Smerter i skuldre etter utførelse av knebøy

[Tacodish]

Hei!

Startet nylig opp med knebøyen igjen etter et lengre opphold grunnet plager med ryggen. Ryggen føles knall ut nå, men har fått et annet problem.

Kjenner det strekker veldig i toppen av brystet/skuldre når jeg tar avløft. Jeg har nok ganske stram bryst-muskulatur, og har litt dårlig kroppsholdning på grunn av dette. Kjenner ikke så mye smerter under selve løftet, men det er når jeg setter vektene på plass igjen, og "strekket" i bryst og skuldre går tilbake at jeg får skikkelig verk i skuldrene som varer i noen sekunder etterpå. Holder tomlene bak stanga når jeg tar avløft, og albuene ned for å ha håndleddet i nøytral posisjon. Grepet mitt er vel middels bredt vil jeg si.

Har slitt mye med skuldra tidligere. Trener jeg bryst eller skuldre i lav rep-range over lengre tid, eller feks har to bryst-økter i uken, så går det ikke lenge før jeg trenger en deload/treningspause.

Tar gledelig imot tips til hva jeg kan gjøre med de fæle skuldrene mine. Syns det er litt kjedelig å måtte droppe knebøy på grunn av dette

Takker for svar!

[Gjest aaa]

Jeg kjørte en periode der jeg hadde hendene helt ute på selve vektplatene fordi jeg hadde noe problemer med skapula. Du kan jo prøve det mens du jobber med fleksibiliteten og se om det hjelper - eller du kan komme deg til en naprapat eller tilsvarende for å få fikset problemet

[larskr]

Har du stramme brystmuskler, kan dette være pga for mye pressing og for lite draøvelser. Så for å løse opp i dette må du

1. Gjøre SMR på brystmusklene, med feks en tennisball. Deretter må de tøyes. Skikkelig
   
2. Dra mer for å rette opp ubalansen. Cressey og Robertson anbefaler en 3:1 dra-til-press ratio for folk med ubalanser, 2:1 til vanlig.
   
3. Rotatorcuff øvelser: Feks Ekstern rotasjon med kabel, liggende med manualer, facepulls med utoverrotasjon. HVER trening. Og sørg for at belastningen er såpass lett at du kan gjøre disse teknisk PERFEKT, og at du får god kontakt med rotatorcuffen.
   

Gjør dette hver trening framover. Og ikke i 2 uker, resten av din treningskarriere, så viktig er det. Fram til problemet blir bedre, ville jeg byttet ut knebøyen med frontbøy med kryssgrep, evt safetybar squat, eller Giant Chambered Bar, men jeg tviler på at disse finnes på gymmet ditt.

[Tacodish]

Takker for to veldig hjelpsomme svar! Hva vil du si er fornuftig rep-range på rotatorcuff-øvelsene, larskr?

[larskr]

2-3x10 på utoverrotasjonsøvelser, helt opp til 15 på facepull. Men varier facepull mellom 10, 12, og 15