Hvordan varme opp best mulig før maksløft (og vanlige økter?)

[ooo]

Hei, hvordan varmer dere opp til maxløft? utifra denne artikkelen så har jeg alltid utmattet meg før maksløftet med for mange repitisjoner...Hvordan varmer dere opp til en vanlig treningsøkt? se artikkelen under og kom gjerne med innspill!

Hvordan varme opp effektivt til et maksløft?

Av Eirik Sandvik

Publisert 2012-03-05 06:00:00

For å kunne utvikle maksimal muskelkraft er det meget sentralt å være klar for dette, ikke bare for å unngå skader, men for å prestere maksimalt.

En av de vanligste feilene som går igjen i henhold til forsøk på maksløft er problemer med nettopp å utføre en skikkelig oppvarming. Vi ser kjapt på hvordan dette bør gjøres.

Okay, vi vet alle at en generell oppvarming som tar for seg typiske problemområder er høyst nødvendig for optimal muskelfunksjon og dermed forbedret teknikk og økt styrke, men dette har jeg tidligere gått inn på og har også skrevet en e-bok på emnet. Sjekk gjerne ut ”Optimal Oppvarming” om dette er nytt for deg.

Selv om mange begynner å få inn den generelle delen er det langt færre som har fått inn den spesifikke delen, nemlig oppvarmingen med selve styrkeøvelsen som skal utføres.

Det typiske er å kjøre flere sett med mange repetisjoner i tro om at dette er hva som ”varmer opp” muskulaturen. Det er ikke uvanlig å se noe slikt som dette om en person skal prøve seg på 120 kg i benkpress (for å ta et eksempel).

1 sett 15 reps 60 kg

1 sett 8 reps 80 kg

1 sett 5 reps 100 kg

1 sett 1 rep 120 kg (maksløft)

Problemene med dette er at:

1) Det utføres for mange repetisjoner per sett. Målet med oppvarmingen er å klargjøre det nevromuskulære systemet og bevegelsen som utføres, ikke påføre utmattelse (man ser ofte langt verre eksempler på dette en hva eksempelet viser) som gjerne skjer om man benytter seg av for høye repetisjonsområder.

2) Spranget per økning er for stort. Det er lite hensiktsmessig å la være å starte med en lav belastning fordi det ikke ser like kult ut.

La oss se på et bedre eksempel om du tenker å kjøre et maksløft på 120 kg i benkpress, eller knebøy for den saks skyld.

1 sett 5 repetisjoner med kun vektstangen

1 sett 5 reps med 40 kg

1 sett 5 reps med 50 kg

1 sett 3 reps med 60 kg

1 sett 3 reps med 70 kg

1 sett 3 reps med 80 kg

1 sett 2 reps med 90 kg

1 sett 1 rep 100 kg

1 sett 1 rep 110 kg

1 sett 1 rep 115 kg

1 sett 1 rep 120 kg (maksløft)

En slik tilnærming vil være bedre med tanke på skadeforebygging, økning av arbeidskapasitet, klargjøring av det nevromuskulære systemet og du gjør rett og slett øvelsen til en bra økt i seg selv. Du vil også prestere bedre!

Om du ikke varmer opp til et maskløft, men heller har planer om å kjøre et arbeidssett med for eksempel 5 repetisjoner på 120 kg, så kan du heller gjøre følgende:

1 sett 5 reps med 50 kg

1 sett 3 reps med 80 kg

1 sett 1 rep 110 kg

Kjør arbeidssettene

Så der har du det, en effektiv fremgangsmåte for å bli både varm og klar.

Eirik Sandvik

[marwes]

Har lurt litt på dette selv! I går prøvde jeg meg på maksløft i markløft (endte på 145 kg), men dette var etter en 5x5 med 120 kg. Det var vel kanskje ikke den beste ideen å prøve et maksløft etter det, men måtte bare prøve! Hvis jeg hadde kjørt en annen type oppvarming enn faktisk arbeidssettene, ville jeg kunne øke med mye?

[Jon A]

Har hørt noe lignende som denne artikkelen sier, at mange kjører alt for mange reps på oppvarming. Selv bruker jeg fem reps per sett i oppvarming(3 sett oppvarming med økende belastning), og 5x5 på hovedsett. Syns det fungerer bra for meg, mulig noen er sterkt uenig;)

[Jon A]

Har lurt litt på dette selv! I går prøvde jeg meg på maksløft i markløft (endte på 145 kg), men dette var etter en 5x5 med 120 kg. Det var vel kanskje ikke den beste ideen å prøve et maksløft etter det, men måtte bare prøve! Hvis jeg hadde kjørt en annen type oppvarming enn faktisk arbeidssettene, ville jeg kunne øke med mye?

Har hørt at det ikke er lurt å kjøre så mange tunge sett på markløft, noen som har innspill på dette? 5x5 med tung belastning høres mye ut på mark synes jeg.

[marwes]

Ja jeg tror også det stemmer, får heller prøve en annen gang igjen med litt mer riktig oppvarming, så kanskje jeg får opp noen kilo til!

[Tuba]

Har hørt at det ikke er lurt å kjøre så mange tunge sett på markløft, noen som har innspill på dette? 5x5 med tung belastning høres mye ut på mark synes jeg.

Kvifor er det ikkje lurt?

[Jon A]

Bare noen som sa det en gang, vet ikke hvorfor. Var noe om belastning på korsryggen, men har ingen kilder på det, så ikke ta det så seriøst;)

[Preben35]

Legger ett lite spor

[Kriss]

jeg følger en av sandviks oppvarmings protokoller, generell oppvarming med lett tøying av psoas etterfulgt av aktiveringsøvelser som glute bridge, scapular pushups, planke, wall slides og goblet squat. deretter varmer jeg opp med 5 reps på 50% av belastning etterfulgt av 3 på 70% og 1 på 90%. Detter er oppvarming for arbeids sett though, så blir kansje litt mer på maks dager.

Har ivertfall funnet ut at dette med å gjøre muskelne klare for belastning med aktiveringsøvelser er bra mye mer funksjonelt enn 5 min på mølla

[Maethor]

Jeg bruker ganske lang tid på oppvarming, men kroppen min er ganske skral nå. Har blitt kvitt de værste smertene i lysken under knebøy på denne måten.

Varmer opp med:

Massasjerulle - forside/bakside/side lår, bakside/side legger, glutes, side hofte +rygg

Dynamisk oppvarming for underkropp/overkropp

LYTP

Bruker også en del av de øvelsene Kriss nevner

[kl99]

Pleier å kjøre lavvekt, f.eks 60-70 kilo. 5 rep, 4 sett ish. og så kjøre max. Da blir jeg varm uten å bruke opp styrken.

[Moniique]

Bruker et funksjonelt oppvarmings program for hele kroppen fra Eirik Sandvik, Atletisk utvikling! Og kjører alltid 3 oppvarmings sett før de første base øvelsene som knebøy, mark og benk.. 5-4-2rep hvor jeg starter med 50% av vekten jeg skal ta, så ca 70 og 90%.