Frekvens og volum på høyrepstrening

[Oddis]

Noen som har eksperimentert noe med høyfrekvens på høyrepstrening og har noen erfaring med hvor mye volum det er lurt å kjøre?

Tenker f.eks å kjøre fullkropp 6 dager i uken.

[Gjest aaa]

Det kommer an på hvor nært maksene dine du ligger og hvor raskt du restitueres, som igjen kommer an på hormoner og søvn og alt sånt. Det beste er vel å prøve - det skal veldig til å bli overtrent

[rudboy]

Mange styrkeløftere trener jo varianter av de samme øvelsene 4-5-6 ganger i uka,så det går jo an, sålenge man passer på intensiteten

[Oddis]

Det kommer an på hvor nært maksene dine du ligger og hvor raskt du restitueres, som igjen kommer an på hormoner og søvn og alt sånt. Det beste er vel å prøve - det skal veldig til å bli overtrent

Ja, det er jo bare å prøve ut. Håper at det skal bedre glykogenlagringen og transporten av blod til musklene. Men alltid litt interessant å høre andres erfaringer. Tror ikke restitusjons skal være så stort problem da høyrepstrening ikke sliter like mye på hverken muskler eller sener. Har også hørt om gode resultater ved å kjøre opptil 12 økter i uken (dette er selvsagt for korte perioder).

[Gjest aaa]

Ja, det er jo bare å prøve ut. Håper at det skal bedre glykogenlagringen og transporten av blod til musklene. Men alltid litt interessant å høre andres erfaringer. Tror ikke restitusjons skal være så stort problem da høyrepstrening ikke sliter like mye på hverken muskler eller sener. Har også hørt om gode resultater ved å kjøre opptil 12 økter i uken (dette er selvsagt for korte perioder).

Ja, jeg tror det viktige er å kjøre litt sub-max for å la sentralnervesystemet og bindevev få hvile seg litt samtidig som du sender masse signaler til musklene - og å holde det kort. Om du ser på min x-size-tilnærming legger jeg inn ekstra spesialisering, men siden jeg nærmer meg 40 må jeg se hvor ofte jeg tør å trene hver av dem tre ganger i uken (1tung + 2hypertrofi)

[Evjo]

Dette høres spennende ut. Jeg trenger egentlig noen uker med høyrep selv, alt for dårlig til å periodisere skikkelig. Har du lyst til å dele programmet ditt?

[Gomp]

driver og tenker på noe alla det samme selv, men med bølge periodisering men tenker kun 4 dager i uken

[Oddis]

Dette høres spennende ut. Jeg trenger egentlig noen uker med høyrep selv, alt for dårlig til å periodisere skikkelig. Har du lyst til å dele programmet ditt?

Har ikke satt opp programmet enda. Må uansett vente noen uker til jeg er ferdig med dietten før jeg tester ut dette.

Tidliggere har jeg bare kjørt høyreps som første uker i vanlig 2-splitt. Men har ofte hatt veldig gode økninger i pressøvelser de periodene jeg har innleddet med høyreps.

driver og tenker på noe alla det samme selv, men med bølge periodisering men tenker kun 4 dager i uken

Tenker du da lett-tung-lett-tung 4 dager på rad eller noe slikt?

Ja, jeg tror det viktige er å kjøre litt sub-max for å la sentralnervesystemet og bindevev få hvile seg litt samtidig som du sender masse signaler til musklene - og å holde det kort. Om du ser på min x-size-tilnærming legger jeg inn ekstra spesialisering, men siden jeg nærmer meg 40 må jeg se hvor ofte jeg tør å trene hver av dem tre ganger i uken (1tung + 2hypertrofi)

Er 35 selv så kan ikke trene like hardt som en 20 åring nei. Pleier legge opp det vanlige programmet med 2 dager tung og 2 dager hypertrofi. Men her tenkte jeg mer på å rendyrke høyreps litt over vanlig hypertrofi område i et par uker med veldig høy frekvens. Er jo mindre belastning av å kjøre til utmattelse på 20 reps enn på 3 reps også selv om 20 reps føles 10 ganger værre der og da.

[Gjest aaa]

Er 35 selv så kan ikke trene like hardt som en 20 åring nei. Pleier legge opp det vanlige programmet med 2 dager tung og 2 dager hypertrofi. Men her tenkte jeg mer på å rendyrke høyreps litt over vanlig hypertrofi område i et par uker med veldig høy frekvens. Er jo mindre belastning av å kjøre til utmattelse på 20 reps enn på 3 reps også selv om 20 reps føles 10 ganger værre der og da.

Da er du inne på noe av det samme som meg, bare at jeg skviser det litt ned. Jeg trener tungt (x-size-ish) på mandag og onsdag, og høyrep fredag og lørdag. For å kunne få med kroppsdeler som henger etter vil jeg legge inn noe høyrep på onsdag for bryst/triceps/bakside skuldre frem til jeg tar en deload om noen uker. Jeg gjør med andre ord litt av det samme som deg, men selv om jeg kjører en 2-split vil onsdagen min egentlig bli nærmere helkropp.

[123abc1]

Er 35 selv så kan ikke trene like hardt som en 20 åring nei. Pleier legge opp det vanlige programmet med 2 dager tung og 2 dager hypertrofi. Men her tenkte jeg mer på å rendyrke høyreps litt over vanlig hypertrofi område i et par uker med veldig høy frekvens. Er jo mindre belastning av å kjøre til utmattelse på 20 reps enn på 3 reps også selv om 20 reps føles 10 ganger værre der og da.

Så i teorien vil jeg kunne kjøre deload uke på høyrep?

Vil heller fokusere på 12-20 rep + intensitet å kjenne litt på treningen enn å droppe 25% vekt..

bonus å få opp kondisen lit også

Edit : veldig interessant LETC skal sjekke loggen

[Oddis]

Så i teorien vil jeg kunne kjøre deload uke på høyrep?

Vil heller fokusere på 12-20 rep + intensitet å kjenne litt på treningen enn å droppe 25% vekt..

bonus å få opp kondisen lit også

Edit : veldig interresant LETC skal sjekke loggen

Har ikke sett noen som anbefaler det, men i teorien vil jeg tro det kan fungere. Men kommer litt ann på hvorfor du trenger deload. Er det systemisk overload og du er på grensen til overtrent så er nok det beste full hvile eller kun RPE 7 vil jeg tro. Er det bare sener og ledd som trenger en pause er det en interessant ide å kjøre det som høyreps. Men dette kan jeg ikke nok om så kanskje andre har innspill?

Er mange coacher som har gått bort fra deload uker også. Når man bruker autoregulering vil man ikke trenge deload like ofte. Børge Fagerli anbefaler f.eks bare deload en til to ganger i året (gitt at man bruker autoregulering og har uker man kun kjører til 8-9 på rpe skalaen).

[Gjest aaa]

Har ikke sett noen som anbefaler det, men i teorien vil jeg tro det kan fungere. Men kommer litt ann på hvorfor du trenger deload. Er det systemisk overload og du er på grensen til overtrent så er nok det beste full hvile eller kun RPE 7 vil jeg tro. Er det bare sener og ledd som trenger en pause er det en interessant ide å kjøre det som høyreps. Men dette kan jeg ikke nok om så kanskje andre har innspill?

Er mange coacher som har gått bort fra deload uker også. Når man bruker autoregulering vil man ikke trenge deload like ofte. Børge Fagerli anbefaler f.eks bare deload en til to ganger i året (gitt at man bruker autoregulering og har uker man kun kjører til 8-9 på rpe skalaen).

Jeg skal kjøre en deload fordi jeg har trent tungt på diett en god stund. Deload vil ikke være friuke, men vil passe godt sammen med første uken av neste x-size(-ish)-syklus Så det blir RPE 7(-8). Sener og muskler tar jeg ved behov, men jeg tror jeg har stresset CNS ganske godt allerede, selv om jeg langt på vei er enig med dem som sier at overtrening stort sett bare er noe som skjer i ekstreme sammenhenger. Det hjelper jo litt at jeg går på TRT også, da, så jeg slipper fallet i testosteron når treningsmengden blir høy

[Gjest aaa]

Edit : veldig interessant LETC skal sjekke loggen

Kom gjerne med innspill Den dagen jeg kjører ekstraøvelser går jo an å flytte på slik at man kan trene ben tre ganger i uken på en 4-i-uken-plan også. Jeg synes jeg var ganske lur når jeg kom på det

[Evjo]

Jeg har brukt myoreps på høyreps uker tidligere, (ikke på baseøvelser) har noen noen synspunkter på dette?

Jeg er helt elending på deaload men ganske flink til å autoregulere da;)

[Gjest aaa]

Jeg har brukt myoreps på høyreps uker tidligere, (ikke på baseøvelser) har noen noen synspunkter på dette?

Jeg er helt elending på deaload men ganske flink til å autoregulere da;)

Starting strength og en del spesialisering på styrkeløft kjører jo høy frekvens med nær-max vekter. Kan ikke se problemet med det over en kortere periode, men det viktigste er å lytte til kroppen. Blir du svakere eller veldig sliter er det neppe lurt å fortsette

[Gomp]

Tenker du da lett-tung-lett-tung 4 dager på rad eller noe slikt?

Tenker mer ukes periodisering

tenker kansje 1 uke med 2x20rep 50-60% av 1rm ca

1 uke 4x12 og 60-80% av 1rm( og kansje 1 uke 4x5 da 80-95% )

[Gomp]

hvordan tenker du og gjøre dette Oddis?