Trenger tips til å forbedre farten på lengre distanser.

[Sola73]

Hei

Jeg er en godt voksen dame på 42 som liker å jogge/løpe. Problemet mitt er å øke tempoet på turene mine. Har jogget litt til og fra de siste årene, men alltid falt ut og hatt lange perioder med opphold innimellom. I fjor sommer foretok jeg en livsstilsendring, og begynte å trene mer systematisk.

Holdt meg til styrketrening gjennom vinteren og tok fatt på løpingen igjen i februar-mars.

Har 3-4 ganger løpt samme rute for å sjekke om farten øker, den er på ca 14,7 km. Startet på 1.50 i april , og siste gang, for et par uker siden, endte jeg på 1.46.Tilsvarende lengde, men på flatere profil, løper jeg på 1.41.

Har også vært med på Birken, og gjennomførte den på 2.25.

Altså, jeg blir frustrert over at farten min ikke er noe bedre enn den er. Har 4 turer i uken, med litt varierende lengde, med en langtur opp til 14-15 km.

Har tatt laktattest, og fått bra tilbakemelding på løpsøkonomi og teknikk.

Sliter med å presse meg til å holde tempo over tid. 3 km på 16,56. 5 km 29,21. 10 km 1,04.

Skal stille til halvmaraton på lørdag, og ser ikke for meg at tiden blir noe særlig bedre enn 2.15<...

Noen tips til treningsopplegg framover for å forbedre tidene mine? Skjønner at halvmaraton ikke er noe å gjøre med, men vil nå gjerne få framgang i løpingen.

Jeg er 1.69 høy og veier 66 kg. Kan godt gå ned et par kilo:)

[rudboy]

Legger igjen ett spor her, lurer igrunn litt på det samme selv

[FrkHoel]

Ole-Mats Moskvil kan kanskje komme med noen tips her?

[Sola73]

Ingen tips til treningopplegg??

Cluet er vel bare å fortsette, fullførte halvmaraton i helga, og kom i mål på 2.12.30. Hadde et mål på 2.15, så det var jeg fornøyd med:)

Det ga meg ihvertfall litt motivasjon:)

[SportyD]

Her er det sikkert mye info å finne på nett så det er bare å søke.

Vil jo tro du må passe på å variere treningen din - løper du intervall ? Du bør jo få opp farten og da ¨å du trene på det. Både korte og lange intervaller , progressive intervaller , terskeløkter hvor du prøver å holde en høyere distanse enn du gjøre på de lenge dist. Disse siste kan du jo prøve å gjøre så lange som mulig - dvs. begynn på en ønsket fart og se hvor lenge du 'varer'.

Vet ikke om du trener og/ute eller inne - inne er det jo lettere å trene på å holde farten oppe .

VIl jo anbefale å begynne med pulsklokke hvis du ikke allerede gjø der - da må du finne de ulike pulssonene du bør ligge på til de ulike treningstypene.

[Sola73]

Hei, og takk for svar:)

Har blitt lite intervall i det siste, siden jeg har fokusert på å få inn distansetrening i stedet. Måtte få inn litt mengdetrening, men nå kommer det til å bli tid til mer intervaller og terskeløkter.

Har lite erfaring med terskeløkter, men tenkte å prøve meg mer på det framover.....løper man lengst mulig på/ved terskelpulsen da eller? Lange intervall?

Har nesten utelukkende trent ute til nå, men kommer til å ta en økt i uka på mølla framover. Lettere å regulere fart og puls.

Pulsklokke har jeg, og pulssonene er stilt inn i forhold til resultatene fra laktattesten.

[SportyD]

Søkte litt på nett

http://www.runnersworld.no/artikler/fa-opp-farten.htm

http://www.hegnar.no/sprek/artikkel454291.ece

Det jeg tenkte på er vel beskrevet som drag i de første linken - mener da at du skal løpe på ønsket løpsfart så lenge du klarer , etterhvert vil du jo klare lengre og lengre. Disse kan kanskje også være greie å ta inne for å lettere holde ønsket fart. Intensiteten må jo være ca. "løpspuls" - den vil vel være tilnærmet terskel - kanskje man kan klare å presse den litt høyere også. Tenker da at slike drag også vil kunne øke terskelpulsen din.

Tenker for å øve deg på å løpe fort så kan du ta en del kortere intervall for da vil du jo kunne holde et høyere tempo siden de tar mindre tid- da får du mer tempo i beina som du senere kan overføre til litt lengre inervaller/distanser.

ps. absolutt ingen ekspert på dette området altså .

[Amba]

Veldig enkelt kan man si at det finnes typisk to (tre) typer sprintere:

1. De som løper på spenst. -Ndure

2. De som løper på styrke -Blake, Powell

(3. De som bruker litt av begge deler -Bolt)

Det er altså en sammenheng mellom hurtighet og styrke/spenst. De som løper på spenst, har enormt god spenst (doh xD) og utnytter strekkrefleksen optimalt i hvert steg. De lader opp kinetisk energi i elastisiteten til achillessenen mellom hvert steg, og henter ut denne energien som bonus i det neste steget. Dette er typisk løpere som er lette og tynnje i forhold til de fleste sprintere. Ndure er som nevnt et typisk eksempel på en slik løper. Youtube osv.

Ulempen med denne innfallsvinkelen er at den er ganske utsatt for skader (sprint generelt er belastende og derav har høyere kaderisiko enn rolig løping). De som løper på styrke "knuser bakken i hvert steg" og er veldig sterke. Det finnes sprintere av denne typen med nesten olympisk nivå på frivendingene sine (som sprintere trener mye). De er tyngre enn spenstsprintere, og må frakte mer masse.

Poenget: Man blir raskere av å trene spenst og av å trene styrke (ikke volum!).

Ellers er det med hurtighet som med så mye annet: Dersom du vil få opp gjennomsnittshastigheten så må du først få opp makshastigheten. Om Kroppen din lærer seg hvordan den skal håndtere en hurtighet på 20km/t, vil den ha mye lettere for å løpe i 10km/t over lengre avstander, enn om den aldri tidligere har vært over 11km/t.

Det mest effektive for spesifikk hurtighet er å trene rein hurtighetstrening. Det minner mye om styrketrening, i form av at man har lange pauser, få drag, kort varighet, og veldig høy intensitet. Feks 8x60m 90-95% av full fart, og pause etter gefyl. Dette høres sikkert ut som en koselig liten trolleøkt, men om man tar de prosentene på alvor, er det svært belastende for kroppen, og man føler seg fullstendig most etterpå. God oppvarming og nedjogging er lurt for å unngå skader. Man bør også tilnærme seg slik type trening litt gradvis.