Tips til skulderøvelser /stabilisering

[Kiira]

Noen som har gode tips til øvelser som er bra for stabilitet i skuldre? Eventuelt gode internettressurser? 

Endret 25. november 2015 av Kiira
Skrivefeil i tittel

[FrkHoel]

Styrk stabilisatorene for skulderleddet - rotatorkuffen.

Facepull og utoverrotasjoner f.eks.

[Adeno]

På Exorlive kan du velge muskel/kroppsdel og type trening (Skadeforebyggende, rehabilitering, styrke osv ... og en meeengde andre varianter) og i tillegg velge hvilket utstyr du har tilgjengelig, og basert på dette få forslag til øvelser. Sjekk her: http://exorlive.com/uk/player-exercises?utm_source=player&utm_medium=social&utm_campaign=player-embed&utm_campaign=player-embed&utm_content=9756

Jeg har problemer med at sener i rotatorkuffmuskulaturen har for liten plass, slik at disse kommer i klem og blir betente. Et nokså vanlig skulderproblem, gjerne kalt "impingement" eller "impingementsyndrom".
Spesielt er dette et problem ved muskelarbeid over skulderhøyde, men også ved overbelastning. (Typisk benkpress, ikke minst skråbenk, og også dips ...spesielt om man spiser superhavregryn og blir ekstra sterk).

For min del var øvelsene under til enorm hjelp for å styrke støttemuskulatur og stabilisere skuldre. I tillegg til vanlig styrketrening, trenet jeg i en periode på noen mnd programmet under 3 ganger i uken. 
Dette er den eneste behandlingen jeg har hatt for skuldre, og jeg har gått fra betennelsesdempende medisiner omtrent kontinuerlig (det føltes i alle fall slik), til nesten ingenting. I løpet av det siste halvåret tror jeg at jeg har klart meg med kun to kurer á 1 uke på medisin 

Et viktig prinsipp i disse øvelsene, er at man trener mot ustabilt underlag (slynge), og derfor i mye større grad trener støttemuskulatur.

Alt hentet fra ExorLive:

Knestående skulder Y-press
 https://exorlive.com/video/?ex=9756&culture=

Knestående skulder ab-/adduksjon 1
https://exorlive.com/video/?ex=9579&culture=

Knestående skulder ab-/adduksjon 4
https://exorlive.com/video/?ex=9801&culture=

Ryggliggende roing
https://exorlive.com/video/?ex=9695&culture=

Sittende albueekstensjon 4
https://exorlive.com/video/?ex=9598&culture=

Stående flies
https://exorlive.com/video/?ex=9675&culture=

Stående push-ups
https://exorlive.com/video/?ex=9778&culture=

Stående skulderekstensjon
https://exorlive.com/video/?ex=9677&culture=

Stående skulderprotraksjon
https://exorlive.com/video/?ex=9777&culture=

 

Felles for de fleste av øvelsene er at en skal unngå svai i nedre del av ryggen, og heller ikke heise skuldrene.

Belastning kan i stor grad varieres med hvor en plasserer seg under opphengspunkt og hvor høyt/lavt en fester stroppene. 

[Kiira]

Oj, tusen takk for utfyllende svar! Da har jeg litt å gå på frem til jeg mottar inkalling til behandling hos spesialist  

Prøvde forresten facepull i dag, men er litt usikker på hvor langt bak man skal gå. Er hypermobil, så kan jo få en bokstavelig facepull dersom jeg vil  (men det tror jeg ikke at jeg vil)