Ernæringshjelp

[Anonymh]

Etter å ha sett vedlagte dokumentar i går kveld (link nederst i innlegget), fikk jeg et stort ønske om å kutte ut raffinert sukker i kostholdet mitt og kun spise ekte mat. Er det slik at paleo dietten er den som gir flest fordeler? Tenker da både innvendig og utvendig. 

Jeg er likevel ganske skeptisk på paleo, ettersom det er så mye fett. Er vel 50% av energien som skal komme fra fett, vil ikke det kunne  føre til hjerte og karsykdommer? 

En annen ting som irriterer meg er at jeg ikke finner noen anbefalt mengde gram av de forskjellige macroene. De fleste sier at de velger paleo for å slippe å telle kalorier, men jeg har ingen planer om å slutte med det. Så med et kaloriinntak på 1900kcal, hvor 130g er proteiner, hvordan vil fordelingen mellom fett og karbohydrater se ut i følge paleo?

 

http://www.vgtv.no/#!/video/129135/that-sugar-film

 

[Gjest =xXx=]

Godt valg! Fordelingen et sånn ca 40-40-20 % på carbs, protein og fett. 

Personlig tror jeg ikke du trenger å dra det lengre enn det.  Det kommer alltid en ny kur… poenget er å kutte raske carbohydrater i for av fint raffinert hvetemel og sukker. 

Nå har Ine jeg linkene, men det et plenty om kosthold her inne. 

[Anonymh]

2 timer siden, Stilken skrev:

Godt valg! Fordelingen et sånn ca 40-40-20 % på carbs, protein og fett. 

Personlig tror jeg ikke du trenger å dra det lengre enn det.  Det kommer alltid en ny kur… poenget er å kutte raske carbohydrater i for av fint raffinert hvetemel og sukker. 

Nå har Ine jeg linkene, men det et plenty om kosthold her inne. 

Hei! Takk for svar. Det var veldig lite fett, skal ikke paleo bestå hovedsakelig av fett?

Er det noen bodybuildere på paleo diett som har en anbefalt fordeling?

[Gjest =xXx=]

1 time siden, Hsor skrev:

Hei! Takk for svar. Det var veldig lite fett, skal ikke paleo bestå hovedsakelig av fett?

Er det noen bodybuildere på paleo diett som har en anbefalt fordeling?

Jeg ga deg bare et generelt tips. Paleo dietten kan jeg ingen ting om

[jorgensl80]

Hei!

Paleo dikterer ikke hvor stor andel av maten som skal komme fra proteiner, fett eller karbohydrater, men sier grovt sett at vi har godt av å kutte ut korn, melk og sukker. Videre blir det gjerne anbefalt å kutte prosessert mat, alkohol, belgfrukter (soya, peanutter), kunstige søtstoffer og en del planteoljer.

I første øyekast virker dette veldig begrensende. Vi er vant til at alle måltider inneholder noen former for korn, melk eller sukker. I praksis er det ikke så vanskelig, men det krever mer planlegging. Mange spiser kjappe brødmåltider til både frokost, lunsj og kvelds, og bruker mer tid på å lage varm mat til middag. Med paleo så blir det gjerne varm mat til alle måltider. Kjøtt, fisk, kylling, egg, potet/søtpotet, hvit ris, wokgrønnsaker, brokkoli, salat og andre grønnsaker. Spe på med frukt, bær og nøtter i mellom.

Siden man spiser kjøtt/fisk/kylling til omtrent alle måltider så vil proteininnholdet totalt være ganske høyt. Det er sjelden behov for proteinpulver. Dessuten er proteinpulver ofte laget av melk, samt at det er noe av det mest prosesserte som finnes. Mange som trener mye drikker/spiser det allikevel, men som sagt så får de fleste som spiser paleo dekt sine behov gjennom maten. Mat som inneholder mye proteiner er veldig mettende.

Grønnsaker og frukt er kildene til karbohydrater. Potet, søtpotet og hvit ris er grønnsaker med mye karbohydrater. Potet er ofte ikke med i en paleo-diett pga at den har høy glykemisk index (GI). Ris er korn og ikke grønnsak, og er derfor fy-fy, men hvit ris er uten antinæringsstoffene som kornet plager tarmene vår med. Har også høy GI. Noen spiser hvit ris, andre gjør det ikke. Andre grønnsaker, som brokkoli, gulrot, paprika, agurk, kål, bambusskudd, asparges, spinat, salat, løk, sjampinjong, sukkererter, squash, vannkastanjer osv har svært lite karbohydrater.

Et måltid bestående av et kyllingbryst og en stor haug med grønnsaker vil by på mye næring, men ikke så veldig mange kalorier. Det spørs om man velger grønnsaker med mye karbohydrater, som søtpotet og ris, eller grønnsaker med lite karbohydrater. Jeg velger ofte begge deler. Siden jeg også skal spise godt over tre tusen kalorier hver dag for ikke å ramle ned i vekt så må jeg også spe på med frukt (mye karbohydrater), nøtter (mye fett) og gjerne annen mat som inneholder mye fett (egg, avokado). Siden 1 gram fett git rundt 9 kalorier så er det for meg hensiktsmessig å spise en del fett for å få et tilstrekkelig kaloriinntak. Alternativet er å spise enda mer kjøtt og grønnsaker, men da blir man raskt for mett. All forskning tilsier at fett fra fisk, nøtter, avokado, olivenolje, kokosolje osv er meget gunstig for helsa. Det er forskjell på avokado og potetgull, selv om begge deler er fulle av fett.

De som spiser mer tradisjonelle brødmåltid vil ikke ha samme utfordringer. Brød er stappfull av karbohydrater, og det er ikke vanskelig å få høyt nok kaloriinntak. Spe på med litt cola og potetgull på kvelden så er vi der..

Jeg har noe som kalles spiserørsbrokk, eller mellomgulvsbrokk. Det gjør at magesyre blir presset opp i spiserøret (refluks) og lager betennelse i halsen. I tillegg har jeg vært mye plaget med magen. Dette har ødelagt mye i hverdagen og gjort at jeg har måttet kutte ut styrketrening (mye press på mellomgulvet). Etter flere år med prøving og feiling med kostholdet så har jeg funnet ut at paleo fungerer ganske bra. Både halsen og magen er stabil og jeg har kommet godt igang med styrketreningen igjen. Jeg har nå "klart meg" uten melkeprodukter, korn og sukker i omtrent et halvt år (og mange mellomløsninger før det). Må innrømme at jeg har ramlet av og spist både kake og burger innimellom, alltid med påfølgende plager, men stort sett så holder jeg meg til "dietten". 

Blar jeg opp på en tilfeldig dag i MyFitnessPal så ser jeg at jeg har spist 299g karbohydrater, 216g fett og 231g proteiner. En annen dag har jeg 107g karbohydrater, 232g fett og 233g proteiner. Så det varierer hvor stor andel av energien som kommer fra fett, men pluss minus femti prosent er nok vanlig for meg. Jeg er oftere på 200-300g karbohydrater enn ned mot 100. Alt under 130g tror jeg er definert som lavkarbo.

[Anonymh]

48 minutter siden, jorgensl80 skrev:

Hei!

Paleo dikterer ikke hvor stor andel av maten som skal komme fra proteiner, fett eller karbohydrater, men sier grovt sett at vi har godt av å kutte ut korn, melk og sukker. Videre blir det gjerne anbefalt å kutte prosessert mat, alkohol, belgfrukter (soya, peanutter), kunstige søtstoffer og en del planteoljer.

I første øyekast virker dette veldig begrensende. Vi er vant til at alle måltider inneholder noen former for korn, melk eller sukker. I praksis er det ikke så vanskelig, men det krever mer planlegging. Mange spiser kjappe brødmåltider til både frokost, lunsj og kvelds, og bruker mer tid på å lage varm mat til middag. Med paleo så blir det gjerne varm mat til alle måltider. Kjøtt, fisk, kylling, egg, potet/søtpotet, hvit ris, wokgrønnsaker, brokkoli, salat og andre grønnsaker. Spe på med frukt, bær og nøtter i mellom.

Siden man spiser kjøtt/fisk/kylling til omtrent alle måltider så vil proteininnholdet totalt være ganske høyt. Det er sjelden behov for proteinpulver. Dessuten er proteinpulver ofte laget av melk, samt at det er noe av det mest prosesserte som finnes. Mange som trener mye drikker/spiser det allikevel, men som sagt så får de fleste som spiser paleo dekt sine behov gjennom maten. Mat som inneholder mye proteiner er veldig mettende.

Grønnsaker og frukt er kildene til karbohydrater. Potet, søtpotet og hvit ris er grønnsaker med mye karbohydrater. Potet er ofte ikke med i en paleo-diett pga at den har høy glykemisk index (GI). Ris er korn og ikke grønnsak, og er derfor fy-fy, men hvit ris er uten antinæringsstoffene som kornet plager tarmene vår med. Har også høy GI. Noen spiser hvit ris, andre gjør det ikke. Andre grønnsaker, som brokkoli, gulrot, paprika, agurk, kål, bambusskudd, asparges, spinat, salat, løk, sjampinjong, sukkererter, squash, vannkastanjer osv har svært lite karbohydrater.

Et måltid bestående av et kyllingbryst og en stor haug med grønnsaker vil by på mye næring, men ikke så veldig mange kalorier. Det spørs om man velger grønnsaker med mye karbohydrater, som søtpotet og ris, eller grønnsaker med lite karbohydrater. Jeg velger ofte begge deler. Siden jeg også skal spise godt over tre tusen kalorier hver dag for ikke å ramle ned i vekt så må jeg også spe på med frukt (mye karbohydrater), nøtter (mye fett) og gjerne annen mat som inneholder mye fett (egg, avokado). Siden 1 gram fett git rundt 9 kalorier så er det for meg hensiktsmessig å spise en del fett for å få et tilstrekkelig kaloriinntak. Alternativet er å spise enda mer kjøtt og grønnsaker, men da blir man raskt for mett. All forskning tilsier at fett fra fisk, nøtter, avokado, olivenolje, kokosolje osv er meget gunstig for helsa. Det er forskjell på avokado og potetgull, selv om begge deler er fulle av fett.

De som spiser mer tradisjonelle brødmåltid vil ikke ha samme utfordringer. Brød er stappfull av karbohydrater, og det er ikke vanskelig å få høyt nok kaloriinntak. Spe på med litt cola og potetgull på kvelden så er vi der..

Jeg har noe som kalles spiserørsbrokk, eller mellomgulvsbrokk. Det gjør at magesyre blir presset opp i spiserøret (refluks) og lager betennelse i halsen. I tillegg har jeg vært mye plaget med magen. Dette har ødelagt mye i hverdagen og gjort at jeg har måttet kutte ut styrketrening (mye press på mellomgulvet). Etter flere år med prøving og feiling med kostholdet så har jeg funnet ut at paleo fungerer ganske bra. Både halsen og magen er stabil og jeg har kommet godt igang med styrketreningen igjen. Jeg har nå "klart meg" uten melkeprodukter, korn og sukker i omtrent et halvt år (og mange mellomløsninger før det). Må innrømme at jeg har ramlet av og spist både kake og burger innimellom, alltid med påfølgende plager, men stort sett så holder jeg meg til "dietten". 

Blar jeg opp på en tilfeldig dag i MyFitnessPal så ser jeg at jeg har spist 299g karbohydrater, 216g fett og 231g proteiner. En annen dag har jeg 107g karbohydrater, 232g fett og 233g proteiner. Så det varierer hvor stor andel av energien som kommer fra fett, men pluss minus femti prosent er nok vanlig for meg. Jeg er oftere på 200-300g karbohydrater enn ned mot 100. Alt under 130g tror jeg er definert som lavkarbo.

Hei og tusen takk for et utfyllende svar! At paelo krever planlegging er ingen problem ettersom jeg alltid kjører matplan planlagt flere dager i forveien. Jeg tror paelo dietten ville passet meg bra, ettersom jeg foretrekker varm mat og derfor er vant med mealprepping. Eneste som har gjort meg usikker er at jeg er altfor glad i frukt med mye karbo (feks. kiwi) og vil gjerne spise mer enn 115g karbohydrater. Men da har jeg kanskje misforstått paeolo litt, og forvekslet det noe med lavkarbo?

Jeg er ei jente på 169, veier 56kg, og tilbringer store deler av dagen i aktivitet. I gjennomsnitt går jeg 13-14k skritt per dag, og 4 gode økter med styrketrening i uken. Har du noen anbefaling på hvor mange gram jeg bør spise av de forskjellige energikildene?

Igjen, tusen takk for at du tok deg tid til å skrive så utfyllende!

[Listefyll]

4 timer siden, Hsor skrev:

Hei og tusen takk for et utfyllende svar! At paelo krever planlegging er ingen problem ettersom jeg alltid kjører matplan planlagt flere dager i forveien. Jeg tror paelo dietten ville passet meg bra, ettersom jeg foretrekker varm mat og derfor er vant med mealprepping. Eneste som har gjort meg usikker er at jeg er altfor glad i frukt med mye karbo (feks. kiwi) og vil gjerne spise mer enn 115g karbohydrater. Men da har jeg kanskje misforstått paeolo litt, og forvekslet det noe med lavkarbo?

Jeg er ei jente på 169, veier 56kg, og tilbringer store deler av dagen i aktivitet. I gjennomsnitt går jeg 13-14k skritt per dag, og 4 gode økter med styrketrening i uken. Har du noen anbefaling på hvor mange gram jeg bør spise av de forskjellige energikildene?

Igjen, tusen takk for at du tok deg tid til å skrive så utfyllende!

Vist du les svaret ein gang til så klarer du kanskje å få svar på spørsmåla dine.

[6ur6he53gergg]

Hei! Jeg vil ikke anbefale deg å gå på steinalderdietten i det hele tatt. Du TRENGER karbohydrater for å kunne trene og tenke klart. Hjernen din og musklene dine har glykose (som kommer fra karbohydrater) som fortrukket energikilde. Sukker er ikke skadelig. Det å hoppe over et måltid og spise kjeks og cola er ugunstig. Det at en tilsetter sukker i banan-smoothien sin, har ingenting å si. Man trenger karbohydrater. Stillesittende eldre damer kan klare seg uten. Hold deg til kostholdsrådene fra Helsedirektoratet.

[jorgensl80]

5 timer siden, Hsor skrev:

Hei og tusen takk for et utfyllende svar! At paelo krever planlegging er ingen problem ettersom jeg alltid kjører matplan planlagt flere dager i forveien. Jeg tror paelo dietten ville passet meg bra, ettersom jeg foretrekker varm mat og derfor er vant med mealprepping. Eneste som har gjort meg usikker er at jeg er altfor glad i frukt med mye karbo (feks. kiwi) og vil gjerne spise mer enn 115g karbohydrater. Men da har jeg kanskje misforstått paeolo litt, og forvekslet det noe med lavkarbo?

Jeg er ei jente på 169, veier 56kg, og tilbringer store deler av dagen i aktivitet. I gjennomsnitt går jeg 13-14k skritt per dag, og 4 gode økter med styrketrening i uken. Har du noen anbefaling på hvor mange gram jeg bør spise av de forskjellige energikildene?

Igjen, tusen takk for at du tok deg tid til å skrive så utfyllende!

Det er vanskelig å gi konkrete råd om hvor mange gram du bør spise av de forskjellige makroernæringsstoffene. Jeg er verken ernæringsfysiolog eller forsker på mat.

Jeg tror imidlertid du er på god vei allerede. Sørg for å være sånn noen lunde i rute med proteininntaket (1,4g - 2,0g pr kg kroppsvekt i følge artikler på fitnessbloggen) fra kjøtt/fisk/kylling og sørg for å få i deg noe sunt fett fra fisk/avokado/egg - og så er det egentlig bare å kjøre på med så mye frukt og grønt du vil. Dersom du har et mål om å spise et visst antall kalorier så spiser du til du når det målet, hvis du ikke har et sånt mål så spiser du til du er mett. Prøv å spis så mange forskjellige farger grønnsaker som mulig. Siden du er veldig aktiv så kan det hende du bør spise mye mat (det vet bare du best). Viser det seg at det blir vanskelig å få i seg nok så øk inntaket av fett (nøtter, avokado, egg, laks..). Du er glad i frukt, supert! Spis frukt.

Dersom man vil ha mye karbohydrater i kosten sin så klarer man det helt fint uten korn, melk og sukker. Jeg skal verken anbefale eller ikke anbefale å kutte korn, melk eller sukker. Jo forresten, jeg anbefaler å kutte sukker. Det finnes ingen seriøs forskning i hele verden av nyere dato som støtter opp under det å tilsette sukker i smoothien sin som helsefremmende, som en over her nevner. Tvert i mot så er det mye forskning som konkluderer med at sukker er skadelig. Men hvor godt man tåler korn og melk varierer veldig i befolkningen. Vi her i norden er bedre vant med melk enn folk fra andre verdeshjørner, og tåler det generelt bedre. Jeg gjør IKKE det.

Dersom man er veldig glad i korn og melk så kan man jo fortsatt inkludere disse i et sunt og godt kosthold. Forutsatt at man tåler det selvsagt. Det er imidlertid ganske bred enighet i de kretser som studerer dette at grønnsaker er hakket bedre for kroppen enn kneipbrød. At avokado, olivenolje, egg og laks er en bedre kilde til fett enn brunost. Men om man spiser ei brødskive med brunost til kvelds så bryter ikke kroppen sammen av den grunn.

[6ur6he53gergg]

Nei, det er ikke nødvendigvis helsefremkallende å tilsette raffinert sukker i noe, men om man har et høyt aktivitetsnivå vil det være til hjelp fordi man trenger karbohydratene. Syklister og svært mange andre utøvere drikker sukkervann under trening. Basicly det samme som sportsdrikk uten natrium og smakstoffer.

[StiligeCecilie]

Den 28.6.2016 at 2.30, Zharoon skrev:

Nei, det er ikke nødvendigvis helsefremkallende å tilsette raffinert sukker i noe, men om man har et høyt aktivitetsnivå vil det være til hjelp fordi man trenger karbohydratene. Syklister og svært mange andre utøvere drikker sukkervann under trening. Basicly det samme som sportsdrikk uten natrium og smakstoffer.

Jeg skjønner poenget ditt, men hvor mange overvektige/hobbymosjonister/kontorrotter har egentlig bruk for dette? Er det ikke bedre å få i seg karbohydrater gjennom grønnsaker, poteter og ris?

[6ur6he53gergg]

Den 7/4/2016 at 12.24, StiligeCecilie skrev:

Jeg skjønner poenget ditt, men hvor mange overvektige/hobbymosjonister/kontorrotter har egentlig bruk for dette? Er det ikke bedre å få i seg karbohydrater gjennom grønnsaker, poteter og ris?

Ris og poteter inngår ikke i steinalderdietten. Poenget mitt var å vise at man trenger karbohydrate for å kunne ha et høyt aktivitetsnivå.

[PlastBox]

12 hours ago, Zharoon said:

Ris og poteter inngår ikke i steinalderdietten. Poenget mitt var å vise at man trenger karbohydrate for å kunne ha et høyt aktivitetsnivå.

En såpass bastant og ved første øyekast virkelighetsfjern påstand krever dokumentasjon. Har du noen? (Ja, din påstand, så bevisbyrden ligger på deg.)

Om man driver med utholdenhetsidrett med moderat intensitet bør det logisk sett være fordelaktig at kroppen er tilvendt å få mesteparten av energien sin fra fett, da fett ikke er en energikilde en uten videre går tom for.

Bedriver man trening med moderat-høy intensitet kan en kropp tilvendt ketose møte kravet om "raskere" energi med ketonlegemeer i tillegg til frie fettsyrer.

Kroppen produserer forøvrig melkesyre under forbrenning av glukose i fravær av tilstrekkelig oksygen. Å få mer av den forbrukte energien fra frie fettsyrer og ketonlegemeer vil angivelig bety mindre melkesyreproduksjon.

 

Faktum er at kun noen få celler i kroppen trenger sukker (glukose, for å være fin på det) for å fungere. Dette utgjør en mengde (ca. 30-40g eller deromkring) sukker leveren helt fint klarer å produsere.

Så ja, man trenger karbohydrater. Nei, man trenger ikke bortimot en halvkilo rent sukker* om dagen.

 

*Helsedirektoratets kostråd sier 50-60% energi fra karbohydrater. For en gjennomsnittlig person som inntar 2500 kcal per dag utgjør dette 312,5 til 375 gram om dagen. Disse skal helst inntas i form av grove kornprodukter, ris og grønnsaker, der den primære karbohydrattypen er stivelse. Stivelse brytes ned til glukose. Med andre ord anbefaler myndighetene oss å spise 300-400 gram druesukker hver dag, tross at vi bruker 30-40 gram som vi fint kan produsere selv, for ikke å snakke om at den totale mengden sukker som finnes i blodet til enhver tid er 4-5 gram.

 

Edit: Skriveleifer, og kommentar:
Jeg forfekter ikke ketogen kost for den gjevne mann i gata, enda mindre for trådstarter som med sine 56kg på 169cm bør fokusere på å trene styrke mens hun går opp 10-15 kg heller enn å bekymre seg for vekta. Jeg bare irriterer meg grønn når folk promulgerer dumme og for lengst avkreftede myter av typen "Vi bruker bare 10% av hjernen vår!"