Treningsplan mot forsvaret

[Mini93]

Heihei!

Jeg skal inn i forsvaret, i juli, og vil være best mulig rustet for påkjenningene som da vil komme. Har vært i aktivitet 2-5 dager i uken siden i høst, men det har vært så lite strukturert at jeg ikke vil kalle det trening en gang. Typ. intervall her, styrketime der, tre dager fri. Osv. Nå er det på tide å ta tak, jeg vil ha fremgang og en skikkelig plan å følge. Noen som har lyst til å hjelpe meg å sette opp en plan for hvordan komme i best mulig form frem til juli?

Jeg har lest mye, men lite om hvordan uken burde legges opp når du både vil bli sterkere, og styrke kondisjonen. Har kjørt endel 4x4 og trivst med det på kondisjonssiden, likevel så har det vært så lite strukturert at den store fremgangen ikke har kommet.

På styrkesiden har jeg stort sett bare vært på timer. Føler ikke jeg har hatt nok kunnskap til å løfte vekter alene.

Så, noen som har lyst til å hjelpe meg å sette opp et skikkelig program? Jeg er rett og slett lei av å prøve tusen ting som ikke virker, og vil ha en endring.

Pr i dag er styrken rett og slett elendig, og kondisjonen må helt klart bli bedre.

[slettetbruker]

Ville i hvert fall trent push ups, sit ups og hang ups minst 2-3 ganger i uka, hvis sit ups enda er en del av styrketesten? Jeg ville fått en PT e.l til å lære meg skikkelig teknikk i baseøvelsene. Markløft, Knebøy, Benkpress, Militærpress. Løpingen ville jeg trent intervaller og langkjøring, med 3km løp med jevne mellomrom. Kort fortalt: tren på det du skal testes i og kommer til å gjøre mye i tjenesten.

Knebøy

Markløft

Benk/push ups

Hang ups/Roing

Militærpress

Lær deg teknikkene i disse øvelsene og tren med en del reps, det er vel ikke om å gjøre å løfte tyngst mulig på testene uansett.

Pass på å tren lett i starten hvis du skal kombinere med mye løping. Du må kjenne selv på kroppen din om du vil løpe og trene styrke på samme dag, det kan være like greit å ha pause etter mange knebøy og heller løpe dagen etterpå. Etterfulgt av få og lette knebøy eller ingen bøy i det hele tatt dagen etter løpingen igjen.

[Alexander V]

What mlund said, men jeg ville ikke kjørt mye reps på baseøvelsene. All den andre treningen går ut på muskulær utholdenhet allerede.

TUNGE baseøvelser vil gi deg robusthet, styrke og eksplosivitet som lønner seg. Kjør disse først i programmet og følg opp med 3-4 sett med pushups, pullups og situps hvor du kjører mye reps, og til failure på siste sett.

På baseøvelsene ville jeg kjørt 3-5 sett på 3-5 reps, med 3-5 minutters pause mellom. Men dette forutsetter at du kan teknikk, så få noen til å lære deg, legg ut videoer her som vi kan gi deg tips til, studer videoer på nett osv.

[Citius]

Hvor i Forsvaret skal du, og hvilke ønsker har du for tjeneste?

I forsvaret klarer de fleste knapt og løpe 3000m på 15min, og er ikke mange som klarer fire hangups heller.

Fikk sjokk på rekruttskolen når jeg så hvilken form de fleste var i.

Og fikk enda mer sjokk når jeg fant ut at det var ikke mye styrke/utholdenhet som skulle til for å komme igjennom rekruttskolen.

Selvsagt, ønsker du spesialtjeneste så er selvsagt saken en helt annen.

Så hvor skal du og hva vil du?

[Anreka]

Ellers så har jo forsvaret lagt ut forslag til treningsplaner også da, vet ikke om du har sjekka, men kan jo være der er noe nyttig:) http://forsvaret.no/utdanning-karriere/soknad-og-opptakskrav/kom-i-form-treningstips/Sider/kom-i-form-treningstips.aspx

[Mini93]

Takk for svar

Har allerede sett på forsvarets plan, men tror ikke den planen vil gi meg så mye. Derfor jobber jeg nå med å sette opp en skikkelig plan selv.

Brukte dagen i går på å lete, og gjennom fystikkmannprogrammet, fant jeg Børges nybegynnerprogram. Planen blir nok fremover å kjøre det, men legge til push-ups, hang-ups og sit-ups.

Satser på å løpe to intervalltreninger (4x4) i uken, og ha en roligere langkjøring som den tredje for kondisjonene i uken.

Hva syns dere om det?

Jeg skal inn i sjøforsvaret i juli, og planen er da at jeg skal være journalist etter den. Drømmen var opprinnelig å ta befalsutdanningen, men personlige ting gjorde at treningen ble satt på vent, og formen er pr. i dag ikke der den burde vært om jeg skal prøve meg til sommeren.

[nano]

Satser på å løpe to intervalltreninger (4x4) i uken, og ha en roligere langkjøring som den tredje for kondisjonene i uken.

Hva syns dere om det?

Varier intervallene dine; ikke bare kjør 4x4. 5x1000m, 10x500m, 8x3min, 15x1min etc. Dersom dere blir testet i noe kondisjon er det vel gjerne 3km, 5km og 8km både med og uten utstyr? Du kan jo av og til bytte ut ene intervalløkten med noen 3000 metere. I tillegg er det forsåvidt kjekt å være seig om du skal gå langt med sekk, så ikke slurve med langkjøringene.

[Mini93]

Det har du et poeng i Har prøvd flere ulike intervaller, men det som helt klart passer meg best er 4x4, derfor vil jeg gjerne helst kjøre den. Men som du sier så må jeg nok også bli flinkere til å teste meg selv på de lengre distansene. 3000-meteren vet jeg vi vil komme til å bli testet i, så jeg må nok bare bite tennene sammen og kjøre den oftere også.

Skal prøve å ikke slurve med langkjøringene, og skal finne frem sekken og fylle den på tur igjen også.

Takk for inspill

[F12]

Styrke og utholdenhet generelt er vel og bra, men i Forsvaret (avhengig av hvilken tjeneste du skal utføre) sitter mye i hodet.

Det legges ofte vekt på en tredje ting: robusthet. I dette ligger blant annet at du skal fungere godt også når forholdene ikke ligger til rette for det.

Å spise hver tredje time, trene til faste tidspunkt for så å ta seg en proteinshake, etterfulgt av åtte timer søvn er gode forhold når man trener. Men om du trener med slike forhold hver dag risikerer du å gå på en smell når du skal prestere ditt beste når du er sulten, våt, kald og trøtt.

Jeg overdriver litt her, siden det bare er snakk om førstegangstjeneste, men om du trener for å forberede deg best mulig til Forsvaret vil jeg tipse deg til å ikke bare trene når forholdene ligger til rette. Dra ut å løp i skogen når det regner og blåser, ikke dropp å dra på trening om du kjenner du er sulten, ikke bli sittende hjemme fordi du har litt vondt i den ene armen

4x4 er konge for å booste kondisjonen. Gå langt med 15-20kg sekk. Løp ei langkjøring på 40-60min i uka om du har tid. Tren styrke med egen kroppsvekt om mulig.

Lykke til

[Sathera]

Det høres ut som om du har det meste under kontroll. Men det du i grunn trenger å bli flink på er: 3000 meter, hangups, sit ups, push ups og aller viktigst: Gå langt med sekk.

Du burde klare å gå ganske langt i tereng (Minst en mil) med rundt 50 kg på rygg.

[DukeNukem]

Jeg ville også blitt vandt med å gå med sko med harde såler. Det desidert vanligste problemet for nye soldater er beinhinnebetennelse. Gå lagt og mye med sekk er også ganske lurt, samtidig bør du også bære ting med hendene. Det er veldig pop blant befal og få deg til å bære på vannkanner, stokker og annet søppel i hendene samtidig som man går med sekk.