gå ned 5 kg og kardiotrening

[bama]

Jeg har kostholdet på plass, men jeg er usikker på hvordan jeg skal legge meg på treningen fremover for å gå ned i vekt. Styrketreningen består av tre dager med fullkroppsprogram. De siste to ukene har jeg i tillegg trent 1,5 timer med spinning seks dager i uken. Det har jeg blitt frarådet her på forumet, at det var altfor mye og at jeg bør ta det rolig i to uker nå for å kvitte meg med kortisol.

Hvordan skal jeg få frem for å få en solid dose kardiotrening hver uke, uten at det går utover muskelmassen? Jeg ønsker å komme i et underskudd på omtrent 500 kcal per dag. Min basalforbrenning ligger på1230 kcal.

[Jørgen Andreassen]

Gå turer hver dag + 1-2 dager intervalltrening er mitt råd.

[Therese]

Selv om du sier at kostholdet er på plass vil jeg gjerne ta en titt

[Satinsky]

En basalforbrenning på 1230 Kcal med så mye spinning? Man kan lure på om du faktisk spiser for lite. Jeg trenger 2200 Kcal for å holde vekten, og trener litt mindre cardio enn deg.

[bama]

Selv om du sier at kostholdet er på plass vil jeg gjerne ta en titt

Jeg henter fra loggen min fra i dag som eksempel på hva jeg kan spise en dag.

M1: Cottage cheese, mager kesam, proteinpulver og eple.

Kcal: 457

Protein: 64,3

Karbohydrater: 30,7

Fett: 8,4

Fiber: 3,6

M2: Bestående av 1 polarbrød extreme med 2 egg, 100 gram røkt laks og grønnsaker.

Kcal: 578

Protein: 52,7

Karbohydrater: 35,5

Fett: 23,2

Fiber: 8,3

M3: Kveldsmaten ble proteinbakst bestående av kokosmel, bakepro, mandelmel, mager kesam, egg, fiberhusk og kruskakli, + pålegg da:

Kcal: 617

Protein: 74,2

Karbohydrater: 32,9

Fett: 22,5

Fiber: 54,7

Maten totalt i dag, logget på mylog.no:

Proteiner: 55,54 %

Karbohydrater: 28,78 %

Fett: 15,68 %

Kcal: 1 652

Protein: 191,2

Karbohydrater: 99,1

Fett: 54,0

Fiber: 66,6

Antall måltid: 3

Jeg spiser ikke polarbrød ofte, men et par ganger i uken. Vanligvis består middagen av kyllingfilet, kyllingkjøttdeig/karbonadedeig eller laks.

[bama]

En basalforbrenning på 1230 Kcal med så mye spinning? Man kan lure på om du faktisk spiser for lite. Jeg trenger 2200 Kcal for å holde vekten, og trener litt mindre cardio enn deg.

Basalforbrenningen her er regnet ut fra høyde og vekt, ikke aktivitet.

[Satinsky]

Den er god.

[Therese]

Jeg har kostholdet på plass, men jeg er usikker på hvordan jeg skal legge meg på treningen fremover for å gå ned i vekt. Styrketreningen består av tre dager med fullkroppsprogram. De siste to ukene har jeg i tillegg trent 1,5 timer med spinning seks dager i uken. Det har jeg blitt frarådet her på forumet, at det var altfor mye og at jeg bør ta det rolig i to uker nå for å kvitte meg med kortisol.

Og det med god grunn!

Hvordan skal jeg få frem for å få en solid dose kardiotrening hver uke, uten at det går utover muskelmassen? Jeg ønsker å komme i et underskudd på omtrent 500 kcal per dag. Min basalforbrenning ligger på1230 kcal.

Hva er målet ditt? Det virker som du vil ned i fett%/stramme opp, men da går litt for drastisk til verks med så mye mat og lite trening.

Dog spørs dette på din høyde/alder/vekt?

[bama]

Og det med god grunn!

Hva er målet ditt? Det virker som du vil ned i fett%/stramme opp, men da går litt for drastisk til verks med så mye mat og lite trening.

Dog spørs dette på din høyde/alder/vekt?

Jeg vil ned i vekt de kiloene jeg har fått på meg siden i sommer, men i tillegg ønsker jeg å "stramme opp" også. Jeg var ikke fornøyd i sommer heller, men nå har jeg fått noen ekstra kilo fett som må bort så jeg passe buksene mine igjen:)

26 år, 158 cm og 52-53 kg. Lavt stoffskifte har jeg også. Jeg føler jeg har mye fett og lite muskler, så derfor føler jeg meg veldig dvask selv om vekta ikke er så høy.

[Jørgen Andreassen]

Tror nok du bør tenke litt bort fra "en solid dose kardio" da. Gå turer, spis nok mat og tren styrke.

[Therese]

Å gå ned i vekt vil ikke gjøre deg noe særlig strammere, men økt muskelmasse og på sikt lavere fett% vil gjøre det.

Men da må du trene styrketrening og spise nok, bra mat og være tålmodig.

Er du flink til å trene målrettet, tungt og med kvalitet i tillegg være flink til å spise vil du øke muskelmassen din og gå ned i fett% samtidig til en viss grad.

http://fitnessbloggen.no/regne-ut-energiforbruk/

Kvinner: (10 * 53) + (6.25 * 158) – (5 * 26) – 161 = 1226kcal(riktig, det er din basalforbrenning som du nevnte ovenfor) * ditt aktivitetsnivå 1.6 = 1962kcal Dette kan du trygt ligge på en uke der du trener 2-3ganger og ikke beveger deg stort utenom "vanlig" uten å gå opp i vekt.

[bama]

Å gå ned i vekt vil ikke gjøre deg noe særlig strammere, men økt muskelmasse og på sikt lavere fett% vil gjøre det.

Men da må du trene styrketrening og spise nok, bra mat og være tålmodig.

Er du flink til å trene målrettet, tungt og med kvalitet i tillegg være flink til å spise vil du øke muskelmassen din og gå ned i fett% samtidig til en viss grad.

http://fitnessbloggen.no/regne-ut-energiforbruk/

Kvinner: (10 * 53) + (6.25 * 158) – (5 * 26) – 161 = 1226kcal(riktig, det er din basalforbrenning som du nevnte ovenfor) * ditt aktivitetsnivå 1.6 = 1962kcal Dette kan du trygt ligge på en uke der du trener 2-3ganger og ikke beveger deg stort utenom "vanlig" uten å gå opp i vekt.

Men jegt vil gå ned noen ekstra kilo også, ikke bare i fettprosenten;)

Skal jeg gange med 1,6 i aktivtetnivå når jeg til vanlig er student og sitter på rompa hele dagen lang utenom tre økter med styrketrening?

Hvordan kan jeg vite at jeg trenger tungt nok og med god nok kvalitet?

[Gjest aaa]

Jeg trodde vi snakket om det med slankingen i går, jeg...Ikke stress med vektnedgangen, men legg deg på de avtalte 1700kcal om dagen og dropp cardioen til vi ser hvordan du reagerer på det. Med tanke på tidligere spiseforstyrrelser og antatt hypotyreose (som kan se ut til at er nogen underbehandlet) må du først finne ut hva du faktisk forbrenner på en uke.

Dessuten må du se mer nyansert på det. Om du veier 50% og går ned 2% i fett, så er det ca 1kg fett som er borte. Om du i tillegg blir sterkere vil det se mer ut. Muskler veier også mye mer enn fett (høyere tetthet) så selv om du ikke går ned i vekt (noe jeg ikke synes du bør gjøre uansett) så vil du være MYE slankere på 55kg med lavere fettprosent enn du vil bli ved å bare slanke deg nå. 52kg (var det ikke det du skrev?) er fremdeles *lavt* og spesielt om du har høy fettprosent har du lite muskelmasse - det må fikses før du gjør noe som helst.

Du har lav muskelmasse: fiks = styrketrening for å få mer muskler

Du har lavt kalsiumnivå i skjelettet: fiks = styrketrening

Dette er ingen kortsiktig løsning for noen - ikke for noen av oss. Det er snakk om langsiktige mål, og for din del må målet være forbedret kroppskomposisjon. Det vil du kunne få ved å ligge moderat under vedlikeholdskalorier på hviledager og moderat over på treningsdager. Ved å sette i gang med slanking vil du være i fare for å få tilbake spiseforstyrrelsene, så ikke utsett deg selv for fristelsen.

[Therese]

Men jegt vil gå ned noen ekstra kilo også, ikke bare i fettprosenten

Skal jeg gange med 1,6 i aktivtetnivå når jeg til vanlig er student og sitter på rompa hele dagen lang utenom tre økter med styrketrening?

Hvordan kan jeg vite at jeg trenger tungt nok og med god nok kvalitet?

Hadde det fungert slik ville evolusjonen sett noe annerledes ut...

Less is more, kroppen vet bare at den skal overleve det vi utsetter den for og tilpasser seg deretter - derfor er vektnedgang "wicked" og må/burde gjøres riktig

[bama]

Jeg trodde vi snakket om det med slankingen i går, jeg...Ikke stress med vektnedgangen, men legg deg på de avtalte 1700kcal om dagen og dropp cardioen til vi ser hvordan du reagerer på det. Med tanke på tidligere spiseforstyrrelser og antatt hypotyreose (som kan se ut til at er nogen underbehandlet) må du først finne ut hva du faktisk forbrenner på en uke.

Dessuten må du se mer nyansert på det. Om du veier 50% og går ned 2% i fett, så er det ca 1kg fett som er borte. Om du i tillegg blir sterkere vil det se mer ut. Muskler veier også mye mer enn fett (høyere tetthet) så selv om du ikke går ned i vekt (noe jeg ikke synes du bør gjøre uansett) så vil du være MYE slankere på 55kg med lavere fettprosent enn du vil bli ved å bare slanke deg nå. 52kg (var det ikke det du skrev?) er fremdeles *lavt* og spesielt om du har høy fettprosent har du lite muskelmasse - det må fikses før du gjør noe som helst.

Du har lav muskelmasse: fiks = styrketrening for å få mer muskler

Du har lavt kalsiumnivå i skjelettet: fiks = styrketrening

Dette er ingen kortsiktig løsning for noen - ikke for noen av oss. Det er snakk om langsiktige mål, og for din del må målet være forbedret kroppskomposisjon. Det vil du kunne få ved å ligge moderat under vedlikeholdskalorier på hviledager og moderat over på treningsdager. Ved å sette i gang med slanking vil du være i fare for å få tilbake spiseforstyrrelsene, så ikke utsett deg selv for fristelsen.

Ja, det begynner å gå opp for meg nå at jeg bør ta det med ro med kardio og slanking, det er bare litt vanskelig å gi slipp på....

Takk igjen for utrolig saklig og hjelpsomt svar!

[bama]

Hadde det fungert slik ville evolusjonen sett noe annerledes ut...

Less is more, kroppen vet bare at den skal overleve det vi utsetter den for og tilpasser seg deretter - derfor er vektnedgang "wicked" og må/burde gjøres riktig

Det har du nok veldig rett i! Takk for konstruktive tilbakemeldinger!

[Gjest aaa]

Ja, det begynner å gå opp for meg nå at jeg bør ta det med ro med kardio og slanking, det er bare litt vanskelig å gi slipp på....

Takk igjen for utrolig saklig og hjelpsomt svar!

Bare hyggelig, men du må forsøke å holde deg til en ting om gangen - ellers blir det bare rot. Og det trenger du ikke nå

[bama]

Bare hyggelig, men du må forsøke å holde deg til en ting om gangen - ellers blir det bare rot. Og det trenger du ikke nå

Det var det ja...Notert!