Ren styrke og muskel vekst, forskjeller?

[Pit]

Hei!

Jeg har en PT som laget et program for meg som var for muskelvekst. Her lå de aller fleste øvelsene på 15 rep x 3 set.

Nå er jeg på et ren-styrke program som i all hovedsak er noe rundt 5 x 5. Men når jeg leser rundt på forskjellige forum, så ligner styrkeprogrammet mitt mer på andre vekstprogrammer, en selve vekstprogrammer.

Noen som kan hjelpe meg med å løse opp i flokene??

På forhånd takk!

Peter.

[Zeph]

5x5 er typisk for styrke, mens 8-15 repetisjonar er vanleg for volum.

Mange program kombinerer begge delar for å bygge styrke og volum samtidig.

Eg forstår ikkje heilt kva du spør om, men 5x5 er eit styrkeprogram ja.

[rudboy]

For å gjøre deg enda mer forvirret, så vokser musklene også av å trene 5 reps Det viktigste er å ha progresjon og ett bra matinntak

[Wolv]

Hvis du ønsker muskelvekst så lurer jeg på hvorfor PT`en din har satt opp et program med 3x15. Muskelvekst er progresjon i antall kg du løfter. 3x15 blir nesten aerob utholdenhet. Kan hende PT`en din har tenkt periodisering, og sett for seg 3 faser der fase 1 er høyrep, fase 2 er 3/4x8-10 og fase 3 3x6-3 for maks styrke. Men det tror jeg ikke.

Tror du vil ha mer nytte av f.eks 5x5 enn 3x15.

[Gjest]

15 reps er mer muskulær utholdenhet. Det er viktig å ikke låse seg fast i et bestemt repsområde. En som har trent få reps og tunge vekter lenge vil ha igjen for å trene flere reps med lettere vekter en periode og vice verca. Tunge vekter gir mekanisk stress /drag på muskelen. Lette vekter og flere reps gir metabolsk stress. Begge faktorer fører til muskelvekst og bør derfor være med i et styrkeprogram over tid.

Når det er sagt så ligger hovedfokuset på tunge vekter (1-5 reps) dersom man vil øke maksimalt med styrke eller 5-12 og av og til opp mot 15 reps for å bygge muskler. 5x5 er et program som ligger typisk et sted imellom, der man kan få litt av begge deler.

[Larskm]

Skjønner at du kan bli litt forvirret, muskelens verden er komplisert:)

1-3 rep gir deg i større grad nevral tilpasning. Dvs du øker i styke men ikke i muskelmasse

4-6 rep er en blanding av nevral tilpasning og økning av muskelfiber tverrsnitt. Du vil med ett 5x5 program få både økt muskelmasse og en grad av nevral aktivering.

8 - 15 rep øker muskelstørrelse men i liten grad styrke (Nb: er en viss sammenheng mellom størrelse og styrke)

Dette er en bra artikkel som tar for seg eksplosivitet, maks styke og myofibrilar hypertrophy(muskelfiber tverrsnitt).

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_modulate_intensity

DeFranco har en god beskrivelse på Sarcoplasmic Hypertrophy (muskelstørrelse) i denne artikkelen:

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/52-why-all-muscle-was-not-created-equal.html

Du må og huske på at det er en sammenheng mellom muskelstørrelse, eksplosivitet og nevral tilpasning som sammen utgjør hva ditt maksløft blir.

NB: Resultat avgjøres og av hvordan du utfører rep, sett og hvilepause.

Om du kjører 1-3 rep @7-8 vil du øke eksplosivitet i musklene, mens om du kjører 1-3 rep @10 så vil du øke i maks styrke.

@10: Maximal Effort. No reps left in the tank.

@9: Heavy Effort. Could have done one more rep.

@8: Could have done two or three more reps.

@7: Bar speed is "snappy" if maximal force is applied.

@6: Bar speed is "snappy" with moderate effort.

[Pit]

Takk for alle svar! Jeg trener nå en 3-split, en ben-dag, en vertikal overkropp- og en hotisontal overkropp-dag(hvis dette sier dere noe). Men om noen har noen gode tips til et program som støtter vekst og styrke samtidig og som forholder seg til tre dager i uken

(er fulltidsstudent(siste semester på bachelor, travelt som faen)), deltidsarbeidende og småbarnspappa til to(og er sammen med mora ennå, som også skal ha oppmerksomhet)),

er jeg evig takknemlig!