Frokost og Lunsj

[Director]

Yes! Vil som så mange andre gå ned i vekt...

Hovedproblemet mitt er frokost og lunsj. Vi får frokost og lunsj på jobb. Dvs, det er brød og pålegg, egg etc. Ikke varmmat. Noen har noen helt ok kombinasjoner eller tips? Havregryn/grøt er utelukket da jeg har spist meg lei i barndommen.

Pr. dags dato pleier jeg å spise to brødskiver til frokost, da med skinke og ost, og til lunsj blir det ofte 3 eller 4 brødskiver, da med egg, skinke, kyllingfillet, og typ bringerbærsyltetøy. Er flink til å ta en del frukt i mellom. Det blir ofte en eller to brødskiver i 2 tiden også, med enten skinke eller syltetøy...

Middag er stort sett mat laget fra bunn av, fisk eller kylling, med mye salat og grønnsaker.

[Spyro]

Hva er egentlig spørsmålet? Forslag til hvordan du kan spise til frokost og lunsj for å gå ned i vekt?

Det er dagens totale innhold som teller.

Du må også gi info om du er gutt eller jente, hvor gammel du er, hvor høy du er, hva du veier nå, hva målvekten er. Hvor mye du trener og om du har stillesittende eller aktiv jobb.

[Director]

Hehe, kanskje litt uklar i spørsmålet ja, men det er som du sier, lure forslag til hva som kan spises for å gå ned i vekt.

Det er ofte til frokost og lunsj jeg føler jeg ødelegger for resten av dagen =)

Er en mann, 34 år, 190cm, 117kg, mål: 90kg, stillesittende jobb.

 

Hadde tidligere veldig aktiv jobb, og trengte derfor ikke trene så mye på si, fikk ny jobb som er stillesittende og kiloene kom fort. Går til jobb (nedover) 30 min
Går hjem fra jpbb (oppover) 30 min
Trener på treningsstudio 2 timer i uken, styrke (benk, kettelbells, etc) men skal gå over til manualer hjemme og tufte parken.

Håper dette var litt mer utfyllende? =)

 

Har tidligere trent veldig aktivt, og hadde vel min storhetstid i starten av 20 årene (sikkert som de fleste) med da 85 kg. Nå er målet 90, og har nok dessverre ikke tid til å vie livet til trening, så alle tips er veldig bra =)

[AinaE]

Dette avhenger av så vannvittig mye faktorer...
Hva består dagen din ellers av mtp mat, hvordan er din forbrenning,hva trives du med og spise og ikke (jipp,det er viktig, å gå ned i vekt betyr ikke å kutte det man liker, men å kunne begrense og se nyanser. det er snakk om å endre livsstil fremfor noe annet.) 
Det viktigste er å tenkte litt på makroene dine, at du får i deg det du skal fra de ulike kildene Pproteiner,Fett og Karbohydrater. 

Mye brødmat kan funke godt for noen og da er det såklart helt ok å spise det også,sålenge du har variert pålegg på. 
For andre blir det alt for mye korn/karbohydrater på kort tid og magen/humør/energi kan reagere negativt. 
Brød i seg selv er ingen fare eller "synd". 

Som variasjon til lunsj (kun generelle tips siden jeg da ikke vet noe om resten av ditt kosthold eller noenting annet) 

-Stekt kylling og woka grønnsaker med litt sennep og/eller balsamico. 
-En god salat med alt du liker av kjøtt og grønt. 
-Eggerøre med stekt kalkunskinke etc og salat og/eller grønnsaker på siden. 
-fylte matmuffins bakt på foreksmepel havremel etc. 
-Havregrøt i alle former og varianter (du kan smakstilsette med alt fra rå kakao til jordbær)
-Smoothie laget med avokado,nøtter,bær,litt frukt og naturell yoghurt. 
-Avokado og egg
- svinekjøtt med gratinerte grønnsaker 
-hjemmelaget tomatsuppe med egg og fullkornmakaroni 

osv osv. 
Det er egentlig lite grenser for hva du kan finne på

Har du vurdert og snakke med en kostholdsveileder eller ernæringsfysiolog? I tillegg til en PT som kan hjelpe deg med oppsett av trening? 

[Director]

Herlig, bra med tips. =)

Ja, var hos PT i våres, som også er erneringsfysiolog, det eneste hun sa var at jeg spiste litt lite, og burde spise mer, og at det ellers så bra ut. Så kanskje det ikke er så gæli? Bare ha tolmodighet? 

Foreløpig har jeg bare gått opp i vekt, men det er kanskje normalt?

Det er veldig lett å falle på brødmat siden det blir satt frem på jobb, men er jo ikke noe i veien for å lage det klart dagen før, slik som mange av de rette du foreslår.

Jeg har generell lav forbrenning, men jobber med å spise litt oftere for å prøve å få den litt bedre, utover det så spiser jeg alt utenom havregryn/grøt :-p

Skjønner at det ikke er lett å gi for konkrete råd her inne, om du vil kan jeg godt gi mer info på PM? Jeg vet jo heller ikke hva slags info som skal til for at dere kan gi best mulig tips, men jeg suger til meg alt jeg kan =)

[AinaE]

Kunne det vært ett alternativ å valgt mye av pålegget til brødmaten? 
Foreksemepel ettpar egg,skinkepålegg,agurk,paparika,salat osv? en yoghurt eller smoothie på siden? allefall til ett av disse måltidene. 
Husk at dette med forbrenning/opp/ned i vekt kontra få eller hyppige måltider er litt tullete. 
Man kan fint spise to store måltider om dagen og være både i god form og godt trent, på samme måte som man kan ha 6-7 måltider om dagen og også være godt trent og i god form. 
Det viktige er sammensettningen, altså at man på de måltidene man spiser (om det er 2 eller 7 ) har det man trenger av fett,proteiner og karbohydrater i tillegg til ca det man behøver av kcal. 
Det mange gjør er faktisk å sette seg for lavt på kcal inntak, da går kroppen i sparemodus og man står stille på vekt,øker dårlig i styrke og muskelmasse og forveksler dette med å tro at man har lav forbrenning når det man har gjort er å sette kroppen i nødmodus og fortelle den at den overhode ikke må finne på å forbrenne fordi det er unntakstillstand. 
Hvordan ser resten av dagen din ut mtp mat?
Hadde det vært mulig med 30 minutter gange i litt godt tempo om dagen i tlllegg til noen styrkeøkter på hele kroppen i uka?

[Director]

Oki, så mindre brød og mer pålegg?

Ja, var akkurat det jeg fikk beskjed om: skal du ned i vekt, spis mer... Selv om det virker ulogisk sånn med en gang, skjønner jeg jo logikken i det nå. Jeg lå på 1800 kcal, nå ligger jeg på mellom 2200 og 2500. 

Dog, det blir fort snacks i helgen, og gjerne vin på fredagen. Har klart å (delvis) kutte ut øl, men blir jo fortsatt pils hvis det blir spontan grilling i parken f.eks.

Når jeg går til/fra jobb, så registrer google fit det som løping, så jeg regner med at jeg har et greit tempo, og jeg er skikkelig svett når jeg kommer frem, også har jeg to timer i uka med styrke. Dette begynte jeg med først i sommer, så begynner å se litt effekt av det nå, selv om vekta går oppover.

Resten av dagen er hjemmelaget middag, da enten kylling eller fisk stort sett, en god del grønnsaker og salat. Det er aldri snacks i ukedagene, det er kun på lørdag, men det kan fort bli kålrot og dip på kvelden, eller en brødskive eller polarbrød med ost

[NoBro]

31 minutter siden, Director skrev:

Oki, så mindre brød og mer pålegg?

Ja, var akkurat det jeg fikk beskjed om: skal du ned i vekt, spis mer... Selv om det virker ulogisk sånn med en gang, skjønner jeg jo logikken i det nå. Jeg lå på 1800 kcal, nå ligger jeg på mellom 2200 og 2500. 

Dog, det blir fort snacks i helgen, og gjerne vin på fredagen. Har klart å (delvis) kutte ut øl, men blir jo fortsatt pils hvis det blir spontan grilling i parken f.eks.

Når jeg går til/fra jobb, så registrer google fit det som løping, så jeg regner med at jeg har et greit tempo, og jeg er skikkelig svett når jeg kommer frem, også har jeg to timer i uka med styrke. Dette begynte jeg med først i sommer, så begynner å se litt effekt av det nå, selv om vekta går oppover.

Resten av dagen er hjemmelaget middag, da enten kylling eller fisk stort sett, en god del grønnsaker og salat. Det er aldri snacks i ukedagene, det er kun på lørdag, men det kan fort bli kålrot og dip på kvelden, eller en brødskive eller polarbrød med ost

Du er 190 / 117 kg og ligger mellom 2200-2500 kcal

Riktignok er det slik at individer med høy kroppsvekt og fettprosent ofte kan ligge på et større underskudd over tid når det kommer til å holde på muskelmasse - Men utover det synes jeg dette høres ut som en oppskrift som før eller siden vil lede til en større krasj, i mitt hode er 2200-2500 alt for lite mat til et menneske på 117 kg, hvor 2200 er ALT for lite uten tvil, og 2500 er selvsagt litt bedre - men også for lite imo.

Hvis jeg var på din kroppsvekt med vektnedgang som målsetning Hadde jeg personlig startet i et nokså nøkternt underskudd basert på din antatte basalforbrenning. Du har sikkert hørt folk si ymse om egen forbrenning, som "Ja men jeg har så god/dårlig forbrenning" - Men faktum er at dette stort sett bare er tull. Variablene i menneskers metabolisme er stort sett veldig små, du vil heller sjeldent finne en annen person på samme kroppsvekt som deg selv som har en hvileforbrenning som er særlig mere enn 1-200 kcal forskjellig fra deg selv, jeg sier ikke at det ikke kan forekomme, men det er sjeldent, og jo større forskjell det er den ene eller andre veien jo mer sjeldent er det.

Estimert vedlikehold for en fysisk aktiv person på 117 kg vil være noe sånt som 3800-4000 kcal, dette avhenger selvsagt av hvor mye du er i bevegelse og aktivitet, men med det fysiske aktivitetsnivået du har gått igang med ville jeg startet så høyt som mulig med utgangspunkt i dette, 3300 kcal feks. Og i hvertfall ikke en eneste kalori under 3000 på enn så lenge. 

Når det er gått litt tid og vekten er gått en del ned må du før eller siden justere kcal nedover, hvis du da har ligget på 2200-2500 i vinter og vår er det utrolig kjipt å justere nedover fra et allerede alt for lavt tall. I tillegg tør jeg nesten garantere at energinivået har gått betraktelig nedover over denne perioden, hormonelle endringer med negativt fortegn og sunket metabolisme er andre faktorer som er uunngåelige når du ligger i et stort underskudd over lang tid kontra et mer moderat underskudd. For å sette ting litt i perspektiv så vil jeg si at eksempelvis 3000 kcal ikke er et moderat underskudd for en fysisk aktiv person på 117 kg, men et stort et.

Under min siste diettperiode nå lå jeg på 2800 kcal når jeg gikk fra 100 til 98 kg, kun styrketrening og så og si null kardio bortsett fra noen turer med hunden, jeg gikk ned 0,7 kg i uka. Uten sammenligning forøvrig selvsagt, men alt dette er ihvertfall mitt syn på din situasjon slik du beskriver det.

[Director]

Hm, det var en del mer en andre har sagt hvertfall :-p Jeg har jo en ganske stillesittende jobb dessverre, vet ikke om det vil ha mye å si med aktivitetsnivået jeg ligger på?

[NoBro]

5 minutter siden, Director skrev:

Hm, det var en del mer en andre har sagt hvertfall :-p Jeg har jo en ganske stillesittende jobb dessverre, vet ikke om det vil ha mye å si med aktivitetsnivået jeg ligger på?

Hvileforbrenninga di er høyst sannsynlig et sted mellom 2300 og 2600, basert på din statistikk vil du få tall i den skalaen når du regner ut dette på forskjellige kalkulatorer for dette, disse er selvsagt ikke hundre prosent nøyaktige, men de vil stort sett være en god pekepinn og vil sjeldent være langt ifra sannheten.

Hvilket vil si at dersom du lå i sengen 24 timer i døgnet, uten å så mye som snu på kroppen, så ville du fortsatt gått ned i vekt dersom du spiste feks 2200 kalorier som du beskriver at du ligger på nå på det laveste. 

Et så lavt aktivitetsnivå er selvsagt ikke en realitet for deg, og summen av alt du gjør gjennom en dag pluss trening vil gjøre den faktiske forbrenningen din langt langt høyere enn antatt basic metabolic rate. 

Derfor står jeg for alt jeg skrev i ovennevnte innlegg , men det du selvsagt må gjøre er jo såklart å se an vektnedgangen fra uke til uke og justere kcal opp/ned Utifra det, underveis lærer du også ekstremt mye om egen fysikk og kropp. Det skulle overraske meg stort dersom jeg i ovennevnte innlegg er -veldig- langt unna realiteten.

[Director]

Nice, takker og bukker for tips