Øke benkpress

[thobra]

Er 40 år (1,80, 90 kilo), og begynte å trene styrke for 5 måneder siden (etter 20 års opphold). For å greie å motivere meg selv, må jeg hele tiden jobbe mot økt styrke, og sette meg mål. De siste 2 mnd mnd har jeg stagnert i ft benkpress. Jeg lurer på hvilken teknikk som er best for å øke? Virker som jeg har en sperre her...

Jeg kjører nå benkpress 5x5 a 80 kilo (og i tillegg skråbenk 8 x 4 sett og kabler 10-12 x 3 sett+ et par triceps øvelser). På denne måten får jeg trent både utholdenhet og belastet med tunge vekter.  kjører disse øvelsene 2 ganger pr uke.

Målet er å øke benkpressen til 5 reps a 90 kilo 4 måneder frem i tid. Med dette som mål:

a. Vil det lønne seg for meg å øke til 82,5 , og heller kjøre 3 sett a 4 reps og 2 sett av 3 reps for å øke?

b. Eller bør jeg holde meg på 80 kilo hvor jeg greier 5 reps 5 sett?

c. Eller bør jeg kjøre flere reps på 80 og bare 3 sett (greier f.eks 7, 5, 5)

Jeg vet det finnes ulike programmer for dette, men dette er egentlig også et generelt spørsmål for andre øvelser, altså i hvilken grad det lønner seg å gå ned på belastning eller opp på belastning når målet er å bli sterkere? og om det er bedre å ligge på 5 reps, eller presse seg ned på 3 reps?

[Ove_68]

40 minutter siden, thobra skrev:

Er 40 år (1,80, 90 kilo), og begynte å trene styrke for 5 måneder siden (etter 20 års opphold). For å greie å motivere meg selv, må jeg hele tiden jobbe mot økt styrke, og sette meg mål. De siste 2 mnd mnd har jeg stagnert i ft benkpress. Jeg lurer på hvilken teknikk som er best for å øke? Virker som jeg har en sperre her...

Jeg kjører nå benkpress 5x5 a 80 kilo (og i tillegg skråbenk 8 x 4 sett og kabler 10-12 x 3 sett+ et par triceps øvelser). På denne måten får jeg trent både utholdenhet og belastet med tunge vekter.  kjører disse øvelsene 2 ganger pr uke.

Målet er å øke benkpressen til 5 reps a 90 kilo 4 måneder frem i tid. Med dette som mål:

a. Vil det lønne seg for meg å øke til 82,5 , og heller kjøre 3 sett a 4 reps og 2 sett av 3 reps for å øke?

b. Eller bør jeg holde meg på 80 kilo hvor jeg greier 5 reps 5 sett?

c. Eller bør jeg kjøre flere reps på 80 og bare 3 sett (greier f.eks 7, 5, 5)

Jeg vet det finnes ulike programmer for dette, men dette er egentlig også et generelt spørsmål for andre øvelser, altså i hvilken grad det lønner seg å gå ned på belastning eller opp på belastning når målet er å bli sterkere? og om det er bedre å ligge på 5 reps, eller presse seg ned på 3 reps?

Hvis jeg måtte velge et av disse alternativene, så hadde jeg definitivt gått for "a"

Beste løsningen er å få deg et program som er tilpasset deg, med dine styrker og svakheter...

[Akse]

hvis du klarer 7 reps på første sett, så skal du jo kunne klare 5x5?

Tror kanskje jeg ville anbefalt deg å bli på 80 kg til du klarer 5x5.

Du kan evt kjøre følgende

Økt 1 80kg 5x5 5 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 4 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 3 min pause mellom set

Økt 4 prøve 82,5kg

[Akse]

10 minutes ago, Akse said:

hvis du klarer 7 reps på første sett, så skal du jo kunne klare 5x5?

Tror kanskje jeg ville anbefalt deg å bli på 80 kg til du klarer 5x5.

Du kan evt kjøre følgende

Økt 1 80kg 5x5 5 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 4 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 3 min pause mellom set

Økt 4 prøve 82,5kg

sorry, så ikke at du allerede hadde klart 5x5 

[thobra]

4 minutter siden, Akse skrev:

hvis du klarer 7 reps på første sett, så skal du jo kunne klare 5x5?

Tror kanskje jeg ville anbefalt deg å bli på 80 kg til du klarer 5x5.

Du kan evt kjøre følgende

Økt 1 80kg 5x5 5 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 4 min pause mellom set

Økt 2 80kg 5x5 3 min pause mellom set

Økt 4 prøve 82,5kg

Takk for svar.

Ja. Jeg greier 5x5 på 80 kilo. Men det er her det stopper..

- Hvis jeg kjører 7 reps på første settet, greier jeg ikke de neste 4 settene a 5 reps etterpå... Da ender jeg med å løfte 80 kilo slik hvis jeg vil ha 5 sett:(7 reps, 5 reps, 4-5 reps, 3 reps 2-3 reps). Bør jeg heller legge meg her? Eller bør jeg prøve å øke til 82,5, og helelr kjøre ferre reps?

[Akse]

du kan jo prøve 82,5 5x5 med 5 min pause, men slutte å løfte hvis  løftene blir treige! (Slite-reps er ikke så bra for progresjonen)

Hvis du må stoppe , tell antall reps og prøve å slå det neste gang, hvis du klarer 5x5 med 5 min pause, så kan du jo jobbe ned mot 3 min pause før du hopper til 85

 

[thobra]

1 time siden, Akse skrev:

du kan jo prøve 82,5 5x5 med 5 min pause, men slutte å løfte hvis  løftene blir treige! (Slite-reps er ikke så bra for progresjonen)

Hvis du må stoppe , tell antall reps og prøve å slå det neste gang, hvis du klarer 5x5 med 5 min pause, så kan du jo jobbe ned mot 3 min pause før du hopper til 85

 

Takk igjen.

Lengre pauser er nok lurt..

Tror ikke jeg greier 82,5kg 5x5, men med 5 minutters pauser kan jeg nok greie 5,5,4,4,3.

[Speilblankt]

Skal du pushe maksstyrken din bør du pushe belastningene, ikke pausene. Det er vel ikke crossfit du driver med eller? Det der kan være en fin strategi i hantelpress eller bicepscurls - ikke i maksløfting og baseøvelser hvor du faktisk er avhengig av gode pauser for å kunne prestere.

Jeg ville derfor også gjort som Ove lenger oppe her.

Skal du pushe maksstyren din bør du også se bort fra 5 sett osv på maks belastning. 5 sett på lik belastning er fint å bruke på litt lettere vekter, for teknikk og volum.

Er ditt store mål å kjøre 5x5 på 90kg, eller er målet å klare dette i ett enkelt sett?

Her er et forslag:

• Uke1 - 70kg 5x5
• Uke2 - 72.5kg 5x5
• Uke3 - 75kg 5x5
• Uke4 - 77.5kg 5x5
• Uke5 - Maksforsøk. Kjør 82.5x5 i ett sett. Gikk det bra? Forsøk så 85kgx5 i ett sett. Fortsett helt til det stopper, eventuelt til du har presset deg så hardt at du finner en 3RM. Så ferdig.
• Ny utregning av uke 1-5 kan da regnes ut ifra din nye rekord, dvs mest sannsynlig starter du litt tyngre i ny uke1 fordi du er blitt sterkere.

 

[Samsons]

4 timer siden, Speilblankt skrev:

Skal du pushe maksstyrken din bør du pushe belastningene, ikke pausene. Det er vel ikke crossfit du driver med eller? Det der kan være en fin strategi i hantelpress eller bicepscurls - ikke i maksløfting og baseøvelser hvor du faktisk er avhengig av gode pauser for å kunne prestere.

Jeg ville derfor også gjort som Ove lenger oppe her.

Skal du pushe maksstyren din bør du også se bort fra 5 sett osv på maks belastning. 5 sett på lik belastning er fint å bruke på litt lettere vekter, for teknikk og volum.

Er ditt store mål å kjøre 5x5 på 90kg, eller er målet å klare dette i ett enkelt sett?

Her er et forslag:

• Uke1 - 70kg 5x5
• Uke2 - 72.5kg 5x5
• Uke3 - 75kg 5x5
• Uke4 - 77.5kg 5x5
• Uke5 - Maksforsøk. Kjør 82.5x5 i ett sett. Gikk det bra? Forsøk så 85kgx5 i ett sett. Fortsett helt til det stopper, eventuelt til du har presset deg så hardt at du finner en 3RM. Så ferdig.
• Ny utregning av uke 1-5 kan da regnes ut ifra din nye rekord, dvs mest sannsynlig starter du litt tyngre i ny uke1 fordi du er blitt sterkere.

 

Det er godt at du grep inn Speilblankt, jeg var på vei til å si akkurat det samme. 

[thobra]

På 17.3.2017 den 9.38, Ove_68 skrev:

Hvis jeg måtte velge et av disse alternativene, så hadde jeg definitivt gått for "a"

Beste løsningen er å få deg et program som er tilpasset deg, med dine styrker og svakheter...

Takk:) 

Problemet mitt er at tiden ikke strekker til, så for det meste blir økten kun 35-45 minutter, og da skal jeg også rekke noen skulderøvelser innenfor denne tiden. Derfor har jeg holdt meg til en splitt som fungerer passelig innenfor denne tiden. Andre programmer har jeg litt problemer med å gjennomføre...

Prøver meg på en økning.

[thobra]

5 timer siden, Speilblankt skrev:

Skal du pushe maksstyrken din bør du pushe belastningene, ikke pausene. Det er vel ikke crossfit du driver med eller? Det der kan være en fin strategi i hantelpress eller bicepscurls - ikke i maksløfting og baseøvelser hvor du faktisk er avhengig av gode pauser for å kunne prestere.

Jeg ville derfor også gjort som Ove lenger oppe her.

Skal du pushe maksstyren din bør du også se bort fra 5 sett osv på maks belastning. 5 sett på lik belastning er fint å bruke på litt lettere vekter, for teknikk og volum.

Er ditt store mål å kjøre 5x5 på 90kg, eller er målet å klare dette i ett enkelt sett?

Her er et forslag:

• Uke1 - 70kg 5x5
• Uke2 - 72.5kg 5x5
• Uke3 - 75kg 5x5
• Uke4 - 77.5kg 5x5
• Uke5 - Maksforsøk. Kjør 82.5x5 i ett sett. Gikk det bra? Forsøk så 85kgx5 i ett sett. Fortsett helt til det stopper, eventuelt til du har presset deg så hardt at du finner en 3RM. Så ferdig.
• Ny utregning av uke 1-5 kan da regnes ut ifra din nye rekord, dvs mest sannsynlig starter du litt tyngre i ny uke1 fordi du er blitt sterkere.

 

Takk for godt svar. Skal prøve meg på dette.

Målet er egentlig 5 på 90 frem til sommeren, og evt jobbe meg opp til 5x5 på 90 etter dette. Får motivasjon av at jeg blir sterkere, ikke større, så må fokusere på disse målene..

Når jeg først greide 5 reps på 80 kilo gikk det kun et par uker før jeg greide 5x5 på 80, så håper det går samme veien.

Akkurat som jeg har en sperre på 80 kilo, men kommer nok over den.. 

[thobra]

På 18.3.2017 den 8.10, Speilblankt skrev:

Skal du pushe maksstyrken din bør du pushe belastningene, ikke pausene. Det er vel ikke crossfit du driver med eller? Det der kan være en fin strategi i hantelpress eller bicepscurls - ikke i maksløfting og baseøvelser hvor du faktisk er avhengig av gode pauser for å kunne prestere.

Jeg ville derfor også gjort som Ove lenger oppe her.

Skal du pushe maksstyren din bør du også se bort fra 5 sett osv på maks belastning. 5 sett på lik belastning er fint å bruke på litt lettere vekter, for teknikk og volum.

Er ditt store mål å kjøre 5x5 på 90kg, eller er målet å klare dette i ett enkelt sett?

Her er et forslag:

• Uke1 - 70kg 5x5
• Uke2 - 72.5kg 5x5
• Uke3 - 75kg 5x5
• Uke4 - 77.5kg 5x5
• Uke5 - Maksforsøk. Kjør 82.5x5 i ett sett. Gikk det bra? Forsøk så 85kgx5 i ett sett. Fortsett helt til det stopper, eventuelt til du har presset deg så hardt at du finner en 3RM. Så ferdig.
• Ny utregning av uke 1-5 kan da regnes ut ifra din nye rekord, dvs mest sannsynlig starter du litt tyngre i ny uke1 fordi du er blitt sterkere.

 

Har bare et spørsmål..

Forsøkte meg med 70kg 5x5 i går. Det kjentes i utgangspunktet alt for lett ut, og jeg kunne sikkert greid 10-12 reps 5 sett med denne vekten. Jeg tenker kanskje helt feil, men bør jeg gå ned så mye på belastningen, når jeg greier 5x5 på 80 kilo?

Pleier å løfte 5x5 på 80 kilo 2 ganger pr uke, som er maks av det jeg greier, men det er kanskje her jeg tenker feil, som løfter maks hver gang?

Jeg har veldig lite kunnskap om dette, så prøver bare å finne ut av hva som passer best..

 

[Akse]

Hvorfor ikke pushe pausene? Det er jo belastningsøkning det også.

Mener strengt tatt at 5x5 på 80kg er jo fortsatt teknikk/ tilpassing av nervesystemet for en mann på denne størrelsen.  Ser ikke poenget med å bruke 4 uker på å droppe ned til 70kg altså.

 

 

 

[Superspurv]

Ok, det virker som nivået her er latterlig lavt. 

Det første jeg tenker her er kostholdet(som for så vidt ingen andre har tenkt på). Spiser du nok? Du kan glemme å løfte mer hvis du ligger i underskudd eller på vedlikeholdsnivå. 

Hva med å endre på treningen? Man må ikke trene 5x5. 


Det dummeste du kan gjøre er å fortsette med det samme hvis du har stangert. Noe må åpenbart endres.

- Spis mer.
- Prøv en annen styrkeløft metode. (Jeg liker pyramide sett hvis jeg skal opp i maksløft). 
- Potensielt øv på benkpressteknikk 
- Du trener for mye støtteøvelser. Overtrening kan føre til stangering
- Du er såpass gammel så testosteronverdiene er i dass. Du kommer aldri til å ha samme progresjon som du hadde for 20 år siden. Du er heldig om du klarer å beholde det du har.
 

[thobra]

32 minutter siden, Akse skrev:

Hvorfor ikke pushe pausene? Det er jo belastningsøkning det også.

Mener strengt tatt at 5x5 på 80kg er jo fortsatt teknikk/ tilpassing av nervesystemet for en mann på denne størrelsen.  Ser ikke poenget med å bruke 4 uker på å droppe ned til 70kg altså.

 

 

 

Ja. Er fortsatt nybegynner. Hadde ikke løftet ei vekt på 20 år, så helt sikkert fortsatt tilpasning. Kan prøve med det også. I dag har jeg 2-3 minutters pauser mellom settene. 

[Gjest]

17 minutter siden, Superspurv skrev:

- Du er såpass gammel så testosteronverdiene er i dass. Du kommer aldri til å ha samme progresjon som du hadde for 20 år siden. Du er heldig om du klarer å beholde det du har.
 

Du kommer med mange bra forslag, men det siste der ble vel litt dumt? Testosteron avtar gradvis omtrent 1% i året fra fylte 30 år. Om man har 90% av testosteronnivået som 40 åring ifht det optimale nivået en hadde som 25 åring, så er ikke testosteronverdiene i dass. Det er fullt mulig å oppleve progresjon og være sterk i 40 - 50 årene.

[Akse]

Just now, thobra said:

Ja. Er fortsatt nybegynner. Hadde ikke løftet ei vekt på 20 år, så helt sikkert fortsatt tilpasning. Kan prøve med det også. I dag har jeg 2-3 minutters pauser mellom settene. 

Flott, da kan jeg nesten garantere at 82.5 5x5 går fint hvis du øker pausene dine.

Mange her som prøver å over-komplisere dette, men jeg mener du fint kan nå 90kg 5x5 ved å øke pausene

Eneste gode poenget jeg ville tatt med er kanskje å kutte støtteøvelsene dine, til du når målet med 90kg

//

(og i tillegg skråbenk 8 x 4 sett og kabler 10-12 x 3 sett+ et par triceps øvelser)

//

 

[Ove_68]

25 minutter siden, Superspurv skrev:

- Du er såpass gammel så testosteronverdiene er i dass. Du kommer aldri til å ha samme progresjon som du hadde for 20 år siden. Du er heldig om du klarer å beholde det du har.
 

Dette stemmer rett og slett ikke.. Testosteronnivået avtar med alder ja, men for de aller fleste vil det ligge innenfor normalområdet hele livet. Så er det noen unntak selvfølgelig, der en havner under normalområdet, men det er fullt mulig å ha god progresjon selv med lavt testosteronnivå. Selvfølgelig vil en ikke kunne ha samme progresjon som en 18-åring når man passerer 40 år, men for de fleste 40-åringer er heller ikke dette et mål.

[thobra]

2 timer siden, Superspurv skrev:

Ok, det virker som nivået her er latterlig lavt. 

Det første jeg tenker her er kostholdet(som for så vidt ingen andre har tenkt på). Spiser du nok? Du kan glemme å løfte mer hvis du ligger i underskudd eller på vedlikeholdsnivå. 

Hva med å endre på treningen? Man må ikke trene 5x5. 


Det dummeste du kan gjøre er å fortsette med det samme hvis du har stangert. Noe må åpenbart endres.

- Spis mer.
- Prøv en annen styrkeløft metode. (Jeg liker pyramide sett hvis jeg skal opp i maksløft). 
- Potensielt øv på benkpressteknikk 
- Du trener for mye støtteøvelser. Overtrening kan føre til stangering
- Du er såpass gammel så testosteronverdiene er i dass. Du kommer aldri til å ha samme progresjon som du hadde for 20 år siden. Du er heldig om du klarer å beholde det du har.
 

Takk for svar. Nivået er lavt, så det er derfor jeg spør om råd her.

Maten kan kanskje være en del av problemet, men jeg er litt forsiktig med overskuddet, da jeg har (som du ser av 90kg 180 cm) litt for høy fettprosent. Prøver at overskuddet ikke skal være for stort, men måler ikke dette.  Drikker ca 85 gram protein fra shakes pr dag, og spiser ganske normalt utenom dette, så har sikkert nok proteiner i løpet av en dag. Tar også 5g kreatin pr dag. Noen tips om hvor høyt kalorioverskuddet må være? Har ikke noen mål på hva det er i dag.

Ang testosteronnivå, har jeg nok fortsatt noen gode år til å øke styrken.

 

[thobra]

2 timer siden, Akse skrev:

Flott, da kan jeg nesten garantere at 82.5 5x5 går fint hvis du øker pausene dine.

Mange her som prøver å over-komplisere dette, men jeg mener du fint kan nå 90kg 5x5 ved å øke pausene

Eneste gode poenget jeg ville tatt med er kanskje å kutte støtteøvelsene dine, til du når målet med 90kg

//

(og i tillegg skråbenk 8 x 4 sett og kabler 10-12 x 3 sett+ et par triceps øvelser)

//

 

Takk.

Bør jeg evt kutte ut støtteøvelsene helt i denne perioden, og heller fokusere på benkpressen? Trener bryst 2 dager pr uke.

Føler meg ikke overtrent slik det er nå. Er stiv og støl et par dager etter trening... men kroppen er alltid helt fin etter 2 dagers hvile.