Tips fram mot 10km

[Gresan]

Jeg har alltid vært aktiv, men ikke trent jevnlig og etter system. Nå har jeg meldt meg på 10km i slutten av sommeren, og skal prøve å få best mulig tid der. Jeg har nå begynnt med 3 økter i uka, i tilegg til litt styrke.

Jeg er ufattelig glad i gruppetrening. Særlig intervalltrening både på sykkel og mølle, og føler f.eks roligøkter på 50-60%hr er kjedelige saker.

Blir to intervalløkter i uka for mye? De fleste gruppetimene er jo nettopp intervall.

Blir ikke klok av diverse treningsprogram på nett. Noen som har noen tips å komme med?

[nano]

Gruppetimer er ikke tilstrekkelig for å trene kondisjon til et 10 km-løp. Skal du bli flink til å løpe, må du løpe. Dersom du legger opp til tre kondisjonsøkter, kan du gjøre så her:

1 - Intervall. Varier mellom lang- og kortintervaller, basert på tid og basert på distanse. 4 x 4, 10 x 2, 8 x 3, 5 x 1000m, 10 x 500 m etc etc.

2 - Rolig økt. Med rolig mener jeg at du ikke skal gi alt. Du skulle ha klart å løpt noen km til, men du trenger ikke å ligger så lavt som 50-60 % av makspuls.

3 - Raskere økt. Varier lengde og distanse. Noen ganger kan du ta en 10 km-test, andre ganger løpere du kortere, men raskere. Du kan legge øktene progressivt opp; du starter rolig, men øker tempoet fra km til km. Den siste km skal være i konkurransefart, om ikke litt raskere.

Ellers kan jeg absolutt anbefale å legge inn økter som er lengre enn 10 km også. Om du er vant til å løpe 12 km, vil 10 km virke kjempekort på konkurransedagen

[02-snapper]

50-60% av makspuls er for lav intensitet til å gi deg noe særlig kondisjonseffekt - 10 km er jo heller ikke så langt at du trenger å trene kroppen opp til mange timers turer. Jeg ville kjørt noe liknende som nano her skriver, men pass på å ikke bare løpe på mølle - da får du nok litt "sjokk" når du løper ute pga luftmotstand, bakker, vær osv..

Intervalltreningen kjører du 1 gang i uka nå, og 2-3 ganger i uka når løpet nærmer seg for å "toppe" formen. Utenom intervalltreningen - som må kjøres skikkelig hardt for å gi utbytte - bør du ha:

** 1 rolig langtur (90 min +) med jevn puls - ca 70% av maks kan være greit når det er løping det er snakk om,(. EVt kjører du langkjøring på sykkel med lavere puls og 3 timer +.)

** tempoøkt: oppvarming: 2-3 km, 3-4 km med økt tempo (rett under syreterskelen), 1 km aktiv pause (lett jogging), 3-4 km tempo, og så nekjøring

Husk også å variere intervalltreningen - det vil gi deg mere framgang å ikke bare gjøre det samme hver gang. 4 x 4 er en bra metode, men ikke hvis det er det du gjør fra nå og til sommeren. Du kan ha STOR nytte at noen bakkeintervaller - finn noen bakker - bratte og gjerne i kuppert terreng og løp alt du kan opp, rolig ned. Eller naturlig intervall: finn en skog/tursti, løp hardt i bakkene, og rolig ellers - slik at tempoet i bakkene er like stort som på flatene.

Jeg ville også testet 10 km-tiden din NÅ, og så igjen om 6 uker så kan du få et inntrykk av hvordan det ligger ann!

good luck!! =)

[InaL]

Synes du har fått mange gode tips over her, men vil legge til at du bør definere for deg selv hva som er en god tid. Sett deg et mål om en tid du skal klare å løpe på, og tren målbevisst for å klare dette. Med en gang du vet hvilken tid du vil sirkle deg inn på, er det mye lettere å holde oversikt over hva slags kilometertid du skal ligge på osv.

Da jeg trente til 10km sist, sørget jeg for å løpe langintervallene og 4x4 minst en km/t raskere enn det jeg hadde regnet ut at jeg måtte ligge på under konkurransen for å nå målet, mens kortintervaller og motbakkeintervaller ble løpt på betydelig høyere intensitet Ellers synes jeg det er bra du legger inn styrketrening ved siden av :thumbsup:

[Gresan]

Takk dere! Var mye bra tips her, og kjenner jeg får motivasjon i menger av både svar og form på folk her inne. Får bare finne fram glad-musikken, og prøve meg på langturene