Styrketips til rumpa?

[Maur]

Hei! Skriver her i håp om å få noen gode råd😊 Jeg har trent helkroppsprogram 3 ganger i uka noen mnd nå med knebøy som eneste øvelse på bein. Jeg har hatt fremgang, men føler resultatet bakside lår og rumpa er noe dårligere enn resten av kroppen. Jeg har lest litt om knebøy-teknikk og svaret kan kanskje ligge her. Jeg ønsker å fortsette med knebøy, men ønsker å legge til en ekstra øvelse på rumpa. Problemet er bare at det florerer av tips. Noen som kan foreslå den ultimate rumpeøvelsen som fint lar seg kombinere med knebøy?

[Speilblankt]

Glutebridge med fokus på styrke er en meget god øvelse.

Man tåler et relativt høyt volum i denne øvelsen og ville kjørt den i 5x5 - ukentlig progresjon, dvs sleng på 5 og 5kg hver uke til du føler teknikken svikter. Når du har nådd ditt toppnivå i øvelsen kan du sette opp en mer detaljert plan.

Du fåår bedre ROM med hip thrust ja, men i lav rep med tunge vekter kan det være kronglete å få opp stanga - derfor glutebridge.

Knebøyvariant med høyt fokus på rumpestump - prøv boksbøy! Fin artikkel om øvelsen her hvor faktisk "fremside lår" er fokus. Men skal love deg at rumpestumpen får kjørt seg også. Øvelsen er å regne som en fullgod erstatningsøvelse for knebøy - eller i ditt tilfelle, en variant ved siden av kan være.

[Maur]

Takk for svar! Skal prøves😊

[Superspurv]

Dype knebøy, strakmark og gående utfall holder i massevis for rompe og lår. Glutebridge og hip thrusts er litt #2017 #YOLO øvelse som er oppskrytt av jenter. 

Jenter trenger ikke å isolere øvelser mer enn gutter for å få "former"

[lizpia]

3 hours ago, Superspurv said:

Dype knebøy, strakmark og gående utfall holder i massevis for rompe og lår. Glutebridge og hip thrusts er litt #2017 #YOLO øvelse som er oppskrytt av jenter. 

Jenter trenger ikke å isolere øvelser mer enn gutter for å få "former"

Hip-thrust er en killer øvelse for rumpa, spesielt om man sliter med å aktivere nok i knebøy etc. Kjører den hver gang jeg føler jeg begynner å sægge litt, helt fantastisk utbytte. Er jente selv, men tenker den er like effektiv for begge kjønn.

[playfair90]

Jeg sverger til Hip-thrust, og det burde alle jenter også. Sier ikke at den er uerstattelig, men den kan kjøres både høyrep, lavrep, midrep. Flere og flere gutter/menn som ser nytteverdien i øvelsen. Anbefaler trådstarter på det sterkeste å søke opp bretcontreras1 på instagram. Verdens fremste ekspert på gluteus maximus og går under navnet "Glute Guy". Takk meg senere.

[Speilblankt]

Slik enkelte treningssentre har utviklet seg idag er det desverre blitt utviklet enkelte jenteøvelser og gutteøvelser. Triste saker

Glutebridge og hip thrust og andre nevnte øvelser er suverene for styrke i setemusklene, og overføringsverdien er STOR med tanke på knebøy og markløft.

Både for damer og oss mannfolk som faktisk tør å trene ræv - det har altså ingenting med at damer bør isolere ut setemuskelaturen mer enn det vi mannfolk behøver. Støtteøvelser til baseøvelser bør alle ha.

[Superspurv]

For oss mosjonister tviler jeg på at vi har noe som helst utbytte av isolasjonsøvelser.. utenom det estetiske.

Isolasjonsøvelser gir heller ikke bedre muskelvekst i det området som blir trent.

 

Men får dere god samvittighet av å trene det så for all del fortsett med det  Jeg prøver ikke å kverrulere, men selvom noen har sett et fitnessmodell trener hip thrusts, så betyr det ikke at alle vil se ut som henne ved å trene samme øvelsen. 
 

[lizpia]

10 minutes ago, Superspurv said:

For oss mosjonister tviler jeg på at vi har noe som helst utbytte av isolasjonsøvelser.. utenom det estetiske.

Isolasjonsøvelser gir heller ikke bedre muskelvekst i det området som blir trent.

 

Men får dere god samvittighet av å trene det så for all del fortsett med det  Jeg prøver ikke å kverrulere, men selvom noen har sett et fitnessmodell trener hip thrusts, så betyr det ikke at alle vil se ut som henne ved å trene samme øvelsen. 
 

Har ikke merket noe på.samvittigheten (??), men stor effekt på fremgang (både utseende og styrkemessig).

Du må nesten komme med noen referanser ang. utbytte av isolasjonsøvelser? Virker ikke som du snakker av egen erfaring. Om du ikke vil/tør/gidder gjøre hip-thrust, så er det ingen som tvinger deg. Det endrer ikke det faktum at det er en fantastisk øvelse som veldig mange (gutter og jenter) har stort utbytte av.

[Superspurv]

Jeg har ikke linken på studien,

Men det var 2 forsøksgrupper. Begge gruppene var nybegynnere. 

Gruppe 1 trente flerleddsøvelser 
Gruppe 2 trente flerleddsøvelser + isolasjonsøvelser

I etterkant målte de muskelvekst forskjellige steder på kroppen blant annet biceps/triceps. Konklusjonen var at disse 2 gruppene hadde like mye muskelvekst i armene, uavhengig og de trente isolasjonsøvelser eller ikke.



Grunnen til at jeg ikke trener Hip Thrusts er fordi det ikke er noen naturlig øvelse for meg. Den vil ikke gi meg noe avkastning på noe som helst måte. Å trene for estetikk i 2017 er litt som å trene for å imponere det motsatte kjønn. Det er kanskje kult hvis man er 16 år. Jeg prøver ikke å lage kvalme, men jeg står fortsatt ved mitt. Jeg mener at Hip Thrusts er oppskrytt. Peace.

[Speilblankt]

Så har man dette med "gøy trening" da. Man skal kanskje trene i 40år. Hva med litt variasjon i øvelser?

Isolasjonsøvelser kan hjelpe mange med å få full kontakt med enkelte muskler, og inntrening av enkelte deler av en basebevegelse kan være gull verdt - via isolasjon.

Å isolere kan være gull verdt i seg selv av mange gode grunner, andre enn de jeg nevner her.

Jeg trener heller ikke av estetiske grunner, men likevel ønsker jeg til tider en større muskel her og der. En større muskel er en potensielt sterkere muskel. Å isolere ut et ledd for full fokus på en enkelt muskel er ikke bortkastet.

Forstår poenget ditt Superspurv, men synes det høres fryktelig tørt og kjedelig ut

[Superspurv]

Jeg er fryktelig tørr og kjedelig

[lizpia]

3 hours ago, Superspurv said:

Jeg har ikke linken på studien,

Men det var 2 forsøksgrupper. Begge gruppene var nybegynnere. 

Gruppe 1 trente flerleddsøvelser 
Gruppe 2 trente flerleddsøvelser + isolasjonsøvelser

I etterkant målte de muskelvekst forskjellige steder på kroppen blant annet biceps/triceps. Konklusjonen var at disse 2 gruppene hadde like mye muskelvekst i armene, uavhengig og de trente isolasjonsøvelser eller ikke.



Grunnen til at jeg ikke trener Hip Thrusts er fordi det ikke er noen naturlig øvelse for meg. Den vil ikke gi meg noe avkastning på noe som helst måte. Å trene for estetikk i 2017 er litt som å trene for å imponere det motsatte kjønn. Det er kanskje kult hvis man er 16 år. Jeg prøver ikke å lage kvalme, men jeg står fortsatt ved mitt. Jeg mener at Hip Thrusts er oppskrytt. Peace.

Det er stor forskjell på små muskler, som biceps/triceps, og gluteus. Dessuten aktiverer jo hip-thrust hamstrings også. Ser absolutt ikke på det som en isolasjonsøvelse, selv om den er veldig god for å aktivere gluteus. Også er det stor forskjell på nybegynnere og viderekomne, som gjerne trenger litt variasjon for å komme videre.

At den ikke gir avkastning for deg kan jo ha mange årsaker (teknikken mangler kanskje). Men for all del, don't do it if you don't want to.

Du prøver jo helt klart å lage kvalme, men jeg biter ikke på. Kun treningsutbytte som betyr noe for meg, hva andre mener om kroppen min eller hva jeg gjør på trening driter jeg i.

[Superspurv]

Gratulerer. Du vet mye mindre enn det jeg trodde. Da gir jeg meg her. Kos deg med hip thrusts.

[lizpia]

23 hours ago, Superspurv said:

Gratulerer. Du vet mye mindre enn det jeg trodde. Da gir jeg meg her. Kos deg med hip thrusts.

Takk det samme.

[6ur6he53gergg]

På 2/24/2017 den 12.40, Superspurv skrev:

Jeg har ikke linken på studien,

Men det var 2 forsøksgrupper. Begge gruppene var nybegynnere. 

Gruppe 1 trente flerleddsøvelser 
Gruppe 2 trente flerleddsøvelser + isolasjonsøvelser

I etterkant målte de muskelvekst forskjellige steder på kroppen blant annet biceps/triceps. Konklusjonen var at disse 2 gruppene hadde like mye muskelvekst i armene, uavhengig og de trente isolasjonsøvelser eller ikke.



Grunnen til at jeg ikke trener Hip Thrusts er fordi det ikke er noen naturlig øvelse for meg. Den vil ikke gi meg noe avkastning på noe som helst måte. Å trene for estetikk i 2017 er litt som å trene for å imponere det motsatte kjønn. Det er kanskje kult hvis man er 16 år. Jeg prøver ikke å lage kvalme, men jeg står fortsatt ved mitt. Jeg mener at Hip Thrusts er oppskrytt. Peace.

Det er aboslutt ingenting som tyder på at knebøy alene er bedre enn knebøy kombinert med hip thrust for å oppnå hypetrofi i setemuskelen. Her later du som om du vet noe som ingen av oss vet. Knebøy trener også andre muskler enn ræva som du gjerne vil spare til andre øvelser, derfor kan hip thrust være perfekt i mange tilfeller. Om du referrer til jenter som trener hip thrust og andre diverse øvelser med alt for lav intensitet så stemmer det du sier, men det er mer et problem som følge av for lav intensitet og mangel på progresjon.

[playfair90]

På 24.2.2017 den 12.40, Superspurv skrev:

Jeg har ikke linken på studien,

Men det var 2 forsøksgrupper. Begge gruppene var nybegynnere. 

Gruppe 1 trente flerleddsøvelser 
Gruppe 2 trente flerleddsøvelser + isolasjonsøvelser

I etterkant målte de muskelvekst forskjellige steder på kroppen blant annet biceps/triceps. Konklusjonen var at disse 2 gruppene hadde like mye muskelvekst i armene, uavhengig og de trente isolasjonsøvelser eller ikke.



Grunnen til at jeg ikke trener Hip Thrusts er fordi det ikke er noen naturlig øvelse for meg. Den vil ikke gi meg noe avkastning på noe som helst måte. Å trene for estetikk i 2017 er litt som å trene for å imponere det motsatte kjønn. Det er kanskje kult hvis man er 16 år. Jeg prøver ikke å lage kvalme, men jeg står fortsatt ved mitt. Jeg mener at Hip Thrusts er oppskrytt. Peace.

Jeg prøver ikke å ødelegge poenget ditt, men slik forskning gjort på utrente nybegynnere viser ofte helt andre resultat en studier gjort på trente personer. Jeg er helt enig i at isolasjonsøvelser på nybegynnere ikke har så veldig mye for seg, uten at det er morsomt for noen å gjøre. Men ganske raskt etter 2-3-4 måneder med styrketrening må man legge inn mer arbeid for å få ut like mye igjen av resultat som da man var nybegynner. Dette kommer alltid i form av økt volum. Volum hentes veldig raskt gjennom isolasjonsøvelser som ikke stiller like store krav til sentralnervesystemet og på den måten kan trenes ofte uten at restitusjonen blir påvirket. 

[Superspurv]

Kos dere med å forveksle broscience til hverandre :^) Jeg storkoser meg.

 

På 2/27/2017 den 0.17, Zharoon skrev:

Det er aboslutt ingenting som tyder på at knebøy alene er bedre enn knebøy kombinert med hip thrust for å oppnå hypetrofi i setemuskelen. Her later du som om du vet noe som ingen av oss vet. Knebøy trener også andre muskler enn ræva som du gjerne vil spare til andre øvelser, derfor kan hip thrust være perfekt i mange tilfeller. Om du referrer til jenter som trener hip thrust og andre diverse øvelser med alt for lav intensitet så stemmer det du sier, men det er mer et problem som følge av for lav intensitet og mangel på progresjon.

Jeg sa aldri at knebøy alene var bedre. Jeg skrev at å legge til ekstra øvelser ikke nødvendigvis gir mer muskelvekst. Jeg håper for guds skyld du vet forskjellen på de to eksemplene.