Trening mot 3000m, 1 Måned igjen!!

[Emilyy]

Heihei!

Nå er det 1 måned til jeg skal løpe 3000m(konkurranse) på skolen!

Har trena lenge mot dette, men føler ikke noe særlig fremgang. Løper nok på ca 16 nå, og vil gjerne ned til 14!

Har blitt helt opphengt i denne konkurransen, og dette er så viktig for meg å klare! Har fotballtrening 3 dager i uka, men er villig til å løpe hver eneste dag om det er det som må til!!

Har løpt en del 4x4.. Har innsett nå at jeg burde ha løpt på et mye kjappere tempo enn jeg har gjort... Er det noe dere anbefaler? Løypa er i terreng, og kjenner det fort i låra også...Trenger virkelig et fast program som jeg er sikker på at kan øke kondisjonen min! Om noen av dere kunne gitt meg forslag til hva jeg burde gjøre osv, så hadde det vært supert!

Tusen takk for alle svar

[Anreka]

Forsvaret har treningsopplegg som går spesifikt mot 3000 meter, kanskje det kan hjelpe? http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/kom-i-form-treningstips.aspx

[Emilyy]

Har sett på dem, men vet ikke om de gir så bra effekt.. Noen som har hatt noe erfaring med opplegget?

[Dahlsv1]

Da jeg var i forsvaret brukte vi denne standarden som utgangspunkt, men vi trente hver dag. Det som fungerte best for de fleste av oss var en rolig oppvarming på 10-15 minutter for så å kjøre motbakkeløp med f.eks 4x100 meter full innsats for så å jogge rolig videre i motbakke og kjøre samme 4x100 lenger oppe i bakken. Vi løp rolig fra Huseby til Røa for så å dra intervallene opp mot Holmenkollen. Dette fungerte godt hvis vi alternerte intervalltrening med rolig jogg annenhver dag. Personlig løp jeg 3k på over 15 ved inntak og 10.40 ved dimmisjon:) Vi hadde hviledager lørdag og søndag. Dette fungerte bra for meg så kanskje det funker for deg også! Lykke til!

[Emilyy]

Dette skal jeg se nærmere på!

[Gjest Ukjent666]

Heihei!

Nå er det 1 måned til jeg skal løpe 3000m(konkurranse) på skolen!

Har trena lenge mot dette, men føler ikke noe særlig fremgang. Løper nok på ca 16 nå, og vil gjerne ned til 14!

Har blitt helt opphengt i denne konkurransen, og dette er så viktig for meg å klare! Har fotballtrening 3 dager i uka, men er villig til å løpe hver eneste dag om det er det som må til!!

Har løpt en del 4x4.. Har innsett nå at jeg burde ha løpt på et mye kjappere tempo enn jeg har gjort... Er det noe dere anbefaler? Løypa er i terreng, og kjenner det fort i låra også...Trenger virkelig et fast program som jeg er sikker på at kan øke kondisjonen min! Om noen av dere kunne gitt meg forslag til hva jeg burde gjøre osv, så hadde det vært supert!

Tusen takk for alle svar

Husk at du må også trene PÅ det du skal. Altså 3000m. gjerne 5000m også! Med høyt tempo;) Hjelper ikke å ha stål kondis på 4x4 (anaerob). Da vil du bare bli stiv etter en liten stund! Så er lurt å faktisk kjøre gjennom 3000m og 5000m også

[Gjest Ukjent666]

Du er for øvrig heldig som får løpe i terreng;) På Ungdomsskolen/VGS: fotballbane eller løpebane. Dønn kjedelig og bare løpe det samme;) Så å løpe i terreng kan gjøre at de fleste for "fokus" på noe annet enn ren løping(bakken osv)!

[Emilyy]

Ja, har tenkt å løpe værtfall 3000!

Dette er hva jeg har tenkt til å legge i programmet mitt fremover;

400/300m x 6-10- .2 min pause mellom

3000m

Noen lange turer

4x4

15x15/20x8, hvile=10sek-- Usikker på om jeg trenger denne...

1000x3

[McBain]

Du har IKKE trent 4x4 etter oppskriften dersom du følte du skulle løpt mye fortere. En ekte 4x4 økt løper du nære maksimal ytelse. Og da snakker jeg ikke om hva en nybegynner syntes er tungt, men nære hva kroppen din klarer å levere. Det dreier seg rett og slett om å gi kroppen et stimuli til endring. Trener du i comfortsonen vil du aldri få særlig kraftig stimuli og aldri få utnyttet potensialet ditt. Full skjerpings!

[Emilyy]

Vet! Må virkelig tørre å gi alt fremover!

[Emilyy]

Men hva med disse "øktene" jeg skrev ned. Er disse ok?

[Gjest Ukjent666]

Men hva med disse "øktene" jeg skrev ned. Er disse ok?

Joda;) Etter min mening. Men vile som sagt lagt ned litt mer arbeid i "langkjøring" altså f.eks 5000m/10000m hvor du pusher som bare det. Så blir lår/legger og kondisen vant til litt lengre hardkjør:)

[Emilyy]

Ja, skjønner

[david1337]

Det viktigste for deg hvis du vil ha et godt resultat på 3000 meteren er å bygge deg opp en solid kondisjonsbase. Effekten du får av å bare pumpe på med mange ulike former for høyintensitetstrening vil desverre være begrenset. Så jeg vil faktisk foreslå at du roer ned på intervallene.

Hvorfor sier jeg dette? Fordi du har mer enn nok fart i kroppen til å løpe en 3000 meter på 14 blank. Det er kondisjonen din som svikter. Om du løper på 16 minutt så er det selve kondisjonen din som ikke er god nok, og da finnes det bedre måter enn å bare kjøre seg blind på intervall etter intervall. Se for deg at du skal bygge et hus, det nytter ikke å begynne å bygge hoveddelen uten en grunnmur. I dette tilfellet er grunnmuren mye rolig og lang trening.

Hvis jeg hadde vært i din situasjon så hadde jeg fokusert på mange rolige turer i variert terreng. Hvis du f.eks trener kondisjon fire ganger i uka, så kan tre av disse øktene være rolige langøkter på alt fra 45-1.30 timer. Alt etter hva du orker. Så kan du bruke én økt i uka på intervalltrening f.eks. Om du da kjører, motbakkeintervall, 4x4 eller noe annet er ikke SÅ farlig. Men jeg kan personlig anbefale noe som heter progressiv langtur. Dvs at du starter i rolig tempo, og etter en rolig oppvarming så øker du farten progressivt utover turen, du øker kanskje hver kilometer du løper, mot slutten av turen skal farten være såpass høy at du puster meget godt.

Følger du noe ala dette opplegget kan jeg personlig garantere at du når målet ditt. For 14 minutter på 3000 meter, er noe de fleste kan klare med litt strukturert trening.

Lykke til

[Periboo]

trener mot 3000m selv..

1x i uka kort intens intervalltrening (type bakkeløp, sprint osv.. max 5-10min arbeid)

3x i uka kardio MOT 3000m. Ikke gå i 900timer eller noe som ikke har noe særlig med 3000m å gjøre..

Trener somregel 2x med 2km og 1x med 4-6km løp.

Den ene på 2km er lett, den andre gjør jeg raskt(så det blir middels) og den siste blir mer utifra formen, men er formen bra kjører jeg på alt jeg har.

Så 3 aerobe økter(lett-mid og tung) og 1 anaerob økt

[Emilyy]

Takk for tips!! Skal løpe flere lange turer i terreng! Noe jeg sliter veldig med er musklaturen! Blir fort veldig tung i beina, hva kan jeg gjøre med dette? Føler at dette kommer før jeg rekker å bli andpusten

[Thetanium]

Det viktigste for deg hvis du vil ha et godt resultat på 3000 meteren er å bygge deg opp en solid kondisjonsbase. Effekten du får av å bare pumpe på med mange ulike former for høyintensitetstrening vil desverre være begrenset. Så jeg vil faktisk foreslå at du roer ned på intervallene.

Hvorfor sier jeg dette? Fordi du har mer enn nok fart i kroppen til å løpe en 3000 meter på 14 blank. Det er kondisjonen din som svikter. Om du løper på 16 minutt så er det selve kondisjonen din som ikke er god nok, og da finnes det bedre måter enn å bare kjøre seg blind på intervall etter intervall. Se for deg at du skal bygge et hus, det nytter ikke å begynne å bygge hoveddelen uten en grunnmur. I dette tilfellet er grunnmuren mye rolig og lang trening.

Hvis jeg hadde vært i din situasjon så hadde jeg fokusert på mange rolige turer i variert terreng. Hvis du f.eks trener kondisjon fire ganger i uka, så kan tre av disse øktene være rolige langøkter på alt fra 45-1.30 timer. Alt etter hva du orker. Så kan du bruke én økt i uka på intervalltrening f.eks. Om du da kjører, motbakkeintervall, 4x4 eller noe annet er ikke SÅ farlig. Men jeg kan personlig anbefale noe som heter progressiv langtur. Dvs at du starter i rolig tempo, og etter en rolig oppvarming så øker du farten progressivt utover turen, du øker kanskje hver kilometer du løper, mot slutten av turen skal farten være såpass høy at du puster meget godt.

Følger du noe ala dette opplegget kan jeg personlig garantere at du når målet ditt. For 14 minutter på 3000 meter, er noe de fleste kan klare med litt strukturert trening.

Lykke til

[Thetanium]

Endelig et fornuftig svar

[Emilyy]

Hørtes veldig logisk ut! hehe