Øke muskelmasse og redusere fettprosent samtidig?

[Kvinne96]

Jeg trenger tips fra dere!

Jeg er en kvinne på 23 år som veier 72 kilo og er 1.70 cm høy. Siden januar 2018 har jeg gått ned 3-4 kilo og økt muskelmasse gjennom å trene både vektløfting og kondisjon. Dette har jeg gjort uten å telle kalorier.

Siden januar har jeg desperat prøvd å kutte fettprosent, ved å spise mellom 1700-1400 kalorier per dag, og trent tung styrke 3-4 ganger i uken. Jeg valgte denne antallet kalorier da jeg har regnet ut at jeg forbrenner 1800 kalorier naturlig, uten trening. Etter å ha kuttet kalorimengde har jeg ikke fått til noen dramatiske forskjeller, og jeg skjønner ikke hvorfor? Jeg begynner å bli ekstremt lei av denne dietten, da den har vart i fire måneder - og så lite har skjedd. 

Jeg har egentlig lyst til å øke antall kalorier per dag og trene oftere, men er redd for å øke fettprosent. 

Resultatet jeg ønsker meg er en sterk og veltrent kropp, flat mage og stor, sprettrumpe. Akkurat nå har jeg en helt ok slank kropp, med litt flat rumpe og litt mage. Det jeg ønsker er med andre ord å øke muskelmasse, og redusere fettprosent samtidig!

Hvordan anbefaler dere at jeg skal trene og hvor mange kalorier bør jeg spise? 

[PaulM]

6 timer siden, Kvinne96 skrev:

Jeg trenger tips fra dere!

Jeg er en kvinne på 23 år som veier 72 kilo og er 1.70 cm høy. Siden januar 2018 har jeg gått ned 3-4 kilo og økt muskelmasse gjennom å trene både vektløfting og kondisjon. Dette har jeg gjort uten å telle kalorier.

Siden januar har jeg desperat prøvd å kutte fettprosent, ved å spise mellom 1700-1400 kalorier per dag, og trent tung styrke 3-4 ganger i uken. Jeg valgte denne antallet kalorier da jeg har regnet ut at jeg forbrenner 1800 kalorier naturlig, uten trening. Etter å ha kuttet kalorimengde har jeg ikke fått til noen dramatiske forskjeller, og jeg skjønner ikke hvorfor? Jeg begynner å bli ekstremt lei av denne dietten, da den har vart i fire måneder - og så lite har skjedd. 

Jeg har egentlig lyst til å øke antall kalorier per dag og trene oftere, men er redd for å øke fettprosent. 

Resultatet jeg ønsker meg er en sterk og veltrent kropp, flat mage og stor, sprettrumpe. Akkurat nå har jeg en helt ok slank kropp, med litt flat rumpe og litt mage. Det jeg ønsker er med andre ord å øke muskelmasse, og redusere fettprosent samtidig!

Hvordan anbefaler dere at jeg skal trene og hvor mange kalorier bør jeg spise? 

Tror det er enklere å hjelpe deg dersom du skriver ned i detalj hvordan dietten din og treningsprogrammet er.

Har du økt i styrke i perioden med redusert diett?

[NoBro]

9 timer siden, Kvinne96 skrev:

eg trenger tips fra dere!

Jeg er en kvinne på 23 år som veier 72 kilo og er 1.70 cm høy. Siden januar 2018 har jeg gått ned 3-4 kilo og økt muskelmasse gjennom å trene både vektløfting og kondisjon. Dette har jeg gjort uten å telle kalorier.

Siden januar har jeg desperat prøvd å kutte fettprosent, ved å spise mellom 1700-1400 kalorier per dag, og trent tung styrke 3-4 ganger i uken. Jeg valgte denne antallet kalorier da jeg har regnet ut at jeg forbrenner 1800 kalorier naturlig, uten trening. Etter å ha kuttet kalorimengde har jeg ikke fått til noen dramatiske forskjeller, og jeg skjønner ikke hvorfor? Jeg begynner å bli ekstremt lei av denne dietten, da den har vart i fire måneder - og så lite har skjedd. 

Jeg har egentlig lyst til å øke antall kalorier per dag og trene oftere, men er redd for å øke fettprosent. 

Resultatet jeg ønsker meg er en sterk og veltrent kropp, flat mage og stor, sprettrumpe. Akkurat nå har jeg en helt ok slank kropp, med litt flat rumpe og litt mage. Det jeg ønsker er med andre ord å øke muskelmasse, og redusere fettprosent samtidig!

Hvordan anbefaler dere at jeg skal trene og hvor mange kalorier bør jeg spise? 

* Som en hovedregel så er det umulig å bygge muskelmasse i kaloriunderskudd, og for å sette det i perspektiv for de som har illusjoner om at det er mulig: Individer på betydelige mengder dopingmidler er helt avhengig av kalorioverskudd for å klare å legge på seg muskelmasse. Da sier det seg selv at det blir vanskelig for folk flest. 

* Et unntak kan imidlertid være dersom du:

1. Aldri har trent styrke før i kombinasjon med et ok kosthold. 

2. Har vært lenge ute av trening/kosthold og gikk nylig igang igjen.

Er du helt fersk innenfor dette? Da vil man ha en kort periode hvor man kan legge på seg litt muskelmasse i kaloriunderskudd, men ingenting i nærheten av det man ville gjort i samme situasjon i kalorioverskudd.

* Hvis ovennevnte er tilfelle kan det være en del av forklaringen på at fremgangen din har flatet ut. Perioden man kan legge på seg muskelmasse i kaloriunderskudd er som nevnt ovenfor kort og begrenset. 

* Hvis din utregning av egen metabolisme stemmer noenlunde så bør du sjekke ut muligheten for at du underrapporterer kalorier. Altså at du i realiteten får i deg mere kalorier enn du tror, dette er svært ofte en underliggende årsak når individer rapporterer om en stagnering i vektnedgang.

* Dersom du er nede i 1400 kalorier daglig og forbrenner 1800 uten fysisk aktivitet så snakker vi sikker i underkant av 1000kcal i underskudd på treningsdager, og det vil være meningsløst å senke kaloriinntaket ytterligere. Ovennevnte punkt blir veldig relevant her. 

* Hvorvidt du bør trene oftere / øke kalorier etc. kan bare du svare på, hvis man øker treningsmengde med noen få hundre kcal mere enn man øker kalorinntaket så vil det øke kaloriunderskuddet ditt. Hvis du øker treningsmengde paralellt med matinntak så skal det utgjøre status quo. Cluet er selvsagt å vite eksakt mengde kalorier gitt trenignsmengde forbrenner, noe som ikke er enkelt. Prøv deg frem hvis det er noe du kan trives med. 

* For å oppnå den fysikken du beskriver at du ønsker deg så kreves det muskelmasse. Glem først som sist å gjøre det ved å "Forbrenne fett og bygge muskler samtidig" - Viser til punktene ovenfor hvor jeg sa litt om dette. Utifra hvordan du beskriver deg selv her og nå har du to alternativ å oppnå dette på:

- 1. Kaloriunderskudd og styrketrening for å få vekk fett inntil du er på en relativt lav fettprosent for så å starte et moderat kalorioverskudd derfra for å sikre at du legger på deg mest mulig muskelmasse i forhold til fettmasse.   

2. Starte i et moderat kalorioverskudd nå, og legg på deg et gitt antall kg for så å starte en diett derfra igjen.    

Av disse to alternativene ville jeg personlig valgt det første, fordi man føler seg bedre i et moderat overskudd startet på en lavest mulig fettprosent, og fordi det er mye som tyder på at hypertrofi øker når utgangspunktet er en lav/moderat fettprosent. 

Anbefaler forøvrig nettkalkulatoren IIFYM for en solid pekepinn på hvor mye du bør spise. En kalorikalkulator kan selvsagt ikke være 100% presis, men i realiteten variablene i metabolisme mellom mennesker med likt utgangspunkt, altså kjønn, alder, vekt, treningsmengde (Sett at det er snakk om friske individer forøvrig) svært små, ytterst sjeldent over 150-200kcal. 

Derfor skal du ta det med en klype salt når noen sier "Jeg har så høy/lav forbrenning" - Deres resultater eller mangel på resultater kommer i 99% av alle tilfeller som følger av høyt/lavt aktivitetsnivå og høyt/lavt matinntak i forhold til aktivitetsnivå.