ned i fettprosent, ikke vekt? Må spise mer men hvordan fordele?

[katari]

Jeg er jente, 26 år, 164høy og veier ca 60 kg.

Målet mitt er å få vekk magefettet som klemt sammen ser ut som 4-5 kg smørkvadrater. HAHA! Nice ikke sant? Jeg vil bygge muskler og få bedre kondisjon. Jeg vil ikke på diett først, vil lage en varig og god plan for kostholdet mitt(vil heller bruke tid mot målet.), som ikke øker fettet liksom. vekten er uten betydning- vil se bra ut:) og ikke minst føle meg bra!

Har i årevis slitt med for lite kcal inntak, dårlig matlyst, energiløs og slapp, for mye dårlige karbs pga. kjappe løsninger, halvfabrikata og veldig ujevnt blodsukker/humør.

Jeg har nå prøvd å ha fokus på kostholdet mitt i noen uker, sånn at jeg skal få ett jevnere blodsukker gjennom hele dagen og ha mer energi. Jeg passer på å spise 4 måltider hver dag og innimellom mellomåltider. Føler meg mye bedre og prøver å være flinkere og spise nok mat. Vanskelig noen dager, men det kommer seg. Det er vel den fornektelsen at jeg tenker at om jeg spiser mer mat vil magen bli enda større- men etter å ha ligget i underskudd i flere år, har jeg vel ikke akkurat mistet magefettet da heller. ikke rart , kroppen niholder vel på det for alt det er verdt.

Spørsmålet mitt er: Hvordan bør kakediagrammet mitt se ut? Altså hvordan bør jeg fordele protein, fett og karbohydrater på en dag prosentmessig. Og bør det se annerledes ut på dager jeg trener styrke enn dager jeg trener kondisjon og ellers hviledager?

1. Hviledag.

2. styrketreningsdag ( helkroppsprogram 30-45min 3 x uke)

3. kondisjonsdag ( ca 40-50 min joggetur, tempo ca 7-8km/t 2 x uke)

Jeg jobber hver dag og har en aktiv jobb, etter en rask utregning på denne siden: http://www.slankenett.no/interaktivt/kaloriforbruk.php fikk jeg sjokk da tabellen viste at energiforbuket mitt på en vanlig dag er nærmere 2300?? Kan dette virkelig stemme?

En typisk dag for meg, uten trening: står opp mellom 6-7. gjør lett husarbeid, matlaging o.l. i 2-3 timer. Kjører bil til jobb. Jobber i 7 timer med mye løfting, bøying, bæring, gåing, etter jobb går jeg ca 2-5 km for å hente kidsa i bhg(noen ganger går vi hele veien hjem, andre ganger tar vi buss.), deretter er det 2 timer ca med husarbeid, før jeg slapper av i 3-4 timer og sover ca 6-7 timer.

Hvis dette tilsvarer 2300 kcal er jeg in big shit. Ikke rart jeg har hatt lite energi... spiser ofte halvparten, og under det på en dårlig dag..

[katari]

Ingen som kan svare på kakediagram spørsmålet mitt?

[Ninian]

Jeg vet ikke helt med kakediagrammet, men jeg tenkte jeg skulle skrible litt tanker anyway.. Hvis det er magefett som er problemet, så vil jeg anbefale deg å begrense karbohydratene. Ideelt sett bør du ligge mellom 70-80g hver dag. Dette er ikke vanskelig å få til hvis du kutter ned på brød/pasta/ris o.l. Jeg tror også du bør ty til fett for å få i deg flere kcal, og min favoritt er kokosolje. Øker forbrenningen, gir masse energi og er bra for det meste. Du kan putte det i smoothies, lage sjokolade, spise det med skje (hvis du liker smaken), eller (og denne er genial i tidsklemma) putte en dose i en kopp te! :thumbsup:

Min egen oppskrift på flat mage er begrenset karbo-inntak, lite stress (du kan f.eks prøve mindfullness-teknikker, bare google det), ren, naturlig og næringsrik mat med mye fett og moderat med protein. I tillegg kan du prøve øvelsene fra denne siden (den er litt rar, men øvelsene er vanlig pilates) Flat Bikini Stomach og Belly Breath Exercise.

Jeg har gått ned 6 cm rundt midjen (på samme vekt) med disse tingene, og mest effekt har karbo-redusert ren mat gitt. Treningsmengden min har førøvrig vært relativt konstant hele veien.

[katari]

Ah, takk for svar. noe mer å gå utifra med moderat proteininntak, hva vil det si i praksis, hvor mye er moderat?

La inn maten min i diett nå. å ligger på en vanlig dag på ca 150-160 g... er fra mest cc, kjøtt og en proteinkaffe per dag. er dette for mye? Med tanke på at jeg skal ha i meg ca 2300 kcal om dagen.

[Ninian]

Det høres greit ut det, siden du trener en del styrke. Det er et ganske stort sprang mellom hva de fronter her på FB og hva jeg lærer på skolen, her inne er det liksom aldri for mye protein, mens læreren min (som er sykt flink) sier ca 1,3-1,6g protein pr kg kroppsvekt når man trener styrke. Jeg har prøvd å begrense proteinene mine litt, fordi mye proteiner kan gjøre kroppen sur, (noe som kan gi betennelsestilstander f.eks), men jeg er veldig glad i kjøtt, så det er vanskelig. Imidlertid er det viktigste å spise nok fett, og da begrenser gjerne proteinene seg litt selv. (Blir så mett!)

[katari]

Tja, man kan jo øke inntaket en del bare ved bruk av fett i matlaging f.eks. Men å spise under 100 g protein hver dag er jo ganske sykt? Hvor mye veier f.eks en stk kyllingfilet. 70g? Isåfall tilsier det kun kjøtt til middag og evt. litt pålegg til lunsj, men hvordan øke fettet uten og øke proteinene? hvilke fettkilder bruker du da?

[thelion]

Tja, man kan jo øke inntaket en del bare ved bruk av fett i matlaging f.eks. Men å spise under 100 g protein hver dag er jo ganske sykt? Hvor mye veier f.eks en stk kyllingfilet. 70g? Isåfall tilsier det kun kjøtt til middag og evt. litt pålegg til lunsj, men hvordan øke fettet uten og øke proteinene? hvilke fettkilder bruker du da?

I følge diett.no så inneholder en stk kyllingfilet fra First Price:

Porsjon: 100g

Energi: 104 kcal

Fett: 1.1 g

Protein: 24 g

Karbohydrat: 0 g

Så per 100 g kyllingfilet så får du i det ca 24g protein.

Og i følge mange folk i forumet så trenger du mellom 2-2,5g protein pr kg for å opprettholde/bygge muskler,

så i ditt tilfelle så skal du ha 60*2=120g protein. Så at du legger deg litt over er bare positivt

For nedgang av fett% så bør du kutte ned på karbohydrater, men litt skal en ha og dette kan du hente

fra grønnsaker

Har selv benyttet lavkarbo kosthold og styrketrening over en periode og det funker på meg hvertfall

Anbefaler deg å lese gjennom:

http://fitnessbloggen.no/lavkarbo-prinsipper/

http://fitnessbloggen.no/trening-lavkarbo-2/

+ et kjapt søk i forumet. Her er mange kjempeflinke og motiverende folk som har mye peiling og gir gjerne et svar eller 5

[Ninian]

Som thelion sier, det gjelder "gram protein", ikke "gram proteinholdig matvare" en grei tommelfingerregel er at animalske varer (kjøtt, fugl, fisk, egg) inneholder ca 20% protein. Så da blir det ca 500g kjøttmat om dagen med mine retningslinjer. Det tilsvarer 1 kyllingfilét til frokost, 2 egg til lunsj, og 1,5 laksefilét til middag, pluss litt nøtter og litt pålegg til snacksing innimellom.

Mine fettkilder, i tillegg til at jeg ALDRI fjerner fett på koteletter o.l. er:

Til steking:

Smør (jeg tåler ikke, men er veldig bra for de som gjør), Kokosolje (I alt!) og palmeolje (litt spess smak, funker ikke til alt)

Til kald matlaging (over salat/når maten er kommet på tallerkenen):

Olivenolje

Rapsolje

Avokado

Nøtter

I tillegg kan du bruke fløte hvis du tåler melkeprodukter, og selvsagt ta en god omega 3-olje. Det er viktig å bruke olje av god kvalitet, ekstra virgin, gjerne økologisk. Dårlig olje er betennelsesfremmende og gir masse livsstilsykdommer! Hvis du liker majones kan du enten

eller kjøpe kavli sin som er laget på rapsolje.

[katari]

Jeg har spist en periode på ekstremvarianten av lavkarbo men problemet er at jeg ofte blir kvalm av så mye fett . Til og steke i og ha i dressing osv. går helt fint. F.eks frokost da: eggerøre og peppermakrell og majones. Alt er jo godt men blir så kvalm etterpå. vet ikke hvorfor. og her er det både mye proteiner og fett. Jeg er nok ingen eggoman. Egg er greit som kokt eller i bakst, men eggerøre og omelett liker jeg ikke noe særlig.

God omega 3 olje, er tran liksom helt tabu?

[Ninian]

Jeg har spist en periode på ekstremvarianten av lavkarbo men problemet er at jeg ofte blir kvalm av så mye fett . Til og steke i og ha i dressing osv. går helt fint. F.eks frokost da: eggerøre og peppermakrell og majones. Alt er jo godt men blir så kvalm etterpå. vet ikke hvorfor. og her er det både mye proteiner og fett. Jeg er nok ingen eggoman. Egg er greit som kokt eller i bakst, men eggerøre og omelett liker jeg ikke noe særlig.

God omega 3 olje, er tran liksom helt tabu?

Hvor lenge er en periode? Hvis du gikk fra veldig lite fett til veldig mye fett over natta, er det logisk at du blir kvalm. Dette skjer fordi leveren bruker noen uker på å omstille seg, tross alt har den gjerne gåt i årevis uten å trenge å forholde seg særlig til fett. Så når du pøser på i mengder, trenger den litt omdefinering av jobben sin. Det vil gå seg til hvis du gir den nok tid, men det lureste er å trappe gradvis opp. Jeg stemmer for en sakte (over noen uker hvertfall) nedtrapping av karbo og en like langsom opptrapping av fett.

Det er heller ikke noe krav å spise 200 egg om dagen, du kan like gjerne spise kjøtt eller fisk hvis du liker det bedre! Men det er flott med lavkarbobrød eller knekkebrød, og der går det en del egg.

Tran er ikke tabu, jeg bare liker oljer som er minst mulig raffinert og allikevel rene for tungmetaller og sånn drit. Men hvis lommeboka protesterer mot omega3-tilskudd, er tran veldig mye bedre enn ingenting!

[katari]

Jeg har trappet ned masse på karbohydratene og spiser det bare som frukt og i i varer som sauser o.l. som inneholder ca 5% eller mindre:) Kostholdet mitt består for det meste av cottage cheese, frukt, havregryn, kjøtt/fisk- grønnsaker/salat, og saus.

Jeg har sett bra forbedringer i mageregionen bare på 2-3 uker. så tror knekkebrød var min største fiende, levde omtrent på det til frokost, og lunsj.

Hvis du skal anbefale en bra omega 3 som koster midt på treet? gjerne flytende, da jeg hater å svelge tabletter.

[katari]

Perioden har vært på ca 6 måneder uten brød, men bare i det siste at jeg har klart og kutte ut knekkebrød, ris og pasta(spiste ikke dette så ofte uansett og blir i elendig form etterpå.) men poteten skal jeg beholde, bare redusere:)

[IdaL007]

Jeg har ikke lest alle svar over her nå, men, 2300 kcal stemmer nok veldig greit. Du har jo en svært aktiv hverdag ser det ut som, jeg skjønner ikke hvordan du klarer det hvis du spiser så lite daglig, kroppen din er nok ikke så fornøyd med deg:p

Øk kcal inntaket ditt jevnlig til du har vent kroppen til det, og deretter kan du kutte litt. Nå er det viktigste du tenker på å få deg et sunt kosthold med NOK mat. Fettprosenten vil minke når du ligger i et MODERAT kcal underskudd og trener tung styrketrening:)

Som skrevet over, 2-2,5 g proteiner per kg. Ellers er det veldig individuelt hvordan "kakediagrammet" skal se ut.

Jeg anbefaler deg å lese disse artiklene av Børge Fagerli http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/ og http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ Det tar litt tid å lese gjennom. Men hvis du vil finne et kosthold perfekt for deg og dine behov er det viktigste redskapet du har kunnskap!

LYKKE TIL!

[katari]

Nei kroppen min har ikke vært så fornøyd med meg. har hatt utrolig lite energi og vært slapp og trøtt. en ond sirkel som fører til dårligere og dårligere kostholdsvaner. Ikke så lett og gjøre det alene heller når man har mann og to barn som ikke er interessert.. Men nå har jeg snudd på flisa og merker at proteiner virkelig gjør godt for kroppen, energien, humøret og huden:) Karbohydrater som syltetøy, juice, yoghurt, godis har aldri vært så sentralt hos meg, men jeg er mer en ferdigpizzaavhengig også elsker jeg 70% kakao sjokolade.. så planen er å finne verdens beste lavkarbo pizzabunn som alle hjemme liker:)

[IdaL007]

Nei kroppen min har ikke vært så fornøyd med meg. har hatt utrolig lite energi og vært slapp og trøtt. en ond sirkel som fører til dårligere og dårligere kostholdsvaner. Ikke så lett og gjøre det alene heller når man har mann og to barn som ikke er interessert.. Men nå har jeg snudd på flisa og merker at proteiner virkelig gjør godt for kroppen, energien, humøret og huden:) Karbohydrater som syltetøy, juice, yoghurt, godis har aldri vært så sentralt hos meg, men jeg er mer en ferdigpizzaavhengig også elsker jeg 70% kakao sjokolade.. så planen er å finne verdens beste lavkarbo pizzabunn som alle hjemme liker:)

Nei, det er forståelig! Gode vaner hos deg vil hvertfall smitte av på barna dine, så får mannen din gjøre som han vil:D!

Det fins utrolig mange gode oppskrifter på sunn og sunnere pizza, samt sunn hjemmelaget sjokolade!

Det er så utrolig mange gode sunne alternativer, barna dine kommer sikkert ikke til å merke forskjell engang!

Jeg har endel, trenger du oppsrifter så er det bare å sende med en Personlig melding, jeg hjelper gjerne:)!

[katari]

takk, gjør nok det:)

Ungene er jo ganske sunne. spiser massevis av frukt, elsker havregrøt og CC pannekaker gikk rett ned:D de liker egg og minsten spiser gjerne en hel fiskepudding alene:) haha.

Men de liker selvsagt ris, pasta, pølser, pomfri, ketchup, saft og sånt også. Og spiser ganske ville mengder med brød på en vanlig dag. men energien deres er det ikke noe å si på

[Ninian]

Jeg har trappet ned masse på karbohydratene og spiser det bare som frukt og i i varer som sauser o.l. som inneholder ca 5% eller mindre:) Kostholdet mitt består for det meste av cottage cheese, frukt, havregryn, kjøtt/fisk- grønnsaker/salat, og saus.

Jeg har sett bra forbedringer i mageregionen bare på 2-3 uker. så tror knekkebrød var min største fiende, levde omtrent på det til frokost, og lunsj.

Hvis du skal anbefale en bra omega 3 som koster midt på treet? gjerne flytende, da jeg hater å svelge tabletter.

Perioden har vært på ca 6 måneder uten brød, men bare i det siste at jeg har klart og kutte ut knekkebrød, ris og pasta(spiste ikke dette så ofte uansett og blir i elendig form etterpå.) men poteten skal jeg beholde, bare redusere:)

Høres veldig bra ut, du er flink! Mine omega 3-anbefalinger finner du her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/hvilken-omega-3.6916/ Jeg vet ikke om du har trappet opp på fettet i de 6 mnd eller om du gikk veldig rett på? Må regne 2-4 uker før leveren omstiller seg hvertfall. Det er ikke nødvendig å kutte ut alt som er godt (f.eks potet), men det gjelder å finne balansen!

[Ninian]

Nei kroppen min har ikke vært så fornøyd med meg. har hatt utrolig lite energi og vært slapp og trøtt. en ond sirkel som fører til dårligere og dårligere kostholdsvaner. Ikke så lett og gjøre det alene heller når man har mann og to barn som ikke er interessert.. Men nå har jeg snudd på flisa og merker at proteiner virkelig gjør godt for kroppen, energien, humøret og huden:) Karbohydrater som syltetøy, juice, yoghurt, godis har aldri vært så sentralt hos meg, men jeg er mer en ferdigpizzaavhengig også elsker jeg 70% kakao sjokolade.. så planen er å finne verdens beste lavkarbo pizzabunn som alle hjemme liker:)

Verdens beste lavkarbopizza: http://blisunn.no/2012/01/pizza/ :thumbsup:

[katari]

Verdens beste lavkarbopizza: http://blisunn.no/2012/01/pizza/ :thumbsup:

Kan man bruke noe annet istedenfor potetmel, har ikke det i hus akkurat nå? Hva med f.eks fiberhusk, kruskali, havrekli, kokosmel? Spennede, skal prøves i morgen!