Opptrening til 3000m ifbm. ambulanseopptak

[gøns]

Har da fått jobb i ambulansen, noe som blant annet medfører en fysisk test. Denne består i div styrke- og utholdenhetstester, deriblant 3000m. Dette skal gjennomføres i starten av juni.

Har ikke fått trent noe særlig opp mot dette da ansettelsen kom noe brått på. Videre må det meddeles at jeg er en styrkeløfter på 124kg med kondis deretter og svært lite erfaring innen utholdenhetstrening. 3000m skal gjennomføres på 19min, dvs. må jeg ha en snittfart på minst 9kmt, noe som i og for seg ikke er spesielt fort.

Planen er å kjøre litt jogging en eller to ganger i uken den neste måneden, uten å fucke opp sluttfasen i oppkjøringsprogrammet i styrkeløft som jeg driver med om dagen. 

Noen tips til hvordan gjennomføre dette på best måte? Vil egentlig bare lufte det litt å høre hva folk som har jogget endel sier.

[Thomaseh]

Start rolig = Ikke begynn med 3 økter i uken uten å trappe opp til disse 3 gradvis.

3000 meter på 19 minutter kan så og si alle gjennomføre, men du vil uten trening ha en del melkesyre opp etter øra ganske fort.

Start med rolig jogging, legg inn intervaller etterhvert, jobb mot en målfart på litt over 9km/t (rolig jogg).

[gøns]

Er vel melkesyreterskelen som er det største problemet her ja. Låra mine bruker mye oksygen og blir fort anaerobe. Henger vel sammen med mye og hyppig knebøy. Tenker å roe ned knebøyen i uka før for å møte godt restituert. Er det intervalltrening som er det mest effektive for å motvirke dette? Får ta et testløp til helga for å se hvordan jeg ligger an. Takk for tips. 

[Thomaseh]

1 minutt siden, gøns skrev:

Er vel melkesyreterskelen som er det største problemet her ja. Låra mine bruker mye oksygen og blir fort anaerobe. Henger vel sammen med mye og hyppig knebøy. Tenker å roe ned knebøyen i uka før for å møte godt restituert. Er det intervalltrening som er det mest effektive for å motvirke dette? Får ta et testløp til helga for å se hvordan jeg ligger an. Takk for tips. 

Man kan fint kombinere begge 2. (Styrkeløfter på 117kg, med 25km i uken).
Tenker du egentlig bare må bli vant til å jogge  Så skal det gå helt fint uten problemer.

[gøns]

Tror du har veldig rett i det siste der  Satser på at det lar seg gjøre uten alt for mye svinn i beinstyrke. Mulig jeg overdriver, men har kjent på et ganske markant styrketap i forbindelse med lengre fjellturer tidligere. Det blir dog en annen type belastning... Uansett så må jobb prioriteres

[Gjest =xXx=]

24 minutter siden, Thomaseh skrev:

Start rolig = Ikke begynn med 3 økter i uken uten å trappe opp til disse 3 gradvis.

3000 meter på 19 minutter kan så og si alle gjennomføre, men du vil uten trening ha en del melkesyre opp etter øra ganske fort.

Start med rolig jogging, legg inn intervaller etterhvert, jobb mot en målfart på litt over 9km/t (rolig jogg).

Enig. Et lite tips fra en som har drevet slike og tilsvarende opptak i 15 år er jo selvsagt å vise løfte/bærestyrke i tillegg. Mange som ryker på det. 

Lykke til. 

[gøns]

1 minutt siden, Stilken skrev:

Enig. Et lite tips fra en som har drevet slike og tilsvarende opptak i 15 år er jo selvsagt å vise løfte/bærestyrke i tillegg. Mange som ryker på det. 

Lykke til. 

Løfte og bærestyrken er det ingenting i veien med

[Gjest =xXx=]

Et øyeblikk siden, gøns skrev:

Løfte og bærestyrken er det ingenting i veien med

Suverent. Mange ryker der;)

[Therese]

Å dele opp 3000m i kortere intervaller er en fin start

http://aktivtrening.com/trening/intervalltrening/lange-eller-korte-intervaller

 

[Helicase]

Forsvaret har også krav til 3000m (dog på mye kortere tid), men har noen ferdig oppsatte program hvor det er lagt opp til korte jogge- og intervalløkter et par ganger i uka. Kan være en idé å ta en titt på dem hvis du trenger noe å strekke deg etter! Har hvertfall funket greit for meg

https://forsvaret.no/tjeneste/trening/utholdenhet/3000-meter

Programmene ligger som dokumenter på høyre side hvis du scroller litt nedover

[gøns]

Takk for gode tips!

2 timer siden, Helicase skrev:

Forsvaret har også krav til 3000m (dog på mye kortere tid), men har noen ferdig oppsatte program hvor det er lagt opp til korte jogge- og intervalløkter et par ganger i uka. Kan være en idé å ta en titt på dem hvis du trenger noe å strekke deg etter! Har hvertfall funket greit for meg

https://forsvaret.no/tjeneste/trening/utholdenhet/3000-meter

Programmene ligger som dokumenter på høyre side hvis du scroller litt nedover

Meget mulig det blir forsvaret etterhvert, så denne var fin