2-splitt program

[Klonk1]

Hei. Har for tiden kjørt et 2 splitt program, og det ser noe slikt slikt ut:

Dag 1: Bryst + Tricep
Dag 2: Rygg + Biceps
Dag 3: Skuldre + Bein + Mage

Mandag: DAG 1
Tirsdag: DAG 2
Onsdag: DAG 3
Torsdag: DAG 1
Fredag: DAG 2
Lørdag: DAG 3
Søndag: Hvile

Det jeg lurer på er: Hvilke øvelser bør jeg ha med på de forskjellige dagene? Jeg bruker base øvelser: Dag1(Benk/Skråbenk), Dag2(Stående roing, markløft), Dag3(Skulderpress, knebøy), men hvilke andre øvelser bør jeg ha med på de forskjellige dagene? Setter stor pris på hjelp og gode svar  Takk på forhånd!

[02-snapper]

Hvordor ikke plassere skuldre sammen med bryst og triceps? De fleste øvelser som beveger skulderen involverer også bryst og/eller triceps :-)

 

for å hjelpe deg er det en fordel å vite hva du vil oppnå (styrke, muskelvekst, begge?) og hvordan du har trent før (antall sett, reps, o.l). Et program er mer enn bare øvelser. Et program inneholder også en plan for progresjon; hvor mange sett og reps på hvilke % av maks, og hvordan du med tiden skal endre/variere dette

[Klonk1]

18 timer siden, 02-snapper skrev:

Hvordor ikke plassere skuldre sammen med bryst og triceps? De fleste øvelser som beveger skulderen involverer også bryst og/eller triceps :-)

 

for å hjelpe deg er det en fordel å vite hva du vil oppnå (styrke, muskelvekst, begge?) og hvordan du har trent før (antall sett, reps, o.l). Et program er mer enn bare øvelser. Et program inneholder også en plan for progresjon; hvor mange sett og reps på hvilke % av maks, og hvordan du med tiden skal endre/variere dette

Gjorde det før, men da var jeg så utrolig sliten at ikke ikke klarte og løfte så tungt på siste muskelgruppe. Pluss at skuldre på beindag gir meg mye mere motivasjon også

Det jeg vil oppnå er muskelvekst. Har trent litt forskjellig før: 5 reps 3 sett på baseøvelser også 12 reps på resten. Syns armene mine er små i forskjell til de andre på min alder(også de som er litt yngre), som har bra størrelse på armene... Er 19 år, 174 høy og veier ca 67kg

Håper dette var nyttig informasjon.

[Marcus Halberstram]

Programmet ser greit ut det, men kutt det med 50%. Dvs. tren dag 1 mandag, dag 2 onsdag, dag 3 fredag.

Med 67 kg og 19 år har det ingen hensikt å trene så mye. Du vil ha mer enn bra nok fremgang med tre ganger i uka. 

Og nei, ikke blås vekk den påstanden og tren 6 ganger i uka likevel. Det er idiotisk. Advanced lifters, bra med 6 dager i uken, for nybegynnere er det ikke noe poeng.

Å hitte hver muskel en gang i uken er helt greit for en nybegynner. Hvis du vil ha mer fokus på armene kan du mixe opp litt og trene bryst + biceps, rygg + triceps. Gir bedre overlap, høyere frekvens, mer restituerte muskler til treningsdag. 

[Broseidon]

15 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

Programmet ser greit ut det, men kutt det med 50%. Dvs. tren dag 1 mandag, dag 2 onsdag, dag 3 fredag.

Med 67 kg og 19 år har det ingen hensikt å trene så mye. Du vil ha mer enn bra nok fremgang med tre ganger i uka. 

Og nei, ikke blås vekk den påstanden og tren 6 ganger i uka likevel. Det er idiotisk. Advanced lifters, bra med 6 dager i uken, for nybegynnere er det ikke noe poeng.

Å hitte hver muskel en gang i uken er helt greit for en nybegynner. Hvis du vil ha mer fokus på armene kan du mixe opp litt og trene bryst + biceps, rygg + triceps. Gir bedre overlap, høyere frekvens, mer restituerte muskler til treningsdag. 

Amen!

[Gabriel89]

Ikke for å være pirkete, men dette blir vel et 3-split program  

Uansett, mitt tips er å gå over et utvalg av øvelser som treffer de forskjellige musklene du nevner. For deretter å velge ut de du selv liker. Er det noe jeg har erfart er det at jeg sliter med å øke/motivere meg over øvelser jeg ikke liker eller føler noe særlig kontakt i. Selvfølgelig velg øvelser med omhu, dvs tenk litt over hvorfor du velger nettopp de øvelsene. 
Vil heller ikke anbefale å kjøre bryst+triceps for deretter skuldre dagen etter.

Et lite utvalg av hva jeg liker (nødvendigvis ikke hva du liker): 
Dag 1:
Benk m stang, skråbenk m manualer, dips (foroverbøyd for bryst), flyes med hantler eller kabel (reduserer bruk av triceps).
For triceps er franskpress helt klart min favoritt.

Dag 2:
Mark og stangroing som du selv nevner. Ville også slengt inn pull ups av en variant. Selv er jeg fan av å kjøre brede med håndflatene vendt fra meg med supersett hvor jeg bytter om til smalt grep med håndflatene mot meg.

Dag 3:
Skulderpress, litt usikker på hvordan du kjører den. Militærpress stående med stang er hvertfall min favoritt, selvom jeg nå kjører sittende skuldepress med manualer. Sidehev osv føler jeg blir litt for mye isolasjon for programmet ditt, men kan være greit å kjøre litt bakside skulder da forside får mye juling.  
Ved bein har jeg blitt glad i strakmark som hovedøvelse for hamstringsen min. Utfall er en super øvelse, både med stang og manualer. 
Ved mage er jeg litt der at jeg føler den får mye juling indirekte gjennom mange andre øvelser, men liker som regel å kjøre litt diverse øvelser som kommer an på dagshumøret mitt.
 

[Klonk1]

16 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Programmet ser greit ut det, men kutt det med 50%. Dvs. tren dag 1 mandag, dag 2 onsdag, dag 3 fredag.

Med 67 kg og 19 år har det ingen hensikt å trene så mye. Du vil ha mer enn bra nok fremgang med tre ganger i uka. 

Og nei, ikke blås vekk den påstanden og tren 6 ganger i uka likevel. Det er idiotisk. Advanced lifters, bra med 6 dager i uken, for nybegynnere er det ikke noe poeng.

Å hitte hver muskel en gang i uken er helt greit for en nybegynner. Hvis du vil ha mer fokus på armene kan du mixe opp litt og trene bryst + biceps, rygg + triceps. Gir bedre overlap, høyere frekvens, mer restituerte muskler til treningsdag. 

3 dager i uka bare? Hva skal jeg gjøre de andre dagene? Elsker jo å dra på trening, og er så kjedelig når jeg ikke er der..

[6ur6he53gergg]

17 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Programmet ser greit ut det, men kutt det med 50%. Dvs. tren dag 1 mandag, dag 2 onsdag, dag 3 fredag.

Med 67 kg og 19 år har det ingen hensikt å trene så mye. Du vil ha mer enn bra nok fremgang med tre ganger i uka. 

Og nei, ikke blås vekk den påstanden og tren 6 ganger i uka likevel. Det er idiotisk. Advanced lifters, bra med 6 dager i uken, for nybegynnere er det ikke noe poeng.

Å hitte hver muskel en gang i uken er helt greit for en nybegynner. Hvis du vil ha mer fokus på armene kan du mixe opp litt og trene bryst + biceps, rygg + triceps. Gir bedre overlap, høyere frekvens, mer restituerte muskler til treningsdag. 

Helt feil. En nybegynner vil ha mindre styrke og muskelmasse og derfor kunne produsere mindre kraft/løfte lettere vekter, som fører til raskere restitusjon. Jeg anbefaler at du trener hver kroppsdel 2-3 ganger i uken. 1 gang i uken er for lite, det holder kanskje for en kjempestor og sterk viderekommer som trenger hvilen mellom treningene. Noen ganger vil det være optimalt å trene mindre muskler som biceps, underarmer, legger, skuldre 6 ganger i uken, eller hver dag til og med.

[Klonk1]

Glemte å skrive i thread post:

Tar 70KG benk, 60kg stangroing, 45KG skulderpress, 75KG knebøy og 115kg mark. Da prøver jeg å gå opp hver uke.

[Gabriel89]

Den 25 Mar 2016 at 20.47, Zharoon skrev:

Helt feil. En nybegynner vil ha mindre styrke og muskelmasse og derfor kunne produsere mindre kraft/løfte lettere vekter, som fører til raskere restitusjon. Jeg anbefaler at du trener hver kroppsdel 2-3 ganger i uken. 1 gang i uken er for lite, det holder kanskje for en kjempestor og sterk viderekommer som trenger hvilen mellom treningene. Noen ganger vil det være optimalt å trene mindre muskler som biceps, underarmer, legger, skuldre 6 ganger i uken, eller hver dag til og med.

biceps, underarmer ++  6/7 ganger i uken?? Altså biceps isolert, ekskludert rygg, hver dag?? 

[6ur6he53gergg]

7 timer siden, Gabriel89 skrev:

biceps, underarmer ++  6/7 ganger i uken?? Altså biceps isolert, ekskludert rygg, hver dag?? 

Sa ikke noe om rygg, nei. Ja det lar seg fint gjøres bare man manipulerer intensiteten, men spesielt volumet. Underarmene og leggene klarer det helt fint, samme med biceps, men da må man være mer forsiktig med treningsmengden. Flere utøvere på styrkeløftlandslaget har trent benkpress 10 ganger i uken men god effekt.

[Marcus Halberstram]

14 minutter siden, Zharoon skrev:

Sa ikke noe om rygg, nei. Ja det lar seg fint gjøres bare man manipulerer intensiteten, men spesielt volumet. Underarmene og leggene klarer det helt fint, samme med biceps, men da må man være mer forsiktig med treningsmengden. Flere utøvere på styrkeløftlandslaget har trent benkpress 10 ganger i uken men god effekt.

Haha. Du topper det forrige innlegget ditt, virkelig. Finnes det ingen grense for hvor dumme påstander det er lov å komme med?

Hvorfor blir ikke sånn BS som det der moderert bort?

[Gabriel89]

Nei nettopp, du sa ingenting om rygg. Så da er det ingen tvil om at å trene biceps isolert 6-7 ganger i uken, PLUSS biceps/rygg, blir altfor mye påkjenning for biceps. 
Du sier mye rart, men du kan ikke dra sammenligninger mellom det å trene benkpress som styrkeløfter (hvor man ikke har isolasjonsøvelser) med det å trene isolasjonsøvelser for bicpes.

[6ur6he53gergg]

Den 28.3.2016 at 22.56, Gabriel89 skrev:

Nei nettopp, du sa ingenting om rygg. Så da er det ingen tvil om at å trene biceps isolert 6-7 ganger i uken, PLUSS biceps/rygg, blir altfor mye påkjenning for biceps. 
Du sier mye rart, men du kan ikke dra sammenligninger mellom det å trene benkpress som styrkeløfter (hvor man ikke har isolasjonsøvelser) med det å trene isolasjonsøvelser for bicpes.

Det kan jeg. Benkpress er en langt mer krevende øvelse i forhold til bicep curl. Poenget er at det går så lenge man reduserer intensitet/volum.

[6ur6he53gergg]

Den 28.3.2016 at 22.56, Marcus Halberstram skrev:

Haha. Du topper det forrige innlegget ditt, virkelig. Finnes det ingen grense for hvor dumme påstander det er lov å komme med?

Hvorfor blir ikke sånn BS som det der moderert bort?

Fint, då får jeg gains og ikke du.

[Klonk1]

Hvilke øvelser bør jeg ta for de forskjellige muskelgruppene? Nå vil jeg bygge volum helst.

[6ur6he53gergg]

Den 2.4.2016 at 5.29, Klonk1 skrev:

Hvilke øvelser bør jeg ta for de forskjellige muskelgruppene? Nå vil jeg bygge volum helst.

Lår - knebøy, beinpress, legcurl, legextensions (prioriter knebøy uansett)

Rygg - markløft, roing med stang, pull up, nedtrekk

Bryst/skuldre - Benkpress, press, millitærpress, skulderpress, lateral raises, face pulls, incline, decline, flies

Armer - Curls med skikkelig teknikk, benkpress med smalt grep og tricep pushdowns

Så kan du også trene øvre del av rygg med shrugs, legger med ulike legghev, osv...

[Klonk1]

19 timer siden, Zharoon skrev:

Lår - knebøy, beinpress, legcurl, legextensions (prioriter knebøy uansett)

Rygg - markløft, roing med stang, pull up, nedtrekk

Bryst/skuldre - Benkpress, press, millitærpress, skulderpress, lateral raises, face pulls, incline, decline, flies

Armer - Curls med skikkelig teknikk, benkpress med smalt grep og tricep pushdowns

Så kan du også trene øvre del av rygg med shrugs, legger med ulike legghev, osv...

Den benkpress med smalt grep er jeg litt usikker på.. Skal albuene ned og ut til siden, eller rett ved ved siden av magen?

[6ur6he53gergg]

Den 6.4.2016 at 19.45, Klonk1 skrev:

Den benkpress med smalt grep er jeg litt usikker på.. Skal albuene ned og ut til siden, eller rett ved ved siden av magen?

Hold albuene inntil kroppen som på en vanlig benk. Poenget er bare å bruke mer triceps siden man holder smalere.