Hjep til kosthold

[Johanne87]

Jeg er ei jente som jobber mot å få en lavere fettprosent og øke i muskelmasse. Jeg har lest masse om kosthold, og vet at det er mye jeg ikke skal høre på. Men forvirret som jeg er, så trenger jeg litt hjelp.

Hvor mange kcal burde jeg inta per dag for å gå ned i fett%?

Litt fakta om meg:

177 høy, ca 77kg, fettprosent ca 30%

Prøver å jogge med ca 150 i puls, i ca 1 time før frokost minst 4 ganger i uka.

Trener styrke DC training 3 ganger pr uke (Utrolig bra resultater forresten, anbefalles)

Går til jobb noen ganger i uka, ca 40 min en vei.

Jobber i blomsterbutikk, så har en forholdsvis aktiv jobb.

Sitter ikke mye stille i løpet av en dag.

Hva burde jeg spise? Prøver å holde meg unna brød. Spiser en del kjøtt og egg.

Bruker isolat proteinpulver etter trening.

Håper noen kan hjelpe meg, for jeg er så frustrert for tiden. Kommer ikke under 75kg.

[CaraMella]

Jøss.. Skjønner ikke hvordan du IKKE kan gå ned av all den aktiviteten, og kjøtt og egg??

Sikker på at du ikke får i deg, for store porsjoner feks?

[Johanne87]

Kanskje. Eller at jeg har spist for lite. Prøver å føre en logg nå for tiden. Får se om dette hjelper.

Kjøpt 5,5 kg indrefile i går til 150kr, så nå er det bare å kose seg. Det ble 10 store stykker.

[CaraMella]

Ja, er nok lurt å loggføre litt.. Fort at man glemmer noe;)

[Oddis]

Det er bedre å legge seg litt høyt i starten og så kutte etterhvert. Spesielt når du har ønsker å om bygge litt musker underveis.

Start for eksempel med 2300 kcal på styrketreningsdager og 2000 på hvile/kardio dager. Etter et par uker og du ser resultatene kan du eventuelt justere inntaket.

Diett.no anbefales for logging av kosthold (takker Andy for tipset )

[lillegull]

Hva annet enn kjøtt og egg spiser du ?

[Johanne87]

Jeg har ikke internett hjemme, men fører bare litt enkel logg i bok. Er veldig nøye med å skrive ned alt!

Som på mandag spiste jeg:

Frokost:

2 egg

160g tomatbønner

70 g kyllingfilet

Grønnsaker

1,5dl melk

Lunsj:

200g sei

100g byggris

225g brokkoli

litt sweet chili saus

Mellom:

1 eple

3 gulrøtter

1 skyr vanilje

2 egg

Middag:

200g stekt kyllingfilet

140g fullkornsris

Soppsaus 180kcal

Masse salat

Kvelds:

Litt lettsjokoladepudding (Huff da...) Burde spist noe med næring her i stede..

Prøver å være flink nå. Spiser ikke brød. Men dette blir fort dyrt... Har lurt på om jeg skal ligge på ca 2200kcal, så da er ikke dette så galt?

Målet mitt er å gå ned 5kg til 1 Desember. Så får se hva jeg får til...

[Tor]

Jeg ble sulten!

måtte bare lufte det! Jeg er ingen kostholds-ekspert men skal følge med her! Kommer sikkert noen gode råd!

(forresten er PSMF et alternativ for å kickstarte?)

[Johanne87]

Ja, får håpe det. Trenger litt hjelp. Føler at jeg kan en del, men er noe som ikke går slik det skal.

Har ikke vært borti PSMF...

[Tor]

Guide til PSMF

http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/

[Johanne87]

Ja, kikket litt på den. Det er stort satt det samme. Men alltid litt vanskelig siden jeg er 177 høy og veier 77kg. De fleste jenter er lavere og veier mindre. Men får bare regne da, hihi. Men har vel funnet ut at ca 2200kcal er greit å ligge på. Masse masse kjøtt og grønnsaker

[Keegil]

Med ditt høye aktivitetsnivå kan dette være greie tall å forholde seg til. Hold øye med vekta på veien og se hvordan du ligger an i forhold til målet ditt, og gjør justeringer deretter, slik Oddis sier.

Det ser også ut til at du har et bra fokus mtp. makronæringsstoffer; mye proteiner og kanskje litt mindre av det andre.

Proteinpulveret etter treningen ville jeg muligens ha droppet, ettersom det gir relativt lav metthetsfølelse for de fleste og ofte kun er unødvendige kalorier for en som har matlyst og vil ned i vekt, og som får i seg nok proteiner fra resten av kostholdet.

Husk at det er kaloriunderskuddet som får deg ned i vekt; alt annet er stort sett bare hjelpemidler på veien.

[Johanne87]

Takk for svar

Ja, men det er vel viktig å innta proteiner rett etter treningen? Dusjer på treningen, så derfor er shake greit syns jeg.

Ellers må jeg lage noe, og da er det fort å droppe det... Vil jo bygge muskler også. Jobber litt mot meg selv her

[Gjest aaa]

Med ditt aktivitetsnivå er *ikke* PSMF for deg. Den fungerer dog veldig bra hvis du er parat til å droppe all kardio og kutte ned på vekttrening

[Johanne87]

Nei, det er nok utelukket Men har et problem. Bor på internat 12 uker i året. Her er det middag og lunsj. Det er jo ikke akkurat det sunneste. Hvit pasta og ris.. Farsekaker og andre gammeldagse retter. Det er ikke bare bare å holde seg flink her. Men må i alle fall være flink på frokost og middag, men blir ofte havregrøt og noe frukt. Men her blir det også bare jogging og ingen styrke. Jogger ca 1 time hver morgen. Snitt på ca 145 i puls...

[Gjest aaa]

Kjøp proteinpulver i bulk. Går du for kasein holder du deg mett lenge og du slipper å måtte lete etter melk for å blande

[Johanne87]

Det er nok litt opp og ned. Forsøkt å spise litt ekstra proteiner i det siste. Men om jeg ikke trenger det så..

Hvor mange kcal syns du jeg bør ligge på ca. Er det noe spesiellt du vil anbefalle at jeg spiser? Burde jeg holde meg unna ris osv? Spise kjøtt, egg, grønnsaker og frukt?

[Johanne87]

Prøver å ikke spise proteinpulver mer en etter styrketrening, siden dette ikke metter like godt...

[Gjest aaa]

Som Asle sier.

I tillegg kan det være greit å forstå denne: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html

[Johanne87]

Da får jeg prøve å se hva jeg får til. Blir spennende å se nå med en uke med skole. Da kan jeg jo ikke velge selv hva jeg skal ha til lunsj eller middag. Så da blir det mye grønnsaker. Får prøve å føre inn alt hva jeg spiser på loggen min her. Så får vi se hvordan det går. Kanskje jeg må prøve å spise brød igjen. Problemet er bare at jeg ikke blir mett av det. Dessuten er ikke magen så glad i det heller. Havregrøt er bra, men syns ikke det er noe godt å blande i proteinpulver. Da blir det jo nesten bare karbo..