Trenger litt veiledning ang. kosthold og trening

[Sarap]

Hei. Er en jente på 20 år, 153cm og ca 60kg. Har den siste måneden begynt å trene igjen, og kunne gjerne trening litt veiledning til en effektiv og riktig vektnedgang. Jeg vil gjerne gå ned ca 10kg, på sikt kunne jeg også tenkt meg å bygge litt muskler, men med det første gå ned i vekt og stramme opp. Trener 3 ganger i uken, litt cardio og mye styrke. Har fått hjelp til å sette opp et treningsprogram, men vil gjerne ha andre innspill på hvordan det ser ut, og om det evt er noe jeg burde endre på. Har to opplegg jeg gjør annenhver gang jeg trener.

A:

Oppvarming: 5min rask gange, 15 min jogg

Knebøy: 1x15, 1x10, 1x5, 1x 5

Skrå hantelpress: 3x10

Kabelroing: 3x10

Triceps push down: 3x6

B:

Oppvarming 5 rask gange, 15 min jogg

Markløft: 1x8, 1x5, 1x3, 1x8

Benkpress: 3x6

Sidehev: 2x10

Nedtrekk 2x10

Bicepscurl: 2x10

De dagene jeg har tid/orker trener jeg mage og rygg også.

Kostholdsmessig spiser jeg greit. Prøver å holde meg til under 100g carb pr. dag. I følge kcal-kalkulatoren ligger basalforbrenningen min på 1250. Daglig spiser jeg vel kanskje noe rundt der. Spiser cottage cheese og mager kesam som mellommåltid, en proteinshake etter trening og prøver å basere måltidene mine på kjøtt og grønnsaker. Går litt frukt innimellom også. Er en utålmodig sjel som gjerne vil se resultater med en gang, men innser jo at det er litt for mye å be om;-)

[nano]

Om basalforbrenningen din er på 1250 kcal, er det så mye kroppen forbrenner bare ved å holde deg i livet. Om du ligger og sover i 24 timer, vil du altså ha forbrent 1250 kcal. Siden jeg regner med at du ikke sover 24 t i døgnet, kan du trygt legge deg litt over dette altså.

Når det gjelder treningsoppsettet ditt... Benkpressen kan godt flyttes til dag 1 hvor du kjører tricepsøvelser (triceps bidrar en del under lock out i benkpress). Kabelroingen kan flyttes til dag 2 da dette er en ryggøvelse, og da får du kjørt den sammen med de andre ryggøvelsene (markløft, nedtrekk).

[Jørgen Andreassen]

Brukt målebånd da? Noen bør heller gjøre det istedet for å tenke på vekta!

[Sarap]

Nano: Takk for innspill. Da flytter jeg på de øvelsene:-) Ellers ser det greit ut, eller? Hvor mye er burde jeg øke matmengden til ca?

Jørgen: Vel. Har veid meg for første gang på en god stund i dag, så kan ikke si at jeg kun tenker på hva vekten viser. Er vel mer en indikasjon på hvilket mål jeg har satt meg:-)

[nano]

Nano: Takk for innspill. Da flytter jeg på de øvelsene:) Ellers ser det greit ut, eller? Hvor mye er burde jeg øke matmengden til ca?

Her står det littegrann om kaloriforbruk, også er det en link på siden der til en kalorikalkulator på facebook.

Tja, om du kun trener tre ganger i uken kan et fullkroppsprogram være like greit. Da får du kjørt gjennom hver muskelgruppe oftere. Et annet alternativ er jo å kjøre en to-splitt hvor du ene uken kjører A+B+A og neste uke B+A+B. Det er vel kanskje noe a la det du gjør nå? Jeg vil i hvert fall ikke trent styrke noe mindre enn tre ganger i uken. Styrke tre ganger + én kondisjonsøkt er bra.

Om du vil beholde programmet du har nå finnes det vel en del ting du kan endre..

A:

Oppvarming: 5min rask gange, 15 min jogg

Knebøy: 1x15, 1x10, 1x5, 1x 5

Skrå hantelpress: 3x10 (Kan kuttes ut om du kjører benkpress denne dagen)

Kabelroing: 3x10 (flyttes som nevnt til neste dag, og kan godt varieres med stående stangroing, hantelroing)

Triceps push down: 3x6 (Jeg ville prioritert store baseøvelser og droppet isolasjonsøvelser for triceps og biceps. Kan evt. byttes ut med dips som er en flott øvelse for både bryst og triceps)

B:

Oppvarming 5 rask gange, 15 min jogg

Markløft: 1x8, 1x5, 1x3, 1x8

Benkpress: 3x6 (flyttes til dag 1)

Sidehev: 2x10 (Skuldre er viktig, men jeg ville heller prioritert militærpress/Arnoldpress/skulderpress for skuldre)

Nedtrekk 2x10 (kan varieren med chins. Om du ikke klarer chins - kjør negative reps)

Bicepscurl: 2x10 (Jeg ville ha droppa den)

Om du er ukjent med navn på øvelsene, er det en fin oversikt her.

[Jørgen Andreassen]

Nano: Takk for innspill. Da flytter jeg på de øvelsene:) Ellers ser det greit ut, eller? Hvor mye er burde jeg øke matmengden til ca?

Jørgen: Vel. Har veid meg for første gang på en god stund i dag, så kan ikke si at jeg kun tenker på hva vekten viser. Er vel mer en indikasjon på hvilket mål jeg har satt meg:)

Okei, ikke noe feil i å bruke vekta ( gjør det jo selv ) - men bare ikke la den stresse deg, for det er andre ting som også indikerer stigende form enn vekt.

Lykke til med å nå målet ditt, går nok veldig bra

[SandraLinnea]

Her står det littegrann om kaloriforbruk, også er det en link på siden der til en kalorikalkulator på facebook.

Tja, om du kun trener tre ganger i uken kan et fullkroppsprogram være like greit. Da får du kjørt gjennom hver muskelgruppe oftere. Et annet alternativ er jo å kjøre en to-splitt hvor du ene uken kjører A+B+A og neste uke B+A+B. Det er vel kanskje noe a la det du gjør nå? Jeg vil i hvert fall ikke trent styrke noe mindre enn tre ganger i uken. Styrke tre ganger + én kondisjonsøkt er bra.

Om du vil beholde programmet du har nå finnes det vel en del ting du kan endre..

A:

Oppvarming: 5min rask gange, 15 min jogg

Knebøy: 1x15, 1x10, 1x5, 1x 5

Skrå hantelpress: 3x10 (Kan kuttes ut om du kjører benkpress denne dagen)

Kabelroing: 3x10 (flyttes som nevnt til neste dag, og kan godt varieres med stående stangroing, hantelroing)

Triceps push down: 3x6 (Jeg ville prioritert store baseøvelser og droppet isolasjonsøvelser for triceps og biceps. Kan evt. byttes ut med dips som er en flott øvelse for både bryst og triceps)

B:

Oppvarming 5 rask gange, 15 min jogg

Markløft: 1x8, 1x5, 1x3, 1x8

Benkpress: 3x6 (flyttes til dag 1)

Sidehev: 2x10 (Skuldre er viktig, men jeg ville heller prioritert militærpress/Arnoldpress/skulderpress for skuldre)

Nedtrekk 2x10 (kan varieren med chins. Om du ikke klarer chins - kjør negative reps)

Bicepscurl: 2x10 (Jeg ville ha droppa den)

Om du er ukjent med navn på øvelsene, er det en fin oversikt her.

Sjekket den linken du sendte! men skjønte faktisk ikke hvordan jeg skulle regne det ut rett og slett. Kunne du ha regnet det ut for meg, hver så snill?

1.64 høy, 65 kg og 18 år. moderat aktiv (1,50)

[nano]

Sjekket den linken du sendte! men skjønte faktisk ikke hvordan jeg skulle regne det ut rett og slett. Kunne du ha regnet det ut for meg, hver så snill?

1.64 høy, 65 kg og 18 år. moderat aktiv (1,50)

Basalforbrenningen din er ca 1400 kcal. Det er altså det du bruker dersom du hadde sovet i 24 timer - altså så mye er det kroppen bruker på å holde livsviktige prosesser i gang. Med moderat trening 3-5 ganger i uken, har du et vedlikeholdsnivå på 2200 kcal. Det betyr at dersom du skal ned i vekt på en sunn måte, kan du legge deg 500 kcal under dette - altså på 1700 kcal. Du kan også variere det litt ved å ligge på 1900 på treningsdager og 1500 på treningsfrie dager, men det ser du vel litt selv hvordan du trives med det.

Siden du ikke er så fryktelig overvektig anbefaler jeg deg ikke å ligge noe lavere på kaloriene enn dette. Jo mindre fettmasse du har, jo mindre tåler kroppen før den vil tære på musklene fremfor fett.

[SandraLinnea]

Aha, okei:) takk! Nå i det siste har jeg ligget på 1400-1500 kcal i løpet av dagen. Så det er for lite?

Siden jeg ikke er så fryktelig overvektig, så du mener jeg er litt overvektig eller misforstår jeg deg?

[nano]

Aha, okei:) takk! Nå i det siste har jeg ligget på 1400-1500 kcal i løpet av dagen. Så det er for lite?

Siden jeg ikke er så fryktelig overvektig, så du mener jeg er litt overvektig eller misforstår jeg deg?

Da misforstår du. Du veier kun 65 kg, noe jeg ikke mener er mye i det hele tatt. Ut i fra bildet av deg ser du heller ikke overvektig ut på noen som helst måte. Mulig du ville ha fått mye bedre resultater ved å fokusere på å trene styrke og bygge en solid muskelmasse, og på den måten redusere fettprosenten. Spesielt siden du allerede trener enn del. Ved å ligge i kaloriunderskudd vil du etter hvert kunne risikere å miste energien og ikke kunne yte like mye på trening blant annet. Jeg syns i hvert fall det er mye triveligere å spise nok og dermed kunne trene skikkelig, i stedet for å spise lite, få mindre energi og gjennomføre dårligere treninger.