Forslag til tidseffektivt program 3X per uke eller 2X lengre økter per uke? = )

[SamGold]

Hei bloggen!

Jeg deloader denne uken og tenker at jeg må finne meg et nytt program til neste uke. Jeg liker ganske godt programmet jeg kjører nå med tre dager per uke, men med økter på 90-120+ minutter, er det litt vanskelig akkurat nå. I tillegg løper jeg 2 ganger per uke, noe jeg ønsker å fortsette med.

Jeg har snakket med flere på gymmet som trener fullkropp to ganger per uke. Da litt lengre økter. Type 2 timer +. Det kan fungere. 

Eventuelt 3X per uke, men da mer effektive økter på rundt timen. Jeg kjørte jo 5/3/1 i en lang periode og jeg mener på at de øktene var ganske korte og effektive. 

Eventuelt et myo-reps program.

Tror jeg leste at Martin Berkhan hadde et fullkroppsprogram han kjørte hver 4. dag. Litt lite kanskje. 

Får gjøre litt research selv i løpet av uken, men takknemlig for tips!

Sammy 

[SamGold]

Takk for gode forslag!

Vurderer dette Myo-Reps programmet. Starter på 20-25 repetisjoner i uke 1. IKKE min stil, men det kan jo være en interessant forandring/utfordring.

Og Børge avslutter jo med følgende punchline:

Jeg garanterer oppsiktsvekkende og dramatiske resultater i tiden som kommer!

[Listefyll]

Lurer på om du endte opp med Myo rep programmet?  i tilfelle kan det ver interessant å få høyre ein vurdering av deg etter litt tid. Liker sjølv best lav reps, men når Børge lover resultater så lytter eg interessert etter 😉

[Gabriel89]

RYP- programmet som utgangspunkt kjører jeg i perioder hvor jeg har litt mindre tid. 

Det jeg liker spesielt å endre på, er forskjellige øvelser hver trening. Utgangspunkter er jo bøy, benk, chins,militærpress, biceps og triceps. Kjører du i den rekkefølgen kan du også kjøre på litt rask trening om du kjører supersett og dermed øvelsene imellom hverandre i pausene.

[Kavring]

Hva med å gjøre 5/3/1 til et to dager i uken program? Jeg har gjort det med stort hell tidligere der tidsbudsjettet har vært stramt. For min del gjaldt det å virkelig trøkke til på siste settet på hovedøvelsene. 

Dag 1:

Bøy 5/3/1

Benk 5/3/1

Press 3x8

RDL 3x8

Dag 2:

Mark 5/3/1

Press 5/3/1

Bøy 3x5 med prosentene fra den dagen i programmet, ingen amrap.

Benk 3x8-10 eller noe, whatever floats your boat. 

 

Legg inn assistanse som det passer og der tiden strekker til. 

[eggz0r]

dette er alt du leter etter: http://danjohn.net/2011/01/minimalist-training/

[SamGold]

  Listefyll skrev (På 15.2.2016 den 20.56):

Lurer på om du endte opp med Myo rep programmet?  i tilfelle kan det ver interessant å få høyre ein vurdering av deg etter litt tid. Liker sjølv best lav reps, men når Børge lover resultater så lytter eg interessert etter 😉

Ekspander  

Jeg endte opp med å kjøre et gammelt WS4SB opplegg jeg har brukt før, men skal prøve å kjøre myo-reps på isolasjonsøvelser og noen baseløft.

[SamGold]

Ellers takk til alle andre som har svart siden sist! Sitter på en kafe nå og er på vei til trening, men skal se på det senere.

Kjenner forøvrig en ganske stor og sterk fyr på gymmet som trener to dager per uke. Fullkropp. Mandag og torsdag.

Tror programmet hans er:

Bøy

Mark

Benk

Skulderpress

Chins

 

Dag 1 - 10 reps

Dag 2 - 5 reps

[Gjest =xXx=]

  SamGold skrev (På 17.2.2016 den 18.12):

Ellers takk til alle andre som har svart siden sist! Sitter på en kafe nå og er på vei til trening, men skal se på det senere.

Kjenner forøvrig en ganske stor og sterk fyr på gymmet som trener to dager per uke. Fullkropp. Mandag og torsdag.

Tror programmet hans er:

Bøy

Mark

Benk

Skulderpress

Chins

 

Dag 1 - 10 reps

Dag 2 - 5 reps

Ekspander  

Variant av dag 1 kjørte jeg (3x10) 2 til 3 ganger per uke pluss dips i sommer. Var helt OK. Tapte ikke så mye styrke eller form. 

[SamGold]

  Stilken skrev (På 17.2.2016 den 18.59):

Variant av dag 1 kjørte jeg (3x10) 2 til 3 ganger per uke pluss dips i sommer. Var helt OK. Tapte ikke så mye styrke eller form. 

Ekspander  

Det kan nevnes at han jeg nevnte ikke har brukt det som et vedlikeholdsprogram, men har økt ganske bra på det.

[Gjest =xXx=]

  SamGold skrev (På 18.2.2016 den 9.12):

Det kan nevnes at han jeg nevnte ikke har brukt det som et vedlikeholdsprogram, men har økt ganske bra på det.

Ekspander  

Aha! Sikkert litt bedre tilpasset på vekt/sett/reps enn det jeg kjørte. 

[SamGold]

  Stilken skrev (På 18.2.2016 den 21.33):

Aha! Sikkert litt bedre tilpasset på vekt/sett/reps enn det jeg kjørte. 

Ekspander  

Det kan være.

Men slik jeg har forstått det har han trent slik i en årrekke og har solide resultater å vise til. Dvs, rundt 150 i knebøy, nærmere 200 i markløft og benker vel rundt 120-130.

Nå har jeg blitt syk (igjen), så får se om jeg får tid til å kikke litt på de andre artiklene som ble delt her.

[Gjest =xXx=]

  SamGold skrev (På 20.2.2016 den 12.31):

Det kan være.

Men slik jeg har forstått det har han trent slik i en årrekke og har solide resultater å vise til. Dvs, rundt 150 i knebøy, nærmere 200 i markløft og benker vel rundt 120-130.

Nå har jeg blitt syk (igjen), så får se om jeg får tid til å kikke litt på de andre artiklene som ble delt her.

Ekspander  

Tror det er lurt å sette seg inn i noen artikler ja:)

[SamGold]

Programmet jeg fikk av Martin Berhkan for mange år tilbake. Vurderer prøve dette nå. Tre dager per uke, men definitivt kortere økter enn jeg er vant med nå:

Mandag

Markløft 2 x 4-5

Millitærpress 2 x 6-8

Chins med vekt 3 x 4

Pendlay Rows 3 x 5

Close grip chins 1 x max reps

Onsdag

Benkpress 3 x 5

Decline benk 2 x 6-8

Seated triceps extensions 2 x 8-10 (alternativt fransk press)

Pushdowns 2 x 8-10

Barbel curl 1 x 6-8

Fredag

Leg Press 2 x 8-10

Leg curl 2 x 6-8

Leg extensions 1 x 8-10

Calf raise 1 x 12-15

Cable crunches eller lignende som gir motstand 1 x 10-12

Less is more, bitches!