Styrketrening og en svak ankel

[minimjau]

For ca ett år siden trynte jeg i ei trapp. Fikk en utover-vridning på den høyre ankelen. Tok meg tre måneder å komme meg på røntgen. Da var det fortsatt vondt, men ikke brudd. Før dette var typisk trening for meg jentesaltimer med mye belastning på ankelleddet (kjappe bevegelser med vridning). Begynte da å gå på mølle, men det var kjedelig. Så det ble jalla-styrketrening og balansetrening i tillegg til kortere økter på mølle. Det følte jeg vel egentlig ikke hadde den helt store effekten, og jeg hadde også en periode med mye vondt i ankelen pga øvelser som fx tåhev. Det ble derfor treningsstopp en lang stund, til jeg ikke hadde hverdagsvondt lenger.

Og jeg har vært fin på trening helt til nå. Kun mølle og styrke, men jeg har økt på vektene. Jeg orker ikke nok et tilbakeslag, så hva gjør jeg nå? Ankelstøtte? Droppe utfall (jeg føler at jeg er mest ustabil her)? Droppe knebøy/frontbøy (jeg er 90 % sikker på at jeg ikke vrir knær og ankler innover her, men jeg har ikke hatt noen til å sjekke teknikken)? Det er bare de øvelsene jeg kjører for beina. Andre øvelser er rygghev, brystpress, nedtrekk, roing, face pulls og planken - dvs mye fokus på rygg/skuldre, fordi det er problemområder for meg når det kommer til vondt/kink/stivhet.

Eller skal jeg bare kjøre som før og legge inn balanseøvelser for å styke ankelen?

[Kristin Charm]

Skjønner deg godt, skader er noe dritt. Har du vært hos legen med det? Kanskje han kan gi deg en henvisning? Når jeg begynte å slite med kneet dro jeg til legen umiddelbart og fikk hjelp med en gang. Fikk time hos fysio innen en uke, og der fikk jeg masse gode tips og råd. Nå er det nesten helt bra!

besøk legen først. Deretter pass på at du har skikkelig sko tilpasset dine føtter og løpeteknikk (det var et problem hos meg). Studer også løpeteknikken din og se om den kan forbedres.

Men et spørsmål...

Så det ble jalla-styrketrening

Hva er definisjonen på jalla-styrketrening? :rofl:

[minimjau]

Jeg løper ikke. Jeg går relativt raskt på mølle. Ingen problemer med ankelen da. Jeg har faktisk fått ankelen sjekka av en fysioterapeut da jeg var der for noe annet. Den var helt fin. Ingen løse bånd eller skeivstilling.

Jeg er jo ganske tung, men jeg har ingen andre vondter (knær fx) pga tyngden min.

Hva er definisjonen på jalla-styrketrening? :rofl:

Hehe. Lette vekter og hundre repetisjoner. Tåpelige isolasjonsøvelser og nesten ingen trening av de store muskelgruppene. Denslags.

[Kristin Charm]

Slitasjeskade av overbelastning (grunnet vekten) kan ofte bare føles på et punkt, her anklene, selv om man skulle trodd man ville opplevd problemer andre områder også.

Dersom det er en stund siden du var hos fysio bør du kanskje ta deg en ny tur og forklare problemet som er nå. Kanskje han foreslår napapparat eller lignende. Har dessverre ikke annet råd enn at de faglærte ofte vet best

[Kristin Charm]

Naturligvis også få sjekket teknikken din i alle tunge øvelser, slik at det ikke er her problemet ligger.

[minimjau]

Takk for mange gode råd!

Var hos fysio for bare et par måneder siden, så tenker ankelen har ca samme status nå som da.

Sjekke teknikken, ja. Hvem spør jeg om det? Jeg foretrekker minst mulig innblanding i treninga mi - jeg er en skikkelig loner i det meste. Jeg er temmelig sikker på at det ikke er knebøyen i alle fall. Gammel danser, så jeg vet når jeg har tærne over knærne. Haha. Også løfter jeg ikke akkurat tungt. 15 kg i frontbøy. Skal kutte utfall, fordi jeg synes jeg er ustabil der. Heller finne et par øvelser i apparater som kan erstatte denne. Beinpress og lårcurl?

Siden jeg tross alt er gammel danser har jeg i grunnen et langt repertoar av ankeløvelser inne. På tide å ta dem fram igjen kanskje.

[Kristin Charm]

Sikkert ikke dumt og trene opp anklene nei, bare vær forsiktig!

Trener du på et treningssenter ala Elixia kan du få hjelp av en PT. Mange er dyktige og ser hva du gjør feil ganske fort.

[minimjau]

Trener på Elixia, ja. Kanskje en PT-time kun for å sjekke teknikk og få vist hvordan jeg bruker stang etc på frivektsrommet hadde vært noe. Sånn ellers har jeg litt PT-angst. At noen skal stå og fortelle meg at jeg skal gjøre ditt og greie bare en til. *grøss*

[Silje K]

Jeg har brudd i ankelen + avrevne leddbånd (begynner å bli bedre nå, er 9 uker siden). Det som fungerer for meg,og som fysioterapauten tillater), er øvelser der beinet og leddet er mest mulig stabilt.

Øvelser som er helt ok:

Ettbeins strakmark i smith (kan ikke kjøre tobeins på grunn av vektbelastning). Står på stepkasse.

Hip Thrust/Glute bridge med lite vekt

Reverse hyper på ball

Leg extention

Liggende eller sittende lårcurl

Øvelser som ikke er ok (obs. for meg altså, men mulig det er overførbart).

Knebøy

Utfall (alle typer )

Øvelser som skal begynne å testes, som er mulighet for at kan gå bra:

Beinpress

Markløft

Du må nesten prøve deg frem. Ankelstøtte kan være lurt. Jeg blir tapet to ganger i uka, men det er vanskelig å få det gjort hvis du ikke går til en god fysioterapaut. Ellers finnes det proteser. http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Kroppsdel/Ankel/Unnga-ankelskader---taping/ Her står det en del om støtting av ankelen.

Håper det går bra etterhvert

[minimjau]

Takk for forslag til øvelser! Og ankelstøtte skal kjøpes. Taping så litt vel komplisert ut.

Har googla meg opp på strakmark og prøver meg på det i morgen. Men hva er "i smith"? Og hvorfor står du på stepkasse? Og hvorfor er ettbeins mer belastende enn tobeins? Det må da være omvendt? Glute bridge ser veldig overkommelig ut. Reverse hyper gjør jeg på spisebordet hjemme, men ikke på ball, da. Jeg ser ikke for meg at den er så lett å få utført på senteret mitt. Ingen benker der det er ball og ingen baller der det er benker. Leg extention-apparatet har jeg sett meg ut, men jeg ante ikke hva øvelsen het. Sittende lårcurl skal jeg vel også få til.

[Silje K]

Smith er en vektstang som sitter fast i et stativ (tidenes dårligste forklaring:P). Kjører ettbein strakmark i smith fordi det er mye lettere å stabilisere, og kjører med fot på stepkasse for at ikke vektene skal slå i bakken. Jeg klarer å ha mye mer belastning på vanlig strakmark :som jeg trener med vanlig olympiastang, ikke smith), derfor trener jeg ettbeins for å unngå overbelastning

Tapinga er komplisert, får det ikke til selv Blir muligens støtte senere, men leddbåndene begynner å bli bra, så da er det bare å håpe at bruddet også kommer seg

[minimjau]

Aha. Så for meg som ikke tar så innmari mye vekter, så tenker jeg vanlig strakmark er tryggere enn å stå og vippe på en fot og samtidig ha vekter å passe på.

God bedring til ankelen! Jeg har det heldigvis ikke så ille. Jeg vil bare unngå ny set back - nå som jeg har slutta med den jalla-styrketreninga (håper jeg ... hehe).

[Silje K]

Hehe, ser den Husk også å trene mye stabilisering, du finner øvelser på samme nettside

[minimjau]

Jepp. Stabilisering skal inn. De har pute og brett på fysiorommet, så da blir det det etter oppvarming på mølle.

[Nater]

Hei:)

Ankelsmerter som vedvarer over tid etter overtråkkstraume kan være pga bruskskade. Kan være vanskelig å fastslå ved klinisk undersøkelse, kan sees på MR.

Langt viktigere:

Når du sier at du føler deg ustabil ved utfall så har du helt sikkert en del å gå på i forhold til stabilitetstrening (også om du ikke hadde pos instabilitetstest hos fysio). Dra fram igjen øvelsene fra dans:)

Det er normalt med smerter en god stund etter overtråkk, trening og aktiv rehabilitering vist god effekt i forskning.

Prøv med systematisk trening for økt stabilitet/styrke, unngå øvelser som fremprovoserer smerter.

Hoi, her er det masse som kan sies! Men kort oppsummert, smerter etter et år er ikke uvanlig, systematisk trening (minst seks uker), ny kontakt med lege dersom smertene ikke avtar.

Lykke til:)

Red: Hehe, ser at du var kommet litt lengre i diskusjonen enn jeg så da jeg puslet rundt med te i bakgrunnen.

[minimjau]

Takk for enda et flott svar.

Jeg har jo slurvet med stabilitetstreningen, det må vel sies. Så fort jeg ikke kjente noen vondter, slutta jeg. Superdumt. Nå skal det inn i rutinen. Når jeg har øvelsene nedskrevet på en liste er det mye enklere å følge dem. Det kommer nok til å ta litt lenger tid å få dem inn i den daglige rutinen, men tre-fire ganger i uka er bedre enn aldri.

Vil forøvrig ikke si at jeg har smerter nå, men jeg får indikasjoner på at jeg skal være forsiktig med belastninga.

Men nå skal jeg hive meg i seng slik at jeg orker å trene i morgen.

[wingeer]

Stabilitetstrening er nok nøkkelordet her. Hadde en nokså stygg overtråkk i sommer selv, og jeg var ute av spillet i 4-6 uker. Sto mye på ett ben når det begynte å bli bedre. Ellers gikk jeg ganske rett tilbake til styrketrening, og da frontbøy. Det gikk uten problemer for meg, men det betyr ikke at det er problemfritt for deg. Du vil jo også styrke ankelleddet i disse øvelsene noe, så det er litt vanskelig å si hva en skal gjøre. Hør på kroppen!

[minimjau]

Jepp, jeg skal høre på kroppen!

... og legge meg. Snart.

[minimjau]

Det gikk veldig bra i dag. Kjørte knebøy/frontbøy som vanlig - kjente ingenting i ankelen. Ble også strakmark, leg extentions og lårcurl. Det var tungt.