Treningsprogram for en jente som vil gå ned i vekt

[Cocho]

Hei Fitnessbloggen!

Jeg er på utkikk etter litt hjelp med å sette sammen et opplegg for en jente som ønsker å gå ned i vekt.
Dette er ikke tenkt for meg selv, men for samboeren min. Selv har jeg flere års fartstid på studio, men jeg er mann, og har aldri tenkt i de baner hvordan et treningsprogram for en jente, som ikke vil trene på studio, vil se ut. 

Så da henvender jeg meg til dere, som kanskje har noe å tilføye denne "problemstillingen" jeg presenterer her.

Hun har noen kriterier selvfølgelig. Hun vil starte med trening utenfor studio. Dette pga økonomiske årsaker (selv om vi er samboere betyr ikke det at vi har delt bankkonto, og hun lar ikke meg betale for det heller), samt at hun ikke har lyst til å trene rundt fremmede mennesker med en gang. De fleste kan relatere til følelsen av usikkerhet når det kommer til kroppen sin, iallfall på et eller annet vis.

Hun var også i en ulykke for noen år siden, hvor hun brakk ryggen, og knuste hælen. Så man er nødt til å starte smått, og da tenker man gjerne i de baner at man benytter seg av egenvekt, strikker, baller og lettere manualer til å begynne med. Slik at, spesielt grunnet ryggen, hun kan kjenne an dagsformen/helsen med tanke på at man ikke vil overbelaste/overanstrenge ryggen unødvendig med tunge vekter osv. og dermed starte i det små med kjernemuskulatur, kondis og forbrenning av fett. Så kan hun bygge kropp ved en senere anledning hvis hun får sansen for det.

Så langt har jeg tenkt vanlige joggeturer, gjerne 2 ganger i uka til å starte med. Ikke noe ekstremt, må tross alt ta hensyn til rygg og hæl, men nok til at hun hater meg litt når vi er ferdige Wink hehe!

Ellers har jeg tenkt sirkeltrening. Vi har en del utstyr hjemme, type "Ab-wheel" (slikt hjul man holder mellom hendene, ruller ut slik at man ligger strak over bakken, for så å trekke seg sammen igjen, ved å benytte seg av mage/kjernemuskulatur i overkroppen), treningsballer i div størrelser (slike store oppblåsbare baller man kan ligge, stå, sitte på osv), lette manualer, hoppetau, strikker, foam-roll, matter og en "lårtrimmer" for trening av innsiden av lårene. Uansett.. alt av dette kan benyttes til div øvelser, som kan benyttes i sirkeltrening. Ellers har man jo ens egen kroppsvekt, så man kan gjøre knebøy, push-ups, sit-ups, planke, sidehev, pull-ups osv. listen er "endeløs". Så det står vel bare på fantasien vil jeg tro?

Grunnen til at jeg tenker sirkeltrening er fordi hun er mest opptatt av å komme i bedre form, gå ned i vekt (les fettprosent), samt trene opp rygg osv med tanke på konsekvensene ulykken kan skape for henne senere i livet når det kommer til barn, jobb osv. Ja, rett og slett bare øke kvaliteten av livet, hvis man kan si det sånn. Og jeg vet av egen erfaring at sirkeltrening fungerte bra for meg når jeg skulle kutte fettprosent, "tvinge" kondisen opp og bli mykere via trening, siden det å tøye ut er noe av det kjedeligste jeg vet om. Men jeg hadde den "luksusen" av at jeg benyttet meg av utstyr og maskiner som fanter på studio, og ikke hjemmetrening.

Hva tror dere? Noen tips til program som kan fungere for en jente som er helt ny til livet med aktiv trening, og hennes litt ute av komforsonen samboer (som ikke vil noe annet enn å hjelpe, men som ikke er på stødig grunn når det kommer til jenter og trening)?
Noen eksempler til "program" eller øvelser man kan sette sammen, som vil fungere til hjemmetrening for en tid framover?

Kosthold osv har jeg passe kontroll på, siden jeg det siste 1,5 året har vært veldig opptatt av å sette meg inn i det selv, pluss at det er en ting vi helt sikkert klarer sammen uansett. Nettet er fylt til randen av oppskrifter og lure løsninger når det kommer til kosthold/ernæring, men hvis det er noen nøkkelfaktorer jeg bør bite meg merke i, så kom med det. Jeg er ute etter å lære noe nytt her, så alt av hjelp mottas med åpne armer.

Jeg setter som sagt pris på all den hjelpen jeg kan få her. For jeg vil hjelpe henne så godt det lar seg gjøre.

På forhånd takk!

- Cocho

[Gjest Lovisa]

1. Jenter treng ikkje trena annerledes enn guttar. Målet med treninga avgjer korleis ein skal trena 
2. Med tanke på skadane ho har hatt er eg usikker på jogging 
3. igjen med tanke på skadane ho har hatt, vurder om det kan vera verdt pengene å ta kontakt med nokon som kan laga eit program til henne. F.eks. ein fysioterapeut eller PT med god kompetanse innan skader/rehabilitering 
4. For å gå ned i vekt er kostholdet viktigare enn trening 

[Cocho]

Takk for kjapt svar!

 

1. Tok bare utgangspunkt i at de fleste jenter (vil jeg tro) har andre målsetninger enn gutter når det kommer til trening. Ta meg for eksempel; jeg trener for å bli sterkere, større og mere "maskulin" i form av muskelmasse osv. Samboeren min tenker mer i de baner at fettprosenten skal ned, kondisen skal opp, og hvis det er muskler som skal bygges, så er det heller snakk om å få fram former osv. i stede for tverrstriper og blodårer. Så ja, jeg er fult klar over at det ikke er noen forskjell på gutter og jenter sånn sett med tanke på type trening. Jeg var mer ute etter øvelser som ville passet en jente som ville komme i bedre form uten å måtte gå på studio.

2 og 3. Hun har vært med fysioterapeut, spesialister og personlige trenere under rehabiliteringsfasen. Hun kunne ikke en gang gå på lang lang tid etter skaden. Så hun er "frisk" i den forstanden at legene har sagt at hun kan gjøre som hvilken som helst annen person, og at ryggen er sterk nok til å takle vanlig aktivitet. Det eneste er at noe muskulatur har blitt forsømt, siden hun selv lenge har vært plaget med en frykt for at hun ikke er så sterk som legen sier, og derfor har unngått å bruke ryggen like mye som hun kanskje skulle ha gjort. Så målet her er at hun skal erfare at ryggen hennes faktisk er sterk nok, men jeg vil fortsatt ikke pushe det for langt. Er fort å skade seg på andre måter hvis muskulaturen ikke er sterk nok, eller vant nok til påkjennelsen av hyppigere fysisk aktivitet. Kan også nevne at vi har en Elipsemaskin hjemme, som kan benyttes som et alternativ til joggingen. Alt skal tas gradvis, og i form av museskritt om nødvendig.

4. Som sagt så driver jeg på å legger opp kostholdet på en måte som lar henne nyte mat, samtidig som det er sunt og næringsrikt. Men av egen erfaring så mener jeg det er lettere å opprettholde en god matlyst, rutiner osv. hvis du bygger dagen din rundt treningsøkten. Man får mer overskudd, sover bedre, spiser bedre mm. hvis man bruker kroppen. Selv merker jeg at i perioder jeg ikke rekker å trene like mye som jeg ønsker (grunnet jobb, studier etc.) så faller matlysten i samme slengen. Dette er logisk i og med at en passiv kropp forbrenner mindre enn en aktiv kropp.

 

Håper jeg har klarnet opp litt i div detaljer. Hvis det er noe mer, så bare si i fra. Jeg svarer gladlig på alle spørsmål dere måtte ha.

Så bare fyr løs, og så håper jeg å se forslag til øvelser man kan benytte seg av hjemme.

Jeg har gjort litt research selv, og kommet opp med følgende så langt;

Squats

Quadruped hip extension

Hoftespark ut til siden

Sideliggende hofteløft

Glutebridge

Hip Thrust

Bulgarsk utfall

Donkey-kick m/ strikk

Pushups

Situps

Abs-wheel

Hofteløft

*Dette er bare mulige øvelser, og ikke selve programmet*

Har tatt hensyn til (så godt det lar seg gjøre med min kompetanse) kjernemuskulatur, muligheten til å opparbeide bedre fleksibilitet gjennom trening, samt at samtlige øvelser er av typen man kan kjøre med høy frekvens. Og det er (så vidt jeg vet, jeg er ingen ekspert) bare et par av disse som legger påkjenning direkte på korsryggen, men som er mulig å gjøre lettere ved å gjennomføre øvelsen på knærne i stede for på tåballene. Men alt tas under betraktning. Dette er bare et røft utkast, og ikke et endelig resultat. Håper på tilbakemeldinger i fleng!

 

Ha en fortsatt fin dag!

- Cocho

[Gjest Lovisa]

Pilates? 

[Cocho]

Ja, hvorfor ikke?

Det er vel noe jeg kunne ha godt av også?

Har du erfaring innenfor dette? Gjorde selv et par kjappe søk på google, og fant litt forskjellig. Ser tungt ut  hehe!

[Gjest Lovisa]

Ja, hvorfor ikke?

Det er vel noe jeg kunne ha godt av også?

Har du erfaring innenfor dette? Gjorde selv et par kjappe søk på google, og fant litt forskjellig. Ser tungt ut  hehe!

Tja, eg kjøpte ein DVD for ca 10 år sidan. Husker eg hadde mykje gangsperr i mage/rygg...  Men eg har ikkje trent det sjølv på lenge. Som sagt så finst det DVD'ar, det kan trengst heime og det fokuserer på core. Så det kan fungera. 

[Cocho]

Så hva om jeg legger det opp slik at 2 dager i uka er sirkeltrening, for kondisen og forbrenningen sin skyld. Og 2 dager bygger på pilates, med tanke på core og fleksibilitet? Og eller bare gå turer på "hviledager" for å holde kroppen i bevegelse og sørge for at hjerte får pumpe litt alle dagene i uka. Og hvis jeg ikke husker feil fra treningslæren, så hjelper det å holde sirkulasjonen i gang, gjennom lettere fysisk aktivitet, på restitusjonen?

Har lyst til å gjøre treningen så variert og kjekk som over hode mulig, sånn at hun ikke skal ende opp med å grue seg for mye til øktene.

Setter pris på tilbakemeldingene!

[Gjest Lovisa]

Det høyrest ut som ein grei start. Og det viktigaste er jo at ho er fornøgd med det. 

[Tronaldo]

Hva med å kjøpe et ferdig opplegg? Børge Fagerli kommer i disse dager med en liten bok "Tren hjemme".

 

[sarkip]

Det er utrolig fint at du tar initiativ og spør for henne! Jeg tørr ikke komme med så mye på styrkefronten mtp skadene hennes, men når det gjelder ned i fettprosent: GÅ! Seriøst, be henne gå tur MINST 3 ganger i uken i MINST 45minutter. Ikke fort, ikke stress - en skikkelig rusletur. Her er det lengden på økten som gjelder, ikke intensitet. Det som er gull-verdt da er at selv om hun alt i alt brenner mindre kalorier enn løping, er en større andel av de kalorien FETT  Så om hun på en joggetur brenner 350kcal, er kanskje bare 10% fett, mens tar hun en slik gåtur brenner hun kanskje 200kcal men 50% fett. Så lenge kostholdet er i sjakk vil slike turer hjelpe betrakelig  Kombinert med styrketrening i tillegg - BOOM instababe (tulla, hun er helt sikkert skikkelig babe fra før av ) Men seriously, try it!

[Cocho]

Hva med å kjøpe et ferdig opplegg? Børge Fagerli kommer i disse dager med en liten bok "Tren hjemme".

 

Har tenkt i de baner selv faktisk, har bare ikke hatt noe navn å gå etter. Men skal seriøst sjekke ut Børge. Er ofte greit, sev om man ikke følger et opplegg slavisk 100%, å iallfall ha noe konkret å forholde seg til. Er som sagt litt ute på villspor til tider når det kommer til dette med jenter og trening. Klarer ikke helt å sette meg inn i deres situasjon hele tiden, men forsøker iallfall  så takk for tipset!  

Det er utrolig fint at du tar initiativ og spør for henne! Jeg tørr ikke komme med så mye på styrkefronten mtp skadene hennes, men når det gjelder ned i fettprosent: GÅ! Seriøst, be henne gå tur MINST 3 ganger i uken i MINST 45minutter. Ikke fort, ikke stress - en skikkelig rusletur. Her er det lengden på økten som gjelder, ikke intensitet. Det som er gull-verdt da er at selv om hun alt i alt brenner mindre kalorier enn løping, er en større andel av de kalorien FETT  Så om hun på en joggetur brenner 350kcal, er kanskje bare 10% fett, mens tar hun en slik gåtur brenner hun kanskje 200kcal men 50% fett. Så lenge kostholdet er i sjakk vil slike turer hjelpe betrakelig  Kombinert med styrketrening i tillegg - BOOM instababe (tulla, hun er helt sikkert skikkelig babe fra før av ) Men seriously, try it!

Selvfølgelig tar jeg initiativ  Har muligheten, så da kan jeg ikke bare sitte her og glo Hun ble positiv til det, for å si det sånn. Så skal nok la seg gjøre. Skal gjøre et realt forsøk på å få fiksa et knallgodt opplegg med både Pilates, sirkeltrening og lange gåturer. Så blir det strikt kosthold og militær disiplin og kustus fra min side

 

Har folk noe mer å tilføye, så kom med det! Jeg driver fortsatt på å gjør research her, så alt av hjelp tas imot med et stort smil.

 

- Cocho