Kan dette fungere?

[Mastin]

Ønsker tilbakemelding fra noen med litt erfaring i "gamet" på programmet jeg kjører for tiden. Jeg ønsker generelt og bli sterkere og legge på meg mer "masse på kroppen" - da jeg prøver å arbeide meg opp og tilbake etter sykdom!

Trener fullkropp 3-4 dager i uken, der jeg kjører følgende;

Øvelsene i parentes kjøres annenhver økt!

- Knebøy 3x8

- Box jump 3x20 (Gående utfall 3x15)

- Leg extension 3x8

- Leg curl 3x8

- Chins 3x8

- Brystpress med manualer 3x8 (militærpress 3x8)

- Row 3x8

- Nedtrekk 3x8

Har hittil klart å ha positiv progresjon - har gjort det slik at jeg har økt med 2,5 kg da jeg klarer 3x8 rep. Da starter jeg på 3x6 og jobber meg oppover mot 3x8 igjen - med en repetisjonsøkning på hver økt.

Tar imot alt av tips og tilbakemelding med stor takknemlighet

[02-snapper]

Hvorfor 30 box jumps?

Muskelmasse og eksplosivitet trener du nok bedre ved færre hopp og heller høyere kasse slik at du virkelig må anstrenge deg for å klare hæyden. Du kan evt bygge opp kassen du bruker med å stable vektskiver på?

Jeg ville ellers vurdert å delt økta opp sånn at du ikke kjørte både chins, roing og Nedtrekk samme økt. Men spredde det litt ut. Og hvorfor ikke markløft? God øvelse for hele baksiden av kroppen.

Ellers; hvordan er kostholdet? Det har mer å si for vektøkning & gains enn trening alene

[kl99]

For mye volum i min mening. Her har du et eksempel på fullkropp:

Push, pull, hinge, squat, loaded carry.

Mandag

benk, roing, markløft, frontbøy, farmer's

Onsdag: militærpress, KB swings, pulldowns, backsquat, slede

Fredag: incline benk, pendlay rows, clean, zercher squat, enarms farmer's

[Mastin]

For mye volum i min mening. Her har du et eksempel på fullkropp:

Push, pull, hinge, squat, loaded carry.

Mandag

benk, roing, markløft, frontbøy, farmer's

Onsdag: militærpress, KB swings, pulldowns, backsquat, slede

Fredag: incline benk, pendlay rows, clean, zercher squat, enarms farmer's

Takk for svar!

Har kjørt fullkropp hver dag i den tro at det er den beste måten å få inn en god teknikk på, samt at det belaster muskelgruppene oftere enn ved en splitt.

Er fortsatt mye "nybegynner potensiale" i kroppen min tror jeg.

[02-snapper]

Jeg er ikke noe stjerneeksempel men trener selv fullkropp for tiden. 3-4× i uka. Du kan sjekke loggboka mi om du vil?! Er som sagt ikke ekspert men slik jeg trener nå fungerer veldig bra for min del

[Speilblankt]

Synes ikke det ser så galt ut, men det er alltids rom for forbedringer

 

Først og fremst - "masse på kroppen" har ingenting med treningsprogrammet ditt å gjøre. "Massen" kommer ved hjelp av energioverskudd, ved å spise mer mat enn det kroppen klarer å forbruke.

Den dagen man får med seg riktig kosthold, deload, progresjon og frekvens(Rep.utførelse) kan man begynne å se på programmet. Selve programmet er altså noe av det siste man bør tenke på, og verdens beste program vil ikke gi deg noe som helst resultat om du ikke spiser nok mat.

Når man så starter opp på programmet bør man tenke syklus-lengde m/deload og progresjon.

Jeg ser at du allerede tenker på progresjon, men på en litt uheldig måte : Du bør tenke på "rakning av bindevev" når du skal kjøre progresjon. Hvis du skal klare å rakne bindevev er du nødt til å løfte en vekt som er tyngre enn den du løftet sist, og det vil gi deg svært liten fremgang i forhold ved å tenke "en mer repetisjon på samme vekt".

 

Finn deg "robuste øvelser" - dvs baser + isolasjonsøvelser som aktiviserer hele muskelen i en og samme øvelse. Franskpress m/ez stang er et godt eksempel. Ved rett utførelse vil alle 3 tricepshodene aktiveres samtidig, hvilket medfører at du kan bli mer effektiv og kutte ut en del "rusk&rask-øvelser" - Spare tid, være effektiv, ha energi til overs mot slutten av treningsøkta.

Kjør baser slik de er ment å kjøres - som styrkeøvelser. Lav-reps.

Kjør isolasjonsøvelser som høy-repsøvelser om det er volum du er ute etter.

 

------------------

 

Fullkropp 4 ganger i uken kan være greit helt i starten. Etterhvert som du blir mer erfaren og vektene blir tyngre vil kroppen begynne å kreve en viss restitusjonstid mellom hver gang du utsetter den samme muskel for arbeid -

Isolasjonsøvelser krever MINST 48t hvile (Legg på en dag eller 2 hvis du ikke spiser nok mat) og det mest optimale er å utsette muskelen med maksimalt 30stk-fullaktiverte repetisjoner, ikke mer. 1 øvelse kan derfor med fordel være nok pr. muskel pr. treningsøkt om du velger rett øvelse.

Baseøvelser (Nervesystem) krever MINST 3 dager restitusjon, avhengig av hvilken uke du er i og i hvor stor grad vektene påvirker nervesystemet eller ikke - og også avhengig av kostholdet

 

Lykke til!

[Mastin]

Takk for meget informativt og grundig svar!