Hva synes dere om dette treningsprogrammet?

[E]

Hei! Jeg har spiserørsbrokk, og dette har gått mye utover treningen min, øvelser som markløft og hipthrust blir vonde, og jeg klarer derfor ikke gjøre dem. Jeg liker fullkroppsprogram best, og har fått satt opp et som jeg føler er tilpasset meg. Jeg lurer på hva dere tenker? Mine mål er å bygge rumpe (som dere sikkert ser utifra programmet), og ellers bare ha en tonet kropp. Har allerede diettplan, og det fungerer kjempegodt! 

Grunnen til at vanlig knebøy ikke står her, er fordi jeg trener på et lite treningssenter, uten PT. Jeg føler jeg ikke mestrer øvelsen godt nok, og får store smerter i nakke og rygg.

Har trent en stund nå, men aldri satt opp noe eget. Gikk ut ifra denne: http://www.iform.no/treningsguide/

Dag 1

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)
Utfall 3x10 (Bein, rumpe)
Biceps curl med Ez stang 3x8 (Biceps)
Militærpress 3x8 (Skuldre)
Skråbenk 3x6 (Bryst)
Nedtrekk 3x5 (Rygg)
Cable squats 5x10 (Rumpe)
Valgfri mageøvelse
 

Dag 2

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)
Skråbenk (Incline) 3x6 (Bryst)
Foroverbøyd roing 3x5 (Rygg)
Triceps pushdown 3x9 (Triceps)
Nedtrekk 3x5 (Rygg)
Cable squats 5x10 (Rumpe)
Valgfri mageøvelse

 

Dag 3

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)
Utfall 3x10 (Bein, rumpe)
Biceps curl med Ez stang 3x8 (Biceps)
Militærpress 3x8 (Skuldre)
Foroverbøyd roing 3x5 (Rygg)
Triceps pushdown 3x9 (Triceps)
Cable squats 5x10 (Rumpe)
Valgfri mageøvelse


Så, jeg lurer egentlig på hva dere synes om programmet? Ber om konstruktive tilbakemeldinger!  Og, hvor lenge bør jeg evt trene et slik program? 

[E]

Kan også legge til at jeg brukte Strongbody sitt treningsprogram før, og har fått en del inspirasjon derfra

[PaulM]

1 time siden, E skrev:

Hei! Jeg har spiserørsbrokk, og dette har gått mye utover treningen min, øvelser som markløft og hipthrust blir vonde, og jeg klarer derfor ikke gjøre dem. Jeg liker fullkroppsprogram best, og har fått satt opp et som jeg føler er tilpasset meg. Jeg lurer på hva dere tenker? Mine mål er å bygge rumpe (som dere sikkert ser utifra programmet), og ellers bare ha en tonet kropp. Har allerede diettplan, og det fungerer kjempegodt! 

Grunnen til at vanlig knebøy ikke står her, er fordi jeg trener på et lite treningssenter, uten PT. Jeg føler jeg ikke mestrer øvelsen godt nok, og får store smerter i nakke og rygg.

Har trent en stund nå, men aldri satt opp noe eget. Gikk ut ifra denne: http://www.iform.no/treningsguide/

Dag 1

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)

Biceps curl med Ez stang 3x8 (Biceps)
Militærpress 3x8 (Skuldre)

Utfall 3x10 (Bein, rumpe)
Skråbenk 3x6 (Bryst)
Nedtrekk 3x5 (Rygg)
Knebøy, lett teknikktrening
Valgfri mageøvelse

Dag 2

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)
Skråbenk (Incline) 3x6 (Bryst)
Foroverbøyd roing 3x5 (Rygg)
Triceps pushdown 3x9 (Triceps)
Nedtrekk 3x5 (Rygg)
Cable squats 5x10 (Rumpe)
Valgfri mageøvelse

 

Dag 3

Beinpress 3x5 (Bein, rumpe)

Biceps curl med Ez stang 3x8 (Biceps)
Militærpress 3x8 (Skuldre)

Utfall 3x10 (Bein, rumpe)
Foroverbøyd roing 3x5 (Rygg)
Triceps pushdown 3x9 (Triceps)
Knebøy, lett teknikktrening

Valgfri mageøvelse


Så, jeg lurer egentlig på hva dere synes om programmet? Ber om konstruktive tilbakemeldinger!  Og, hvor lenge bør jeg evt trene et slik program? 

Du har et stort fokus på rumpe, samtidig har du fått med deg det meste. Synd du ikke kan ta markløft.

Foreslår å flytte utfall på dag 1 og 3 for å hvile beina litt i mellom.

Videre foreslår jeg å trene lett knebøy for å trene opp teknikk. Les om teknikk og se filmer så lærer du det etter hvert. Tren med så lette vekter at det ikke er vondt.

Hvis du skal ha mer rumpetrening kan du med fordel isolere den i cable-kickback eller lignende. Se video intervju med Bret Contras annet sted på fitnessbloggen.

 

Paul

 

[E]

1 time siden, PaulM skrev:

Du har et stort fokus på rumpe, samtidig har du fått med deg det meste. Synd du ikke kan ta markløft.

Foreslår å flytte utfall på dag 1 og 3 for å hvile beina litt i mellom.

Videre foreslår jeg å trene lett knebøy for å trene opp teknikk. Les om teknikk og se filmer så lærer du det etter hvert. Tren med så lette vekter at det ikke er vondt.

Hvis du skal ha mer rumpetrening kan du med fordel isolere den i cable-kickback eller lignende. Se video intervju med Bret Contras annet sted på fitnessbloggen.

 

Paul

 

Hei! Hva mener du med å flytte utfall?  Jeg har utfall på dag 1 og 3?  Ellers skal jeg bytte treningssenter snart, så i mellomtiden ser jeg helst at jeg kan trene noe annet enn vanlig knebøy  

Takk for svar, forresten!  

[PaulM]

53 minutter siden, E skrev:

Hei! Hva mener du med å flytte utfall?  Jeg har utfall på dag 1 og 3?  Ellers skal jeg bytte treningssenter snart, så i mellomtiden ser jeg helst at jeg kan trene noe annet enn vanlig knebøy  

Takk for svar, forresten!  

Utfall er i listen din satt opp rett etter beinpress på dag 1 og 3. Mener du kan ta 2 overkroppsøvelser før du belaster beina og rumpa på nytt på dag 1 og 3.

Lykke til på nytt senter.

Paul

[E]

Åja, da skjønner jeg! Det skal jeg endre på!  

[Superspurv]

Jeg ville kanskje endret på rekkefølgen på øvelsene, eller ok.

Min regel er at jeg starter med de øvelsene som krever mest energi og bruker mest muskler, og til slutt isolasjonsøvelser. Dvs i ditt eksempel ville jeg tatt bicepscurl på slutten av økten istedet for rett etter bein.

[E]

16 timer siden, Superspurv skrev:

Jeg ville kanskje endret på rekkefølgen på øvelsene, eller ok.

Min regel er at jeg starter med de øvelsene som krever mest energi og bruker mest muskler, og til slutt isolasjonsøvelser. Dvs i ditt eksempel ville jeg tatt bicepscurl på slutten av økten istedet for rett etter bein.

Hei! Takk for svar, da endrer jeg på det!