Plug-in til GSLP

[pilatus]

Jeg kjører GSLP med et opplegg som tar utgangspunkt i "Greyskull LP with mass gain/strength and hypertrophy focus":

Mandag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Knebøy, 2x5, 1x5+ (amrap)

Onsdag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Markløft, 1x5+ (amrap)

Fredag:

• Benkpress ELLER skulderpress (annenhver gang), 2x5, 1x5+ (amrap) 
• Stående roing 2x6-8 ELLER curl 2x10-12 (annenhver gang)
• Knebøy, 2x5, 1x5+ (amrap)

Pluss "frequency method" push-ups og chins 5 ganger per dag alle dager unntatt lørdag.

 

Programmet i boka har i tillegg "neck harness" på to av dagene. Jeg er ikke veldig gira på å kjøre det, så jeg har kuttet det ut. Jeg har ikke noe ønske om tyrenakke. Jeg kunne likevel ha tenkt meg en øvelse til, for tre øvelser virker litt lite.

Noen forslag på en ekstra plug-in for overkropp? Gjerne noe på skuldre.

 

[Tronaldo]

Trener du biceps så er det greit å trene triceps samtidig, så du kan alltids legge til en tricep-øvelse. Ymse varianter av tricep extensions er gode valg - enten stående, sittende eller liggende.

 

Med FM på chins og push-ups i tillegg til baseprogrammet så har du allerede en god del overkroppstrening. Det er ikke sikkert det er nødvendig å legge til noe mer, men heller ha framgang i det du allerede gjør. Litt av poenget her er kvalitet > kvantitet. Tre øvelser kan kjennes "lite" ut, men når LPen går mot slutten og AMRAP-settene i knebøy eller markløft blir alvorlig krevende så er det veldig greit å sette punktum for økta der

[pilatus]

Trener du biceps så er det greit å trene triceps samtidig, så du kan alltids legge til en tricep-øvelse. Ymse varianter av tricep extensions er gode valg - enten stående, sittende eller liggende.

 

Med FM på chins og push-ups i tillegg til baseprogrammet så har du allerede en god del overkroppstrening. Det er ikke sikkert det er nødvendig å legge til noe mer, men heller ha framgang i det du allerede gjør. Litt av poenget her er kvalitet > kvantitet. Tre øvelser kan kjennes "lite" ut, men når LPen går mot slutten og AMRAP-settene i knebøy eller markløft blir alvorlig krevende så er det veldig greit å sette punktum for økta der

Takk for innspill tronaldo. Jeg kan jo alltids teste ut triceps extension og se om det går utover de andre øvelsene.

Jeg tar meg jo helt ut på amrap-settene, så det er ikke akkurat det at jeg ikke blir sliten selv om øktene bare varer 30-40 minutter... :-)

Jeg lurer forresten på hvilken effekt FM-treningen faktisk har. Jeg leser jo ofte om forskning på antall set/rep i forhold hypertrofi, men jeg har ikke sett at det faktisk har vært dokumentert at trening med lav intensitet og høy frekvens har en effekt.

 

Digresjon: jeg tok på meg en t-skjorte som jeg ikke har brukt på en stund. Den strammer jaggu over skuldre/bryst nå etter to måneder med GSLP... Hurra