Finn flere feil...

[Twen]

Hei!

Har akkurat startet opp her inne, og kommer til å prøve å føre loggbok for å få litt motivasjon til fremgang, men tror jeg kan trenge en god del tilbakemeldinger også på opplegget mitt, derfor poster jeg også her. Jeg er en jente på 27 år, 164cm og 73kg. Målet er å gå ned ca 10 kilo, og å stramme opp hele kroppen selvfølgelig.

Startet så smått å trene for ca 3 år siden, og startet helt på scratch, bare ved å gå på tredemølla. Har jobbet meg en del oppover, også ved hjelp av PT, og har allerede mistet halvparten av de kiloene jeg ønsker. Storfornøyd med det selvfølgelig!! Men de siste (10kg) sitter hardt, har holdt på med de i snart 1 år nå, og ingenting rikker seg. Gjennom PT lærte jeg en del om styrketrening, men ved å lese her inne i 10 min så ser jeg jo at det er et hav jeg ikke vet. Holder meg til de øvelsene han ga, men (synes selv) jeg er flink til å øke vektene. Et annet delmål jeg har er å bli en bedre løper, har meldt meg på Sentrumsløpet og trener derfor løping et par ganger i uka. Kombinerer gjerne styrke og kondisjon for å få tif til alt igjennom uka. I forhold til kosthold så mener jeg at jeg har litt peiling, og prøver å holde meg til det PT har sagt og om fungerte for de første 10 kiloene. Personlig tror jeg det er her problemet ligger, men jeg vet ikke hva som er løsningen! Håper ved å dele mitt opplegg her at noen kloke hoder har noen gode tips =)

Kosthold ser gjerne slik ut på en vanlig dag:

Frokost: Havregryn 40 gram m 1,5 dl ekstra lett melk

Lunsj: 2 brødskiver (ingers rugbrød) m ren skinke.

Mellom: Tunfisksalat/fiskekarbonader.

Middag: 1 Kyllingfilet/1laksefilet, stekte grønnsaker (findus pose,fryst), litt stekte poteter. Litt rømme som saus.

Kveld: Samme som mellom

På treningsfronten ligger jeg nå an slik:

Gående utfall 3 sett 12 rep 12-14kg (pr manual)

Sittende roing 3 sett 10-12 rep 40-42kg

Strake markløft 3 sett 12 rep 45kg

Push ups 3 sett 12 rep - Kroppsvekt (73kg)

Nedtrekk 3 sett 12 rep 33kg

Knebøy 3 sett 12 rep 25kg

Løper 2-3 ganger i uka, mellom 3-6 km. Synes det er veldig tungt, så det er en lang vei frem til sentrumsløpet...

Har ingen anelse i verden om hvordan dette ligger an, men håper at dere istedenfor å le av min uvitenhet vil komme med kostruktive tilbakemeldinger =)

[Jørgen Andreassen]

Ser jo ut som en OK plan, MEN vi kan jo gi råd i øst og vest, men saken er at du faktisk må prøve og føle litt på det selv.

Ingen kropper er like, så da er det heller ingen 100% fasit, selvom det er ganske like rettningslinjer for feks å gå ned i vekt.

Her er noen generelle råd for å gå ned i vekt:

- Få kontroll over hvor mye du trenger - regn ut kcal behovet ditt; https://www.facebook.com/fitnessbloggen/app_125997777506575

- Få kontroll over hvor mye du spiser - regn ut kcal inntaket ditt; Diett.no

- Ligg i Kaloriunderskudd (-500 – -1000 kcal pr. dag)

- Få i deg nok protein (ca 2g pr. kilo kroppsvekt)

- Tren styrke 2-3 ganger pr. uke.

- Gå / jogg / ta en sykkeltur så ofte du orker og kan ( det du trives best med, eller skal bli god er det smarteste å satse på når det gjelder kondis. )

- Hvil nok

- Bruk målebånd i tillegg til vekta.

Anbefaler også å ta omega3

[Twen]

Takk for rask tilbakemelding!

Jeg har regnet ut kaloribehovet, overalt lander jeg på ca 2200kcal. Har registrert på vektklubben.no og diett.no i over et år nå, og siste halvår har jeg ligget på ca 1300kcal i inntak med de 5 måltidene om dagen. Dette _burde_ være nok underskudd til å gå ned, jeg har også vært oppe i ca 15-1600kcal uten noen andre resultater.

Jeg trener som sagt styrke og kondisjon 3-4 dager i uken, men kan selvfølgelig ha litt mer fokus på styrke fremover, begynner å få mer tro på det jo mer jeg leser her inne. Eneste er at jeg trenger tips til flere gode øvelser (har problemer med å forstå alle navnene på øvelsene dere bruker her inne, spesielt de engelske, så please gjør det enkelt) =) D

Det med proteininntak er kanskje problemet her, kan dere gi tips til gode lunsjløsninger som kan ligge i skoleveska i flere timer før det blir spist, OG fortsatt være fristende??

Bruker målebånd, men ingen forandring der heller... Har fått høre fra folk på treningssenter at kroppen min nok er i "stillstand" for tiden, men nå har det vart over 6 mndr...

Er løsningen å bare å vente til det løsner?

[Jørgen Andreassen]

Vil tippe du faktisk bør øke inntaket ditt noe, kanskje opp til 1700kcal. Selv har jeg økt kcal inntaket mitt med 500 etter å ha ligget i STORT underskudd lenge, og da løsna ting skikkelig, og vekta begynte å gå nedover igjen

Jeg vil anbefale deg å lese denne: http://myrevolution.no/s/hva-du-ma-gjore-nar-du-ikke-gar-ned-i-vekt-pa-lite-mat-og-mye-trening/

Øvelser som fungerer best syns jeg (og veldig mange andre) er:

Knebøy, markløft og benkpress samt skulderpress, dips og pullups / chins.

Så programmet ditt ser faktisk ikke så veldig galt ut, bare pass på å løft tungt nok

[Twen]

Opp??! Hehe, det er blitt så skummelt det, selv om tanken har slått meg... Er så redd for at jeg ikke "registrerer" heeelt riktig, slik at jeg kanskje ligger over det jeg tror, men jeg vet jo innerst inne at det er feil. Jeg er ganske nøye på registreringa, og har gjort det som sagt en god stund nå. Men veldig mange artikler her inne (og andre steder) som sier at å gå ned i vekt er så lett som å spise mindre og forbruke mer... Gjør at man blir litt nervøs for å øke mengden. Men jeg skal vurderer det seriøst.

Det du sa om proteiner 2g pr kilo kroppsvekt, sjekket på diett.no nå, og i dag f.eks har jeg fått i meg 62 gram, 10 gram mindre enn vekten min, betyr dette at det inntaket bør over dobles?? i så fall, oi... hvordan skal jeg klare det!?

Takk for positivitet rundt øvelsene, jeg synes de fungerer bra, og merker at jeg blir sterkere!

[Jørgen Andreassen]

Du må ikke være redd for å spise, du har jo selv skrevet at du vedlikeholder vekta di på 2200 (i teorien) så da er jo 1700 fremdeles i minus, men les linken, står ganske mye bedre forklart der enn hva jeg klarer å forklare

Man kan øke proteininntaket ved å spise mer egg, fisk og kjøtt eller produkter som skyr, cottage cheese og mager kesam (for å nevne noe) Mange her inne har fått seg en aha-opplevelse når de økte proteininntaket og begynte å spise noe mer, men noe bedre mat

OG det er viktig å ikke stresse og bli helt besatt, det kan faktisk være ødeleggende også så husk at det er en en del prøving og feiling som skal til for å oppnå ønsket resultat. Ta lærdom underveis og gå videre.

[Twen]

Hehe, det merktes så fort at jeg er litt besatt og stresset ja...? har fått høre det noen ganger også, flere som sier at så fort jeg slutter å stresse så vil ting ordne seg. Jeg forstår jo poenget, men det er komplett umulig å slutte å tenke på, spiser 5 ganger HVER dag og trener 4 dager i uka, Når skal man IKKE tenke på det...?? Det frustreremde er jo når man ikke vet HVA man skal prøve, hvordan man skal gjennomføre det praktisk, eller i hvor lang tid... Man vil gjerne prøve, men får det ikke til. Og uansett hvor man leser eller spør så får man motsatte beskjeder om at eneste som hjelper er å spise mindre, andre sier spis mer! osv... Helt umulig å vite, og bestemme seg! Uff, merker frustrasjonen komme ja...

Leste artikkelen, men vet ikke sikkert om jeg forstod alt. Synes allerede det er mye å holde oversikt over proteiner, karbs og fett, når det brytes ned enda mer får jeg ikke oversikten og det blir uhåndterbart. Jeg tror nok på at det vil virke, men spise så mye i flere uker, uten noen å spørre skikkelig til råds eller ha støtte, så hadde jeg friket ut når/hvis jeg merker at vekten går oppover. Bedre å holde det jevnt slik jeg klarer nå (selv om det er frustrerende også...) Tror jeg mangler den sikkerheten på at det vil gå bra, for å klare å gjennomføre store endringer nå. Trenger noen kunnskapsrike ved min side som kan overbevise meg HVER DAG om at dette vil gå bra!

Går det an på generelt grunnlag å gi litt tips i forhold til sammensetningen av proteiner, karbs og fett i mitt kosthold? Har lest en del om lavkarbo (fordi til og med legen min til slutt anbefalte meg det !) men jeg føler ikke det passer meg, jeg har ikke nok kunnskap om produkter og mulighetene. Men de sier jo at siden karbs skal ned, så må både protein OG fett øke (til det ekstreme, spør du meg...), for å ha et næringsstoff som gir energi (altså at protein ikke gir mye energi, men fett gjør det). Her inne virker det som om det primært bare er protein som bør økes, hvor skal jeg få all denne energien jeg mister fra å ikke spise så mye karbs eller fett da?

I forhold til trening, er det helt greit å bare kjøre de samme 5-6 øvelsene 4 ganger i uka?

[Jørgen Andreassen]

Er lett å få veldig mye fokus på mat og sånn når man prøver å nå et mål, men sliter litt. Du er jo ikke alene om det.

Stress er en negativ faktor mtp vektnedgang.

Poenget med å spise mer er at kroppen din over tid vil bli vant til å få i seg lite næring, så da jobber den litt treigere med næringa den får og forbrenner ikke like bra lenger. Forbrenninga stopper ikke opp, så et stort underskudd over tid VIL gjøre at du går ned, men den bremser ned og du vil kanskje bruke lenger tid, ha mer ubehage, brenne bort muskelmasse osv. Man må liksom finne en mellomting, så når du da begynner å gi den mat igjen så setter den opp forbrenninga og over tid vil du igjen kunne senke inntaket, men du bør nesten prøve litt selv også. Ikke vær redd for å prøve å feks øke med 200kcal om dagen, en liten stund.

Lavkarbo er fint det, spiser selv ganske lite karbo, men her må du også prøve deg litt frem, noen fungerer godt på mye karbo, andre på lite. Jeg har vært helt nede i 4-5gram om dagen og det fungerte helt greit - nå som jeg har mista så mye vekt er jeg somregel mellom 50 og 120 gram om dagen, og det fungerer veldig bra. Men finn din egen vei. Søk på lavkarbo her på siden og du vil finne MANGE gode artikler om emnet.

Trene samme øvelsene er greit det, så lenge du har progresjon og du øker i styrke. Øker du i styrke mens vekta står bommstille så betyr det at ting skjer muskelmessig i kroppen din også, men å variere kan ofte gi ny motivasjon og lyst.

Finn det som fungerer for deg Tung (for deg) styrketrening er veldig effektivt i allefall.

Så vil jeg abefale deg å lese denne: http://fitnessbloggen.no/jenter-derfor-fungerer-ikke-treningen-og-dietten-deres/ også

[Twen]

Takk for at du svarer meg så forståelig, Jørgen, og så fort! Setter pris på det =)

Jeg ser vel egentlig at jeg bare må ta et valg, og gå for det! Usikker, eller ikke... Skal definitivt følge med masse her inne, er mye gode tips og råd!

Har en stor jobb foran meg, men det SKAL gå!

God helg!

[Jørgen Andreassen]

Bare hyggelig.

Det går nok veldig fint, bare å bruke tiden til hjelp, og forumet

Lykke til og god helg

[Bompi]

Hei!

Jeg kjenner meg igjen i mye av det du skriver, og vi har holdt på med "slanking" omtrent like lenge. Mine råd er imidlertid bare basert på egne erfaringer - hva som er helt korrekt er det andre som vet bedre enn meg

Jeg startet på 105 kg høsten 2009, og gikk fra å spise hva jeg ville og ikke trene, til å spise så og si ingenting og trene hele tiden. Usunt og farlig, men i uvitenheten var det den veien jeg valgte. Gikk ned 20 kg på under 6 måneder, men vekten stabiliserte seg aldri. Da jeg flyttet ut hjemmefra høsten 2010 ble kostholdet slappere, og jeg klarte å kontrollere treningsmengden. I denne perioden var også overspising et faktum, men ettersom jeg fortsatt trente mye lå vekten rundt 85-88 kg.

Etter en god del prøving og feiling bestemte jeg meg i romjulen 2011 at nok var nok, og jeg la noen retningslinjer for meg selv. I løpet av våren 2012 skal jeg nå målet jeg satte meg så tidlig som i 2009, og det skal gjøres ved å gjennomføre følgende:

- Planlegge måltidene dagen før, ikke ta enkle løsninger (dette er nok individuelt, men jeg synes det er enklere å ha en plan å følge)

- Ha minst en god proteinkilde til hvert måltid, til sammen rundt 180 g proteiner om dagen (jeg veier mer enn deg, så derfor må jeg opp på rundt 180 gram proteiner om dagen - uansett har jeg en "jo mer, jo bedre"-tankegang ift proteinene).

- Jevnt over ca 1800 kcal per dag, men også en dag i uken hvor jeg spiser rundt 1000 kcal (hovedsaklig proteiner) + et frimåltid hvor jeg kan spise hva jeg vil (dette blir ofte lasagne, pizza eller annet som inneholder mye karbohydrater og fett, så derfor har jeg fokus på proteiner også denne dagen).

- Tung styrketrening. Helt fra starten i 2009 har jeg løpt og spinnet, og dette har hittil vært løsningen for å gå ned i vekt. I romjulen bestemte jeg meg likevel for å ha tro på det jeg har lest her inne om at styrketrening er det beste (selvfølgelig i kombinasjon med noe annen aktivitet), og ettersom jeg også ligger forholdsvis lavt på kaloriene (jeg er høy og veier en del, så 1800 kcal er relativt lite) vil styrketrening og moderat aktivitet være en god løsning. Skal sies at jeg spiller håndball, så blir noen økter i uken hvor jeg må gi ekstra innsats også.

Alle disse retningslinjene kan overføres til deg, og jeg har god tro på at dersom du følger dem så når du målet ditt! Jeg har igjen ca 10 kg før jeg er "fornøyd" jeg også, men jeg skal være trofast mot dette frem til jeg klarer det. Stort inntak av proteiner, tung styrketrening, moderat kardio og en viss oversikt over kaloriene er en vinneroppskrift!

Lykke til!

Edit: tips til måltider som er proteinrike og gode:

- Et beger mager kesam med en dæsj funlight

- Et beger cottage cheese med litt sukkerfritt syltetøy og/eller kanel og søtning

- Skyr naturell med en dæsj funlight (enda mindre kalorier i dette enn mager kesam)

- Knekkebrød med MASSE kalkunskinke og eventuelt paprika/agurk (jeg spiser gjerne en pakke kalkunskinke i slengen, da det er både magert, godt og proteinrikt)

[Twen]

Jøss, tusen tusen takk for at du tok deg tid til å skrive et så omfattende og flott svar til meg! det gleder meg veldig =) Er så deilig å dele litt av byrden sin her inne, og føle at noen bryr seg! Blir rent lykkelig jeg =)

"Problemet" mitt er jo at jeg selv føler/mener at jeg følger alle disse rådene, men at det allikevel ikke virker... Men kan hende jeg trenger å være ekstra ærlig med meg selv og dobbeltsjekke littegrann. Synes mye av utfordringer ligger i for lite kunnskap om næringsstoffene, som student har man dårlig råd, og det å se mulighetene. Jeg også forbereder 2-3måltider kvelden før, for å være sikker på at jeg spiser riktig. Synes det er veldig, veldig vanskelig å gi slipp på brødskiver, dette er definitivt enklest,kjappest og billigst å lage??! Har i allefall gått over til "Ingers rugbrød" som i allefall skal være ganske grovt, og mer rikt på proteiner enn andre brød. Spiser KUN rene kjøttprodukter på disse skivene da, kalkun eller skinke. Jeg kan ikke fordra! hverken cc, kesam eller skyr så det er et problem, men hvis det er eneste løsningen, så skal jeg presse det i meg til jeg dør! Jeg skjønner ikke helt dette med funlight oppi, skal den blandes med vann først, eller helles rett fra flaska?? dette er det merkeligste jeg har lest på lenge Men en hel pakke kalkunskinke i slengen kunne passe meg bra....

Igjen, takk! Blir veldig motivert å høre om andre som har slitt med det samme, men kommet over kneika!

[Jørgen Andreassen]

Du kan lett erstatte brød med feks en omelett med kokt skinke, koster ikke mer for 18 egg enn ett brød, grønnsaker til en salat er heller ikke så dyrt. Du får billig kyllingfilet, tunfisk, torsk og sei også Du MÅ ikke spise brød, selvom du kanskje mener det er enklest

[Twen]

Hjelper innimellom å se ting svart på hvitt ja... Du har jo selvfølgelig rett (og det ingers-brødet er fader ikke billig!! egentlig...) men klarer liksom aldri å lage noe godt utav egg, blir bare tørt og smaksløst. Har en utfordring der. Det samme med karbonadedeig! HVA kan man lage til med den?? som blir proteinrikt, mettende OG godt? Er flink med kylling og fisk til middag, salater også, men til salater og tunfisk blir det ofte brød ved siden av, føler ikke at jeg blir mett uten å ha fått "tygget" ordentlig på noe... If that makes sense Og når skal jeg spise min elskede makrell i tomat om ikke på brød?? hehe

Nei, nå er det ordentlig skjerpings! Skal på butikken i dag, og ikke kjøpe inn mere brød, kun varer som vil hjelpe meg i prosessen og "tvinge" de i meg, nå som styrketreningen endelig har kommet ordentlig på plass!

[Jørgen Andreassen]

http://www.matprat.no/egg/egg-oppskrifter-omeletter-eggerore-og-salater/?gclid=CMTrtc6S2q4CFUcRfAodFkdffg

http://www.matprat.no/soketreff/?searchtext=karbonadedeig&sessionKey=standard_search&submit=

Makrell i tomat er godt vedsiden av omlett syns jeg Må jo ikke kutte ut brød 100%, men man kan lett spise andre ting også! eller spise én brødskive med masse pålegg eller en kyllingfilet

[Twen]

Takk for linker, var noen gode tips der. Men de legger jo til en masse rart da (som ikke nødvendigvis er sunt, eller kalorifattig). Var på butikken nå, og det er nesten umulig å komme unna brødet, økonomisk er det ingenting som varer så lenge og metter så mye... Slik som jeg tenker da. Men uansett er jo kanskje løsningen å spise mer, og i artikkelen stod det å spise karbs, så da kan jeg vel spise litt brød da =)

Havnet på trening også, deilig det! Men merker det er myyye jeg lurer på der også. hadde virkelig trengt en til å guide meg litt rundt. Tør feks ikke å øke på flere av øvelsene for det vil bety å måtte bytte utstyr (fra manualer til stang, eller fra kroppsvekt til benk ) Og dette er kjempskummelt... Uff, irriterer meg at dette er skummelt! Er push ups en grei alternativ øvelse når jeg ikke tør å legge meg på benken alene??

Er visst kanskje mer å jobbe med her enn jeg innså... Flott at jeg endelig har begynt å dele her, slik at jeg kan få et annet syn på ting =)