To spørsmål fra en kondisjons-noob

[mumlegaasegg]

Hei

Jeg kjører klassisk 4x4-intervall, der jeg har fire drag på fire minutter med hvileperioder på tre minutter mellom innsatsperiodene/ dragene. I tillegg kommer selvfølgelig oppvarming på ca. 5-10 minutter. Hele økten tar altså rundt 35 minutter.

Jeg lurer: hvilken pulssone (prosent av makspuls) bør jeg ligge på i hvileperiodene?

Og: hva regner dere som langkjøring? Er dette langkjøring? Jeg synes jo 35 minutter er ganske langt, og det er jo langt i fra noen spurtintervaller.

Takk

[nano]

Langkjøring er når man løper sammenhengende over lengre tid/distanse. For meg er det langkjøring når turen er over én time. Uansett hvor mange drag og hvor lang en intervalløkt er, er det fortsatt en intervalløkt og ikke en langkjøringsøkt.

[rudboy]

I pausene ligger du rundt 70/80% av maxpuls.

Langkjøring kan være 35 minutter ja, men da bør pulsen ligge rundt/under 70% av makspuls

[mumlegaasegg]

Takk for svar. Er dette forresten et godt opplegg for å øke kondisjonen raskt?

[rudboy]

Takk for svar. Er dette forresten et godt opplegg for å øke kondisjonen raskt?

Intervaller er en bra måte å få opp kondisjonen, men ikke undervurder effekten av noen rolige langturer i blant

[MJF]

Takk for svar. Er dette forresten et godt opplegg for å øke kondisjonen raskt?

Hva da? 4x4 eller langkjøring? Hvor ofte, hvor intensivt? Hva er ditt utgangspunkt?

[mumlegaasegg]

Jeg snakker om opplegget slik jeg beskrev det. 4x4 intervall. Jeg ligger på 85-95% av makspuls i dragene. Utgangspunktet mitt er at jeg har relativt dårlig kondisjon. Jeg bruker konstant 5% stigning.

[rudboy]

Jeg snakker om opplegget slik jeg beskrev det. 4x4 intervall. Jeg ligger på 85-95% av makspuls i dragene. Utgangspunktet mitt er at jeg har relativt dårlig kondisjon. Jeg bruker konstant 5% stigning.

Kjører du 2xintervalløkter i uka og en rolig langkjøring, så vil det gjøre underverker på kondisjonen

Bare husk at de rolige turene skal være veldig rolige, og intervalløktene harde

[MJF]

Jeg snakker om opplegget slik jeg beskrev det. 4x4 intervall. Jeg ligger på 85-95% av makspuls i dragene. Utgangspunktet mitt er at jeg har relativt dårlig kondisjon. Jeg bruker konstant 5% stigning.

Intervalltrening generelt er effektivt hvis man er utrent, men det er ingenting magisk med 4x4 så du kan med fordel variere antall intervaller og arbeidstid. Planlegger du å trene harde intervalløkter 4 ganger i uken vil du raskt gå på en smell, så det er også smart å variere intensiteten.

[mumlegaasegg]

Kjører du 2xintervalløkter i uka og en rolig langkjøring, så vil det gjøre underverker på kondisjonen

Bare husk at de rolige turene skal være veldig rolige, og intervalløktene harde

Rudboy, kan du gi et konkret eksempel på hva du mener med rolig langkjøring. Takk takk

[mumlegaasegg]

Intervalltrening generelt er effektivt hvis man er utrent, men det er ingenting magisk med 4x4 så du kan med fordel variere antall intervaller og arbeidstid. Planlegger du å trene harde intervalløkter 4 ganger i uken vil du raskt gå på en smell, så det er også smart å variere intensiteten.

Jeg planlegger ikke fire økter i uka, men to. Jeg har skjønt at 4x4 intervall har mest effekt de første månedene, og at man deretter trenger større variasjon for å få fremgang. Hva slags opplegg er det bra å variere med? Bør legg in en økt med spurtintervall i ny og ne?

[nano]

Du bør variere intervallene dine. Ikke kjør bare 4 x 4. Varier både mtp distanse og tid. 5 x 1000 m, 10 x 500 m, 10 x 100 m, 8 x 3 min, 15 x 1 min etc etc. Kjører du kun 4 x 4 blir du jævlig god på dette, men dårlig på alt annet.

Med langkjøring menes lengre arbeid i jevnt, forholdvis rolig tempo. Dette kan være alt fra 30 min og utover, avhengig av erfaring og nivå. Du skal altså et tempo du klarer å holde gjennom hele økta uten å måtte ta pauser hele tiden. Så har du rolig og hurtig langkjøring hvor det bare er tempoet som endres. Tror du fint kan legge deg på et rolig tempo til å begynne med og heller øke tempoet etterhvert som du klarer å løpe sammenhengende over en lengre periode.

[rudboy]

Rudboy, kan du gi et konkret eksempel på hva du mener med rolig langkjøring. Takk takk

tja, spørs litt an på hva som er målet ditt, men 30-60 minutter med puls i underkant av 70% av makspuls

[Citius]

Forsett med de intervallene du kjører nå. Enkleste er det beste, og lett å sammenligne fra uke til uke.

Pass på at du ikke synker for langt ned i puls i pausen.

Ett eksempel viser det bedre.

La oss si eg løper i fire minutt, puls på 85% av max. Så roer eg ned tempoet i tre minutter, ender på en puls på 65% før eg igjen øker farten for en ny intervall. Da går det nesten to minutt før eg er oppe i 85% igjen.

Det blir til at i løpet av hele økten ble det ikke 16minutt med 85%, men kun 8minutt.

Tid og prosent over er bare eksempler for å vise det på enklest måte.

Før hadde jeg lengre pauser. Men jo bedre formen er, jo raskere synker pulsen. Derfor mindre pauser.

Merk deg hvilke hastigheter og puls du har, det gjør det lettere å øke. Akkurat som med styrketrening.

Trenger du inspirasjon, sjekk ut loggboken til løpedronningen på Fitnessbloggen. Tess sin loggbok anbefales. Hun er utrolig dedikert, og logger nøyaktig, så det er lett å forstå løpeøktene hennes.

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/thereses-løpe-og-styrkelogg.3617/page-13#post-216810