Trening for muskelvekst og repsfaser

[Evjo]

Hvis dere skulle lagt opp en splitt hvor formålet var kun muskelvekst hvilke repsområder ville dere holdt dere innenfor? Det primære er vel 8-12, men hvor langt over og under disse ville dere gått? Jeg tenker splitt med over- og underkropp og eventuelt lett og tung dag. Eller er det bedre å trene samme repsantall og øvelser på begge beindagene for eksempel? Litt knotete formulert, håper noen skjønner hva jeg mener.

[larskr]

Det viktigste er vel å variere. Selv om 8-12 reps blir omtalt som best for hypertrofi, vil resultatene dine utebli dersom du ikke er/blir sterk. Tenk deg at du skal gjøre benkpress med manualer, 10 reps. Hvem tror du har mest utbytte av ti reps, han som gjør det med 20 kgs manualer, eller han som gjør det med 40? Regnestykket er jo enkelt: Person 1 får totalt 40x10=400 kgs belastning pr sett, mens person to får totalt 80x10=800 kgs belastning pr sett. Så selv om målet er muskelvekst, er det også viktig å trene seg sterkere.

En mulighet er jo å dele treningen i to. En styrkedel, og en muskelvekst del.

feks.

A Markløft 4x4

B Benkpress 5x5

C1 Bicepscurl

C2 Sidehev

D1 Tricepspress

D2 Mage

Det var jo bare et forslag, men prisippet som er viktig...

[Evjo]

Takk! Jeg har tradisjonelt brukt å trene rene styrke og rene hypertrofidager i splitt. Det har sett omtrent sånn ut:

Tung bein: Repsantall mellom 3 og 8. De fleste settene lå rundt 5 på baseøvelser, med isoøvelser rundt 8.

Lett bein: repsantall mellom 6 og 15 omtrent. Flest sett rundt 8-12 på baseøvelser med isoøvelser rundt 12.

Det jeg lurer på er om jeg skal gå rett over i en hypertrofiperiode nå, og hvordan jeg skal legge opp denne. Når den er over legger jeg opp en tyngre splitt for styrke om du skjønner:)

[Gomp]

ville vel kjørt tungt mellom 4-6 eventuelt 6-8 lett mellom 10-12 eventult 12-15 litt etter vilken øvelser det er

kan jo kjøre to split med en tung og lett dag, eller 1uke tungt og 1 uke lett, du må egentlig bare finne ut hva kroppen din liker og responderer bra på

[Evjo]

Men hvis du kjører 2 lette dager i uka i en periode, ville du gjordt disse identiske? Som 2 like beindager?

[Gjest]

Dersom målet er maksimal muskelvekst er det flere faktorer enn repsantall som spiller inn. Målet her er metabolsk stress og det kan påvirkes av repsantall, pause mellom sett, hastighet på bevegelsen, droppsett, supersett, pre exhaustion osv..

[Evjo]

Puh! Mye å tenke på. Altså: En dag i uka med fokus hypertrofi på rygg og en dag på bryst og skuldre. Ingen supersett. Har heller ikke planlagt droppsett. Mulig jeg dytter inn noe myoreps. Mellom 30-60 sek pause mellom settene. 4-5 sek i eksentrisk, eksplosiv i kosentrisk.

[Gjest]

Ikke overtenk så mye. Selv trener jeg sjelden supersett og pre exhaustion. Legger heller inn noen droppsett og korte pauser av og til.

Tren høyreps som vanlig. Legg inn et droppsett etter siste settet, for eksempel 20 % dropp og ta maks reps. Du trenger ikke ha så veldig trege eksentrisk, men en fordel kan være å holde konstant spenn på muskelen under hele øvelsen. Da vil du du hindre muskelen å hente inn nytt oksygen og tvinger den derfor til å aktivere flere muskelfibre for å fortsette øvelsen. På for eksempel bicepscurl trener du en arm av gangen eller begge samtidig, ikke senk helt ned.

[Evjo]

Ok takk! jeg pleier ikke å overtenke så mye altså, heller motsatt:p Hvordan ville du fordelt øvelser mellom latsen og trapz på ryggdag? 2 på hver? mer, mindre? Ryggen min tåler en del trening. Mark trenes på beindager.

[Gjest]

Det er ikke lett å si uten å se hele programmet ditt. Antall sett og reps har mer å bety enn hvor mange øvelser du skal ta.

Du kan ha nedtrekk/chins/latsroing + sittende roing/enarms hantelroing/enarms t-bar roing/omvendt roing/foroverbøyd roing

Da får du trent hele ryggen.

[Gomp]

er vel 60rep på hvær muskel gruppe som skal gi optimal vekst, så da kan du fordele selv

Men hvis du kjører 2 lette dager i uka i en periode, ville du gjordt disse identiske? Som 2 like beindager?

jeg kjører ikke identiske dager

[Evjo]

Ok takk:)