få du skal spise, skal være så " grove " og langsomme som mulig. Det er bedre å øke enda mer på protein, om du klarer, og kutte enda mer på karbo om du ønsker kcal begrensning / vektnedgang.

Jeg spiser ca 50-70gram karbo i snitt pr dag, du bør etter min mening langt under 150 og helst lavere også. Spiser jeg en dag mer karbo, sliter jeg MYE med sultførlelse, frukt er derfor helt håpløst som " snacs ". Rå grønnsaker går såvidt greit, men jeg tar like gjerne en bit ost, kjøttpålegg eller noe om jeg er fysen og bare " MÅ " ha noe.

Husk at protein ( kjøtt, fisk mv ) metter MYE mer enn karbo, og varer lengre i magen.

2500 er ganske mye energi, er du stillesittende vil jeg tro du må under 2000 for å virkelig få fart i nedgang. Jeg ligger på 1800-2300Kcal pr dag, veier litt over 90 og trener i snitt ca 6 timer kanske hardt pr uke eller deromkring.

PS - har selv gått fra ( SENSURERT TALL ) til 92kg fra 18 august til idag, så jeg vet litt om å være for tjukk.

PSMF er ekstremvarianten, jeg tror at et karboredusert kosthold kan funke for fler enn meg, fordi du slipper å gå sulten hele tida, samt at du slipper veldig spesiell matlaging, aka. diett.

Min " lavkarbodiett " består stort sett av helt vanlig mat, kjøtt, fisk, grønnsaker, salater, egg og ost / meieriprodukter. Litt grove knekkebrød, mest som " påleggsbærer " Ryvita er fine, bare noen få gram grove karbohydrater, og stor plass til pålegg oppå

Av totalt bannede produkter finner vi snop, brus med sukker, potetgull, pasta, ris, brød, loff, pita og annet alt for kaloritett mat.

[sg8]

200gram karbo er ganske mye. Ta utgangspunkt i at du skal spise så lite karbo som mulig, og de få du skal spise, skal være så " grove " og langsomme som mulig. Det er bedre å øke enda mer på protein, om du klarer, og kutte enda mer på karbo om du ønsker kcal begrensning / vektnedgang.

Jeg spiser ca 50-70gram karbo i snitt pr dag, du bør etter min mening langt under 150 og helst lavere også. Spiser jeg en dag mer karbo, sliter jeg MYE med sultførlelse, frukt er derfor helt håpløst som " snacs ". Rå grønnsaker går såvidt greit, men jeg tar like gjerne en bit ost, kjøttpålegg eller noe om jeg er fysen og bare " MÅ " ha noe.

Husk at protein ( kjøtt, fisk mv ) metter MYE mer enn karbo, og varer lengre i magen.

2500 er ganske mye energi, er du stillesittende vil jeg tro du må under 2000 for å virkelig få fart i nedgang. Jeg ligger på 1800-2300Kcal pr dag, veier litt over 90 og trener i snitt ca 6 timer kanske hardt pr uke eller deromkring.

PS - har selv gått fra ( SENSURERT TALL ) til 92kg fra 18 august til idag, så jeg vet litt om å være for tjukk.

PSMF er ekstremvarianten, jeg tror at et karboredusert kosthold kan funke for fler enn meg, fordi du slipper å gå sulten hele tida, samt at du slipper veldig spesiell matlaging, aka. diett.

Min " lavkarbodiett " består stort sett av helt vanlig mat, kjøtt, fisk, grønnsaker, salater, egg og ost / meieriprodukter. Litt grove knekkebrød, mest som " påleggsbærer " Ryvita er fine, bare noen få gram grove karbohydrater, og stor plass til pålegg oppå

Av totalt bannede produkter finner vi snop, brus med sukker, potetgull, pasta, ris, brød, loff, pita og annet alt for kaloritett mat.

Hørtes egentlig logisk ut. En fordeling med 210 gram protein, 60-70 gram fett og 110-120 gram karb kan jo være en plass å starte.

[BadWolf]

200gram karbo er ganske mye..

Nei det er ikke det, studier viser at så lenge protein inntak og kalori inntak er likt, er det ingen magisk fordel med å ligge lavt på karbo. Noen trives bedre på høykarbo og lavt fett.

Det er bedre å starte på 2400 og så se ann om en går ned, å så kutte, enn å starte lavere enn nødvendig. Vektnedgang tar litt om det skal gjøres skikkelig.

[Karl Tore Seime]

Livsstilsendring for personer med sykelig overvekt - NIH.Internet

Du kan jo sjekke med noen her...min svigerbror hadde mye samme forutsetninger som deg, og har blitt både aktiv og vesentlig lettere.

Ang kardio, så vil det kanskje være fornuftig å svømme og sykle istedenfor for mye gange. Belastning på knær ved høy vekt kan være stor.

[BadWolf]

Hørtes egentlig logisk ut. En fordeling med 210 gram protein, 60-70 gram fett og 110-120 gram karb kan jo være en plass å starte.

Prøv deg litt frem, finn ut hva som passer for deg, ikke heng deg så mye opp i hvor mye karbo og hvor mye fett. Spiser du nok proteiner og kutter kalorier vill du gå like mye ned i vekt enten du tar høykarbo eller lavkarbo.

[Espen]

Ja.

Og bruk mye tid på å finne mat du LIKER å spise.

Hjelper lite om alle anbefaler seifilet, om du HATER sei, og knapt klarer spise det. Da er kanskje laks en bedre løsning, selv om denne inneholder LITT mer fett en sei.

Brokkoli er geniærklært av alle her, jeg HATER brokkoli, og klarer ikke få det ned. Da er det bedre å konsentrere seg om å spise en annen grønnsak, f.eks paprika, løk eller blomkål...

Vær ikke supernøye med fordelingen til å begynne med, er nå mitt råd. Sikt deg inn på ja-mat og nei-mat, og jobb inn rutiner ( et glass vann ekstra før middag ? Gå en tur ? Mindre tallerken så det ser ut som en større posjon ? ) til å begynne med. Når disse rutinene begynner sitte, kan du gå videre, med å logge hva du eter, f.eks på diett.no. Da kommer brått motivasjonen til å droppe den ekstra nøtteposen ( jeg ELSKER nøtter ) når du ser at 200gr nøtter inneholder mer energi enn en hel middag.... )

[Gjest ILU]

Kan ikke TS lage en logg her, så kan du legge ut ca hva du spiser og hvordan det går med treninga, så kan vi følge med?

[BadWolf]

Kan ikke TS lage en logg her, så kan du legge ut ca hva du spiser og hvordan det går med treninga, så kan vi følge med?

God ide, det er vanskelig å rådgive mer enn det som er absolutt basic, før man får dannet et skikkelig bilde av deg og dine vaner