Hjelp! Vil opp i vekt

[Jeanette89]

Hei 😊

Jeg ønsker å gå opp i vekt veier 60 kg og er 170 høy. 

Noen som vil hjelpe meg med en Kostholdplan? Litt lettere å følge en plan. Også for styrketrening spesielt lår og legger 

helt ny på dette så setter pris på tips og ting jeg burde gjøre. 

[Ballstothewall]

Hei! Når det gjelder opp og ned i vekt er det som du sikkert har hørt kalorier inn mot kalorier ut det går i. Vil du opp i vekt trenger du ikke gjøre det vanskeligere enn å se hva du spiser til vanlig, juster dette med 500 kalorier ekstra. Om du ikke går opp/går for mye opp justerer du deretter. Du kan også suppelere med diverse weight gainers eller legge til kaloririke og næringsrike matvarer i kostholdet som nøtter, nøttesmør, avokado, olivenolje og fet fisk. Du kan også legge inn sjokomelk etter treningsøkta, som bygger muskler!

[Jeanette89]

Takk for tips  

Jeg har ikke akkurat et sunt kosthold så det kan jeg ikke forsette med hvis jeg skal legge på meg. Vil gjerne gå opp i vekt mens jeg bygger muskler. Og hvilken mat må jeg spise da? Vet at hvis jeg ligger på 500 kal i overskudd legger jeg på meg. Vil ikke legge på meg masse fett å få cellulitter  

[Ballstothewall]

9 timer siden, Jeanette89 skrev:

Takk for tips  

Jeg har ikke akkurat et sunt kosthold så det kan jeg ikke forsette med hvis jeg skal legge på meg. Vil gjerne gå opp i vekt mens jeg bygger muskler. Og hvilken mat må jeg spise da? Vet at hvis jeg ligger på 500 kal i overskudd legger jeg på meg. Vil ikke legge på meg masse fett å få cellulitter  

Det er ingen fasit på hva du må spise for å legge på deg muskler, men du kan selvfølgelig ta den mer "sunne" veien (sier "sunne" fordi sunt er relativt". Finn ut ditt kaloribehov, for så hvilken makrofordeling du vil ha også kan du bygge opp kostholdet på proteinkilder som: egg, fisk, kylling, cottage cheese, melk, mager biff, svin. Karbohydratkilder som: havregryn, grovbrød, brun ris, fullkornspasta, poteter og søtpoteter. Fettkilder som: nøtter, nøttesmør, avokado, olivenolje, fet fisk og frø. Spis også variert med grønt og ta kosttilskudd om nødvendig.

Husk at du skal opp i vekt, så ikke gjør det vanskelig for deg selv ved å spise 100% rent hele tiden. Da gjør du det bare vanskelig for deg selv ved å måtte trykke ned ganske mye mat.

Du sier du er redd for å legge på deg fett og cellulitter, men om du ligger i et moderat overskudd, som du også gjør vil du ikke bule ut over natta. Bare ta bilder og hold progresjon og gjør kostholdsendringer deretter. Husk å ikke lur deg selv ved hverken kosthold eller trening, da VIL fremgangen stagnere.

[eiriklaberg]

Det kan vere greitt å ta utgangspunkt i denna artikkelen. http://fitnessbloggen.no/bulkeguide-opp-i-vekt/

 

[Jeanette89]

Takk for svar

 

Får prøve å kjøre på med styrketrening og et litt sunnere kosthold å få i meg godt med proteiner. Hvor mye proteiner burde jeg få i meg om dagen da? 120? 

Kanskje lurt å drikke en gainer rett etter trening også  

[rudboy]

1 minutt siden, Jeanette89 skrev:

Takk for svar

 

Får prøve å kjøre på med styrketrening og et litt sunnere kosthold å få i meg godt med proteiner. Hvor mye proteiner burde jeg få i meg om dagen da? 120? 

Kanskje lurt å drikke en gainer rett etter trening også  

1,5 til 2 gram pr kg kroppsvekt er ett bra utgangspunkt

[Jeanette89]

Okei 😊

Men er det veldig viktig med de faste måltidene? Eller er det samma bare jeg får i meg det jeg skal ha i løpet av dagen 

[rudboy]

2 minutter siden, Jeanette89 skrev:

Okei 😊

Men er det veldig viktig med de faste måltidene? Eller er det samma bare jeg får i meg det jeg skal ha i løpet av dagen 

 

I bunn og grunn så er det totalen pr dag som gjelder, det spiller minimal rolle om du spiser de kaloriene fordelt over  2 eller 8 måltider

[Jeanette89]

Får gi det noen uker å se om det blir noe resultater da 😊 

[rudboy]

7 minutter siden, Jeanette89 skrev:

Får gi det noen uker å se om det blir noe resultater da 😊 

Ja,det tar sin tid med sånne ting

[6ur6he53gergg]

Det meste funker for å bygge muskler og gå opp i vekt. Det viktigste er kaloriene, så spis så mye ''ren'' mat som du klarer [kylling, fisk, ris, potet, søtpotet, brunris, havregryn, avocado, nøtter, osv, osv..], og om du heller kommer på før du legger deg ''Oi, jeg har ikke fått i meg nok mat/kalorier, så tar du deg bare en porsjon med bacon og egg, eller smågodt for såvidt... Gainer kan også være nyttig, men er ikke for alle pga. smak, f.eks...

[Jeanette89]

Takk for tips 👍🏼